Три кола вправ для стегон вашої мрії.
У цьому комплексі руху для прокачування ніг і сідниць поєднуються з навантаженням на руки і м’язи кора. За одне заняття ви як слід прокачає практично все тіло, збільшите витривалість і поліпшите координацію.
Як виконувати тренування
Комплекс вправ складається з п’яти етапів:
- Чергування випадів.
- Віджимання, «ведмежа» планка і «брейкдансер».
- Сідничні міст з відведенням ноги.
- Стрибки з упору лежачи в глибокий присяд.
- Відведення стегна на четвереньках.
Виконуйте кожен пункт протягом хвилини, а потім без відпочинку переходите до наступного. Незважаючи на те що більшість вправ задіє м’язи стегон і сідниць, вони поєднуються таким чином, щоб робочі м’язові групи встигали відпочивати.
Крім того, змінюється інтенсивність рухів. Тому ви зможете працювати без зупинки до кінця кола і не будете помирати від задишки або забитих м’язів.
Після закінчення останньої вправи переведіть дух протягом двох хвилин і починайте заново. Всього потрібно виконати три кола. Якщо ви відчуваєте, що сили закінчуються до того, як закінчений інтервал, відпочиньте залишок часу і приступайте до наступної вправи.
Можете запустити відео і виконувати тренування разом зі мною або запам’ятати вправи і включити свій таймер.
Як виконувати вправи
1. Чергування випадів
Зробіть випад убік, намагаючись опуститися нижче, але при цьому зберігаючи спину прямою. Руки тримайте перед собою або на талії – як зручніше. Підніміться, зробіть випад назад з тієї ж ноги, а потім зі стрибком поміняйте їх. Зберіть ноги і виконайте вправу в іншу сторону.
Якщо сили закінчуються, міняйте ноги без стрибка – це трохи розвантажить стегна.
2. Віджимання, «ведмежа» планка і «брейкдансер»
Цю зв’язку рухів ви починаєте з «ведмежою» планки. Встаньте на карачки, розташуйте зап’ястя під плечима, стопи поставте на подушечки. Потім відірвіть коліна від підлоги, втягніть живіт, погляд направте в підлогу перед собою.
У цьому положенні гомілки повинні бути паралельні підлозі, а коліна і стегна – зігнуті під прямим кутом.
З цієї позиції з стрибком вийдіть в упор лежачи і зробіть віджимання. Знову станьте в «ведмежу» планку, відірвіть від підлоги ліву руку і розгорніться в праву сторону, одночасно виносячи вперед праву ногу.
Знову прийміть вихідну позу і повторіть зв’язку спочатку, але тепер розворот в кінці виконайте в іншу сторону. Якщо ви не вмієте віджиматися, просто виходите в упор лежачи і повертайтеся в «ведмежу» планку.
3. сідничний міст з відведенням ноги
Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу ближче до тазу, руки покладіть вздовж тіла. Напружуючи сідниці, відірвіть таз від підлоги, щоб тіло витягнулося в одну лінію від плечей до колін.
Випрямити одну ногу і направте її в стелю. Плавно опустіть ногу в сторону, наскільки вистачає діапазону рухів. Потім підніміть назад і поверніть на підлогу і стопу, і таз.
Повторіть те ж саме з іншого боку.
4. Стрибки з упору лежачи в глибокий присед
У присяді стежте, щоб п’яти не відривалися від підлоги, а спина залишалася прямою. Якщо сили закінчуються, переходите в присед кроками – спочатку поставте праву ногу поряд з правою рукою, а потім зробіть те ж саме з лівою. В упор лежачи повертайтеся стрибком.
5. Відведення стегна на четвереньках
Встаньте на карачки, розташуйте зап’ястя під плечима. Підтягніть коліно до ліктя однойменної руки і зафіксуйте на секунду. Потім відведіть стегно в сторону – до паралелі з підлогою.
Після невеликої паузи приберіть ногу назад і розігніть стегно, направивши п’яту в стелю. Можете додатково напружити сідниці, щоб краще навантажити їх. Поверніть ногу на підлогу і повторіть з іншого боку.
Діліться враженнями від тренування. Відчуваєте, як тремтять м’язи?
