Яким спортом можна займатися в період менструацій?

За підсумками досліджень вчені знайшли відповідь на питання: чи можна під час місячних займатися спортом?

У спортивному інституті Ванкувера оголосили, що дівчатам різного віку, коли йдуть місячні можна включити фітнес в свій день. Від занять вони отримують хороший ефект.

За науковими дослідженнями лікаря зі Стенфорда і його особисту думку він заявляє, коли у жінок йдуть місячні їх рівень гормонів порівнюється з чоловічим. Через зниження значення статевих гормонів, прискорення обміну речовин і підвищення стійкості.

Який вплив робить спорт на перебіг місячних

На думку гінекологів при тренуваннях під час місячних полегшуються випливають симптоми:

• практично не опухає бюст і живіт;
• поліпшується самопочуття;
• протікають швидше обмінні процеси і кровообіг;
• зменшується пітливість.

ПМС: як протистояти йому

Передменструальний синдром пов’язаний з порушенням гормонального дисбалансу. Перед місячними 3-12 днів жінка відчуває:

• головні болі;
• загальну млявість організму;
• депресію;
• загазованість кишечника.

П’ять принципів, які допоможуть полегшити дане напруги в організмі:

1. Пийте більше води! Це зменшить набрякання живота, і виведе шлаки.
2. Їжте більше овочів і фруктів з великим показником рідини.
3. Пийте трав’яний чай з сечогінною дією.
4. Зменшіть споживання солі, цукру, кави і чорного чаю. Ці продукти затримують рідину в організмі.
5. Зменшіть активні силові навантаження, тому що вони підсилюють ознаки ПМС перед місячними.

Як тренуватися в різні фази менструального циклу?

Менструальний цикл розвивається відповідно до чотирьох фазами:

• Перша – менструальна;
• Друга – фолікулярна;
• Третя – овуляційна;
• Четверта – лютеінова.

На прикладі циклу з 28 днів ми розглянемо, скільки триває кожна фаза. Які заняття фізичним навантаженням під час менструальних періодів можна робити? А також можна чи ні давати навантаження в перший день місячних?

Перша – менструальна фаза триває з 1 по 5 день. Силові вправи протипоказані.

Так чому ж можна зайнятися, запитаєте Ви? Не переживайте, зараз детально опишемо, яким можна займатися спортом під час місячних.

В «червоні дні календаря» жінці шкідливо наступне:

• піднімати тяжкості;
• качати прес;
• робити силові комплекси;
• займатися аеробікою з обважнювачами;
• виконувати перевернуті асани йоги;
• робити прогини і скручування;
• паритися в лазні;
• пити меншу кількість рідини;
• займатися при низькому тиску, анемії, невеликій вазі.

Зазвичай таке, про що запитують спортсменки, – на який день менструального циклу можна займатися спортом?

У початковий період виділення інтенсивні, тому утримайтеся від занять. Рівень стероїдних гормонів на даному етапі зростає і це знижує сприйнятливість організму до відновлення.

Можна почати тренуватися на четвертий день менструації, тому що зростає рівень чоловічих гормонів. Можна досягти шикарних результатів, тому що підвищується працездатність і розганяється обмін речовин.

1. Хатха-йога  – м’яка практика допоможе розслабити м’язи низу живота. Виключіть перевернуті асани, скручування, прогини, асани роблять тиск на живіт і його стиснення.
2. Бодіфлекс і пілатес – м’яка програма допоможе розслабити м’язи низу живота. Робіть вправи плавно, виключаючи впливу на м’язи малого тазу і стиснення живота. Користь від практики полягає в нормалізації менструального періоду і позбавленні від спайок в маткових трубах.
3. Ходьба – це легкий засіб для підтримки фітнес форми і наповнення організму енергією.
4. Плавання – добре розслабить всі м’язи тіла і зменшить болі в спині. Можна плавати в басейні на 3-4 день, коли місячні менш рясні. Перед заняттям необхідно скористатися тампоном і далі (на протязі) замінювати його на сухий виходячи від рясності місячних. Важливо, щоб вода в басейні була чистою і досить теплою. Якщо ці умови не дотримуються, то рекомендуємо відкласти плавання на інші дні.

Важливо: Якщо під час занять у Вас погіршилося самопочуття, то робіть перепочинку між підходами і укоротите заняття.

Друга – фолікулярна фаза триває з 6 по 10 день. Тут утворюються і дозрівають яйцеклітини.

Гормони в жіночому організмі на піку. Зростає вироблення естрогену. Це дає можливість жінці відчувати внутрішній стан спокою. Підвищується витривалість, працездатність. Тому дозволяються помірні фітнес заняття до виходу яйцеклітини.

У цей час рекомендується зайнятися інтервального і кардіо тренуванням, йогою, плаванням, пілатесом, бодифлексом, гімнастикою. Відразу ж після них приходить прилив енергії. Це дасть додаткову мотивацію для схуднення. Також ці напрямки сприятливі для овуляції. При найменшому дискомфорті припиніть заняття.

Третя – овуляційна фаза з 11 по 14 день, триває всього 2 дні. Фаза призначена для запліднення яйцеклітини. Якщо зачаття не відбувається, то яйцеклітина гине.

Це найкоротший проміжок в менструальному циклі. Тут у дівчат йде занепад сил, тому всі ресурси організму спрямовані на можливе зачаття. Естроген занепадає.

Дівчатам не планують майбутню вагітність можна зайнятися м’якими практиками, такі як: йога, пілатес, бодіфлекс, легка аеробіка і плавання. Тільки необхідно виключити вправи, що підвищують тиск на черевну порожнину (присідання, станові тяги, вправи на прес), так це може бути підставою для позаматкової вагітності.

Якщо дівчина готуватися до зачаття, то від навантажень краще відмовитися і позайматися медитаціями.

Четверта -лютеіноа фаза триває з 15 по 28 день. Дана фаза триває наступні 14 днів. Тут відбувається підвищення вироблення прогестерону. Він сприяє збільшенню силових характеристик.

На цьому етапі організм запасається жирами для можливої ​​вагітності, тому не лякайтеся що метаболізм сповільнився і Ви набрали зайві 2-5 кг.

Збалансуйте харчування, і включіть білок в меню. Наприклад м’ясо і рибу нежирних сортів, приготованих на пару. Не їжте солодке, борошняне і цукор , а також споживайте знежирені молочні продукти.

Тренування в четверту фазу рекомендуємо жиросжигающие, такі, як сайкл, тай-бо, інтенсивна аеробіка, йога, стрибки зі скакалкою , тренування по Табата, на тренажерах, плавання, біг на природі або в тренажерному залі на біговій доріжці.

Домашнє тренування йоги під час місячних

Раніше ми докладно відповіли на питання, а чи можна займатися спортом під час місячних. Тепер розглянемо які вправи можна робити при місячних в перший, другий і третій день і чому не можна займатися більш активно?

Вранці і ввечері робіть акцент на розслаблення і розтягування м’язів. У домашніх умовах для зняття болю рекомендуємо наступні пози йоги:

1. Асана упавішті конасана.

Сядьте на рівну поверхню і широко розсуньте ноги. Кут між ногами створіть в 900. Контролюйте, щоб ноги були прямими. Далі з прямою спиною нахиляйтеся вперед. Руки опустіть на підлогу. Шкарпетки ніг направляйте вгору. П’ятами штовхайтесь в сторони. Живіт і груди прагнуть до підлоги.

2. Асана супта бадха конасана.

Сядьте рівно спиною до валика, зігніть ноги і притисніть стопи разом. Далі повільно опустіться спиною до валика.

Що потрібно дотримуватися ?

Чуйно спостерігайте за своїм здоров’ям під час «червоних днів», при хворобливому самопочутті зробіть перерву і понизьте ритм тренування.

Як займатися фітнесом в тренажерному залі під час цих днів?

1. Одягайте одяг вільного крою і темного кольору на фітнес тренування.
2. Вода ваш кращий друг, (в цей період з організму виділяється дуже багато вологи, плюс тренування сприяє цьому ж), так ви захиститеся від зневоднення.
3. Обов’язково робіть розминку для розігріву організму.
4. Приміщення при заняттях має добре вентилюватися. Тому що задуха може привести до кисневого голодування і втрати свідомості.
5. Перед тренуванням краще зробити не великий перекус, щоб отримати енергію.

Чому немає місячних при заняттях спортом ?

Спорт може вплинути на менструальний цикл і бути причиною затримки місячних, особливо якщо ви раніше не тренувалися так важко, як зараз. За таких обставин та зниженні відсотка жирової тканини відбувається те ж саме. Головне не змушуйте свій організм працювати на межі своїх можливостей і не кидайте спорт. Якщо Ви виявили, що через спорту у Вас зникають місячні, то зверніться до фахівця.

Якщо вам виявилася корисна наша стаття, поділіться нею з друзями.