Табата — це метод високоінтенсивних тренувань, що прискорює спалювання жиру. Тренування по протоколу Табата передбачають чергування 20 секунд виконання вправи з 10 секундами відпочинку — сумарно цикл повторюється від 6 до 8 разів, а вся тренування займає менше 10 хвилин.
Згідно з результатами досліджень, подібний підхід до тренінгу сушить тіло не гірше, ніж тривалий кардіо — крім цього, акцент на функціональних вправах дозволяє розвивати м’язи. Нижче в матеріалі ви знайдете приклад простої програми по протоколу Табата для початківців.
Що таке Табата?
Табата — це метод вкрай високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. Відмінністю цього методу від класичних тренувань HIIT є те, що вони проводяться на рівні 170% від пікової аеробної потужності.
Згідно з дослідженнями, тренування за протоколом Табата є одним з кращих методів для швидкого спалювання жиру, істотно перевершуючи по ефективності звичайні кардіотренування. Крім цього, тренінг Табата можна виконувати з звичайними вправами з вагою тіла — і в будь-яких умовах.
Плюсом тренувань Табата є і те, що вони дозволяють не тільки позбавлятися від зайвої ваги і сушити тіло, але і впливають на жироспалюючих гормонів. Поєднання аеробної та анаеробного навантаження прискорює метаболізм і дозволяє зганяти зайві калорії і після закінчення тренінгу.
Табата для спалювання жиру
Під час звичайного кардіо організм працює в аеробному режимі і активно використовує кисень, тоді як під час тренінгу по протоколу Табата тіло переходить в анаеробний режим роботи без кисню. Результатом стає почастішання серцебиття, а також активне вироблення молочної кислоти.
У свою чергу, високий рівень молочної кислоти активує вироблення жиросжигающих гормонів, зокрема, гормону росту. Згідно з дослідженнями доктора Ізумі Табата, максимальний ефект досягається при чергуванні інтервалів 20 секунд виконання вправи і 10 секунд відпочинку.
За короткі проміжки тренувань різної інтенсивності організм відновлює роботу, не встигнувши відновитися після попередньої навантаження. Крім цього, ключ до швидкого спалювання жиру з допомогою Табати лежить у виконанні максимальної кількості підходів на межі ваших можливостей.
Програма тренувань Табата
Суть методики Табата полягає в тому, щоб 20 сек виконувати вправу якомога інтенсивніше, а потім відпочивати 10 сек. Кількість вправ може змінюватись — однак початківцям рекомендується виконувати до 8 різних вправ, кожне з яких виконується двічі в циклі:
Цикл 1
Перший цикл програми тренувань по протоколу Табата для початківців складається з виконання вправ біг на місці з високим підняттям колін і підйомів гантелі з-за голови. Спершу 20 сек виконуйте перше вправу, потім 10 сек — відпочинок, 20 сек — друге вправу, 10 сек — відпочинок. Повторіть цикл двічі.
Цикл 2
Перша вправа другого циклу тренування Табата — почергове підтягування колін до грудей в планці; під час виконання тримайте прес в усвідомленому напрузі, зберігаючи хребет прямим. Друга вправа циклу — випади з гантелями; при його виконанні важливо відчувати роботу сідничних м’язів. Повторіть цикл двічі.
Цикл 3
Наступна вправа — опускання прямих ніг лежачи. Під час виконання тримайте прес в напрузі і не відривайте поперек від підлоги. Якщо вам важко, зігніть ноги в колінах. Друга вправа циклу — віджимання від підлоги. Виконуйте 20 с, потім 10 сек відпочинок — кожна вправа циклу повторіть двічі.
Цикл 4
Перша вправа заключного циклу програми Табата — почергове опускання ніг. Новачкам для спрощення припустимо виконувати вправу велосипед на прес. Друга вправа — планка на ліктях. При виконанні планки тримайте прес в напрузі і злегка підкрути таз всередину.
Правила тренувань
Для проведення тренування Табата вам знадобиться хронометр або додаток для смартфона. Для відстеження прогресу необхідно фіксувати кількість повторень в кожній активній фазі вправи — наприклад, 11-10-9-8-7-6-5-5. Особистий рекорд визначається останньою цифрою — у прикладі це 5.
Пам’ятайте і про те, що якщо яке-небудь тренування виконується за принципом “20 секунд робота, 10 секунд відпочинок”, то це зовсім не означає, що це Табата. Для того, щоб дійсно зігнати жир, вам буде потрібно виконання вправ на межі ваших можливостей — виключно це дозволить перейти в анаеробну зону. Зрештою, ваша мета — найбільша кількість повторень за менший час.
Перед виконанням тренування Табата необхідно провести розминку, яка полягає в підготовці суглобів і зв’язок. Вибір вправ залежить від потреб конкретного атлета — тобто, з акцентом на ті м’язи, які потрібно прокачати. Тренування для згону жиру проводиться не частіше, ніж 1-2 рази в тиждень.
***
Тренування по протоколу Табата — один з кращих способів для швидкого згону жиру. Плюсом такої методики є коротка тривалість тренінгу і можливість тренуватися з використанням функціональних вправ з вагою тіла — тобто, навіть у домашніх умовах.
Наукові джерела:
- Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source
