Всесвітня Організація охорони Здоров'я нагадує, що гіпертонія є однією з провідних причин смертності у світі.

Ключовими причинами підвищення тиску є зайва вага, малорухливий спосіб життя, шкідливі звички (куріння і вживання алкоголю), а також неправильна дієта. Зокрема, надмірне вживання солі і насичених жирів. Як правильно харчуватися при гіпертонії?

// Дієта DASH — що це?

Дієта DASH — це система харчування, розроблена Національними Інститутами Здоров'я США для гіпертоніків. Дотримання цієї дієти дозволяє запобігти підвищенню артеріального тиску, а також допомагає знизити негативні наслідки для здоров'я, викликані гіпертензією.

Абревіатура DASH означає Dietary Approaches to Stop Hypertension — або "дієтичні підходи для зупинки гіпертонії". Дієта розроблялася вченими протягом 1993-1997 років, а її ефективність у зниженні тиску підтверджується низкою досліджень.

Нарівні з вегетаріанською і середземноморською дієтами, система живлення DASH входить в трійку найбільш корисних режимів харчування за версією відразу деяких наукових інститутів США — включаючи Департамент Сільського Господарства та Американський Коледж Кардіології.

Гіпертонія — симптоми і небезпеки

Насамперед, гіпертонія завдає шкоди серця і серцево-судинної системи. Надмірно високий тиск крові призводить до втрати еластичності стінок артерій, а також зменшує приплив крові і кисню до серцевого м'яза. Наслідки — аритмія, серцева недостатність, стенокардія або навіть інфаркт.

Неправильне харчування — найважливіший фактор, що провокує гіпертонію. Зокрема, мова йде про дієту з вживанням великої кількості солі, насичених жирів і трансжирів — але з хронічним недоліком фруктів, овочів і різних джерел клітковини (наприклад, цільнозернових круп).

Система живлення DASH — правила

Фактично система живлення DASH рекомендує обмеження вживання солі та тваринних жирів. У щоденному меню допускаються лише фрукти, овочі, цільнозернові і знежирені молочні продукти, рослинні жири (в помірній кількості), риба і нежирне м'ясо.

Читайте також  50 вправ для розтяжки м'язів всього тіла

Під заборону потрапляють будь-які швидкі вуглеводи (цукор, солодощі, білий хліб, випічка, соки), надмірно крохмальні продукти (білий рис, розварені макарони), жирна їжа (вершкове масло, сир, сало, свинина, ковбаси), снеки (чіпси, солоні горішки, сухарики), маргарин і майонез.

Вплив способу життя

Для зниження кров'яного тиску і позбавлення від гіпертонії рекомендується не тільки дотримуватися дієти (зокрема, дотримуватися системи харчування DASH), але і відмовитися від шкідливих звичок, регулярно займатися фізичною активністю і контролювати рівень стресу.

Куріння, вживання алкоголю і надмірне вживання кофеїну приводять до порушення роботи серцево-судинної системи — особливо на тлі підвищеного рівня стресового гормону кортизолу. Крім цього, для підтримки здоров'я важливо проходити денну норму кроків.

Дієта для зниження тиску

Дієта DASH будується на повному виключенні з раціону надмірно солоних продуктів харчування — не тільки чіпсів, сухариків та інших снеків, але і газованих напоїв. Нагадаємо, що до складу навіть дієтичних газованої води входить значна кількість солі.

Харчування для гіпертоніків повинно включати виключно овочі і фрукти в цілісному вигляді (не у вигляді багатих цукром фруктових соків), нежирне м'ясо і цільнозернові крупи:

// 1 День

Сніданок

  • Напій з імбиром та лимоном
  • Вівсяні пластівці з молоком, натуральним йогуртом і ягодами

Другий сніданок

  • Полуниця

Обід

  • Министроне
  • Рибне суфле
  • Паста з баклажанів та помідорів

Полуденок

  • Желе з вишні з йогуртом

Вечеря

  • Мікс салат з авокадо, червоної капусти та нуту
  • Огірковий соус
  • Креветки на пару

// День 2

Сніданок

  • Запечена гранола з родзинками, журавлиною, насінням чіа і горіхами
  • Мигдальне Молоко

Другий сніданок

Обід

  • Щі з квашеної капусти з білими грибами
  • Пікша в лемонграссе і ароматною солі
  • Табуле з кіноа із зеленню і овочами
Читайте також  Як відновити м'язи після силового тренування

Полуденок

  • Маковник
  • Морси з брусниці

Вечеря

  • Кунжутний лосось з маринованою цукіні
  • Овочі гриль

// День 3

Сніданок

  • Кукурудзяна каша на мигдалевому молоці

Другий сніданок

  • Полуниця

Обід

  • Марсельський суп з морепродуктами
  • Пхали з білокачанної капусти
  • Рисовий мікс з тушкованими овочами і оливковою олією

Вечеря

  • Тріска, запечена з прованськими травами
  • Бланшовані овочі

// День 4

Сніданок

  • Запіканка сирна з чорносливом
  • Ягідний джем з насінням чіа

Другий сніданок

  • Яблука червоні

Обід

  • Солянка рибна
  • Гребінці з лимоном
  • Рисовий мікс з овочами

Полуденок

  • Цитрусове желе
  • Пряний напій з шипшини

Вечеря

  • Листя салатів з томатами, огірком і перепелиним яйцем
  • Соус песто
  • Сібас з фісташками

// День 5

Сніданок

  • Каша з полби на мигдалевому молоці
  • Кокосові сирники
  • Сметана

Другий сніданок

  • Груша

Обід

  • Пекучий гарбузовий суп каррі
  • Тріска, запечена з прованськими травами
  • Зелене перлотто, запечене з овочами, сиром фетакі та насінням соняшника

Полуденок

  • Вівсяне печиво зі свіжими фруктами

Вечеря

  • Биточки із судака з креветками на пару
  • Листя салату з огірком і помідорами черрі

// День 6

Сніданок

  • Омлет з овочами

Другий сніданок

  • Ананас

Обід

  • Індійський суп із сочевиці
  • Кальмар гриль
  • Картопляне пюре зі шпинатом і кедровим горіхом

Вечеря

  • Лосось місо
  • Кускус з цвітної капусти

// День 7

Сніданок

  • Повітряне сирне суфле
  • Соус з чорної смородини

Другий сніданок

  • Яблука червоні

Обід

  • Фермерський борщ
  • Філе дорадо в лимонної траві
  • Булгур з овочами

Вечеря

  • Моцарела з томатами і базиліком
  • Кабачок гриль з базиліком

***

Дієта DASH — система харчування для гіпертоніків, розроблена в США. В основі цієї дієти лежить обмеження солі, а максимальний також відмова від насичених жирів і трансжирів — можна фрукти, овочі, а також цільнозернові крупи і нежирне м'ясо.

Читайте також  Що таке кардіо? Які кардіотренування краще для схуднення?

Наукові джерела:

  1. Інформаційні бюлетені ВООЗ: Гіпертонія, посилання
  2. Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
  3. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U. S. News and World Report, source