Булгур — користь для здоров’я, КБЖУ, глікемічний індекс, вміст вітамінів і мінералів. Як правильно зварити вегетаріанську кашу з булгуру — рецепт з відео.
Булгур — це пшеничне крупа, зерна якої заздалегідь пропарюють, очищають від висівок і дроблять. Залежно від помелу, буває дрібний і крупний булгур. Дрібний підходить для салатів і супів, великий — для варіння каш і приготування плову. Обидва види додає в блюдо горіховий смак.
До плюсів булгуру відносять високий вміст вітамінів і мінералів, а також його низький глікемічний індекс. По суті, він є прикладом складних вуглеводів. До мінусів можна віднести вміст клейковини — як і в будь-якому іншому продукті з пшениці, у булгурі містить глютен.
// Що таке булгур?
Булгур — це крупа з пропареної і висушеної пшениці твердих сортів. Технологія виготовлення булгуру відома людству більш як двох тисяч років, він є важливою складовою кухні Індії та країн Сходу. В залежності від величини помелу, булгур може зовні нагадувати кускус, кіноа або роздроблену пшеницю. Кожен з видів дозволяє готувати різні страви.
Оскільки булгур — це лише спосіб обробки пшениці, в його складі є значна кількість глютену. Це робить крупу непридатною для хворих на целіакію. Проте високий вміст вітамінів і мінералів, а також низький глікемічний індекс, дозволяють внести булгур в список продуктів харчування ЗСЖ. Його особливо люблять вегетаріанці — за схожий на фундук смак.
Головною перевагою при приготуванні різних страв з булгуру є те, що навіть при тривалій варінні його зерна не розварюється і не втрачають форму — як інші продукти з пшениці або навіть гречка. Причину ми згадували вище — в процесі виготовлення крупа піддається ретельного просушування на сонці або під впливом високих температур.
// Булгур — коротко:
- тверда крупа довгого варіння
- продукт обробки пшениці — містить глютен
- буває дрібний і великий
// КБЖУ на 100 г:
- Калорійність — 342 ккал
- Білки — 12.3 м
- Жири — 1.3 м
- Вуглеводи — 76 г
- з них клітковина — 18 г
Глікемічний індекс булгуру
Зварена на воді каша з великого булгуру має досить низький глікемічний індекс — близько 45-48 одиниць. Однак нагадаємо, що глікемічний індекс (фактично, швидкість засвоєння вуглеводів) може змінюватись на кілька одиниць залежно від способу приготування, поєднання з іншими продуктами, розміру порції і навіть температури вживання.
На практиці додавання жирів і м’яса пов’язане з пониженням глікемічного індексу їжі — плов з булгуру може володіти низьким ГІ. Крім цього, при засвоєнні вуглеводів впливає і наявність лактози — а вона з’являється при варінні на молоці. Нагадаємо, що в цьому випадку краще орієнтуватися на інсуліновий індекс. Поступово ІІ замінює ГІ як більш точний показник.
// ГІ булгуру:
- великий, варений — 35-40
- попередньо прожарений — 40-45
- каша з булгуру на молоці — 40-50
- каша з дрібного булгуру — 45-50
Булгур: користь для здоров’я
Вміст вітамінів та мінералів в булгурі перевершує багато інші крупи. У булгурі є майже повний спектр вітамінів групи В (за винятком важливого для вегетаріанців B₁₂), вітаміни А, е і К, а також фолієва кислота. Однак білковий профіль цієї крупи є неповним — частина незамінних амінокислот відсутній, поступаючись в цьому відношенні гречці.
Булгур багатий мікроелементами — в його складі присутній фосфор, селен, мідь, залізо, цинк, калій. Порція каші, приготовленої з 100 г сухого булгуру, містить 150% денної норми марганцю, 40% магнію, 30% фосфору, 17% міді, 14% заліза і 13% цинка1. Крім цього, така порція буде містити 18 грамів важливою для травлення клітковини та майже 13 грамів рослинного білка.
Нутрієнти в булгурі:
- 150% норми марганцю
- 40% норми магнію
- 30% норми фосфору
- 17% норми міді
- 13-14% норма заліза і цинку
Протипоказання
Булгур — це перероблена пшениця, яка містить у своєму складі глютен. Він суворо протипоказаний для вживання людям, що страждають яким-небудь алергіями на злакові. Також булгур може заподіяти шкоду травної системи при наявної схильності до метеоризму, здуттів і іншим подібним порушенням роботи шлунково-кишкового тракту.
Ще одну потенційну небезпеку для здоров’я несуть оксалати, що містяться в крупі — солі щавлевої кислоти. Оксалати порушують метаболізм кальцію в організмі (збільшуючи його виведення з сечею), що небажано у разі наявності хвороб нирок і жовчного міхура. З цієї причини регулярне вживання булгуру протипоказано при каменях у нирках.
Як варити булгур?
Приготування подрібненого булгуру дрібного помелу не вимагає варіння — досить залити суху крупу окропом і настоювати деякий час. Більш великий булгур варять від 15 до 30 хвилин, залежно від величини зерен і ступеня їх пропарювання. У процесі приготування вода повинна вбратися повністю, тому важливо ретельно дотримуватися пропорції — на 1 частину крупи має припадати 2 частини води.
При цьому традиційним способом приготування булгуру є не просто варіння сухої крупи у воді, а попередня обсмажування в невеликій кількості масла або приготування з принципом плову. Особливо смачним вийде булгур, приготований на топленому маслі дхі. Спершу крупа обсмажується 2-3 хвилини (можуть додаватися овочі і м’ясо), потім відварюється.
Булгур в мультиварці
Найпростіше зварити булгур в мультиварці або в антипригарній каструлі з товстим дном. Спершу крупа обсмажується в невеликій кількості олії (для аромату можна додати зубчик часнику), потім заливається водою в пропорції 1 до 2. Після закипання необхідно зменшити вогонь до мінімуму і варити булгур 15-20 хв до повного вбирання води — небудь використовувати режим “гречка” або “каша” на мультиварці.
Рецепти з булгуром
Як приготувати вегетаріанський булгур з овочами:
- У високій каструлі обсмажується солодкий болгарський перець
- Додаються нарізані пластинками печериці, також обсмажуються
- Додаються нарізані кубиками баклажани обсмажуються 1-2 хв
- У каструлю додається сухий булгур, який також трохи обсмажується
- Фінальний інгредієнт — дрібно нарізані помідори і зелень
- Сіль, перець і спеції за смаком
- Суміш заливається водою в пропорції 1 до 2
- Готувати під кришкою на повільному вогні 15 хвилин
***
Булгур — це золотиста крупа з пропареної і висушеної пшениці, що широко використовується в Східній кухні. Її головним плюсом є унікальний смак і те, що вона не розварюється при варінні (особливо в мультиварці). Булгур володіє низьким глікемічним індексом, однак має досить високу калорійність. Крім цього, булгур містить глютен і не підходить для хворих на целіакію.
Наукові джерела:
