Продукти харчування, які не тільки корисні для здоров’я, але і можуть зберігатися тривалий час в домашніх умовах. Список покупок для підготовки до карантину.
Тушонка, макарони та цукор — продукти, про які в першу чергу думають при виборі страв з довгим терміном зберігання. Проте заснована на них дієта практично гарантує збільшення у зайвій вазі і зниження імунітету, оскільки корисних нутрієнтів в подібній їжі практично немає.
Формуючи стратегічний запас харчування на випадок карантину, важливо пам’ятати не тільки про різноманітність харчування, але і про вітаміни, які повинні входити до складу повсякденного раціону. При цьому корисні ЗСЖ-продукти не завжди коштують дорого — гречка тому приклад.
Найкорисніші продукти
Мати запас корисних продуктів з тривалим терміном зберігання — завжди гарна ідея. Комора, повна їжі, допоможе як у випадку несподіваного приїзду родичів, так і додасть впевненості у разі оголошення карантину. Найгіршим варіантом при цьому стане скупка макаронів і рису — подібні продукти будуть доступні практично в будь-яких умовах, тоді як про чорному шоколаді доведеться забути.
Формуючи лист для покупок, розділіть продуті на чотири категорії — джерела білків, джерела жирів, джерела вуглеводів та джерела вітамінів. До корисним джерел білка відносяться не тільки яйця і м’ясо, але і різні бобові культури і горіхи. До корисним джерел жирів — насамперед, оливкова і вершкове масло. До корисним джерелами вуглеводів — цільнозернові крупи.
Говорячи про джерела вітамінів важливо відзначити, що недостач певних мікро мінералів і вітамінів тісто пов’язаний зі зниженням імунітету. Для того, щоб підняти імунітет, необхідно стежити за регулярним наявністю в раціоні різних овочів, фруктів, а також горіхів і насіння. В іншому випадку ризик захворіти істотно підвищується.
// Топ корисних продуктів:
- гречка — незамінні амінокислоти
- сочевиця — багата білком
- насіння чіа — корисні мікромінерали
- спіруліна — джерело йоду
Корисні заморожені овочі?
Якщо у вашому розпорядженні є простора морозилка, то має сенс запастися замороженими овочами. У випадку з більшістю з їх користь цілком порівнянна зі свіжими — лише деякі вітаміни втрачаються в процесі заморожування, тоді як кількість мікро мінералів не змінюється. Стручкова квасоля, шпинат, зелений горошок, брокколі, цвітна капуста — відмінний вибір для довгого зберігання.
Головною радою щодо підвищення користі заморожених овочів стане їх приготування на пару — при варінні поміщеними у воду вони активно втрачають водорозчинні вітаміни (особливо вітамін С). Для того, щоб заморожена стручкова квасоля зберегла зелений колір, її спершу готують на пару 5-7 хвилин, потім поміщають у друшляк і промити під холодною проточною водою.
Кращі овочі для заморозки:
- зелена стручкова квасоля
- шпинат (порубаний в брикетах)
- брокколі та цвітна капуста
- батат (солодка картопля)
Заморожене м’ясо
М’ясо також можна успішно морозити — користь свежезамороженного м’яса не зрівняється з користю тушонки. Практичніше фасувати фарш або нарізану кубиками курячу грудку в пакетики по 150 г або 300 р. — в залежності від того, одна або дві порції буде готуватися. В іншому випадку вам доведеться розморожувати великий шматок м’яса — відламати від нього невеликий шматочок не вийде.
Як правильно морозити м’ясо:
- використовувати фарш або нарізати кубиками
- заморожувати в маленьких пакетах по 150-300 г
- розморожувати в холодильнику 3-4 години
Корисні крупи — список
Лідером списку корисних круп, поза всяким сумнівом, є зелена гречка. Ця псевдозерновая культура відрізняється тим, що профіль її амінокислот є повним (таким, як у м’ясі) — на відміну від профілю амінокислот рису або пшениці. Схожі на гречку кіноа і просо також стануть хорошим варіантом. Однак кускус — ні, оскільки це не окремий злак, а продукт переробки пшениці.
Окрему категорію корисних продуктів займають бобові. Наприклад, сочевиця виступає як джерелом вуглеводів, так і джерелом білка — вона містить 25 г протеїну на 100 г крупи. При цьому текстурований соєвий протеїн (“соєве м’ясо”) містить до 50 г білка на 100 г сухого продукту — більше, ніж в яловичині. Для вегетаріанців це особливо важливо.
// Найбільш корисні крупи:
- гречка
- кіноа
- просо
- сочевиця
- боби мунг
- перловка
- овес
Продукти з пшениці
Деякі продукти з пшениці також можна зарахувати до корисним — в першу чергу, булгур і полбу, оскільки вони відрізняється низьким глікемічним індексом. Час їх головки становить близько 30-50 хвилин. При цьому каші швидкого приготування, включаючи кускус і манку мають високий глікемічний індекс.
Що стосується макаронів, то вирішувати вам — якщо у вас немає алергії на глютен, помірна кількість пасти з бурою борошна цілком допустимо.
Крупи з пшениці:
- кускус
- манна крупа
- булгур
- полба
Рис — який корисніше?
Найбільш корисною варіацією рису є бурий рис — оскільки в процесі обробки оболонка зерна не видаляється, він зберігає клітковину та вітаміни.У 100 г сухого бурого рису міститься 35% денної норми марганцю, 25% вітаміну В6, 8% заліза і 2% норми кальцію. Найгіршим для здоров’я і для фігури) можна вважати пропарений білий рис — він володіє високим глікемічним індексом, а у його складі немає нічого, крім крохмалю.
Смачні й корисні продукти
Думка, що корисні продукти тривалого зберігання не можуть бути смачними — помилково. Сухофрукти, горіхи, арахісова паста — яскраві приклади. Ложки арахісової пасти достатньо, щоб перетворити смак вівсянки до невпізнання — додаючи до складу корисні рослинні жири і білок. Як і інші бобові, арахіс відрізняється високим вмістом протеїну.
При наявності соусу теріякі (або звичайного соєвого соусу) ви зможете приготувати безліч корисних страв, володіючи мінімумом інгредієнтів. Наприклад, обсмажений в такому соусі бурий рис може виступати самостійним блюдом. Якщо ви купуєте набір продуктів для довгого зберігання, обов’язково придбайте томатну пасту, соус теріякі або інші соуси — це різноманітить смак страв.
Корисні солодощі:
- темний шоколад
- сухофрукти
- желе та варення без цукру
- арахісова паста
Які горіхи краще?
Строго кажучи, вартість горіхів рідко пов’язана з їх користю. Навіть найбільш дорогі горіхи макадамія мало відрізняються від звичайного арахісу. В кінцевому підсумку, орієнтуйтеся на свій смак і гаманець. Фісташки, мигдаль, волоські або кедрові горіхи — всі вони корисні при вживанні в помірних кількостях. Однак пам’ятайте про те, що будь-які горіхи володіють високою калорійністю.
Рекомендується вживати не більше 20-30 г різних горіхів на добу (приблизно жменю). В іншому випадку ви ризикуєте зайвими калоріями. Це ж правило стосується сухофруктів, темного шоколаду і арахісової пасти — ставитися до них треба як до десертів, а не до основних продуктів харчування. При цьому якість сухофруктів також грає роль — часто за них видають зацукровані фрукти.
На якому маслі смажити?
Будь-які види соняшникової олії (включаючи нерафінована соняшникова олія) приблизно на 60-80% складаються з жирів Омега-6. Хоча дані жири і не завдають прямої шкоди організму, їх вживання у великих кількостях порушує метаболізм, істотно підвищуючи потреба організму в жирах Омега-3. На противагу цьому, жири Омега-9 з оливкової олії цю потребу не підвищують.
Для смаження можна купити дешеве оливкова олія, а для заправки салатів — більш дороге, Virgin. Крім цього, близьким до оливкової масло профілем відрізняється і рапсове масло. Воно також містить Омега-6 жири. Вегетаріанцям рекомендується використовувати кокосове масло — в їх випадку воно стане джерелом насичених жирних кислот, корисних для правильне роботи організму.
// Найкорисніші масла:
- масло лляного насіння (не для смаження!)
- оливкова олія
- кокосове масло
- ріпакова олія
***
Формуючи запаси продуктів харчування для довгого зберігання, приділяйте особливу увагу різноманітності планованого раціону — купуйте заморожені овочі, різні крупи, суміші горіхів і сухофруктів, всілякі соуси і темний шоколад. В іншому випадку одноманітне меню вам швидко набридне — особливо, якщо воно складається виключно з рису і макаронів.
