Простий і зрозумілий метод відмови від цукру, мучного та інших джерел швидких вуглеводів для схуднення. Як навчитися контролювати тягу до борошняному і солодкому?
Солодке і, зокрема, цукор — це новий нікотин і один з перевірених способів відволіктися від стресу. Однак поліпшення настрою від з’їденого тістечка швидко зміниться на падіння рівня глюкози в крові, затьмарену свідомість та почуття розкаяння за зайві калорії.
Повна відмова від цукру — міра, рекомендована дієтологами не тільки для тих, хто страждає на діабет (або на шляху до нього), але і одна з основ правильного харчування. При цьому важливо пам’ятати, що доведеться відмовитися і від усього солодкого — цукор в ньому виступає в ролі інгредієнта.
// Як відмовитися від солодкого?
Відмовитися від цукру з метою схуднення — цілком реально незважаючи на те, що наукові дослідження показують, що солодке викликає досить сильну залежність. Людина звикає до цукру не тільки фізично (натуральний смак продуктів починає здаватися йому занадто прісним)1, так і психологічно (з’являється звичка заїдати проблеми цукерками, шоколадом та іншими солодощами).
При цьому надмірне вживання солодкого і мучного не тільки шкодить фігурі і призводить до набору зайвої ваги, але і порушує нормальну роботу обміну речовин. Підвищується шанс розвитку цукрового діабету, ожиріння та інших захворювань. По суті, повний відмова від цукру (по украй мірі, від швидких вуглеводів в чистому вигляді) — перший крок на шляху до здорового способу життя і правильному харчуванню.
На щастя, перестати їсти солодке не так складно, як це здається. Складними будуть лише перші дні, після чого ваш метаболізм почне поступово перебудовуватися, а тяга до цукру і борошняному істотно зменшиться. Плюсом стане і те, що скорочення вуглеводів (або навіть перехід на безуглеводну дієту) однозначно буде корисно для схуднення — рівно як і регулярні тренування для спалювання жиру.
// Ніж шкідливий цукор і солодке:
- підвищує ризик розвитку інсулінорезистенції
- веде до набору зайвої ваги
- створює хронічне відчуття голоду
- погіршує стан мікрофлори кишечника
Чому хочеться солодкого?
Любов до цукру закладена в людині на генетичному рівні — діти люблять солодке через його високої калорійності, а у дорослих людей воно часто виступає в якості заохочення, заглушающего депресію. Проте проблема полягає не тільки у високій калорійності. Ложка цукру в чаї містить лише 20-25 ккал — однак такий чай здатний викликати почуття голоду, змушуючи вас шукати перекус.
Шкода цукру полягає в тому, що спершу він має високий глікемічний індекс. Спершу він різко підвищує рівень глюкози в крові, проте потім цей рівень знижується, тоді як симптоми низького рівня глюкози схожі з почуттям голоду. Якщо ж ви спробуєте «заморити черв’ячка» черговим печивом або іншим борошняним продуктом, то рівень глюкози знову спершу підвищиться, а потім знизиться, приносячи ще більш сильний голод.
Продукти, що швидко підвищують рівень глюкози:
- Цукор в будь-яких формах (включаючи мед)
- Десерти, шоколад, цукерки
- Борошняне і випічка
- Білий рис
- Фруктові соки
- Солодкі газовані напої
Відмова від солодкого: інструкція
Важливо розуміти, що відмова від солодкого — це поступовий процес. Дослідження говорять про те, що знадобляться приблизно 3-4 тижні для боротьби з гострою фазою залежності. Після цього часу ви почнете дивитися на цукор спокійно, дозволяючи собі солодощі і борошняні час від часу, проте не зриваючись на переїдання. Користю стане і те, що ви, швидше за все, зможете знизити вагу тіла за рахунок оптимізації метаболізму.
// Інструкція, як повністю відмовитися від цукру та солодкого:
1. Виробіть план відмови від солодкого
- Пам’ятайте про те, що неможливо змінити багаторічні харчові звички за кілька днів — для того, щоб відмовитися від цукру, вам буде потрібно не менше кількох тижнів. При цьому до мети треба йти поступово, кожен день скорочуючи кількість вживаного солодкого, а не намагаючись відмовитися від цукру одномоментно і назавжди.
2. Не шукайте в солодкому емоційної підтримки
- Незважаючи на те, що солодке дійсно підвищує настрій, досягається ефект триває буквально кілька хвилин — заїдати проблеми цукерками однозначно не потрібно. Замість цього займіться фізичною активністю (нехай навіть прибиранням квартири) — це поборе тягу до цукру і поліпшить обмін речовин.
3. Навчіться розпізнавати голод
- У більшості випадків ми відчуваємо голод зовсім не тоді, коли дійсно голодні — найчастіше нам просто хочеться чимось себе зайняти. Якщо ви відчуваєте бажання з’їсти що-небудь, замість цукрових або солодких продуктів робіть вибір у бік поживних горіхів або навіть невеликого шматочка сиру.
4. Відмовтеся від солодких напоїв
- Відмовтеся від солодких газованих вод та соків (навіть свіжовичавлений сік містить велику кількість швидких вуглеводів), перестаньте додати кілька чайних ложок цукру в чай і каву. Якщо ви не зможете пити чорний чай без солодкого смаку, пийте його з крапелькою меду або перейдіть на трав’яні чаї.
5. Вживайте більше клітковини
- Харчові волокна і продукти з клітковиною не тільки допомагають регулювати рівень цукру в крові, але і забезпечують довготривале насичення. Замість випічки з білої муки віддавайте вибір на користь цільнозернових, а також вживайте більше вівсянки та інших круп.
6. Позбавтеся від запасів солодощів
- Поступово позбавтеся від запасів солодкого, мучного, а також перестаньте купувати нові снеки. Не тримайте цукерки, шоколад і печиво під рукою на кухні або поряд з робочим місцем. Пам’ятайте і про те, що сухофрукти зовсім не є «безпечним» замінником солодкого і містять в складі велику кількість вуглеводів.
7. Навчіться визначати «прихований цукор»
- Звертайте увагу на склад продуктів (багато містять цукор), а також вивчіть його синоніми — виробники часто вводять в оману, роблячи позначку «без цукру», однак використовуючи споріднені речовини. Фруктоза, глюкозний сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агави, мед — все це цукор.
«Не можу відмовитися від солодкого…»
Типовими наслідками різкого відмови від цукру є поганий настрій і почуття замутненного свідомості. Якщо в перші дні вам буде здаватися, що всі ваші думки виключно про солодкому, ви не можете концентруватися і у вас в голові стоїть туман — значить все нормально, і ваш організм йде на поправку2. Просто йому потрібно звикнути до зниження рівня цукру в крові.
На перших етапах відмови від вживання солодкого і мучного допускається вживання цукрозамінників останнього покоління (стевії та сукралозы). Однак важливо не просто замінити сам цукор на його безкалорийные аналоги, а повністю переглянути свої звички харчування. Дослідження говорять про те, що цукрозамінники можуть негативно впливати на метаболізм, нагадуючи мозку про те, яким приємним може бути солодкий смак.
Відмова від цукру — наслідки для здоров’я
Всупереч поширеному міфу, мозок людини зовсім не має потреби в цукрі і швидких вуглеводах для своєї роботи — тіло здатне синтезувати глюкозу і складних вуглеводів (наприклад, гречаної та інших круп). Іншими словами, від цукру і солодкого дійсно можна повністю відмовитися без шкоди здоров’ю. Головним позитивним наслідком стане поліпшення самопочуття і зниження ваги тіла.
Головним плюсом для здоров’я у відмові від швидких вуглеводів (тобто цукру, солодкого і мучного) є те, що вже через тиждень ви навчитеся відрізняти реальне почуття голоду від «фальшивого», викликаного різкими перепадами рівня глюкози в крові. По суті, ви почнете їсти менше, не відчуваючи при цьому ніякого дискомфорту, пов’язаного з дотриманням дієти або обмеженням калорій.
Можна повністю відмовитися від цукру?
Оскільки практично неможливо повністю відмовитися від продуктів харчування, в тому або іншому вигляді містять цукор або інші швидкі вуглеводи, краще навчитися максимально спокійно ставитися до їх періодичного вживання в адекватних кількостях. Психологія відмови від солодкого полягає в тому, що важливо навчитися бачити в ньому зовсім не стільки джерело задоволення, а швидше «помірно небезпечна отрута».
Також важливо розуміти, що солодощі без цукру — ласощі, найчастіше ще більш шкідливі, ніж сам цукор. Виключення цукру з рецептури не робить продукт корисним. Існують дослідження, що показують, що вживання цукрозамінника аспартама провокує людей на переїдання (мозок розуміє, що отримує солодке, але не отримує енергії — після чого вимагає потім і калорій, підвищуючи почуття голоду).
Як правильно відмовитися від солодкого?
Якщо ви готові сказати собі “не можу відмовитися від солодкого”, прийміть гарячий душ, займіться прибиранням або рушайте на прогулянку. Якщо переключити увагу не виходить, з’їжте 1-2 сухофрукта, запивши їх чаєм або кава без цукру. Побороти почуття голоду і відчайдушною тяги до здоби також допоможуть горіхи. Головне — твердо стояти на своєму бажанні відмовитися від солодкого і не зриватися на невелику цукерку.
Ідеальним рішенням стане фізична активність — наприклад, 20-хвилинна пробіжка в легкому темпі, яка буквально поверне вас до життя. Важливо і те, що кардіо — це не тільки найкращий спосіб повернути інсулін в норму, але й спосіб боротьби із зайвою вагою. В кінцевому підсумку, лише поєднання відмови від солодкого з регулярними заняттями спортом допоможе вам схуднути.
***
Відмова від цукру, солодкого і мучного — це поступовий процес боротьби з залежністю, в результаті якого ви повинні, перш за все, змінити своє ставлення до солодкого на максимально байдуже. Адже, по суті, шкідливий не стільки сам цукор, скільки його регулярне вживання (нехай навіть в маленьких кількостях) і «заїдання» солодощами різних емоційних проблем.
Наукові джерела:
