Насіння рослини чіа — це справжній суперфуд і лідер за вмістом нутрієнтів на грам. В чому ж полягає їхня користь? Насамперед, зерна чіа містять розчинну клітковину — на неї припадає третина складу. Вона допомагає роботі кишечника, служачи харчуванням для корисних бактерій.
Крім цього, до складу насіння чіа входить велика кількість рослинних омега-3 — до 17 г на 100 г насіння. Дослідження показують, що чіа корисні для зниження кількості мікрозапалень в організмі, а також позитивно впливають на зниження рівня поганого холестерину в крові.
Насіння чіа
Насіння чіа — це зернятка рослини чіа (Salvia hispanica або “шавлія іспанська”). Це однорічна квітка, що досягає заввишки до 2 м. Батьківщина — Центральна Америка. До іспанської колонізації насіння чіа, нарівні зі спіруліною та кукурудзою, були ключовим продуктом у раціоні ацтеків.
На довгий час користь насіння чіа була забута, оскільки рослина вважалася зниклою. Проте в 1980-х роках його виявили у віддалених горах Парагваю. Сьогодні насіння чіа популярні не тільки в країнах Південної Америки, але і в Європі. Також рослина чіа успішно вирощують в Україні.
Користь насіння чіа підтверджується як науковими дослідженнями, так і численними відгуками. В них міститься кальцій, залізо, цинк, магній, марганець і фосфор. Крім цього, до складу насіння чіа входять рослинні жири Омега-3 і унікальний вид розчинної клітковини.
Насіння чіа — коротко:
- зерна рослини чіа
- корисні для роботи кишечника
- містять багато мікро мінералів
- містять омега-3 жири
Як вживати насіння чіа?
Найбільшою користю насіння чіа володіють у вигляді борошна — оскільки зерна вкриті твердою оболонкою, у звичайному вигляді вони перетравлюються лише частково. По суті, простіше всього використовувати насіння чіа при приготуванні овочевих і фруктових смузі, збиваючи їх блендером.
Крім цього, насіння чіа — це вкрай корисний інгредієнт для випічки домашнього цільнозернового хліба. Завдяки високому вмісту розчинної клітковини перемелені зерна додає хлібу обсяг і неповторний смак, знижуючи глікемічний індекс.
Крім іншого, насіння чіа приносять користь і у вигляді олії. Воно відрізняється високим вмістом рослинних кислот Омега-3, а також речовин, що перешкоджають окисленню цих кислот.
Насіння чіа — користь і шкода
Дослідження говорять про те, що насіння чіа, вживаються щодня, допомагають зниженню кількості мікрозапалень в організмі. Це позитивно впливає на зниження артеріального тиску, а також допомагає підтримувати рівень холестерину в нормі. Також насіння чіа корисні наступними якостями:
1. Містять багато мінералів
Насіння чіа — відмінний джерело важливих для обміну речовин магнію і кальцію. У 100 г насіння міститься 94% денної норми магнію, 63% норми кальцію і 59% норми заліза. Нагадаємо, що магній відновлює нервову систему, а залізо корисне для кровоносної системи.
2. Знижують рівень холестерину
За рахунок вмісту рідкісного типу розчинної клітковини, чіа можуть впливати на рівень холестерину в крові, знижуючи кількість “поганого” холестерину. Роль грає і те, що в їх складі містяться потужні антиоксиданти, підвищують рівень засвоєння омега-3.
3. Містять омега-3
Насіння чіа — це один з лідерів за вмістом рослинних Омега-3. Вони корисні для боротьби з різними мікрозапаленнями, а також для підтримки оптимальної роботи імунної системи. Кращою формою прийому чіа в цьому випадку стане масло.
4. Джерело незамінних амінокислот
Білковий профіль насіння чіа є повним, і в них містяться важливі для обміну речовин незамінні амінокислоти лізин, метіонін та інші. Також користь насіння чіа полягає в наявності у складі триптофану, необхідного для синтезу серотоніну.
5. Містять антиоксиданти
Входять до складу насіння хлорогенова кислота та кавова кислота є сильними природними антиоксидантами. Також в чіа містяться фітонутрієнти мірицетин, кверцетин і кемпферол — вони корисні для імунітету.
6. Корисні для здоров’я кишечника
Насіння чіа володіють властивостями пробіотика — тобто покращує стан мікрофлори кишечника. Крім цього, чіа безпечно послаблюють (при прийнятті на ніч 2-3 столових ложки, запиваючи водою), не маючи при цьому побічних ефектів і протипоказань.
7. Зменшують відчуття голоду
Оскільки насіння чіа містять багато клітковини, воно швидко позбавляють від голоду і забезпечують довготривале відчуття насичення. Ви можете тримати пакетик з зернами чіа в сумці, за необхідності запиваючи жменю насіння водою — методика стародавніх Ацтеків.
Зерна чіа для роботи шлунка
В якості інструменту для очищення кишечника і натурального кошти для боротьби з запорами, насіння чіа корисно вживати на ніч. Змішайте три столові ложки зерен, чайну ложку кокосової олії і 100 мл теплої води (або молока), дайте настоятися 30-40 хвилин. Прийміть безпосередньо перед відходом до сну.
Як приймати насіння чіа:
- як джерело вітамінів і клітковини — 1 столова ложка на добу
- як засіб для очищення кишечника — 3 столових ложки на ніч
// Відгуки
Я додаю насіння чіа в молоко, чайну ложку, наполягаю десь 30-40 хвилин і п’ю на ніч. Помітила, що вранці добре очищає кишечник.
Наталка
Насіння чіа – дуже корисні! Рекомендую для смузі і йогуртів.
Петро
Їм склянку насіння з малиною як десерт. Ніколи не бачив щоб їх їли по ложці. На заході распростанено як йогурти вранці їсти.
Ніколас
Насіння чіа — докладний склад
Калорійність насіння чіа становить близько 490 ккал на 100 г — незважаючи на високу цифру, фактично у день необхідно вживати лише 10 р.
// Насіння чіа, склад і КБЖУ:
| Зміст на 100 г | Зміст 10 г | |
| Калорійність | 486 ккал | 49 ккал |
| Вуглеводи | 42 г | 4.2 р |
| – з них клітковина | 34 г | 3.4 м |
| Жири | 30.7 р | 3.1 р |
| – з них рослинні омега-3 | 17 г | 1.7 м |
| Білки | 16 г | 1.6 м |
// Вміст мінералів і вітамінів:
| Зміст на 100 г | Зміст на 10 р | |
| Кальцій | 63% | 6.3% |
| Залізо | 59% | 6% |
| Магній | 94% | 9.4% |
| Марганець | 130% | 13% |
| Фосфор | 123% | 12.3% |
| Цинк | 48% | 4.8% |
| Вітамін А | 7% | 0.7% |
| Вітамін В1 | 54% | 5.4% |
| Вітамін В2 | 14% | 1.4% |
| Вітамін В3 | 59% | 6% |
| Вітамін С | 2% | 0.2% |
| Вітамін Е | 3% | 0.3% |
***
Насіння чіа — це зерна рослини чіа. Їх користь полягає в позитивному впливі на процес травлення, так і у високому вмісті різних антиоксидантів (починаючи з омега-3 жирів, закінчуючи фітонутрієнтами). У свою чергу, шкоди від їх вживання бути не може.
Наукові джерела:
