Насіння рослини чіа — це справжній суперфуд і лідер за вмістом нутрієнтів на грам. В чому ж полягає їхня користь? Насамперед, зерна чіа містять розчинну клітковину — на неї припадає третина складу. Вона допомагає роботі кишечника, служачи харчуванням для корисних бактерій.

Крім цього, до складу насіння чіа входить велика кількість рослинних омега-3 — до 17 г на 100 г насіння. Дослідження показують, що чіа корисні для зниження кількості мікрозапалень в організмі, а також позитивно впливають на зниження рівня поганого холестерину в крові.

Насіння чіа

Насіння чіа — це зернятка рослини чіа (Salvia hispanica або “шавлія іспанська”). Це однорічна квітка, що досягає заввишки до 2 м. Батьківщина — Центральна Америка. До іспанської колонізації насіння чіа, нарівні зі спіруліною та кукурудзою, були ключовим продуктом у раціоні ацтеків.

На довгий час користь насіння чіа була забута, оскільки рослина вважалася зниклою. Проте в 1980-х роках його виявили у віддалених горах Парагваю. Сьогодні насіння чіа популярні не тільки в країнах Південної Америки, але і в Європі. Також рослина чіа успішно вирощують в Україні.

Користь насіння чіа підтверджується як науковими дослідженнями, так і численними відгуками. В них міститься кальцій, залізо, цинк, магній, марганець і фосфор. Крім цього, до складу насіння чіа входять рослинні жири Омега-3 і унікальний вид розчинної клітковини.

Насіння чіа — коротко:

  • зерна рослини чіа
  • корисні для роботи кишечника
  • містять багато мікро мінералів
  • містять омега-3 жири

Як вживати насіння чіа?

Найбільшою користю насіння чіа володіють у вигляді борошна — оскільки зерна вкриті твердою оболонкою, у звичайному вигляді вони перетравлюються лише частково. По суті, простіше всього використовувати насіння чіа при приготуванні овочевих і фруктових смузі, збиваючи їх блендером.

Читайте також  Безвуглеводна дієта — чому харчування без вуглеводів допомагає схуднути?

Крім цього, насіння чіа — це вкрай корисний інгредієнт для випічки домашнього цільнозернового хліба. Завдяки високому вмісту розчинної клітковини перемелені зерна додає хлібу обсяг і неповторний смак, знижуючи глікемічний індекс.

Крім іншого, насіння чіа приносять користь і у вигляді олії. Воно відрізняється високим вмістом рослинних кислот Омега-3, а також речовин, що перешкоджають окисленню цих кислот.

Насіння чіа — користь і шкода

Дослідження говорять про те, що насіння чіа, вживаються щодня, допомагають зниженню кількості мікрозапалень в організмі. Це позитивно впливає на зниження артеріального тиску, а також допомагає підтримувати рівень холестерину в нормі. Також насіння чіа корисні наступними якостями:

1. Містять багато мінералів

Насіння чіа — відмінний джерело важливих для обміну речовин магнію і кальцію. У 100 г насіння міститься 94% денної норми магнію, 63% норми кальцію і 59% норми заліза. Нагадаємо, що магній відновлює нервову систему, а залізо корисне для кровоносної системи.

2. Знижують рівень холестерину

За рахунок вмісту рідкісного типу розчинної клітковини, чіа можуть впливати на рівень холестерину в крові, знижуючи кількість “поганого” холестерину. Роль грає і те, що в їх складі містяться потужні антиоксиданти, підвищують рівень засвоєння омега-3.

3. Містять омега-3

Насіння чіа — це один з лідерів за вмістом рослинних Омега-3. Вони корисні для боротьби з різними мікрозапаленнями, а також для підтримки оптимальної роботи імунної системи. Кращою формою прийому чіа в цьому випадку стане масло.

4. Джерело незамінних амінокислот

Білковий профіль насіння чіа є повним, і в них містяться важливі для обміну речовин незамінні амінокислоти лізин, метіонін та інші. Також користь насіння чіа полягає в наявності у складі триптофану, необхідного для синтезу серотоніну.

Читайте також  Відмова від цукру і солодкого — проста методика позбавлення від залежності

5. Містять антиоксиданти

Входять до складу насіння хлорогенова кислота та кавова кислота є сильними природними антиоксидантами. Також в чіа містяться фітонутрієнти мірицетин, кверцетин і кемпферол — вони корисні для імунітету.

6. Корисні для здоров’я кишечника

Насіння чіа володіють властивостями пробіотика — тобто покращує стан мікрофлори кишечника. Крім цього, чіа безпечно послаблюють (при прийнятті на ніч 2-3 столових ложки, запиваючи водою), не маючи при цьому побічних ефектів і протипоказань.

7. Зменшують відчуття голоду

Оскільки насіння чіа містять багато клітковини, воно швидко позбавляють від голоду і забезпечують довготривале відчуття насичення. Ви можете тримати пакетик з зернами чіа в сумці, за необхідності запиваючи жменю насіння водою — методика стародавніх Ацтеків.

Зерна чіа для роботи шлунка

В якості інструменту для очищення кишечника і натурального кошти для боротьби з запорами, насіння чіа корисно вживати на ніч. Змішайте три столові ложки зерен, чайну ложку кокосової олії і 100 мл теплої води (або молока), дайте настоятися 30-40 хвилин. Прийміть безпосередньо перед відходом до сну.

Як приймати насіння чіа:

  • як джерело вітамінів і клітковини — 1 столова ложка на добу
  • як засіб для очищення кишечника — 3 столових ложки на ніч

// Відгуки

Я додаю насіння чіа в молоко, чайну ложку, наполягаю десь 30-40 хвилин і п’ю на ніч. Помітила, що вранці добре очищає кишечник.

Наталка

Насіння чіа – дуже корисні! Рекомендую для смузі і йогуртів.

Петро

Їм склянку насіння з малиною як десерт. Ніколи не бачив щоб їх їли по ложці. На заході распростанено як йогурти вранці їсти.

Ніколас

Насіння чіа — докладний склад

Калорійність насіння чіа становить близько 490 ккал на 100 г — незважаючи на високу цифру, фактично у день необхідно вживати лише 10 р.

Читайте також  Нездорове харчування на роботі формує шкідливу харчову звичку поза її і призводить до ожиріння та діабету

// Насіння чіа, склад і КБЖУ:

Зміст на 100 г Зміст 10 г
Калорійність 486 ккал 49 ккал
Вуглеводи 42 г 4.2 р
– з них клітковина 34 г 3.4 м
Жири 30.7 р 3.1 р
– з них рослинні омега-3 17 г 1.7 м
Білки 16 г 1.6 м

// Вміст мінералів і вітамінів:

Зміст на 100 г Зміст на 10 р
Кальцій 63% 6.3%
Залізо 59% 6%
Магній 94% 9.4%
Марганець 130% 13%
Фосфор 123% 12.3%
Цинк 48% 4.8%
Вітамін А 7% 0.7%
Вітамін В1 54% 5.4%
Вітамін В2 14% 1.4%
Вітамін В3 59% 6%
Вітамін С 2% 0.2%
Вітамін Е 3% 0.3%

***

Насіння чіа — це зерна рослини чіа. Їх користь полягає в позитивному впливі на процес травлення, так і у високому вмісті різних антиоксидантів (починаючи з омега-3 жирів, закінчуючи фітонутрієнтами). У свою чергу, шкоди від їх вживання бути не може.

Наукові джерела:

  1. Salvia hispanica: Examine.com, source
  2. Salvia officinalis: WebMD, source
  3. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  4. Cholesterol: Genetic, Clinical and Natural Implications, source
  5. Насіння, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories, source