Якщо ви збираєтеся фізично тренувати своє тіло, ви повинні спочатку забезпечити його правильним харчуванням. Йдеться не про спортивні добавки, а про справжні смачні страви. Така їжа вам сподобається в будь-якому випадку, особливо якщо ви знатимете, що вона допомагає досягти ваших цілей у фітнесі або бодібілдингу. Адже якщо ми – те, що вживаємо в їжу, то якість та інші властивості продуктів харчування неминуче відіб’ються на ефективності тренувань.
ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНИЙ ПЕРЕКУС ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Отже, встановлений тренажер, пляшка з водою готова, обидві туфлі знайдені. Але ви щось забули? Коли справа доходить до тренування, останній перед початком прийому їжі повинен підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це означає, що у вас буде багато енергії для кардіо та силових тренувань.
Важливо: змішуйте білок, корисні жири та трохи хороших вуглеводів. І звичайно, після цього додайте кілька корисних десертів (ви це заслужили!).
Найкращі страви, які можна з’їсти перед тренуванням
- Цільнозернові тости, арахісове або мигдальне масло та скибочки банана. Є причина, через яку бігуни люблять банани – вони багаті простими вуглеводами, натуральними цукрами і, що найголовніше, калієм. Цей електроліт допомагає запобігти м’язовим спазмам і може виводитися через піт. Арахісова та мигдальна олія містять корисні жири, а тости – це складні вуглеводи, що стабілізують рівень цукру в крові.
- Курячі стегна, рис і тушковані овочі. Шукаєте найкращу їжу перед тренажерним залом? Розглянемо цей класичний варіант, в якому поєднуються протеїн, що міститься в курці, і складні вуглеводи. Крім того, клітковина в овочах допомагає травленню. Вибирати курячі стегна замість грудки – це особиста перевага, але темне м’ясо містить більше корисного жиру, який вам потрібен, щоб не зголодніти під час тренування.
- Вівсяні пластівці, протеїновий порошок та чорниця. Складні вуглеводи, що містяться у вівсянці, розщеплюються у вашому організмі повільно, що означає стійкішу енергію. Поліпшіть харчування, додавши ложку протеїнового порошку. Такі фрукти, як чорниця, малина або вишня, містять антиоксиданти – дуже корисні речовини, які допомагають запобігти пошкодженню клітин.
- Яєчня, овочі та авокадо. Яйця багаті на високоякісний білок, а якщо ви додасте жовток, ви отримаєте всі вісім незамінних амінокислот. Вони сприяють нарощуванню м’язів та їх відновленню. Авокадо допомагає позбутися зайвого жиру, а овочі багаті на поживні речовини, які б з них ви не вибрали.
- Білковий смузі. Протеїновий порошок просто необхідний, але як добавка до нього вибирайте те, що вам більше подобається. Натуральне або мигдальне молоко, ягоди, банани, арахісове масло, авокадо, навіть трохи листової зелені – все це цілком прийнятно. Ви отримаєте швидко перетравлювані вуглеводи, а також корисні жири та білок. Знайдіть те, що вам найбільше підходить.
Як організувати харчування перед тренуванням
Як і у випадку з вправами, тут немає універсальних варіантів підготовки до тренування. Що є перед фізичними вправами? Те, що вам найкраще для цього підходить. Також зверніть увагу на терміни. Якщо ви збираєтеся перекусити перед тренуванням, постарайтеся зробити перекус за дві-три години до нього. Але якщо у вас мало часу, їжте за 30-45 хвилин до занять спортивними вправами. Зверніть увагу, як на вас впливають часові рамки.
Можливо, вам краще перекусити за 30 хвилин до бігової доріжки, а може ваш організм почувається краще, якщо у вас залишається більше часу на перетравлення. Поекспериментуйте з комбінаціями страв та таймінгом, і ви обов’язково знайдете найкращий перекус перед інтенсивним навантаженням. У будь-якому випадку не слід переїдати.
Важливо: Кількість їжі, що вживається понад звичайне, не дасть ніяких переваг при фізичних вправах. Швидше навпаки, створить додаткові проблеми для серця та легень.
ЖОДНИХ БУЛОК: НАЙВАЖЛИВІШЕ ПРО ХАРЧУВАННЯ, ЩОБ РЕЗУЛЬТАТ НЕ ЗМУСИВ СЕБЕ ЧЕКАТИ
Успіх тренування багато в чому залежить від харчування до та після нього. Щоб очікуваний результат гарантовано з’явився раніше, для початку необхідно визначиться з метою, яка перед вами стоїть:
- Якщо мета – зниження ваги, то поїсти потрібно за 4 години до жироспального тренування: так ви зорганізм використовуватиме резервну енергію, а не тільки отримані калорії.
- Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то за 2 години перед силовим тренуванням потрібно добре пообідати.
Тренування на жиросжигание необхідно проводити на порожній шлунок, або через 3-4 години після їди. Тренування буде менш інтенсивним, але важчим – це змушує організм використовувати свої ресурси по максимуму.
Поради щодо харчування під різні види тренерівок
- Правила харчування перед ранковим тренуванням. Якщо ви волієте тренуватися вранці і у вас немає часу на сніданок – у цьому випадку допоможе гейнер, що містить суміш вуглеводів та білків. Прийміть половину мірної ложки гейнера відразу після пробудження, а другу половину за 15 хв перед заняттям.
- Правила харчування перед силовим тренуванням. За 2 години до силового тренування необхідно дати організму вуглеводи та білки. Ідеальний вибір – пісне м’ясо з мінімальним вмістом жиру (наприклад, куряча грудка) та комплексні вуглеводи (зернові, картопля, рис). Як білок для зростання м’язів можна вибрати спортивний протеїн із високою швидкістю засвоєння.
- Щеплення харчування перед тренуванням на спалювання жиру. За процес спалювання жиру відповідають гормони. Для схуднення необхідно мінімізувати рівень цукру та інсуліну в крові. Перед тренуванням виключіть із раціону прості вуглеводи та цукор. Глюкоза сприяє викиду в організм інсуліну, який блокує вихід жиру із клітин. Жир не переробляється на енергію і результат від тренування буде мінімальним.
Важливо: Перед тренуванням можна приймати амінокислоти BCAA або жироспалювачі. Майте на увазі, що в жироспалювачах міститься кофеїн, який здатний провокувати прискорене серцебиття, що може негативно позначитися на здоров’ї.
