Розповідаючи про різноманітність видів фітнесу, не можна не згадати про те, про що часто забувають любителі спорту та активного способу життя — про плавання . Заняття в басейні — це не тільки цікаво та захоплююче, а й вкрай корисно, у тому числі й у випадках, коли решта тренувань протипоказана, наприклад, при ортопедичних проблемах.

Сучасні фітнес-клуби часто мають чудово обладнаний просторий басейн. Наявність останнього надає широкий простір для вибору фітнес-занять: аквазумба , аквааеробіка – це програми для любителів водних видів спорту. Однак найпопулярнішим типом тренувань в басейні все ж таки залишається плавання.

Як ми вже сказали, водні види спорту надзвичайно корисні для загального фізичного стану та фігури. Перерахуємо лише деякі плюси вправ у басейні:

  • Зміцнення м’язового корсету та суглобів. Вода зменшує компресійний вплив на суглоби, а опір водного середовища при виконанні вправ благотворно позначається на стані м’язів. Спалити зайвий жир у басейні навряд чи вдасться, а ось «підкачати» потрібні м’язи — просто. Під час плавальних вправ задіяні м’язи практично всіх ділянок тіла: спини, передпліч та плечей, стегон, литок, шиї тощо.
  • Благотворний вплив на серцево-судинну систему. Плавання та аквааеробіка сприяють зміцненню серцевого м’яза, стінок судин. Також тренуються легені та вся дихальна система (втім, не раніше, ніж спортсмен навчиться правильно дихати).
  • Масаж внутрішніх органів. Під час плавання та водних занять щільне середовище чинить м’який тиск на тіло і, тим самим, масажує шкіру та органи.
  • Релаксація та зняття емоційної напруги. Водні процедури завжди розслаблюють та «підживлюють» людину позитивною енергією. Навіть якщо за важким трудовим днем, всього година, проведена в басейні, подіє як SPA-процедура (при цьому будучи ще й тренуванням).

Програма плавання: вправи

Якщо людина займається важкою атлетикою, їй як кардіотренування особливо показано відвідування басейну: плавання зміцнить суглоби і хребет, посприяє нормалізації тиску і кровообігу.

Можна ходити в басейн, щоб провести там час, просто плаваючи від бортика до бортика, а можна влаштувати собі справжній кардіотренінг із набором вправ. Звичайно, розробляти програму краще спільно з тренером, як і займатися (особливо спочатку) варто під наглядом інструктора басейну.

Вправи для чоловіків і для жінок дещо різняться, тому ми наведемо зразкові комплекси вправ як для чоловіків, так і для прекрасної половини людства.

Базова програма для чоловіків:

  • Розминка (5 хвилин). Спокійно пропливіть з кінця в кінець доріжки раз чи два – це допоможе розігріти м’язи.
  • Плавання вільним стилем (5 хвилин). Пропливіть 150-200 метрів у тому стилі, який вам подобається найбільше (кроль, брас, батерфляй), або чергуючи стилі. Поступово збільшуйте швидкість.
  • Плавання на ногах (10 хвилин). Спробуйте плавати, працюючи лише ногами, тулуб поклавши на дошку.
  • Плавання на спині (5-10 хвилин). Не напружуючись, у спокійному темпі пропливіть кілька «кіл» басейном.
  • Плавання з варіюванням швидкості (10-15 хвилин). Плавайте будь-яким стилем. Половину доріжки швидко, половину повільно.
  • Завершення тренування (10-15 хвилин). Плавайте у спокійному темпі будь-яким зручним для вас стилем, на завершення тренування (вже вийшовши з води) зробіть кілька вправ на розтяжку.
Тренування у басейні для жінок

Базова програма для жінок:

  • Розминка (5-10 хвилин). Плавайте з невеликою швидкістю, вибравши стиль батерфляй чи кроль, стежте за диханням.
  • Плавання на руках (5 хвилин). Постарайтеся якнайменше рухати ногами, основне навантаження розподіливши на плечі та руки. Ця вправа добре розробляє грудні м’язи.
  • Плавання зі зміною стилю (10 хвилин). Зробіть кілька запливів доріжкою: в один кінець — кролем, в інший — брасом і т.д. Темп також можна варіювати.
  • Плавання на ногах (5-10 хвилин). Візьміть дошку, обіпріться на неї тулубом і плавайте, працюючи тільки ногами.
  • Вправа із збільшенням швидкості (5–10 хвилин). Спробуйте максимально (але так, щоб було комфортно) збільшувати швидкість руху на доріжці.
  • Затримка (10-15 хвилин). Плавання у вільному стилі, у сповільнюваному темпі, за бажання — кілька вправ із програми аквааеробіки (наприклад, кроки у воді).

Не забувайте про дотримання питного режиму (так-так, займаючись у басейні теж потрібно пити).

Залишити відповідь