Як підвищити витривалість

Витривалість організму – це властивість будь-якої людини. Вона може бути загальною та спеціальною, тобто характерною для конкретної роботи. Кожен вид тісно пов’язані з іншим впливає збільшення чи зменшення показника загалом. 

Витривалість організму – це властивість будь-якої людини. Вона може бути загальною та спеціальною, тобто характерною для конкретної роботи. Кожен вид тісно пов’язані з іншим впливає збільшення чи зменшення показника загалом. Зберігаючи активність, людина здатна повноцінно жити та розвиватися.

Спортсменам необхідно приділяти особливу увагу витривалості. Її рівень відіграє ключову роль у процесі підготовки до змагань та їх результатів. Як підвищити витривалість організму, покращити якість життя?

Дії для покращення витривалості

Дотримання правил, які стосуються ЗОЖ, допоможе поліпшити витривалість. Корисні звички сприяють зміцненню організму. Перелічимо основні їх.

1. Здоровий сон. Люди часто зауважують, що повноцінний нічний відпочинок допомагає почуватися комфортно протягом наступного дня. Постійне недосипання гальмує зростання витривалості. Забезпечити нормальний нічний сон можна, дотримуючись таких правил:

• лягати спати відповідно до індивідуального біологічного ритму (усім відомі жайворонки, сови та голуби);
• визначивши власний вигляд, можна правильно розподілити фізичне, розумове та психологічне навантаження (жайворонки продуктивніше працюють вранці, сови – ввечері, голуби – у будь-який час доби, але після відпочинку);
• Перед відходом до сну необхідно виключити всі види навантажень, дати можливість організму розслабитися (для цього варто створити комфорт у будинку, прийняти ванну, послухати приємну музику).

1. Вживати достатньо чистої води. Недолік цілющої вологи викликає почуття втоми. Розвиток витривалості (психологічної та фізичної) загальмовується. Рідина потрібна організму нарівні з глюкозою, вуглеводами та іншими елементами.
2. Збалансований раціон харчування. Повноцінна правильна їжа сприяє розвитку витривалості. Важливо вживати багато корисних продуктів та повністю відмовитися від шкідливих. Їсти потрібно невеликими порціями з рівними інтервалами (до 6 разів на день). Після тренування чи інших силових навантажень варто вживати білки та протеїни, які впливають на відновлення запасу сил, допомагають контролювати вагу.
3. Виняток шкідливих звичок. Здоровий спосіб життя передбачає повну відмову від куріння та вживання спиртних напоїв.
4. Фізичні навантаження. Інтенсивні, але не стомлюючі тренування сприяють розвитку витривалості. Приділити увагу варто бігу, ходьбі, фітнесу, їзді велосипедом, плаванню, а також регулярному відвідуванню тренажерного залу.
5. Дихальні гімнастики, медитації та психологічні тренінги. Безпечно підвищити витривалість та зміцнити організм можна за допомогою занять йогою або цигуном. Техніки для витривалих людей здатні розвинути силу волі, отримати психологічно правильний настрій.

Основні способи підвищення фізичної витривалості

Аеробні вправи, заняття футболом та плаванням, біг чи їзда на велосипеді та інші види активності потребують витривалості. Стати кращими і наблизитися до бажаних результатів допоможуть регулярні тренування.

Збільшити рівень витривалості можна кількома способами. Цей параметр впливає сукупність різних чинників, але головними є анаеробний ефект і показник максимального засвоєння кисню.

Поліпшити витривалість хочуть багато людей. Розвинути цю якість можна за допомогою бігу чи велосипедних тренувань. Повноцінно підвищувати показники витривалості необхідно із певним збільшенням сили. Прокачування ніг зробить суглоби міцнішими, що дозволить виконати програму марафону чи іншого змагання.

Поєднання силових та кардіотренувань

Розвитку витривалості сприяє комплекс силових та кардіотренувань. Чим більше м’язів включається в роботу, тим краще стимуляція серцево-судинної системи. Не рекомендується проводити окреме тренування в розвитку витривалості чи підвищення сили. Більшого результату можна досягти, якщо об’єднати в єдиний комплекс.

Заняття має включати:

• підтягування;
• жим лежачи;
• пробіжку на дистанцію 1 кілометр на максимальній швидкості.

Варіант тренування №2: присідання, стрибки на скакалці протягом 1 хвилини, жимання над головою, скручування на прес. Зробити кілька підходів.

Скорочення часу відпочинку

Виробити витривалість можна, якщо мінімізувати час на відпочинок між підходами. Робити паузу після комплексу потрібно у тому випадку, коли немає фізичної можливості продовжувати. Досвідчені тренери радять обирати таку серію вправ: жим лежачи – 10 разів, присідання – 10 разів, скручування лежачи – 10 разів. Усі дії необхідно виконувати активно з мінімальним інтервалом між ними.

Збільшення темпу при навантаженнях

Поліпшення витривалості сприяють силові вправи у швидкому темпі. Вони ефективно розвивають силу та прокачують весь організм. Комплексний підхід допомагає прискорити процес метаболізму. Тренування, спрямовані виключно на витривалість, сприяють швидкій втраті м’язової маси.

Акцентування уваги на базових вправах

Вони виконуються із залученням кількох суглобів. До них відносяться жими, підтягування, випади та присідання. Такі вправи допоможуть покращити витривалість ефективніше, ніж виконання окремих комплексів (підйом штанги на біцепс, підйом ніг лежачи на прес). Вибравши 2 різні дії, виконуйте їх по черзі, одну за одною. Вдалим поєднанням вважаються присідання з жимом або «мертва» потяг із випадами.

Правильне харчування

Якщо ви зацікавлені у підвищенні витривалості, вам потрібна не тільки здорова та корисна їжа. Поліпшити рівень підготовки допомагають різноманітні вітамінні комплекси. Таурін, цинк, селен, мідь, вітаміни групи А, С, Е посилюють нейтралізацію дії вільних радикалів. Компоненти сприяють зміцненню імунітету та організму в цілому.

Кількість вуглеводів має ключове значення. Вони мають становити половину добової калорійності. Посилити біг на довгу дистанцію можна за достатньої кількості енергії. Відчуття слабкості – це сигнал до більшого обсягу складних вуглеводів. Це може бути вівсяна або цільнозернова крупа, нешліфований рис. Солодощі та інші швидкі вуглеводи призводять до підвищених показників цукру в крові.

Правильний відпочинок

Довгі дистанції вимагають більше ресурсів організму, отже, потрібен час їхнього відновлення. Правильна дієта, комплексна розтяжка та здоровий сон зроблять тренування корисними і не завдадуть шкоди здоров’ю. Організм повинен отримати вуглеводи не пізніше ніж через півгодини після фізичного навантаження. Це оптимальний проміжок часу, коли людина засвоює витрачену енергію. Лягати потрібно якомога раніше, спати – не менше 8-9 годин на добу. Важливо засипати і прокидатися щодня в один і той же час.

Дотримуючись цих порад, ви зможете збільшити витривалість і завжди почуватися здоровою людиною.