Що таке Pump-тренування
Pump-тренування, або Body Pump, це групова фітнес-програма, в якій силові вправи з легкими снарядами багато разів повторюються під музику.
Як обтяження використовують бодібари – короткі гумові грифи, окремі млинці для штанги або гантелі. Зустрічаються і рухи з вагою свого тіла, наприклад, віджимання від підлоги.
Напрямок фітнесу BODYPUMP™ вигадали ще в 1990 році засновники компанії Les Milles з Нової Зеландії. Наразі вони продають ліцензії на проведення тренувань, навчають інструкторів та надають музику та комбінації вправ для занять.
Чим хороше Pump-тренування
Pump-тренування забезпечує кілька переваг:
- Сприяє схуднення . За рахунок інтенсивної роботи з мінімальним відпочинком пульс залишається підвищеним заняття, що дозволяє витрачати не менше калорій, ніж під час кардіовправ. Більше того, завдяки силовим навантаженням після тренування підвищується рівень гормону росту, який сприяє розщепленню жиру та нарощуванню м’язової маси.
- Зміцнює м’язи, але не робить фігуру громіздкою . Під час занять використовуються обтяження в 20-30% від одноповторного максимуму – ваги, з якою ви можете виконати рух лише один раз. За рахунок численних повторень Pump тренування добре навантажують м’язи і можуть зробити тіло візуально більш підтягнутим, але не сильно збільшать м’язи в об’ємі.
- Допомагають звикнути до силових навантажень . Робота з відпочинком між підходами може здаватися нудною. Pump-тренування ж триває 45-60 хвилин без зупинок, під енергійну музику та коментарі інструктора. Такий формат допомагає звикнути до силових вправ, які потрібні для здоров’я.
- Підходять для будь-якого рівня підготовки . На Pump-тренуваннях вага обтяження підбирається індивідуально, тому заняття може забезпечити хороше навантаження як для новачка, так і для непогано підготовленої людини.
Кому не варто займатися Pump-тренуваннями
Оскільки тренування Pump досить інтенсивне та включає силові вправи, варто виявити обережність при наступних станах:
- захворювання серцево-судинної та дихальної системи;
- проблеми з хребтом чи суглобами, старі травми;
- загострення хронічних захворювань;
- вагітність.
Якщо ви сумніваєтеся, чи варто пробувати інтенсивні навантаження, проконсультуйтеся з терапевтом та попередьте тренера про свої проблеми та обмеження.
Як підготуватися до першого заняття
Програми Pump або Body Pump пропонують практично у будь-якому фітнес-клубі. Знайдіть відповідний та запишіться на групове тренування.
Бодібари з млинцями, степ-платформи та гантелі надає фітнес-клуб, так що з собою потрібно буде взяти тільки зручний спортивний одяг та кросівки, пляшку з водою та рушник.
Заняття розпочинається з розминки без ваги. Як правило, до неї входять енергійні кроки, махи руками, нахили та присідання . Основна частина може включати різні силові вправи з бодібаром: станову тягу, жим стоячи і лежачи на підлозі або на степ-платформі, тягу до грудей та живота, присідання та випади з вагою на спині.
Також часто виконують рухи з гантелями: розведення стоячи та лежачи, згинання на біцепс та розгинання на трицепс.
Усі вправи виконуються одна за одною під музику. Як правило, немає строго заданої кількості повторень – ви працюєте протягом 60-120 секунд, змінюючи темп або амплітуду руху.
У відео нижче показаний приклад присідань зі штангою на спині. Спочатку вправа виконується рівномірно та спокійно, потім подовжується фаза опускання, додається пульсація – швидкі присідання після плавного підйому.
Конкретний вибір вправ залежить від тренера, проте практично всі заняття Body Pump включають рухи на груди та спину, прес, плечі та руки, задню та передню поверхні стегна, сідниці. Тож за 45–60 хвилин заняття ви встигнете опрацювати всі основні м’язові групи.
І не бійтеся сильно запихатись у процесі. Ви відпочиватимете під час зміни снарядів та положення, а також поки інструктор пояснює техніку наступного руху. Як правило, на це йде не менше кількох хвилин, так що ви встигнете відновити дихання.
Чи можна займатися Pump-тренуваннями вдома
Щоб займатися вдома, вам доведеться придбати обладнання: бодібар, млинці для нього, гантелі та степ-платформу .
Щодо програми, на YouTube можна знайти готові тренування BODYPUMP™ англійською мовою.
Звільніть простір, підготуйте все необхідне обладнання та повторюйте за тренерами з відео.
Якщо ви коли-небудь займалися силовими тренуваннями та знаєте, як правильно виконувати жими, тяги та присідання, то зможете без проблем займатися відео навіть без знання англійської мови.
Якщо ж вправи вам у новинку, варто відвідати хоча б кілька групових тренувань у залі, щоб вивчити техніку та не допускати помилок, які можуть зменшити ефективність руху або призвести до травми.
