Аквааеробікою називають виконання вправ у воді як з додатковими снарядами, так і без них. Популярність цього виду тренувань обумовлена тим, що у воді вправи виконувати важче, ніж на суші, — через необхідність долати опір води. На думку деяких тренерів, робота над тілом у водному середовищі ефективніша, ніж на суші.
Чим корисна аквааеробіка?
Заняття аквааеробікою проводять у групах, під активну музику. Виконуються рухи руками, ногами, скручування талії, обертання сідницями, тобто задіяні практично всі групи м’язів. Для того, щоб збільшити навантаження, використовують спеціальні рукавички, аквапояси, гантелі, нудлс та інший спортивний інвентар.
Вода забезпечує ефект гідромасажу, завдяки чому підвищується тонус шкіри, вона стає більш гладкою та пружною. Тому аквааеробіка це ще й метод боротьби з целюлітом.
Заняття аквааеробікою підходять як чоловікам, так і жінкам. Рекомендовані людям із захворюваннями серцево-судинної системи, хребта, суглобів, вагітним та літнім. І ще один плюс програми, дуже важливий, хоч і не «лежачий на поверхні», полягає в тому, що на заняття можуть приходити люди з надмірною надмірною вагою або які страждають від деяких комплексів з приводу своєї зовнішності, і вони почуватимуться комфортно. Адже все заняття чоловіки та жінки проводять, стоячи у воді практично по плечі. А це значить, що тренуються не супроводжуватимуть один одного оцінюючими поглядами, розглядаючи, у кого яка постать.
Скільки спалюється калорій у процесі заняття?
Обсяг калорій, що спалюються, залежатиме від ваги і від ступеня інтенсивності заняття. У середньому за тренування людина з вагою 60 кг спалює 145 калорій (кал), з вагою 90 кг – 190 кал, з вагою 110 кг – 240 кал, з вагою 135 кг – 285 кал, з вагою 160 кг – 335 кал. Тобто за одне заняття спалюється приблизно стільки калорій, скільки міститься в половині порції салату «Цезар з куркою» або в порції борщу, приготовленого на бульйоні наваристого.
Для порівняння: ті ж показники зі спалювання калорій можна отримати, займаючись йогою. Аеробіка, атлетика, заняття у тренажерному залі, активне плавання, ігрові види спорту дають можливість спалити набагато більше калорій. Тому схуднути, займаючись аквааеробікою і ведучи при цьому звичайний спосіб життя, навряд чи вийде. Хоча при поєднанні аквааеробіки з іншими програмами є значний шанс досягти помітних результатів.
Умови успішного схуднення
Щоб підтримувати тіло в хорошій формі, достатньо займатися аквааеробікою 2-3 рази на тиждень. Але якщо ж мета розлучитися зі значним обсягом жирових відкладень, то цієї програми виявиться недостатньо.
- По-перше, доведеться відвідувати басейн частіше, не менше 4-х разів на тиждень, чергуючи при цьому аквааеробіку з активним плаванням різними стилями (брас, кроль та ін.).
- По-друге, швидше за все, тренер порекомендує вам записатися на додаткові заняття у фітнес-клубі, можливо, це буде тренажерний зал, танцювальний клас чи ще щось. У будь-якому випадку, ваш тренер повинен дати вам пораду – суміщення яких саме спортивних програм допоможе досягти швидкого зниження ваги.
Також не варто забувати про користь дієтотерапії. Це не означає, що доведеться дуже мало їсти та морити себе голодом. Але потрібно продумати грамотне меню, яке дозволить вам не почуватися голодним, отримувати достатню кількість необхідних поживних речовин, але при цьому не переїдати та харчуватися здоровою їжею. Так, основу меню повинні складати продукти, приготовані на пару або відварені: нежирне м’ясо, риба. Також корисні яйця, молочні продукти, овочі, цільнозернові продукти.
ПРИКЛАД ДІЄТИЧНОГО МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ
Сніданок: 200 г вівсянки із сухофруктами, півсклянки нежирного молока.
Обід: курячий бульйон, овочевий салат, цільнозерновий хліб, апельсин.
Вечеря: запечена риба із рисом, 1 помідор, сир фета.
Отже, за умови поєднання аквааеробіки з іншими видами тренувань та збалансованого режиму харчування вдасться почати худнути вже через 1-2 місяці.
Найефективніші для схуднення напрямки аквааеробіки
Існує понад 10 напрямків занять:
- Aqua-Circuit . Кругові тренування із використанням спеціального обладнання. Вправи середньої інтенсивності виконуються протягом 30 хвилин.
- Aqua-Resist . Підібрані вправи на подолання опору води, для досягнення найбільшого ефекту використовуються рукавички, ласти та аквапояси. Комплекс розрахований на людей із середнім рівнем спортивної підготовки.
- Running Men . Інтервальні тренування. Поєднують біг та вправи зі спеціальним обладнанням. Рекомендується для підготовлених спортсменів.
- Aqua-Power . Силові вправи з гантелями. Тривають 30 хвилин.
- Aqua-Cycle . Ті, хто займається імітують їзду на велосипеді, виконуючи відповідні рухи ногами. Навантаження: від середнього до високого. Тривалість заняття: 45 хвилин.
- Aqua-fight . Вправи з елементами боксу, карате, кікбоксингу. Протягом усього заняття виконуються рухи, що імітують удари по невидимому супротивнику. Для досягнення найбільшого ефекту по воді б’ють руками і ногами.
А тепер розглянемо вправи, що дають змогу скоригувати певні зони.
Для корекції талії : зігніть руки в ліктях, притисніть до грудей і виконуйте повороти корпусом праворуч/ліворуч. У цьому положенні виконайте нахили. Руки повинні бути повністю у воді. Нахили та повороти виконуються по 5 разів.
Для корекції живота : вийдіть з води, сядьте на підлогу або на борт басейну, упріться руками ззаду і виконуйте махи ногами вгору/вниз, потім перехресні махи прямими ногами («ножиці»). Кожен підхід – по 10 разів.
Для корекції стегон : стоячи у воді по груди, підніміть руки і вистрибуйте з води якомога вище. Здійсніть 10 стрибків.
Для корекції ніг : стоячи по груди у воді, розставте ноги, виконайте стрибок, під час якого зведіть ноги разом, а при приземленні розведіть їх знову. Повторіть 10 разів.
Типова програма занять та їх періодичність
Типове заняття з аквааеробіки відбувається за стандартною схемою. Починається з розминки, потім виконується комплекс вправ, спрямованих на зміцнення різних груп м’язів, на завершення пропонуються вправи на розслаблення та розтяжку.
Основні вправи, що виконуються в рамках одного тренування:
- ходьба або біг на місці, при цьому потрібно рухати і руками як при бігу чи ходьбі;
- підскоки з переміщенням вправо/ліворуч, вперед/назад;
- стрибки на одній і двох ногах, при цьому під час підстрибування піднімати руки вгору;
- підйом прямих ніг;
- нахили тіла вправо/ліворуч, вперед/назад;
- випади – почергово на кожну ногу.
Кожна вправа виконується по 10-12 разів. Тривалість тренування: 45 хвилин.
Коли можна оцінити перші результати
Отже, якщо ваша мета — схуднути на 1–2 кг, її вдасться досягти за умови регулярних занять аквааеробікою, що включають найефективніші напрями, перелічені в цій статті. Тренуватися потрібно буде 2-3 рази на тиждень щонайменше три місяці. Якщо ж ви хочете скинути більше – 5, 10, 20 кг – то аквааеробіка навряд чи зможе вам допомогти.
Переваги занять – у підвищенні пружності шкіри, усуненні болю в ногах та спині, загальному підвищенні настрою та самопочуття. Цей вид фітнесу гарний як перше занурення у незнайому водойму — світ спорту та здорового способу життя. Потім ви пірнете ще й ще раз, пропливете десятки метрів, відчуєте всю красу занурення — і спорт стане невід’ємною частиною вашого життя.
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми якнайшвидше, зверніться до фітнес-інструктора, який порадить вам коректну програму тренувань та харчування. Так ви зможете худнути швидко та насолоду!
