Для тих, хто не знає: абревіатура БЖУ означає баланс білків, жирів та вуглеводів (у грамах), калоріями називають одиниці виміру енергетичної цінності. Що важливіше для здоров’я та контролю за масою тіла і чи можна вважати калорії, не враховуючи БЖУ?
БЖУ та калорійність продуктів: що важливіше?
Багато хто худне не розуміє, навіщо вести облік БЖУ, якщо є калорійність. Адже головне — вкладатися у свою норму, чи не так? Насправді все набагато складніше – не можна просто з’їдати необхідний обсяг калорій, потрібно стежити за складом макро- та мікронутрієнтів.Калорійність і БЖУ — не порівнювані поняття один з одним і вони не можуть взаємовиключати один одного.То чим відрізняється підрахунок калорій від дотримання балансу БЖУ?
БЖУ
БЖУ, або білки, жири та вуглеводи – це макронутрієнти, які містяться в їжі, яку ми їмо. Інакше висловлюючись, поживні речовини, які у організм з їжею. Вони несуть енергію для підтримки життєдіяльності і є будівельним матеріалом для побудови та оновлення клітин і тканин.І білки, і жири, і вуглеводи нам життєво потрібні.
Білки
Білки – будівельний матеріал для побудови клітин, червоних кров’яних тілець, гормонів. Усі клітини тіла складаються із білків. Переоцінити важливість протеїнів справді складно.
- Джерела білка: м’ясо, риба, яйця, птах, молочні продукти, бобові.
- Норма білків: 1–1,5 г на 1 кг ваги.
Жири
Жири виконують будівельну та захисну функцію, утворюючи жировий прошарок навколо внутрішніх органів, служать постачальниками енергії, сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів.
- Джерела жирів: рослинні олії, риба, авокадо, горіхи.
- Норма жирів: близько 1 г на 1 кг ваги людини (при фізичній праці – до 1,3 г на кілограм ваги).
Вуглеводи
Вуглеводи – головні постачальники енергії для нашого тіла. З повільними вуглеводами організм працює в нормальному режимі та отримує від такої їжі користь.
- Джерела вуглеводів: овочі, фрукти, крупи, злаки, мед.
- Норма вуглеводів: близько 4 г на 1 кг ваги людини (при фізичній праці – до 6 г на кілограм ваги).
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів, що рекомендується, в раціоні дорослої людини (на підтримку ваги):
20% білків
20% жирів
60% вуглеводів
Що буде, якщо баланс БЖУ порушити? Нічого доброго. Нестача будь-яких макронутрієнтів моментально позначиться на стані здоров’я. Дефіцит білка призводить до зниження м’язової маси та заміщення її жирової, до втрати працездатності, в’ялості шкіри. Без жирів підвищуються ризики погіршення імунітету, порушення зору та функції ЦНС. Дефіцит жирів знижує скорочувальну здатність м’язів серця, може спровокувати тромбоз коронарних судин.
Відсутність у їжі вуглеводів веде до нестачі енергії всім рухових процесів у нашому тілі. При недостатній кількості вуглеводів організм починає забирати енергію, що бракує, з жирів і білків.
Найголовніше, що слід запам’ятати: баланс БЖУ — не одно калорійність. Навіть якщо ви не худнете, а просто хочете бути здоровими і жити довго, рекомендоване співвідношення макронутрієнтів краще дотримуватися.
Калорійність
Калорія – міра енергії, сьогодні нею позначають енергетичну цінність продуктів.Від калорій не худнуть і не гладшають. Це лише одиниця виміру.Але між зниженням ваги та калорійністю споживаної їжі існує прямий зв’язок. Якщо говорити простою мовою, нестача калорій веде до схуднення, надлишок до набору маси.
Баланс БЖУ при схудненні важливий, як і підрахунок калорій.
Можна харчуватися одними цукерками, вкладаючись у норму ккал. При цьому ніякої користі людина не отримуватиме: м’язи будуть слабкими, шкіра — в’ялою, сил на тренування та повсякденні справи не залишиться. Все це загрожує серйозними порушеннями та збоями в організмі. Відповідно, процеси спалювання жиру також будуть уповільнені. Тому рахувати БЖУ потрібно!
Що робити, якщо ліньки вираховувати БЖУ?
В цьому випадку допоможе доставка здорового харчування у вашому місті. У великих населених пунктах таких служб є величезна кількість. Свіжоприготовлена їжа постачається щодня залежно від цілей — для підтримки ваги, для схуднення, детоксу чи набору м’язової маси, потрібно лише вибрати. Але це не дешево.
Інший варіант – готувати за рецептами з інтернету, де вказано все за грамами, дано калорійність та БЖУ. Рецепти, наприклад, такого плану:
