Значна частина людей не дотримується особливого режиму харчування, і формула КБЖУ нічого для них не означає. Але ті, хто контролює свій раціон, напевно, чули про це поняття.
ЩО ЦЕ ТАКЕ?
КБЖУ – це співвідношення калорій, білків, жирів та вуглеводів, які потрапляють в організм із їжею. Норма КБЖУ визначається кожному за індивідуально залежно від статі, віку, ваги. Також можна розрахувати КБЖУ для схуднення, набору ваги або його підтримки. 1 г білків, жирів та вуглеводів мають свої значення калорійності:
- білки – 4 ккал,
- жири – 9 ккал,
- вуглеводи – 4 ккал.
Тобто знаючи чисельні значення складу будь-якого продукту, можна розрахувати його калорійність.
приклад. З’їдаючи 100 г твердого сиру, ви отримуєте 24 г білка, 30 г жирів та всього 0,3 г вуглеводів. Тоді калорійність цієї порції становитиме: 24*4 + 30*9 + 0,3*4 = 367,2 кілокалорії.
ЧОМУ ВАЖЛИВО РАХУВАТИ КБЖУ?
Усім відомо: щоб тримати вагу під контролем, потрібно витрачати стільки калорій, скільки споживаєш. За підрахунком КБЖУ необхідно враховувати наявність фізичної активності. Спортсменам необхідна калорійніша їжа, а тим, хто проводить час в офісі, зайві калорії ні до чого. Якщо, звичайно, офісний працівник щодня не займається у тренажерному залі по дві години.
Справа в тому, що збалансоване харчування необхідно не тільки для того, щоб схуднути або не погладшати. Воно допомагає зберегти бадьорість і зовнішню привабливість, позбавляє хвороб і запобігає їх. Крім того, розрахунок КБЖУ під час схуднення допомагає прискорити процес втрати зайвих кілограмів.
НОРМИ КБЖУ
Норми співвідношення білків, жирів та вуглеводів прив’язані до ваги людини. Точних даних немає просто тому, що кожен організм індивідуальний. Але зразкові значення є. На 1 кілограм ваги дорослому необхідно споживати щодня:
- 1-1,5 г білка,
- 1-1,5 г жирів,
- 3-6 г вуглеводів.
приклад. Жінка вагою 50 кг повинна отримувати приблизно 75 г білка, 75 г жирів та 200 г вуглеводів. У кілокалоріях це: 75 * 4 + 75 * 9 + 200 * 4 = 1775 ккал. Це цілком нормальний показник для жінки, яка не займається фізкультурою.
Слід сказати, що спортсменам така норма білків не підходить, їм знадобиться більша кількість. Підвищена кількість жирів рекомендують також тим, хто мешкає у північних районах. Норма вуглеводів теж може змінюватися, наприклад, людям, зайнятим інтенсивною розумовою працею, радять збільшити їхню кількість. Як порахувати КБЖУ, найкраще підкаже лікар-дієтолог. Але можна користуватися готовими усередненими формулами.
ЯК ВИЗНАЧИТИ КБЖУ У ПРОДУКТАХ?
Мало знати, скільки КБЖУ потрібно конкретній людині. Адже необхідно визначити, скільки всього їх міститься в їжі. На етикетках кожного продукту в магазині вказано скільки в ньому кілокалорій, білків, вуглеводів і жирів. Можна рахувати це самостійно. Але є готові таблиці КБЖУ для товарів, якими можна користуватися для підрахунку. Такі таблиці зручні ще й тим, що є калорійність і склад готових страв. Часто люди купують готову їжу або харчуються в кафе, і як рахувати КБЖУ, коли не знаєш вагу інгредієнтів, не зрозуміло.
Якщо ви збираєтеся рахувати калорії, потрібно не забувати про корисність продуктів. Не можна з’їсти півторту і голодувати весь день. Потрібно обмежитися маленьким шматочком, а решту калорій одержати з м’яса, фруктів, злаків.
НА ДОПОМОГУ ТИМ, ХТО ХУДНЕ
Тим, хто вирішив порахувати калорії для того, щоб схуднути, необхідно орієнтуватися на бажану вагу, а не на ту, яка зараз. При цьому не можна знижувати кількість білків, вуглеводів і жирів нижче за норму в надії на швидке схуднення. Це спричинить серйозні проблеми зі здоров’ям.
