Калорія – одиниця виміру енергетичної цінності товарів. Ідеться про кількість теплової енергії, яку виробляє організм при засвоєнні їжі. Для його позначення зазвичай використовують кілокалорії (ккал).
Як вчені розраховують енергетичну цінність тих чи інших продуктів? Вони спалюють їх у спеціальних приладах та заміряють кількість тепла, що виділяється при цьому. Герметичні камери дозволяють виміряти також тепло, що виділяється людиною, завдяки чому можна судити про фізіологічну енергетичну цінність їжі.
Існують різні підходи до контролю ваги. Один з найбільш ефективних полягає у підрахунку калорій. Якщо коротко: щоб схуднути, треба більше витрачати енергію, ніж споживати. Але як дізнатися напевно, скільки калорій на день ви отримуєте, а скільки спалюєте? І тому розроблено системи розрахунку. Щоб розрахувати калорійність раціону, потрібно знати вагу кожної порції, вести харчовий щоденник. З незвички це може здатися складним та обтяжливим, проте ви швидко звикнете. Тим більше, що спеціальні програми для смартфона полегшують завдання.
Добова норма калорій для дорослої людини
Скільки калорій вам потрібно споживати в день, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, вагу, зростання, стать, стан здоров’я та спосіб життя. Медики по-різному оцінюють рекомендовану норму калорійності. Британська Національна служба охорони здоров’я називається такі цифри:
- 2500 кілокалорій – середня норма для чоловіків на добу;
- 2000 кілокалорій – середня норма для жінок.
В одній кілокалорії – тисяча калорій. Наведені цифри відображають кількість калорій, необхідну для підтримки стабільної маси тіла. На ці цифри не варто орієнтуватись, якщо плануєте схуднути, але їх важливо враховувати, щоб ясно розуміти власні фізіологічні потреби. Однак є й інші рекомендації, наприклад, американські дослідники пропонують іншу норму:
- 2700 ккал на день – для чоловіків;
- 2200 ккал – для жінок.
Водночас ООН стверджує, що середньостатистичній людині потрібно щонайменше 1 800 ккал на добу. Зауважте, що це мінімум, а не оптимальна кількість калорій за версією фахівців ООН. Водночас британська Національна служба охорони здоров’я рекомендує приділяти увагу не лише калорійності їжі, але також її якості та різноманітності, не нехтувати фізичною активністю. Ізраїльські вчені наполягають, що щільний сніданок до 700 ккал допомагає підтримувати здорову масу тіла та знижує ризик розвитку цукрового діабету.
Однак усі ці цифри є приблизними. А щоб вирахувати, скільки калорій на день потрібно особисто вам, доведеться використати спеціальні формули.
Як розрахувати власну добову норму калорій
Існує кілька підходів до розрахунку оптимальної калорійності раціону. Медики найчастіше рекомендують так зване рівняння Харріса-Бенедикта, що дозволяє оцінити базальний рівень метаболізму, або BMR, а разом із ним – і потребу в енергії. За допомогою цієї формули можна обчислити, скільки калорій потрібно, щоб вага залишалася стабільною:
- для дорослих чоловіків: 66,5 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × зріст у см) – (6,755 × вік);
- для дорослих жінок: 55,1 + (9,563 × вага в кг) + (1,850 × зріст см) — (4,676 × вік).
Отримана цифра – кількість калорій, яку ви спалюєте за добу у стані спокою. Формула не враховує фізичної активності, яку обов’язково потрібно брати до уваги, а також співвідношення жирової та м’язової тканини. Тоді як при однаковій вазі людина з розвиненими м’язами витрачатиме більше енергії порівняно з тим, у кого значний відсоток ваги становить жирову тканину.
Щоб врахувати рівень фізичної активності, отриману під час розрахунків цифру потрібно помножити на спеціальний коефіцієнт:
- 1,2 – малорухливий спосіб життя;
- 1,375 – легкі фізичні вправи 1-3 десь у тиждень;
- 1,55 – помірні навантаження 1-3 рази на тиждень;
- 1,725 – інтенсивні навантаження 6-7 разів на тиждень;
- 1,9 – важкі тренування двічі на добу.
Тільки після множення BMR на коефіцієнт ми отримуємо зразкову кількість калорій, яку ви повинні вживати на добу, щоб зберігати масу тіла без змін. Враховуйте, що надмірно захоплюватись зниженням калорійності раціону – небезпечно для здоров’я, оскільки приблизно 20% усієї енергії споживає мозок. Чимало калорій потрібно і для того, щоб підтримувати роботу внутрішніх органів та систем.
Однак є й інший підхід до норм калорій. Деякі медики пропонують такі середні цифри добової потреби в енергії:
- Для жінок, які ведуть сидячий спосіб життя: 2000 ккал – віком 19-25 років, 1800 ккал – 26-50 років, 1600 ккал – старше 50 років.
- Для жінок, які виконують легкі фізичні вправи до трьох разів на тиждень: 2200 ккал – у віці 19-50 років, 1800 ккал – старше 50 років.
- Для жінок, які ведуть активний спосіб життя, які регулярно займаються спортом: 2400 ккал – у віці 19-25 років, 2200 ккал – від 25 до 50 років, 1800 ккал – старше 50 років.
- Для чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя: 2400 ккал – віком від 19-30 років, 2200 ккал – від 31 до 50 років, 2000 ккал – старше п’ятдесяти.
- При помірних фізичних навантаженнях: 2600 ккал – віком від 19 до 30 років, 2400 ккал – від 31 до 50 років, 2200 – старше 51 року.
- При активному способі життя: 3000 ккал – від 19 до 30 років, 2800 ккал – від 31 до 50 років, 2400 ккал – старше 51 років.
Розрахунок кількості калорій зниження маси тіла
Щоб знизити вагу, потрібно вживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Зрозуміти, скільки саме калорій має бути у щоденному раціоні, нескладно: треба зменшити норму енергетичної цінності їжі. Якщо ви хоч кілька разів на тиждень, але регулярно тренуєтеся, займаєтеся спортом, достатньо скоротити калорійність раціону на 10%. Тобто, якщо ви вирахували, що ваша фізіологічна норма з урахуванням способу життя – 1800 калорій, то для схуднення потрібно урізати щоденний раціон до 1680 ккал.
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і фізичні навантаження для вас – виняток із правил, відібрати доведеться 20% калорій з щоденного меню. Тоді при фізіологічній нормі 1800 ккал вам знадобиться для зниження ваги з’їдати всього 1440 ккал на добу.
Різке скорочення раціону більш ніж 20% створює ризики здоров’ю. Але якщо ви страждаєте на ожиріння і схильні переїдати, лікар може рекомендувати скорочення раціону і на 40%. Але не від фізіологічної норми, а від кількості калорій, які ви звикли їсти щодня.
Простий спосіб збалансувати харчування для схуднення
Розрахунок калорійності потребує звички та знання енергетичної цінності різних продуктів. Важливо не тільки дотримуватись добової норми, але й не забувати про якість продуктів. Тому що 500 ккал свіжих овочів корисніше 500 ккал солодощів та фастфуду. Вам необов’язково самостійно зважувати продукти та складати меню на тиждень: ми пропонуємо готове збалансоване харчування на необхідну кількість ккал. Воно не тільки корисне, але ще й смачне, а це означає, що не буде спокуси поласувати надто калорійними продуктами.
