Багато спортсменів охоче користуються продуктами спортивного харчування. І в цьому немає нічого дивовижного! Кожне тренування – це величезна витрата енергії, дефіцит якої потрібно заповнювати. При цьому тіло потребує ще й білка, без якого воно просто не може набирати м’язову масу, а також у низці інших нутрієнтів. Тут-то і приходить на допомогу спортивне харчування – важливий додаток до збалансованого раціону харчування.
Що таке спортивне харчування?
Отже, спортивне харчування – це особлива група харчових продуктів, які часто використовуються атлетами для нарощування м’язової маси, підвищення сили та витривалості, енергетичного підживлення при інтенсивних тренуваннях, підтримання оптимального обміну речовин та функціональної активності окремих систем організму.
“А хіба звичайна їжа не може забезпечити організм усіма необхідними для цього корисними речовинами?” Таке питання часто доводиться чути від новачків. На жаль, далеко не завжди! Так що прийом продуктів спорту є дуже важливим доповненням до добового раціону харчування атлета.
Типи статури
Конкретні продукти спортивного харчування для набору м’язової маси вибираються з урахуванням безлічі різних нюансів та критеріїв. Один із них – тип статури людини.
Найбільш поширена класифікація американського доктора Вільяма Герберта Шелдона, згідно з якою люди діляться на ендоморфи, ектоморфи та мезоморфи.
1. Ендоморф («Вінні-Пух»)
Для цього типу статури ендоморф – характерні широкі талія, плечі і стегна, обхват зап’ястя більше 20 см. Ноги за своєю довжиною зазвичай коротше, ніж тулуб. Через повільний обмін речовин ендоморфи схильні до ожиріння і часто мають надмірну вагу.
2. Ектоморф («Ботанік»)
Має худорляву статуру, вузькі талію, плечі та стегна, подовжені руки та ноги. Обмін речовин такої людини прискорений, тому відсоток жирової тканини вкрай низький. Набір м’язової маси ектоморфу дається з великими труднощами. Тому він так часто журиться: «Тренуюся до сьомого поту, а м’язи ледве ростуть…».
3. Мезоморф («Геркулес»)
Можна сміливо сказати, що представникам даного типу статури спочатку пощастило, адже вони від природи мають атлетичну фігуру. Плечі, талія та стегна у мезоморфу середньої ширини. М’язи добре «відзиваються» на навантаження і активно ростуть, а зайвого жиру, якщо він є, можна легко позбутися. Дієта та тренування на допомогу!
Правильне харчування для набору м’язової маси
Перед тим, як приступити до опису найбільш популярних продуктів спортивного харчування для накачування м’язів, дамо кілька практичних порад щодо раціонального харчування елю ендоморфів, ектоморфів і мезоморфів.
Ендоморфу рекомендується повністю виключити жирні та смажені страви, солодке та алкоголь, а особливу увагу звернути на продукти з великим вмістом протеїнів. Необхідно стежити за калорійністю раціону харчування. Пам’ятайте, що кількість витрачених калорій має перевищувати кількість спожитих.
Ектоморф слід налягати на продукти з великим вмістом не тільки білка, але і вуглеводів. А ось споживання жирів слід скоротити до мінімуму. Переважний режим харчування – 5-6 разів на день.
А що ж можна рекомендувати мезоморфу ? Білкові продукти йому точно не зашкодять. Щодо вуглеводів, то їх вміст у добовому раціоні має бути помірним. За наявності зайвих кілограмів кількість білків бажано збільшити, а вуглеводів навпаки знизити. У другій половині весни можна рекомендувати сісти на безвуглеводну дієту для сушіння тіла.
Яким буває спортивне харчування для «накачування» м’язів і з чого він складається?
А тепер розповімо про основні види продуктів спортивного харчування для набору м’язової маси та розглянемо, які компоненти входять до їх складу.
1. Високобілкові продукти
Вони відрізняються максимально високим вмістом білка, який, як ми вже зазначали, необхідний зростання м’язів. Ось чому протеїновий коктейль – улюблений напій будь-якого культуриста! Серед спортсменів особливо популярні продукти, що містять сироватковий протеїн (у вигляді концентрату, ізоляту чи гідролізату). Однак до складу спортпіта цієї групи можуть входити й інші білки:
- молочні (цілісний білок, казеїн );
- яєчні ;
- рослинні (соєві, пшеничні).
Сироваткові білки по праву вважаються найкращим джерелом високоякісного білка. Амінокислотний склад сироваткових білків найбільш близький до амінокислотного складу м’язової тканини. За вмістом незамінних амінокислот і амінокислот з розгалуженим ланцюгом ( BCAA ) сироватковий протеїн перевершує інші білки тваринного і рослинного походження.
2. Амінокислотні продукти
Продукти цієї групи спортпипа містять вільні амінокислоти. Вони наш організм особливо потребує після тренування, коли починається процес відновлення і, одночасно з цим, активного зростання м’язової маси.
До складу таких продуктів можуть входити:
- окремі амінокислоти (наприклад: L-аргінін , L-лізин , L-глютамін );
- комплекс амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом ( BCAA );
- амінокислотний комплекс , збалансований за набором основних амінокислот.
3. Білково-вуглеводні продукти
Їхня друга назва – гейнери . До складу таких продуктів входять білки та вуглеводи (низькоглікемічні або високоглікемічні) у різних співвідношеннях. Також дуже часто до складу гейнера включаються різні вітаміни та мінерали, окремі амінокислоти та інші речовини. Цей продукт має високу калорійність.
4. Креатин
Це особлива азотовмісна кислота , яка сприяє підвищенню витривалості, силових показників атлетів та більш швидкому набору м’язової маси.
У складі препарату спортпіта може бути не тільки чистий креатин, але й комплекс додаткових речовин, які прискорюють його транспортування в м’язи.
5. Вітамінно-мінеральні комплекси
Самі собою ці препарати не впливають на набір м’язової маси, проте вони беруть безпосередню участь у підтримці найважливіших обмінних процесів і тим самим сприяють досягненню мети. За відгуками спортсменів, іноді відсутність навіть одного вітаміну чи мінералу може сповільнити «накачування» м’язів.
Як вибрати найкраще спортивне харчування для росту м’язів
Спортивне харчування для набору м’язової маси підходить і чоловікам, і дівчат. Важливо лише вибрати “правильний” продукт.
Не випадково ми почали нашу статтю з розповіді про типи статури, Від того, чи є ви ендоморфом, мезоморфом або ектоморфом, багато в чому залежить вибір конкретного продукту спортивного харчування для набору м’язової маси.
Так, за наявності зайвих кілограмів або схильності до повноти (типовий ендоморф) часто рекомендується сироватковий протеїн або гейнер із максимальним вмістом білка. А ось худим від природи спортсменам (ектоморфам), навпаки, варто звернути увагу на гейнер із високим вмістом вуглеводів. Він і набрати недостатню вагу допоможе, і м’язи «підкачати». Особливим попитом користується американське спортивне харчування .
Як правильно приймати продукти спорту
Перше, що потрібно зробити – розрахувати добову дозу препарату. В Інтернеті та в спеціалізованій літературі можна знайти спеціальні таблиці, які допомагають визначити правильне дозування того чи іншого продукту спорту, а також конкретні рекомендації щодо його прийому. Ці поради допоможуть зробити перші кроки. Надалі, залежно від результатів, ви зможете самі скоригувати власну схему прийому спортивного харчування.
Багато хто з вас напевно задається питанням: «А як правильно поєднувати різні продукти спортивного харчування?» Визначитись з їх оптимальними комбінаціями для набору м’язової маси, а також для вирішення інших завдань вам допоможе наша шпаргалка. Дивимося та… діємо!
| Тип продукту | Розвиток сили | Розвиток витривалості | Зростання м’язів | Спалювання жиру |
| Високобілкові продукти | + | + | ||
| Комплексні амінокислоти | + | |||
| Гейнер | + | + | + | |
| BCAA | + | + | + | |
| Креатин | + | |||
| Вітамінно-мінеральні комплекси | + | + | + | + |
Протипоказання до прийому спортивного харчування
Загальним протипоказанням прийому будь-якого продукту спортивного харчування є індивідуальна непереносимість його компонентів.
Протеїнові продукти та амінокислотні комплекси не варто приймати при захворюваннях нирок, навіть якщо клінічних проявів недуги нині немає. Принаймні цього точно не можна робити до консультації з лікарем. До речі, переконатися у відсутності ниркової патології рекомендується і перед початком прийому креатину.
А ось, наприклад, гейнери як джерела вуглеводів протипоказані при цукровому діабеті.
Зазначимо, що ми навели лише кілька прикладів можливих протипоказань. У будь-якому випадку перед тим, як почати прийом того чи іншого продукту, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
