Якщо ви хочете попрацювати над м’язами преса, підтягнути проблемні зони, зміцнити корсет і позбутися складок, то пропонуємо вам добірку якісних вправ для м’язів живота. Усього на вас чекає 50 вправ, які розбиті на 5 днів. Ви можете виконувати по 10 вправ щодня згідно з готовим планом або сформувати свій власний план занять.
Програма для живота на 5 днів:
- ДЕНЬ 1 : Тренування верхньої частини преса + весь кор
- ДЕНЬ 2 : Тренування нижньої частини преса
- ДЕНЬ 3 : Тренування косих м’язів преса та боків
- ДЕНЬ 4 : Тренування живота та спини на основі планок
- ДЕНЬ 5 : Тренування живота та преса цілком (верх, низ, боки)
ДЕНЬ 1: ТРЕНУВАННЯ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ПРЕСА + ВЕСЬ КОР
У першому тренуванні ми попрацюємо над верхньою частиною прямого м’яза живота, який утворює заповітні 6 кубиків. Однак плоский живіт залежить не тільки від опрацювання преса, але також від загальної тренованості м’язів кори. Тому першого дня програми також включені вправи на зміцнення всього м’язового корсета.
1. Базові скручування
Ляжте на спину, заведіть руки за голову і зігніть ноги в колінах. Тепер відірвіть від підлоги голову та лопатки, скручуючись у корпусі. Слідкуйте, щоб поперек, таз та стопи були щільно притиснуті до підлоги. Виконуйте скручування з максимальною амплітудою до відчуття печіння у верхній частині преса. Класична вправа на прес ефективно опрацьовує та зміцнює прямий м’яз живота.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
2. Скручування з розведенням рук
Лежачи на спині, підніміть ноги, не розгинаючи їх у колінах. Випряміть руки та заведіть їх за голову. Розведіть руки убік, одночасно відриваючи лопатки від підлоги, як у класичних скручуваннях. Торкніться руками колін і знову розведіть руки через сторони, повертаючись у вихідне положення. Вправа охоплює як прямий м’яз живота, а й косі, і навіть зміцнює весь кор.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
3. Підйоми корпусу з руками на грудях
Залишаючись на спині, зігніть ноги в колінах і поставте їх довільно. Складіть руки на грудях і відірвіть поперек від підлоги, виконуючи підйом корпусу. При цьому таз та стопи знаходяться у стабільному положенні, робота йде за рахунок м’язів живота. Такі підйоми корпусу допоможуть прокачати не тільки верх преса, а й весь кор повністю. Схрещені на грудях руки трохи полегшують навантаження, просунуті можуть завести руки за голову.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
4. Розведення рук у позі човна
Сядьте на підлогу, відхиліть спину назад і підніміть ноги, зігнувши їх у колінах. Утримуйте баланс, для цього ноги подайте трохи вперед, щоб прийняти позу човна у йозі. Тепер розставте руки убік, а потім зведіть їх перед собою. Виконуйте вправу в середньому темпі, тримайте спину прямо і не нахиляйте голову. Проста статико-динамічна вправа для живота ефективно прокачує прес, тренує м’язи кора, зміцнює ноги та спину.
Скільки виконувати: 13-15 повторень.
5. Підйоми рук і ніг рачки
Встаньте на карачки, долоні знаходяться під плечовими суглобами, коліна зігнуті під прямим кутом. Синхронно відірвіть від підлоги ліву руку та праву ногу, випряміть їх, утримуючи рівновагу, а потім поверніться назад. Тепер підніміть праву руку та ліву ногу, знову тримайте баланс кілька секунд і повертайтеся назад. Вправа не тільки зміцнює м’язи преса та кора, але також тренує рівновагу та координацію рухів.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
6. Скручування з пульсацією
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши їх на невеликій відстані один від одного. Руки зведіть разом і витягніть перед собою. Відірвіть від підлоги голову та лопатки, напружуючи прес. Потягніться руками вперед, витягаючи їх між колінами. Виконайте 3 динамічні пульсації і поверніться у вихідне положення. Ускладнена пульсацією вправа для живота інтенсивно прокачує прес і робить кор сильнішим.
Скільки виконувати: 8-10 повторень.
7. Складка з торканням стоп
Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору. Голову опустіть на підлогу, руки розведіть убік. Відірвіть від підлоги голову та верх спини, одночасно зведіть руки і потягніться ними до стоп. Постарайтеся торкнутися стоп, перш ніж повернутися у вихідне положення. Включайте складку в тренування для живота в домашніх умовах, щоб отримати міцний прес і сильний кор, а також прокачати витривалість та гнучкість.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
8. “Сотня”
Залишаючись у лежачому положенні, підніміть прямі ноги на 45 градусів вгору. Тепер підніміть голову, напружуючи м’язи живота. Витягніть прямі руки вздовж корпусу та виконуйте ними пульсуючі рухи вгору-вниз. Не розслабляйте м’язи живота і не опускайте голову, тримайте прес у постійній напрузі. Якщо занадто складно, допускається трохи зігнути ноги в колінах. Відмінна вправа для преса, що добиває, допоможе вам накачати кубики на животі і прокачати кор.
Скільки виконувати: 30 пульсацій.
9. Підйом корпусу з руками вперед
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, при цьому прямі руки заведіть за голову. Тепер відірвіть руки і корпус від підлоги, скручуючись до колін і намагаючись руками торкнутися стоп. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть все спочатку. Знайоме всім підйом корпусу є чудовою вправою для м’язів живота, яка додатково прокачує стабілізатори хребта і весь кор. Прямі руки знімають навантаження із попереку, тому не рекомендується закладати їх за голову.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
10. Планка на ліктях із поворотом
Встаньте в планку на передпліччях, стежте, щоб ліктьові суглоби були точно під плечовими. Не провисайте в попереку і не піднімайте таз догори, для цього тримайте м’язи кора та преса у напрузі. Відірвіть від підлоги праву руку і розгорніться праворуч. Руку можна покласти на талію, стопи не відривайте від підлоги. Поверніть назад у планку на ліктях і виконайте поворот вліво, відриваючи від підлоги ліву руку. Планка вважається однією з найкращих вправ для преса, а тому обов’язково виконуйте її в рамках тренування для живота в домашніх умовах. У даному елементі поєднуються переваги класичної та бічної планки, що допоможе досягти максимальної ефективності.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
Повторіть тренування в 2 кола, якщо дозволяє час та витривалість.
ДЕНЬ 2: ТРЕНУВАННЯ НИЖНЬОЇ ЧАСТИНИ ПРЕСУ
Незважаючи на те, що прес – це єдиний прямий м’яз, який йде вздовж живота, тренувати його рекомендується точково, щоб досягти кращих результатів. На другий день ми попрацюємо над нижньою частиною преса, щоб прокачати зони, що відстають, і покращити зовнішній вигляд живота.
1. Опускання зігнутих ніг
Ляжте на спину, руки закладіть за голову, ноги підніміть нагору і зігніть в колінах. Підніміть голову та лопатки вгору, як при класичних скручуваннях, і зафіксуйте положення, напружуючи прес. Тепер по черзі опускайте кожну ногу донизу, торкаючись підлоги, наче робите невеликі кроки. У цьому прес залишається напруженим, а корпус нерухомим. Вправа задіює нижню частину прямого м’яза живота і опрацьовує косі м’язи преса.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
2. Зворотні скручування
Лежачи на спині, випряміть руки, ноги зігніть у колінах і підніміть нагору. Руки розташуйте уздовж корпусу, потилицю опустіть на підлогу. Виконуйте скручування, для цього постарайтеся привести коліна якомога ближче до грудей, відриваючи від підлоги таз та поперек. При цьому верхня частина корпусу, голова та руки залишаються нерухомими. Класична вправа на прес, яка допоможе прокачати м’язи живота і зробити його плоским.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
3. Ножиці на прес
Залишаючись на спині, обіпріться на передпліччя і випряміть ноги. Тепер підніміть ноги трохи над підлогою та почніть робити ними перехресні рухи, імітуючи роботу ножиць. Під час вправи не піднімайте ноги надто високо, щоб не знижувати навантаження. Проста вправа для живота зміцнює прес, активує кровообіг унизу живота, сприяє формуванню гарної лінії талії.
Скільки виконувати: 20-25 розведень ніг.
4. Скручування у складку
Сядьте на підлогу та обіпріться на руки. Відведіть спину назад, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах. У вихідному положенні коліна мають бути максимально близько до грудей. Тепер енергійно випряміть ноги, наче штовхаєте невидимий тягар перед собою, одночасно відводячи спину назад і згинаючи руки в ліктях. Тепер поверніться у вихідне положення, притягуючи коліна до грудей та випрямляючи руки. Ефективна вправа відмінно впишеться у тренування для живота в домашніх умовах, оскільки зміцнює не тільки нижній прес, але й м’язи кори, а також прокачує баланс та гнучкість.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
5. Опускання ніг на прес
Ляжте на спину, руки покладіть за голову. Підніміть голову та лопатки, а також підніміть прямі ноги вгору та зафіксуйте положення. Тепер по черзі опускайте кожну ногу вниз, не торкаючись підлоги. Прес тримайте в напрузі, але не скручуйтеся в корпусі. Складна вправа опрацьовує всі м’язи живота, але особливо ефективно для нижніх м’язів преса, що дозволяє позбутися проблемних зон у цій галузі.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
6. Приведення коліна в планці
Встаньте в планку на прямих руках, долоні під плечовими суглобами, тіло витягнуте в одну лінію. Зігніть праву ногу в коліні та приведіть коліно до грудей. Повертаючись у вихідне положення, не ставте ногу на підлогу, а зігніть її в коліні і виконайте знову приведення. Не забудьте повторити для іншої ноги. Різновиди планок вважаються найкращими вправами на прес і кор, оскільки зміцнюють величезний спектр м’язів, що робить тіло сильнішим і рельєфнішим.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
7. Підтягування колін з випрямленням ніг
Ляжте на спину та підніміть прямі ноги на 45 градусів. Тепер підніміть голову та лопатки, прямі руки заведіть за голову. Почніть згинати ноги в колінах, приводячи їх до грудей і охоплюючи коліна руками. Випряміть ноги та заведіть руки за голову через сторони. Під час вправи прес не розслабляється, що сприяє припливу крові та росту м’язів, що формують заповітні кубики.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
8. Ножиці лежачи
Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла. Прямі ноги підніміть на 45 градусів і виконуйте перехресні рухи в енергійному ритмі, імітуючи ножиці. При цьому голову, поперек та руки не відривайте від підлоги. Утримуйте ноги на одній висоті, щоб не знижувати навантаження. Включайте цю ефективну вправу у тренування для живота в домашніх умовах, щоб прицільно опрацювати нижні м’язи преса.
Скільки виконувати: 20-25 розведень ніг.
9. Зворотні скручування з підйомом тазу
Залишаючись на спині, руки вздовж тіла, підніміть ноги на 45 градусів. Тепер виконайте зворотне скручування, згинаючи ноги в колінах і піднімаючи таз нагору в кінцевій точці. Повертаючись у вихідне положення, не кладіть ноги на підлогу, а повторіть рух знову, згинаючи коліна, потім випрямляючи ноги і піднімаючи таз у верхній точці. Відмінна вправа для опрацювання не тільки нижніх м’язів преса, але також всього живота, кори та зміцнення всього тіла.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
10. Бокове відведення ноги
Підніміться на передпліччя і підніміть ноги на 45 градусів, трохи зігнувши їх у колінах. Тепер виконайте відведення правою ногою убік з максимальною амплітудою, торкаючись стопою підлоги в нижній точці. Поверніться у вихідне положення та повторіть лівою ногою. Ізольована вправа на нижній прес додатково зміцнює стегна та опрацьовує м’язи тазу, а також покращує кровотік та обмінні процеси в цій галузі.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
Повторіть тренування в 2 кола, якщо дозволяє час та витривалість.
ДЕНЬ 3: ТРЕНУВАННЯ КОСИХ М’ЯЗІВ ПРЕСА ТА БОКІВ
Виражені косі м’язи преса виглядають красиво як у дівчат, так і у чоловіків. Пропрацювати проблемні зони боків та проявити косі м’язи живота допоможуть вправи із третього дня нашого тренування на прес. Виконуйте їх у спокійному темпі, не забуваючи тримати прес у напрузі під час підходу.
1. Бічні скручування
Ляжте набік, ноги зігніть у колінах. Руки покладіть за голову і відхиліться назад. З цього положення виконуйте скручування корпусу. Після виконання всіх повторень переверніть на інший бік і повторіть вправу. Під час скручування напружуйте прес, щоб забезпечити глибоке опрацювання м’язів. Проста вправа для косих м’язів преса допоможе вам опрацювати проблемні зони та зробити талію більш вираженою.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
2. Косі скручування з торканням стопи
Ляжте на спину, руки розставте убік, ноги прямі. Підніміть ліву ногу нагору на 90 градусів і потягніться до неї протилежною рукою, скручуючись у корпусі і намагаючись доторкнутися долонею до стопи. Виконуйте цілий підхід однією сторону, потім поміняйте іншу. Відмінна вправа для косих м’язів преса також зміцнює прямий м’яз живота та покращує координацію рухів.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
3. Бічні нахили лежачи
Залишаючись на спині, зігніть ноги в колінах і витягніть руки вздовж корпусу. Підніміть голову та нахиліть корпус вліво, не відриваючи спину від підлоги. Намагайтеся рукою доторкнутися до стопи. Не повертаючись у вихідне положення, зробіть нахил праворуч, намагаючись дотягнутися до правої стопи. Виконуйте нахили в ритмічному темпі з повною амплітудою, щоб глибоко опрацювати косі м’язи.
Скільки виконувати: по 13-15 повторень на кожну сторону.
4. Велосипед
Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Підніміть голову та верх корпусу, трохи підніміть ноги. Тепер зігніть ліву ногу в коліні та нахиліться до неї всім корпусом. Випряміть ліву ногу і зігніть у коліні праву, скручуючись у корпусі до неї. Виконуйте вправу на косі преса у ритмічному темпі, не відриваючи низ спини та таз від підлоги. Ефективна вправа, яка прокачує стабілізуючі м’язи кора та прес, а також покращує гнучкість та витривалість.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
5. Спайдермен
Встаньте в упор лежачи, плечові суглоби точно під долонями. Не опускайте та не піднімайте таз, тіло витягнуте в одну лінію. Зігніть ліву ногу в коліні та приведіть його до корпусу із зовнішнього боку, намагаючись доторкнутися до лівого ліктя. Поверніться назад, зігніть праву ногу в коліні і приведіть її до корпусу, намагаючись доторкнутися до правого ліктя. Виконуйте вправу ритмічно, зберігаючи правильну позу планки. Ефективна вправа не тільки для преса, але також для м’язів кори, рук та спини.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
6. Косі скручування до коліна
Ляжте на спину, руки закладіть за голову, ноги зігніть у колінах. Покладіть кісточку лівої ноги на праве стегно і розверніть коліно убік. Тепер підніміть голову та лопатки, скручуючись вліво, намагаючись правим ліктем дотягнутися до коліна лівої ноги. Після виконання всіх скручувань вліво, покладіть праву гомілку на ліве стегно та виконайте аналогічні скручування вправо. Хороша вправа не тільки для косих м’язів живота, але і для прямого м’яза.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
7. Нахили на боці з махами ногою
Ляжте праворуч, праву руку розташуйте довільно, ліву покладіть за голову. Праву ногу зігніть у коліні, ліву залиште прямою. Тепер зробіть нахил корпусу, одночасно піднімаючи ліву ногу та згинаючи її в коліні. Намагайтеся доторкнутися до коліна ліктем. У наступному повторенні не згинайте ногу в коліні, а просто зробіть мах під час нахилу корпусу. Чергуйте рухи, виконуючи вправу у ритмічному темпі. Не забудьте повторити праворуч. Комплексна вправа допоможе вам не тільки опрацювати боки, але також покращить координацію рухів та пластику тіла.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
8. Повороти корпусу у позі куточка
Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки складіть перед собою. Підніміть ноги і відірвіть стопи так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Відхиліться в спині на 45 градусів і виконуйте повороти вправо-вліво, торкаючись долонями підлоги. Чи не робіть різких рухів, акцентуйте увагу на роботі преса. Статико-динамічна вправа допоможе «добити» проблемні зони та прокачати верхні бічні м’язи живота.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
9. Скресні скручування з піднятими ногами
Ляжте на спину, покладіть руки за голову, прямі ноги підніміть нагору. Тепер підніміть голову та верх корпусу, вивільняючи одну руку і намагаючись дотягнутися до зовнішньої частини протилежної ноги. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух іншою рукою. Виконуйте схрещені, по черзі змінюючи руки і не відриваючи низ спини від підлоги. Включайте діагональні скручування в тренування для живота в домашніх умовах, щоб добре пропрацювати косі м’язи преса.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
10. Велосипед сидячи
Сядьте на підлогу, покладіть руки за голову, ноги трохи підніміть. Відхиліться в спині і зігніть ліву ногу в коліні, наводячи її до корпусу. Нахиліться корпусом вліво, намагаючись ліктем доторкнутися до коліна. Випряміть ліву ногу і зігніть у коліні праву, нахиляючись до неї корпусом і намагаючись лівим ліктем торкнутися коліна. Вправа стане гідним завершенням тренування на косі м’язи преса та допоможе вам «добити» проблемні боки, що зробить талію більш вираженою, а живіт підтягнутим.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
Повторіть тренування в 2 кола, якщо дозволяє час та витривалість.
ДЕНЬ 4: ТРЕНУВАННЯ ЖИВОТА НА ОСНОВІ ПЛАНОК
На четвертий день ми пропонуємо тренування для живота в домашніх умовах на основі планок. Планка – одна з кращих вправ для преса і кора, оскільки задіює величезну кількість м’язів, роблячи тіло сильнішим і витривалішим. У добірці ви знайдете динамічні вправи із планок, які допоможуть вам покращити фізичні можливості та якість тіла.
1. Торкання плечей та колін у планці
Встаньте у планку на прямих руках. Тіло має бути витягнуте в рівну лінію та напружене. З вихідного положення підніміть ліву руку і торкніться правого плеча, поверніться назад. Тепер підніміть праву руку і торкніться лівого плеча, поверніться назад. Тепер лівою рукою торкніться правого коліна, попередньо приведіть його до корпусу. Потім правою рукою торкніться лівого коліна. Повторюйте рухи послідовно, але не надто швидко, не піднімаючи таз і не провисаючи в спині. Вправи із планки допоможуть вам побудувати міцний кор та накачати гарні кубики на животі.
Скільки виконувати: 6-8 повторень (тобто по 6-8 дотиків плечей на кожну сторону та по 6-8 дотиків коліна на кожну сторону).
2. Підйом корпусу у бічній планці
Встаньте в планку на ліктях, тепер відірвіть ліву руку і ногу від підлоги, щоб стати в бічну планку з упором на праве передпліччя. У правильному положенні лікоть має бути під плечовим суглобом. Поставте ліву руку на пояс і опустіть корпус вниз, намагаючись стегном доторкнутися до підлоги, потім знову поверніться в планку. Повторіть для іншої сторони. Динамічна бічна планка – чудова вправа для живота, яка допоможе вам зміцнити косі м’язи та оформити талію.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
3. Скелелаз рачки
Встаньте рачки і відірвіть коліна від підлоги. З положення планки рачки виконуйте почергове приведення колін до корпусу. Намагайтеся коліном доторкнутися до протилежної руки (по можливості). Не згинайте спину та не піднімайте таз вгору. Протягом вправи напружуйте м’язи преса. Вправа опрацьовує глибокі м’язи преса, формуючи бездоганний рельєф живота.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
4. Повороти тазу у планці на ліктях
Встаньте у планку на передпліччях, тіло витягнуте у рівну лінію. Поверніть корпус вліво, опускаючи стегна донизу. При цьому стопи та руки не змінюють свого становища, працює лише корпус. Поверніться назад і зробіть поворот корпусу праворуч із повною амплітудою. Якщо складно опускати стегна повністю, виконуйте вправу з невеликою амплітудою. Включайте вправу у тренування для живота в домашніх умовах, щоб глибоко прокачати прес та кор.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
5. Приведення коліна з планки на боці
Встаньте у бічну планку на ліктях, спираючись на праве передпліччя. Опустіть праве коліно вниз, витягніть ліву ногу, а пряму ліву руку заведіть за голову. Зігніть у коліні ліву ногу і приведіть до корпусу, одночасно згинаючи в лікті ліву руку і рухаючись назустріч коліну. У верхній точці лікоть і коліно повинні майже стикатися. Непроста, але ефективна вправа для опрацювання косих м’язів преса, а також кора та ніг.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
6. Човен
Ляжте на живіт і витягніть руки вздовж корпусу, ноги разом. Відірвіть від підлоги голову і верх корпусу, одночасно піднімаючи ноги вгору. У верхній точці тіло по контурах має нагадувати човен. Затримайтеся на кілька секунд і повертайтеся назад. Багатофункціональна вправа зі статики, яка зміцнює не тільки кор, але також спину, сідниці та ноги.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
7. Скелелаз по діагоналі
Встаньте у планку на прямих руках, знайдіть стабільне становище. Зігніть ліву ногу в коліні і приведіть ногу до плеча, намагаючись торкнутися лівого ліктя із зовнішнього боку корпусу. Поверніться назад і повторіть рух цією ж ногою, але вже приводьте коліно до правого ліктя. Два підтягування коліна – це одне повторення. Виконайте всі повторення для однієї ноги, а потім для іншої. Комбінована вправа з планки ефективно прокачує прямі та косі м’язи живота.
Скільки виконувати: 8-10 повторень спочатку одну ногу, потім 8-10 повторень іншу ногу.
8. Опускання колін у планці на ліктях
Встаньте в планку на передпліччя, знайдіть стійке та стабільне положення. З вихідного положення опустіть коліна вниз, торкаючись підлоги, затримайтеся на мить і поверніться назад. Просте на перший погляд вправа для живота змусить ваш прес горіти і стане чудовою вправою, що добиває, яка стимулює зростання м’язів.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
9. Скручування з бічної планки
Встаньте у бічну планку на ліктях, спираючись на праве передпліччя. Ліву руку закладіть за голову, ноги лежать нерухомо одна на одній. Нахиліть голову і корпус вниз, виконуючи скручування, не провисаючи в спині. Відчуйте напругу м’язів живота і поверніться назад. Не забудьте виконати скручування для іншої сторони. Складне, але результативне вправу тим, хто мріє зробити талію точеною, а живіт плоским.
Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.
10. Скелелаз із собаки мордою вниз
Встаньте в позу йоги собака мордою вниз із прямими руками та ногами. Тепер зігніть одну ногу в коліні і опуститеся в планку, наводячи коліно до корпусу. Поверніться до собаки мордою вниз і зігніть іншу ногу в коліні, повторивши все заново. Складна комплексна вправа прокачає не тільки ваш прес та кор, але також покращить гнучкість та витривалість тіла.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
Повторіть тренування в 2 кола, якщо дозволяє час та витривалість.
ДЕНЬ 5: ТРЕНУВАННЯ ВСЬОГО ЖИВОТА (ВЕРХ, НИЗ, БОКИ)
У цьому блоці представлені ефективні комплексні вправи на всі м’язи живота, які змусять ваші м’язи горіти і зроблять залізним прес. Виконуйте вправи в середньому темпі, намагаючись тримати прес у постійній напрузі, щоб збільшити навантаження.
1. Скручування з розведенням рук
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і витягніть руки за голову. Підніміть голову та лопатки, напружуючи прес. Під час підйому корпусу розведіть руки в сторони та зведіть їх разом, торкаючись колін. Повертайтеся у вихідне положення, виконуючи рухи у зворотному порядку. Скручування прокачують верх преса, а розведення рук допомагає навантажити бічні м’язи корпусу.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
2. Скручування коліно-лікоть з випрямленням ніг
Залишаючись на спині, покладіть руки за голову, ноги підніміть на 45 градусів. Тепер підніміть голову та верх корпусу, одночасно згинаючи ноги в колінах та притягуючи їх до грудей. Поверніться у вихідне положення та розігніть ноги в колінах. Ускладнений варіант скручування дозволяє одночасно опрацювати верх і низ преса, активуючи кровотік, стимулюючи жироспалювання та зростання м’язів.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
3. Велосипед із махом ногою
Залишаючись на спині, руки за головою, відірвіть ноги від підлоги та зігніть ліву в коліні. Тепер виконайте діагональне скручування до лівого коліна, намагаючись торкнутися його правим ліктем. У цьому положенні зафіксуйтеся і зробіть мах правою ногою вгору-вниз. Поверніться до початкового положення, зігніть праву ногу в коліні і повторіть все спочатку. Комплексна вправа тримає м’язи преса в постійній напрузі, що стимулює анаболізм, роблячи м’язи міцнішими та рельєфнішими.
Скільки виконувати: по 8-10 повторень на кожну сторону.
4. Складка зі згинанням колін
Ляжте на спину, випряміть ноги, прямі руки заведіть за голову. Підніміть корпус вгору, відриваючи поперек від підлоги. Одночасно зігніть ноги у колінах і приведіть їх до грудей, витягаючи руки вперед. Потім повертайтеся у початкове положення. Комплексна вправа на прес не тільки опрацьовує живіт, але також прокачує вашу силу, витривалість та гнучкість.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
5. Скелелаз
Встаньте в упор лежачи, надійно впріться до підлоги долонями, щоб відчути стабільність положення. Зігніть праву ногу в коліні і приведіть його до грудей, поверніться назад і зробіть те саме лівою ногою. Скелелаз – класична вправа для опрацювання кора та преса, вона додатково задіює та зміцнює м’язи спини, рук та ніг.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
6. Подвійні скручування з пульсацією
Ляжте не спину, руки випряміть та заведіть за голову. Підніміть голову та руки, відірвіть від підлоги ноги. З цього положення виконайте скручування корпусу, одночасно згинаючи ноги в колінах і витягуючи руки вперед. У верхній точці зробіть три пульсації та поверніться у вихідне положення. Пульсація сприяє пампінгу м’язів, тому що змушує їх довше перебувати в напрузі, сприяючи активації обмінних процесів та кровотоку в ділянці живота.
Скільки виконувати: 8-10 повторень.
7. Діагональні повороти сидячи
Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки складіть перед собою, ліктями убік. Зробіть нахил корпусу вліво по діагоналі, постарайтеся дотягнутися до підлоги ліктем. Тепер поверніться в центр і зробіть нахил праворуч і діагоналі, виконуючи скручування. Нескладна вправа допоможе вам прокачати косі м’язи, щоб опрацювати проблемні зони боків.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
8. “Мертвий жук”
Ляжте на спину, підніміть ноги та зігніть у колінах під кутом 90 градусів. Підніміть руки догори. Тепер опустіть ліву руку за голову, одночасно випрямляючи праву ногу. При цьому ногу не опускайте на підлогу. Поверніть назад, тепер праву руку опустіть за голову, а ліву ногу випряміть. Виконуйте рухи по черзі у спокійному темпі. Вправа розвиває координацію рухів, опрацьовує нижню частину преса та зміцнює весь кор.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
9. Підйоми у позі метелика
Лежачи на спині, руки зімкніть за головою. Ноги зігніть у колінах і розведіть їх убік, зімкніть стопи. Підніміть корпус вгору, відриваючи поперек від підлоги. Опустіть руки до стоп між колінами і поверніться назад. Під час підйому тримайте спину рівно, щоб не перевантажувати поперек. Вправа прокачує всі м’язи живота, а також робить тіло гнучким та витривалим.
Скільки виконувати: 10-12 повторень.
10. “Двірники”
Ляжте на спину і розведіть руки убік, ноги підніміть нагору і зігніть в колінах. Тепер опускайте коліна вліво-вправо, намагаючись торкнутися підлоги. Не відривайте від підлоги верх корпусу, працюють лише ноги. Рухайтеся в ритмічному темпі, але не надто швидко, щоб добре опрацювати м’язи живота. Вправа стане відмінним завершенням тренування для живота в домашніх умовах, тому що не тільки прокачає прес, а й зніме напругу зі спини і допоможе розслабитися.
Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну сторону.
Повторіть тренування в 2 кола, якщо дозволяє час та витривалість.
ДЕНЬ 6: КАРДІО-ТРЕНУВАННЯ (ЗА БАЖАННЯМ)
Якщо ви хочете не просто підкачати прес, а позбутися жирового прошарку, то рекомендуємо хоча б 1-2 рази на тиждень включати до своєї програми кардіо-тренування. Кардіо-вправи для живота допоможуть вам спалити більше калорій, прискорити метаболізм, запустити процеси спалювання. Кардіо краще виконувати в інтервальному режимі (наприклад, 30 секунд інтенсивна робота + 15 секунд відпочинок), це допоможе провести тренування максимально ефективно.
