Вправи з петлями TRX: Комплекс для м’язів верхньої та нижньої частини тіла
Якщо вам набридли звичні тренування з гантелями і на тренажерах, якщо ваші м’язи перестали відгукуватися на знайомі навантаження, якщо вам потрібна тренувальна система, за якою можна було б займатися і поза тренажерним залом, — на всі ці запити є універсальне рішення: TRX вправи .
Ця методика тренувань була винайдена піхотинцями Військово-морського флоту США. Її особливість полягає в тому, що для виконання вправ використовується тільки власна вага тіла, що тренується. За рахунок опору силі тяжкості вправи TRX можуть бути досить важкими, залучаючи в роботу прес, спину, груди, стегна та інші основні м’язові групи. У той же час і для рівня “початківець” можлива адаптація по навантаженню та складності.
Все, що вам знадобиться, – це ремені TRX і безпечне, стійке місце, куди їх можна прикріпити. Виявіть кмітливість, і тоді ви не будете прив’язані до тренажерного залу. Серед відповідних місць кріплення TRX ременів можна назвати баскетбольне кільце на вуличному майданчику, рейлінги автомобіля, домашню шведську стінку. TRX ремені – це ефективне та компактне спортивне спорядження, яке завжди можна взяти з собою і не пропускати тренування навіть у відрядженні або на відпочинку.
TRX вправи хороші тим, що крім зростання м’язової сили та витривалості, вони стимулюють розвиток балансу. Коли якась частина тіла підвішена над землею, а інша спирається на ремені або підлогу, в роботу включаються м’язи-стабілізатори, які рідко виявляються активними при тренуваннях на звичайних тренажерах. В результаті прес, спина, плечі, стегна проробляються дуже відчутно, оскільки за рахунок них зберігається контроль усіх фаз руху.
Що ж це за TRX вправи , які дозволяють покращити м’язові форми верхньої та нижньої частини тіла? Читайте далі.
ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА
1. Віджимання
- Цільові м’язові групи: плечі, груди, руки
- Рівень складності: початковий
- Інструкція по виконанню: Ця вправа – хороша заміна звичному жиму штанги лежачи. Для того, щоб почати, просмикніть стопи ніг в ремені TRX так, щоб шкарпетки стоп дивилися в підлогу. Підніміть тіло таким чином, щоб вага лягала на долоні рук. Утримуйте прес напруженим, зігніть руки в ліктях і опустіть груди. Далі зробіть віджимання від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Намагайтеся виконувати рухи підконтрольно та відчувати плечі та грудні м’язи.
2. Жим від грудей
- Цільові м’язові групи: руки, груди
- Рівень складності: початковий
- Інструкція по виконанню: станьте спиною до місця кріплення ременів. Візьміть ручки ременів захватом зверху і випряміть руки перед собою на висоті плечей. Нахиліться вперед так, щоб тіло знаходилось у невеликій діагоналі. Зігніть лікті і виведіть нижню частину грудної клітки між руками. Використовуйте грудні м’язи та руки, щоб повернути себе назад у вихідне положення.
3. Тяга на спину двома руками
- Цільові м’язові групи: спина, прес, плечі, біцепси
- Рівень складності: початковий
- Інструкція з виконання: візьміть ручки ременів так, щоб долоні були звернені один до одного. Відхилиться назад, перенісши вагу на п’яти. Руки витягнуті собі, а тіло утворює діагональ — це вихідне становище. Зведіть лопатки разом та утримуйте прес у напрузі. Зігніть руки в ліктях, підтягуючи тулуб назустріч їм. Випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
4. “Крокодил”
- Цільові м’язові групи: плечі, спина, косі м’язи живота
- Рівень складності: середній
- Інструкція з виконання: ця вправа для прокачування плечей також відома як реверсивні махи. Для того, щоб почати, встаньте обличчям до місця кріплення ременів TRX, взявши ручки хватом зверху. Відхиліться назад, поки тіло не утворює діагональну лінію (ремені TRX натягнуті). Потягніться тілом назад: вгору праворуч і вниз з лівої руки. Поверніть тулуб праворуч, стабілізуючи положення за рахунок косих м’язів преса. Поверніться у вихідне положення та повторіть на інший бік.
5. “Жабічі” віджимання
- Цільові м’язові групи: груди, плечі, руки, прес
- Рівень: просунутий
- Інструкція по виконанню: вправа передбачає підтягування колін до ліктів – звідси воно і отримало свою назву “жаб’ячі” віджимання. При виконанні важливо відчувати печіння у верхній частині тіла та в області преса. Помістіть ступні в підвішені ремені так, щоб шкарпетки стоп дивилися в підлогу. Початкове положення – “планка” (долоні на підлозі, ступні – на ременях). Зробіть зусилля, щоб виконати скручування. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
6. Згинання на біцепс
- Цілі: прес, руки
- Рівень складності: середній
- Інструкція з виконання: встаньте обличчям до точки кріплення TRX ременів, візьміть у кожну руку по ручці. Нахилившись назад, випряміть руки до натягу ременів. Щоб активувати біцепси, зігніть руки у ліктях, повільно підтягніть тіло догори. Поверніться до початкового положення та зробіть повторення на іншу руку.
7. Фолл-аут стоячи
- Цілі: груди, прес, плечі
- Рівень складності: середній
- Інструкція з виконання: встаньте у вихідне положення, як показано на фото. Потім починайте повільно нахилятися вперед доти, доки руки, підняті вгору, не утворюють пряму лінію з тулубом. Напружуйте прес і плечі. Виконайте зворотний рух, щоб повернутися до початкової фази.
НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА
8. Випади
- Цільові м’язові групи: ноги, прес
- Рівень складності: початковий
- Інструкція з виконання: вихідне положення – ліва нога в ременях TRX, а права твердо стоїть на підлозі. Зробіть глибокий випад, зберігаючи баланс. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. Важливо відчувати печіння в м’язах, квадрицепсах, м’язах живота.
9. TRX -присідання
- Цільові м’язові групи: прес, чотириголові м’язи стегна, сідничні, біцепси рук
- Рівень складності: початковий
- Інструкція виконання: регулярні присідання мають важливе значення для формування сильної нижньої частини тіла. Додайте TRX-присідання у свій графік, щоб прокачати форми та навчитись присідати технічно, якщо поки що вам складно виконувати цю вправу зі штангою. Почніть, утримуючи обидві ручки перед собою на рівні талії, лікті зігнуті. Виконайте глибокий сивий, випрямивши руки на рівні очей. Встаньте, щоб повернутися до початкового положення.
10. Згинання на біцепс стегна
- Цільові м’язові групи: сідничні, біцепс стегна.
- Рівень складності: середній
- Інструкція з виконання: Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба. Зафіксуйте стопи в ременях TRX. Утримуючи прес у напрузі, відірвіть стегна від підлоги. Підтягніть п’яти у бік стегон у контрольованому русі. Не допускайте розгойдування. Випряміть ноги для повернення у вихідне положення.
