Після пробудження від сну майже завжди відчувається скутість у м’язах. З усіх зон тіла особливо відбивається це на спині, тому рекомендується якісна розминка вранці. Якщо робити її регулярно, то прокачається гнучкість, покращиться постава, вирівняється хребет, знизиться ризик виникнення остеохондрозу та сколіозу. З корисних ефектів також відзначають усунення затискачів, повернення мобільності.

Пропонуємо вам готову зарядку для спини стоячи, яка включає 16 вправ на два кола. Можете виконувати всі вправи за один день або чергувати кола між собою через день. Це відмінний тренінг при сидячому способі життя.

ЗАРЯДКА ДЛЯ СПИНИ ТА ХРЕБТА (ПЕРШИЙ РАУНД)

Перше коло включає 8 вправ, які залучають м’язи спини від низу до верху. Основу складають відведення, розведення та витягування рук у будь-які сторони, а також розвороти та нахили корпусу. Виконувати потрібно плавно та без різких рухів, щоб зарядка для спини та шиї не принесла травм.

1. Зведення + розведення рук стоячи

Встаньте рівно, стопи видаліть на ширину плечей, випряміть спину. Розведіть на лінії паралельної підлоги руки по сторонах, відтягніть їх за корпус. Кисті рук розгорніть долонями вперед, лікті не згинайте. Не змінюючи площини, зведіть руки попереду, зчепивши в замок і повернувши кисті, потягніть, нахиліть голову. Потім знову розкрийтеся, повторіть. Бере участь верх спини, плечовий пояс та руки.

Скільки виконувати: 12-15 повторень.

2. Витягування рук по діагоналі вгору

Залиштеся у звичайній стійці, можна трохи ширше поставити стопи. Випряміть по всій довжині корпусу, дивіться вперед. Руки зчепить перед собою в замок, на рівні плечей розправте лікті убік. Тепер поверніть ліворуч. Руки випряміть діагонально, спрямувавши долонями вгору. Поверніться, виконайте відразу праворуч. Розтягуються м’язи попереку, грудному відділу хребта.

Скільки виконувати: 8-10 витягувань на кожну руку (всього 16-20 повторень).

3. Розведення зігнутих рук

Збережіть вихідне положення. Тільки тепер руки зігніть, з’єднайте долоні перед собою на рівні грудей, лікті розведені до боків. Випрямитеся протягом усього корпусу, дивіться вперед. Розведіть руки убік, залишивши кут у ліктях, плечі з грудьми розправте, зімкніть назад, повторіть. У зарядці на спину при сколіозі обов’язковий елемент, стане міцнішою зона між лопатками, покращиться постава.

Скільки виконувати: 12-15 повторень.

4. Нахили корпусу в сторони з рукою

Прямо встаньте стопи на зручній відстані один від одного. Залишіть обидві руки вздовж тіла. Спина має бути прямою, погляд уперед. Нахиліть ліворуч плавно корпус, тримаючи єдину площину з тазом. Лівою рукою не рухайте, тоді як по траєкторії над головою простягніть праву. Встаньте, повторіть праворуч. Користь нахилів у покращенні постави, зміцненні косих м’язів живота та попереку, профілактиці остеохондрозу.

Скільки виконувати: 8-10 нахилів на кожну руку (всього 16-20 повторень).

5. Розвороти назад із руками за головою

Збережіть положення стоячи зі зчепленими за головою долонями. Тільки лікті трохи зведіть до центру, а не залишайте на всі боки. Потім розгорніть ліворуч корпус повністю, розкрийте руки. Поверніться на вихідне місце, зробіть ще раз, але вже праворуч. Розробляється добре грудна зона хребта. Плечі розправляються, тонізується верх корпусу, це корисно у поліпшенні постави.

Скільки виконувати: 8-10 поворотів на кожну руку (всього 16-20 поворотів).

6. Відведення рук назад + обхват себе

Руки вільно опустіть вниз, зберігши положення звичайної стійки, випряміть спину, встановіть стопи на ширину плечей. Виконайте відведення рук назад, щоб вони йшли діагонально через сторони, права трохи вище за плече, а ліва по лінію талії. Обхопіть себе в обійми. Повторіть ту саму руку. М’яко розтягується мускулатура, вправа для зарядки на спину ідеально підходить при остеохондрозі та сколіозі.

Скільки виконувати: 10-12 розведень рук спочатку одну сторону, потім іншу.

Не забудьте зробити на іншу руку:

7. Нахили вперед із руками за головою

Стопи видалені на ширину плечей, руки прибрані за голову, долоні в замок та лікті на всі боки. Вирівняйте спину, дивіться перед собою. Нахиліть корпус вперед, у міру руху трохи згинайте коліна, не сутультесь. Як досягнете паралелі підлоги, підніміться назад. Повторіть ще раз. Інтенсивно навантажується маса пучків із групи розгиначів хребта, що зміцнює корпус загалом, особливо поперекові м’язи.

Скільки виконувати: 12-15 повторень.

8. Підйоми витягнутих рук у нахилі

Прийміть стійке положення, стопи на невеликій відстані. Тепер нахиліть корпус вперед: тулуб вище паралелі підлоги, коліна трохи зігнуті, таз трохи відведений назад. Руки витягніть уздовж голови. Потім опустіть руки трохи вниз перед собою, не згинаючи, кисті доведіть до рівня грудей, потім підніміть знову вгору. Витягайте спину. Поліпшиться постава, зміцніє плечовий пояс, шийний відділ та спина, знизиться ризик виникнення остеохондрозу.

Скільки виконувати: 12-15 повторень.

Якщо ви виконуєте як зарядку лише один раунд, то можете повторити ці 8 вправ ще один раз по другому колу.

ЗАРЯДКА ДЛЯ СПИНИ ТА ХРЕБТА (ДРУГИЙ РАУНД)

Містить другий комплекс також 8 вправ, які активно пропрацюють м’язи після сну. Виконується зарядка для спини без інвентарю. У такому занятті основу складають різні рухи руками. Акцент на зоні між лопатками, найширших, трапецієподібних та ромбоподібних пучках. Повороти та нахили корпусу йдуть на зміцнення поперекового відділу.

1. Поперемінні витягування рук нагору

Встаньте, розмістіть стопи на ширині плечей, тримайте корпус прямо. Тепер над головою підніміть обидві руки, повернувши вперед долонями. Поперемінно почніть тягнути вниз через сторони то одну, то іншу, трохи згинаючи в ліктях. Робиться зміна рук без пауз. Вправа чудово підійде для зарядки на спину при сколіозі. Цим рухом вдається зміцнити грудний відділ хребта, виправити поставу.

Скільки виконувати: 10-12 витягувань на кожну руку (всього 20-24 повторення).

2. Перенесення рук нагору і перед собою стоячи

Залишайтеся в положенні стоячи зі стопами на ширині плечей. Зчепить кисті перед собою у замок, спину тримайте рівно. Далі витягніть обидві руки вперед на рівні грудей, розгорнувши в цьому напрямку долоні, нахиліть голову. Далі не згинайте руки в ліктях, переведіть їх нагору, добре потягніться, розпряміть шию. За всієї простоти вправа ефективно розтягує м’язи рук, плечей, спини.

Скільки виконувати: 12-15 повторень.

3. Скручування + розведення ліктів стоячи

Заберіть руки за голову з положення стоячи, лікті направте на всі боки. Вирівняйте спину, дивіться прямо. Нахиліть на себе шию, опустивши голову і скрутивши злегка верх корпусу, зведіть лікті. Тепер розпряміться назад, повторіть. Формується постава, зміцнюються м’язи, розслаблюється шийний відділ. Під щоденну зарядку для спини при остеохондрозі підходить оптимально.

Скільки виконувати: 12-15 повторень.

4. Розворот корпусу назад із роботою рук

Розставте стопи на півтори ширини плечей і випряміть у спині. Руки тепер витягніть уперед на рівні грудей, розгорніть кисті в центр, зімкнувши долоні, з цієї позиції стартує основний рух. Зробіть корпусом повний поворот праворуч. Ліву руку залиште, праву переведіть назад, доки кінцівки не стануть на одну лінію. Поверніться, тепер поверніть ліворуч. Обов’язково включайте цю вправу в зарядку на спину для зміцнення кора, поліпшення постави, позбавлення болю в грудному відділі.

Скільки виконувати: 8-10 поворотів на кожну руку (всього 16-20 поворотів).

5. Відведення рук назад + витяжка вперед

Щоденна зарядка для здорової спини стоячи (профілактика сколіозу та остеохондрозу)

Скільки виконувати: по 8-10 повторень на кожну сторону (всього 16-20 витягувань уперед).

6. Поворот корпусу з витягнутими руками

Прийміть таке положення: встаньте прямо, витягніть перед собою руки на лінії паралелі з підлогою, поверніть долоні, кисті тримайте разом. Далі почніть корпусом виконувати праворуч і ліворуч повні розвороти, причому можете руки заводити навіть трохи за спину назад. Пауз не робіть, середній темп. Ця відмінна вправа для зміцнення м’язів кора, активно працює прес, дає скручування корпусу помірне навантаження на поперек. Виправляється постава, йдуть болі в попереково-крижовому відділі.

Скільки виконувати: 8-10 поворотів на кожну руку (всього 16-20 поворотів).

7. Нахил убік із піднятими руками

Становище спочатку не змінюйте, стопи трохи ширші за плечі. Зібрані в замок кисті підніміть нагору над головою, повернувши долонями, лікті розігніть. Цим становищем і буде стартова поза. Тепер нахиліться вправо, як дозволяють сили зі ступенем гнучкості, не завалюйтеся вперед або назад. Встаньте потім назад, повторіть нахил, але вже ліворуч. Розминається весь корпус, при цьому акцент йде на поперек. Цю ефективну вправу часто включають у зарядку для спини та шиї.

Скільки виконувати: 8-10 нахилів на кожну сторону (всього 16-20 повторень).

8. Згинання + розведення рук у нахилі

Стійко встаньте, стопи на зручній відстані. Нахиліть корпус, поки його не зупиніть трохи вище паралелі, підігніть коліна, таз відведіть назад, з такого положення випряміть руки вперед. Тепер виконайте потяг за спину, для чого зігніть і потягніть лікті, зімкніть лопатки. Поверніться і зробіть руками розведення на всі боки, долоні розгортайте назовні. Повторіть два види розлучень знову. Інтенсивно опрацьовується корпус по його верхній половині, а також статично зміцнюється поперекова зона.

Скільки виконувати: 8-10 повторень (16-20 розведень загалом).

Якщо ви виконуєте як зарядку лише один раунд, то можете повторити ці 8 вправ ще один раз по другому колу.