Незалежно від того, працюєте ви з важкими вагами або тренуєтеся з власною вагою, регенерація є важливим елементом у тренувальному процесі. Під час тренування ви напружуєте м’язи, завдяки чому вони стають сильнішими. Почуття болю та крепатури може тривати навіть протягом кількох днів, що може значно знизити вашу фізичну активність. Харчування після тренування має важливу роль у відновлювальному процесі. Їжа після тренування повинна включати два основних компоненти: вуглеводи і білки. Останні відіграють важливу роль у харчуванні – білки дозволяють відновлювати м’язи після силового тренування.
Це не означає, що всі страви мають складатися виключно з них. Не забувайте про те, що раціон має бути збалансованим. Будь-які обмеження в їжі – це стрес для організму та тіла. Вибираючи спосіб схуднення, постарайтеся грамотно оцінити свій стан здоров’я та фізичну форму.
Що їсти після тренування?
Білково-вуглеводне вікно
Білки – перше, що не тільки можна, а й потрібно їсти після тренування. Білково-вуглеводне вікно відкривається після тренування і триває протягом 20 – 30 хвилин. Це час, коли організм у кілька разів швидше засвоює всі поживні компоненти, доставлені з їжею. Все, що буде з’їдено в цей період, піде на відновлення м’язів та запасів глікогену.
Після силового тренування ви можете з’їсти:
- курку, індичку та інше пісне м’ясо;
- нежирний сир, кефір, натуральний йогурт,
- яєчні білки.
Варто пам’ятати, що наш шлунок може перетравлювати 20-50 г білка за один раз. Деякі продукти з високим вмістом білка можна отримати також з рослин. Наприклад, використовуйте у своєму раціоні:
- амарант;
- нут;
- тофу та соєві продукти;
- бобові рослини.
За допомогою цих продуктів ви також можете приготувати смачні та високобілкові страви.
Амінокислоти
Перше, що потрібне вашому організму після фізичних навантажень – це амінокислоти, адже це справжній білковий будівельний матеріал для м’язів, гормонів та нервів. Підвищена фізична активність виснажує резерв найважливіших амінокислот, і ви маєте його заповнити. Найкращим варіантом буде протеїновий коктейль.
Вуглеводи
Найкраще вживати вуглеводи в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел (наприклад, фруктовий сік, смузі або гейнер). Дві години після тренування – це якраз той час, коли ви можете із чистою совістю їсти не лише складні, а й прості вуглеводи. Прості цукру мають здатність миттєво відновлювати запаси глікогену, а це саме те, що потрібно втомленим м’язам.
Повноцінний прийом їжі має бути через півтори години після занять. Основний прийом їжі – це знову білок, але вже зі складними вуглеводами, наприклад:
- риба та овочевий салат з легкою заправкою;
- запечена або відварена куряча грудка з гречаною кашею або рисом;
- білкові млинці із фруктами або ягодами;
- вівсяна каша з горіхами, насінням та сухофруктами;
- яєчня з цільнозерновим хлібом та авокадо.
Харчування після тренування ввечері
Незалежно від того, коли ми тренуємося, це, як і раніше, конкретна фізична активність. Тому, у харчуванні після тренування ввечері застосовуються ті ж дієтичні принципи, що й у силовому тренуванні чи тренування на схуднення. Однак тут також існує ряд особливостей, яких слід дотримуватися:
- намагайтеся не додавати в їжу насичені жири: замініть смажену їжу на печені або варені страви.
- зверніть особливу увагу на споживання простих вуглеводів – не переїдайте на ніч фруктами чи солодкими стравами. Складні вуглеводи також є в першій половині дня – організм розщеплює їх поступово, що забезпечує тіло енергією протягом тривалого часу.
- їжте за 2 або 3 години перед сном – так ваш організм встигне переварити їжу, але водночас ви не ляжете спати голодними.
- якщо ви тренуєтеся дуже пізно, вживайте їжу в рідкому вигляді: вона швидко перевариться і не обтяжуватиме шлунок. Крем-суп, смузі або протеїновий коктейль буде дуже доречним.
Висновки
Як ви могли помітити, раціон після тренування повинен поєднувати два основних макроелементи: вуглеводи і білки. Білок підтримує регенерацію організму та є основним будівельним матеріалом наших м’язів, тоді як вуглеводи дають організму енергію для відновлення. Якщо ми не харчуємося нормально, наші м’язи не тільки не ростуть, а й, навпаки, слабшають, втрачають свою міцність і силу, а наша нервова система не може нормально відновлюватися. Висновок простий – за відсутності правильного харчування для відновлення немає можливості для регулярного та ефективного тренінгу.
