За задумом природи, чоловіки повинні мати гармонійні V-подібні фігури. Збудувати широкі плечі допоможуть вправи на дельти. У статті описані найефективніші рухи для опрацювання цієї групи м’язів. Навантаження на плечі можна давати і вільними терезами, і в тренажері. Найкращі варіанти допоможуть і дівчатам – підтягнутий плечовий пояс у жінок має дуже привабливий вигляд.

Анатомія дельт

Дельтовидний м’яз – це не цілісний масив, а група, що складається з трьох пучків:

  • переднього (ключична частина);
  • середнього (акроміальна частина);
  • заднього (остиста частина).
Анатомічна будова плечей

Фронтальна зона бере участь у більшості вправ – її накачати найпростіше. Бічні пучки відповідають за ширину плечей – їм потрібно приділити особливу увагу. Тильна область помітна побачивши збоку – ігноруючи її, ви отримаєте ідеальних кулястих дельт.

Рекомендації щодо прокачування дельт

Універсальної вправи на дельтоподібні м’язи немає. Базові вправи задіють кілька пучків, але в пріоритеті все ж таки окремі зони. Тому тренувальна програма повинна включати різноманітні рухи на всі три пучки.

Вкрай рідко ця група м’язів розвивається поступово. Як правило, деякі пучки відстають – найчастіше це задній і середній, тому що про них або забувають, або неправильно виконують вправи, або виконують недостатньо роботи, сконцентрувавшись на одних жимах. З часом можна наголосити саме на цих пучках, починаючи день плечей не з жиму, а з махів на задні та середні дельти. Але на початковому етапі необхідно налягати на базу, не забуваючи при цьому приділяти увагу кожному пучку. Початківцям цілком вистачить двох-трьох рухів. Досвідчені атлети використовують 2-4 базові та 2-4 ізолюючі вправи.

Кількість підходів на один рух – 3-5, число повторень – 8-15. Тренувати плечі рекомендується раз на тиждень. Лише за спеціалізації у досвідчених атлетів дельти можуть розбиватися на два-три дні по пучках.

Особливу увагу приділяйте розминці. Плечі – складний комплекс, який легко зашкодити. Є сенс ставити у програмі плечові рухи після тренування великих м’язових груп корпусу. Це підготує дельти до навантаження та знизить ризик травм.

У разі виникнення больових відчуттів у суглобах і зв’язках відразу припиняйте тренування. Найкраще в таких випадках звернутися до фахівця. Ігноруючи проблему, ви ризикуєте випасти з прокачування корпусу на кілька місяців.

Вправи на дельти

Вправи для прокачування дельт ділять на базові, в яких задіяно відразу кілька суглобів, і ізолюючі, що дають навантаження на окремі ділянки та один суглоб. Навіть на самому старті не варто відмовлятися від ізоляції – такі рухи позитивно вплинуть на результат загалом і дозволять даній групі м’язів розвиватися рівномірно.

Вправи на передній пучок

Усі жимові рухи на плечі слід відносити до базових на передній пучок. Багато з них працює і середній, але акцент все одно йде саме на передню частину.

Жим штанги стоячи і сидячи з грудей

Основний рух, який слід виконувати як новачкам, і досвідченим спортсменам.

Техніка виконання вправи стоячи:

  1. 1 Встановіть штангу на стійки на рівні плечей.
  2. 2 Підійдіть до снаряда і зніміть його зі стійок, взявшись прямим хватом трохи ширше за плечі (щоб передпліччя у вас були строго перпендикулярні до підлоги) і поклавши штангу на верхню частину грудей.
  3. 3 Зробіть крок назад, встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі і трохи зігнуті в колінах – це вихідне положення (ВП). Спину не можна прогинати протягом усього підходу! Якщо ви прогинає спину – зменште вагу.
  4. 4 Плавно, без ривка та допомоги ніг вичавіть штангу вгору. Лікті у верхній точці злегка зігнуті – це допоможе уникнути травм ліктьового суглоба.
  5. 5 Плавно поверніть снаряд в ВП, можна не торкатися штангою грудей, а починати наступне повторення.
  6. 6 Поверніть штангу на стійку.
Жим штанги стоячи з грудей


Це найпоширеніший варіант. Але деякі атлети беруть штангу на груди не зі стійок, а з підлоги ривком. Для цього потрібно мати досвід і відповідну техніку. Крім того, більшість у цьому варіанті втрачає певний відсоток ваги снаряда.

Вправу можна виконувати і сидячи, техніка буде аналогічною, але в цьому випадку збільшується навантаження на хребет, а ось дельти працюють гірше, тому що починають вмикатися грудні м’язи.

Жим штанги сидячи на лаві з грудей

Різновидом останнього варіанта є жим сидячи у Сміті. У даному випадку траєкторія руху задана тренажером, що знижує кількість м’язів-стабілізаторів, що включаються. Однак ця варіація може допомогти зосередитися саме на прокачуванні дельт, виключивши грудні м’язи та трицепси, тому що тут не потрібно багато уваги приділяти рівновазі та стабілізації снаряда. Спробуйте всі варіанти та виберіть для себе той, у якому ви краще відчуваєте навантаження на плечі.

Жим від грудей сидячи у Сміті

Жим штанги через голову

Таку вправу можна виконувати стоячи, сидячи і в Сміті. Рух травмонебезпечний, тому вимагає певної підготовки – як фундаментальної (хороша розтяжка, міцні зв’язки), так і локальної (ретельна розминка).

Жим штанги стоячи з-за голови

Жим штанги з-за голови сидячи на лаві

Не рекомендується новачкам та аматорам загалом – краще залишити цей варіант професіоналам.

Техніка виконання також аналогічна жиму з грудей, тільки снаряд знаходиться за головою, відповідно, у вихідне положення ми беремо штангу як при класичних присіданнях. Вага тут буде трохи меншою, тому що складніше контролювати снаряд, а рух – нефізіологічний для плечових суглобів. Будьте обережні при опусканні, щоб не вдарити голову. Також не слід опускати штангу надто низько – цілком достатньо до нижнього краю вух.

Жим гантелей стоячи і сидячи

Одна з найкращих вправ на плечі. Найчастіше рух виконують сидячи, у разі гантелей це найкращий варіант:

  1. ВП – сидячи на лаві з вертикальною спинкою (або розташованою під кутом, близьким до 90 градусів), руки з гантелями розведені в сторони і зігнуті в ліктях, снаряди торкаються дельт, долоні дивляться назовні.
  2. На видиху вичавте гантелі вгору по широкій дузі. Не слід торкатися ними у верхній точці. Лікті повинні розташовуватися під кистями, не йти вперед. Не можна прогинати спину, щоб уникнути підвищеного навантаження на міжхребцеві диски. У верхній точці лікті повинні залишатися трохи зігнутими. Намагайтеся також тримати гантелі таким чином, щоб мізинці були вищими за інші пальці.
  3. На вдиху повільно поверніть руки до ВП.
Жим сидячи з гантелями

При жимі стоячи техніка аналогічна, однак такий варіант виконання рідко зустрічається в тренажерних залах.

Ще один різновид цього руху – жим гантелі (або гирі) однією рукою. Коли ви вже дійшли до серйозних терезів, при жимі двох важких гантелей так чи інакше може прогинатися спина. Щоб уникнути цього, можна зменшити навантаження, виконуючи жими однією рукою по черзі. Це можна робити як сидячи, і стоячи. Також при такому варіанті виконання менше включаються в роботу трапецієподібні м’язи.

Жим гирі стоячи однією рукою

Жим Арнольда

Варіант жиму з гантелями, в якому протягом руху змінюється положення кистей. У стартовій позиції долоні звернені до обличчя, а кінцевої – назовні. Лікті при цьому на старті спрямовані вперед. В іншому техніка жиму Арнольда аналогічна до попередньої вправи.

Жим Арнольда, сидячи на плечі

Головна різниця у тому, що жим Арнольда більше залучає середні пучки, ніж у стандартному випадку.

Жим сидячи у тренажері

Цей рух найбільше схожий на жим гантелей, проте тут траєкторія строго обмежена конструкцією тренажера. Вправа є базовою, проте її слід виконувати після жиму штанги або гантелей. Ще один варіант – виконання як розминка з легкими вагами перед важким стисканням штанги стоячи.

Жим на плечі у тренажері

Підйоми (махи) перед собою

Це перша ізольована вправа на дельти у цьому огляді. Його роблять стоячи, з невеликими вагами. Можна виконувати з гантелями (поперемінно і відразу двома), штангою, в нижньому блоці або кросовері (аналогічно двома руками відразу і по одній).

Техніка виконання з двома гантелями одночасно:

  1. ВП – стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз і розташовані перед стегнами, хват прямий.
  2. Без ривка та інерції підніміть руки перед собою, зафіксувавши їх на мить на рівні плечей. Вище піднімати не потрібно – навантаження з дельт йде на трапецію.
  3. Повільно поверніть руки до ВП.
Махи вперед двома гантелями одночасно

У разі виконання зі штангою, однією гантеллю або на блоці техніка абсолютно така сама.

Махи вперед із однією гантеллю
Махи вперед зі штангою на передні дельти
Махи вперед у кросовері двома руками

Популярні та поперемінні махи. У цьому випадку простіше зосередитись на одній стороні. Крім того, асинхронні підйоми дозволяють попрацювати з більш серйозними навантаженнями. Однак не забувайте, що не потрібно розгойдувати корпус і закидати гантелі за допомогою інерції .

Махи вперед руками по черзі

Поперемінні махи також можна виконувати у кросовері:

Махи вперед у кросовері однією рукою

Вправи на середні пучки

Тут акцент іде на медіальну область.

Тяга до підборіддя (протяжка)

Базова вправа виконується стоячи. Найчастіше використовується штанга, проте допустимі варіанти з гантелями, а також на нижньому блоці/кросовері і навіть у Сміті.

Тяга штанги до підборіддя

Традиційний варіант виконання передбачає вертикальну стійку та акцент на середні пучки. Для цього хват повинен бути широкий – ширший за плечі. Вузька постановка рук веде до більшого навантаження на трапеції та передні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким та широким хватом


Техніка:

  1. ВП – стоячи, опущені руки прямим широким хватом тримають гриф перед стегнами.
  2. Зусиллями середніх пучків дельт підніміть гриф до рівня ключиць або нижче, рівень залежить від хвата – що він ширший, тим нижче виявиться гриф. Лікті у верхній точці знаходяться трохи вище за плечі.
  3. Підконтрольно поверніть руки до ВП.

Як і жим із-за голови, ця вправа травмонебезпечна . Тому рухи плавні, а вага снаряда відносно невелика. Набагато корисніше у разі віддати перевагу багатоповторному стилю – 12-15 повторень.

Розведення (махи) у сторони

Ізольований рух. Найкращий варіант виконання – повільно та технічно. Хоча частіше в залах можна побачити виконання у силовому форматі – з читингом та закиданням гантелі вгору за допомогою розгойдування корпусу. Залиште останній варіант професіоналам, для більш ефективного прокачування плечей цю ​​вправу варто робити з невеликою вагою, без читингу і в кількості 12-15 повторень.

Техніка виконання махів стоячи:

  1. ВП – стоячи прямо, вперед нахилятися не потрібно. Руки з гантелями опущені вниз і розташовані з боків, а не перед стегнами, нейтральний хват. Можна трохи зігнути їх у ліктях.
  2. Повільно розведіть руки убік. У верхній точці, в якій кисті знаходяться на рівні плечей, долоні повертають так, щоб мізинець виявився зверху – це максимально збільшує навантаження на середні пучки.
  3.  Поверніть руки до ВП. Відпочивати внизу і торкатися снарядами стегон не потрібно відразу починайте нове повторення.
Махи гантелями в сторони стоячи на плечі

Аналогічно ця вправа виконується і сидячи. У такому варіанті читингувати складніше, що у цьому випадку є плюсом.

Махи можна робити і в кросовері, використовуючи нижні ручки (як однією рукою по черзі, так і відразу двома). При такому виконанні амплітуда руху збільшується (у нижній точці можна завести ручку трохи далі), а м’язи знаходяться в напрузі протягом усього підходу.Махи убік у кросовері однією рукою

Також у багатьох залах можна зустріти спеціальні тренажери для бічних махів. Тут техніка трохи відрізняється – як правило, потрібно зігнути руки в ліктях і вперти їх зовнішньою стороною у подушки тренажера. Надалі рух той самий – треба розводити руки убік до рівня плечей.

Підйоми в сторони тренажері

Останнім варіантом цієї вправи можна вважати підйоми убік однією рукою сидячи боком на лавці. Можна використовувати як горизонтальну, так і похилу лаву. Потрібно лягти на неї боком (якщо лава горизонтальна – підставте лікоть), взяти нейтральним хватом гантель у вільну руку і піднімати її трохи вище за рівень плечей (не до вертикалі). Згинати руку при цьому не потрібно. Намагайтеся відчути саме середній пучок дельтоподібних.

Підйоми рук убік лежачи на боці на лаві

Вправи на задні пучки

Розведення (махи) у нахилі

Положення корпусу у цьому русі – практично паралельно підлозі. Техніка виконання:

  1. ВП – стоячи в нахилі, руки з гантелями опущені вниз, хват нейтральний або прямий, ноги в колінах трохи зігнуті.
  2. Розведіть руки в сторони, у верхній точці на мить зафіксувавши їх і намагаючись досягти максимального м’язового скорочення.
  3. Повільно поверніть руки до ВП.

Махи гантелями у нахилі

Якщо вам незручно виконувати вправу стоячи, можна аналогічно нахилитися з положення сидячи або упертися чолом у лавку для рівноваги.

Є ще один варіант таких розводок – лежачи на лаві обличчям униз. У цьому русі задні пучки ще більш ізольовані, оскільки виключається допомога ногами та корпусом. Тут краще виконувати рух із прямим хватом і зігнутими ліктями, щоб навантаження не пішло на середній пучок.

Махи убік лежачи грудьми на похилій лаві

Вправу можна виконувати і в кросовері. Тут амплітуда буде навіть трохи більше, тому що коли ви візьмете в ліву руку праву рукоятку і навпаки, у нижній точці ви заводитимете руки далі, а дельти вже будуть у напрузі.

Відведення на задню дельту у кросовері у нахилі

Зворотні розведення у тренажері Peck-Deck

Вправа формує задню зону дельт і зміцнює плечові м’язи-обертачі – це хороший варіант підготувати плечі до жиму.

Техніка:

  1. Відрегулюйте висоту сидіння та положення рукояток. Руки мають бути підняті на висоту плечей і паралельні підлозі.
  2. ВП – груди притиснуті до спинки тренажеру, руки перед собою тримають нейтральним хватом рукояті. На старті бажано трохи розвести руки, щоб вантаж трохи піднявся.
  3. Розведіть руки до упору (лікті при цьому опиняються за спиною), у кінцевій точці добиваючись граничного скорочення пучків.
  4. Витримайте невелику паузу та поверніть руки до ВП.

Відведення у кросовері

У цій вправі використовуються верхні ручки. Є два основні варіанти виконання:

  1. У першому ви берете руками протилежні рукоятки, піднімаєте руки на рівень трохи вище за плечі і розводите їх у сторони. Виконуйте рух повільно та з невеликою вагою, намагайтеся не зводити лопатки.
  2.  Другий варіант виконання передбачає канатну ручку. Візьміть її двома руками, відійдіть на пару кроків від стійки кросовера і тягніть ручку до себе, відводячи лікті убік. Важливий момент – здебільшого цю вправу виконують із руками, розташованими у площині, паралельній підлозі. Досягти кращого ефекту допоможе дещо інша техніка, в якій руки в крайній позиції знаходяться в положенні, начебто ви показуєте подвійний біцепс ззаду. Це докладно розібрано на наступному відео:

Програма тренувань

Розглянемо, як прокачати дельти в домашніх умовах та в залі.

Програма для тренувань вдома

Розрахована на одне окреме тренування на тиждень та роботу з гантелями:

Вправа з гантелямиПідходиПовторення
Жим гантелей сидячи410-12
Махи перед собою312-15
Тяга гантелей до підборіддя412-15
Розведення в сторони312-15
Розведення в сторони у нахилі512-15

Програма для тренувань у залі

Перший комплекс теж розрахований на одне тренування на тиждень, що буде достатнім для більшості відвідувачів залу:

ВправаПідходиПовторення
Жим штанги стоячи410-12
Жим гантелей сидячи310-12
Тяга штанги до підборіддя широким хватом412-15
Розведення в сторони сидячи312-15
Розведення в сторони у нахилі312-15
Відведення у тренажері Peck-Deck312-15

Варіант для досвідченіших спортсменів із відстаючими плечима – поділ дельт на пучки щодня.

День 1 – товщина спини, задня дельта, біцепс:

ВправаПідходиПовторення
Тяга штанги до пояса38-12
Горизонтальна тяга на блоці310
Махи гантелей у нахилі312-15
Зворотні розведення у тренажері Peck-Deck312-15
Відведення у кросовері з канатною рукояткою312-15
Підйоми гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві310

День 2 – груди, передня дельта, трицепс:

ВправаПідходиПовторення
Жим штанги лежачи38-12
Віджимання на брусах310-12
Жим гантелей сидячи310-12
Жим у тренажері на плечі312-15
Махи вперед із гантелями по черзі312-15
Французький жим лежачи312

День 3 – ширина спини, середня дельта, трапеції:

ВправаПідходиПовторення
Підтягування широким хватом310-15
Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом310
Тяга штанги до підборіддя широким хватом312-15
Махи гантелей у боки стоячи312-15
Махи убік у кросовері однією рукою312-15
Шраги з гантелями310-12

У четвертий день можна окремо опрацювати м’язи ніг.

Залишити відповідь