За задумом природи, чоловіки повинні мати гармонійні V-подібні фігури. Збудувати широкі плечі допоможуть вправи на дельти. У статті описані найефективніші рухи для опрацювання цієї групи м’язів. Навантаження на плечі можна давати і вільними терезами, і в тренажері. Найкращі варіанти допоможуть і дівчатам – підтягнутий плечовий пояс у жінок має дуже привабливий вигляд.
Анатомія дельт
Дельтовидний м’яз – це не цілісний масив, а група, що складається з трьох пучків:
- переднього (ключична частина);
- середнього (акроміальна частина);
- заднього (остиста частина).
Фронтальна зона бере участь у більшості вправ – її накачати найпростіше. Бічні пучки відповідають за ширину плечей – їм потрібно приділити особливу увагу. Тильна область помітна побачивши збоку – ігноруючи її, ви отримаєте ідеальних кулястих дельт.
Рекомендації щодо прокачування дельт
Універсальної вправи на дельтоподібні м’язи немає. Базові вправи задіють кілька пучків, але в пріоритеті все ж таки окремі зони. Тому тренувальна програма повинна включати різноманітні рухи на всі три пучки.
Вкрай рідко ця група м’язів розвивається поступово. Як правило, деякі пучки відстають – найчастіше це задній і середній, тому що про них або забувають, або неправильно виконують вправи, або виконують недостатньо роботи, сконцентрувавшись на одних жимах. З часом можна наголосити саме на цих пучках, починаючи день плечей не з жиму, а з махів на задні та середні дельти. Але на початковому етапі необхідно налягати на базу, не забуваючи при цьому приділяти увагу кожному пучку. Початківцям цілком вистачить двох-трьох рухів. Досвідчені атлети використовують 2-4 базові та 2-4 ізолюючі вправи.
Кількість підходів на один рух – 3-5, число повторень – 8-15. Тренувати плечі рекомендується раз на тиждень. Лише за спеціалізації у досвідчених атлетів дельти можуть розбиватися на два-три дні по пучках.
Особливу увагу приділяйте розминці. Плечі – складний комплекс, який легко зашкодити. Є сенс ставити у програмі плечові рухи після тренування великих м’язових груп корпусу. Це підготує дельти до навантаження та знизить ризик травм.
У разі виникнення больових відчуттів у суглобах і зв’язках відразу припиняйте тренування. Найкраще в таких випадках звернутися до фахівця. Ігноруючи проблему, ви ризикуєте випасти з прокачування корпусу на кілька місяців.
Вправи на дельти
Вправи для прокачування дельт ділять на базові, в яких задіяно відразу кілька суглобів, і ізолюючі, що дають навантаження на окремі ділянки та один суглоб. Навіть на самому старті не варто відмовлятися від ізоляції – такі рухи позитивно вплинуть на результат загалом і дозволять даній групі м’язів розвиватися рівномірно.
Вправи на передній пучок
Усі жимові рухи на плечі слід відносити до базових на передній пучок. Багато з них працює і середній, але акцент все одно йде саме на передню частину.
Жим штанги стоячи і сидячи з грудей
Основний рух, який слід виконувати як новачкам, і досвідченим спортсменам.
Техніка виконання вправи стоячи:
- 1 Встановіть штангу на стійки на рівні плечей.
- 2 Підійдіть до снаряда і зніміть його зі стійок, взявшись прямим хватом трохи ширше за плечі (щоб передпліччя у вас були строго перпендикулярні до підлоги) і поклавши штангу на верхню частину грудей.
- 3 Зробіть крок назад, встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі і трохи зігнуті в колінах – це вихідне положення (ВП). Спину не можна прогинати протягом усього підходу! Якщо ви прогинає спину – зменште вагу.
- 4 Плавно, без ривка та допомоги ніг вичавіть штангу вгору. Лікті у верхній точці злегка зігнуті – це допоможе уникнути травм ліктьового суглоба.
- 5 Плавно поверніть снаряд в ВП, можна не торкатися штангою грудей, а починати наступне повторення.
- 6 Поверніть штангу на стійку.
Це найпоширеніший варіант. Але деякі атлети беруть штангу на груди не зі стійок, а з підлоги ривком. Для цього потрібно мати досвід і відповідну техніку. Крім того, більшість у цьому варіанті втрачає певний відсоток ваги снаряда.
Вправу можна виконувати і сидячи, техніка буде аналогічною, але в цьому випадку збільшується навантаження на хребет, а ось дельти працюють гірше, тому що починають вмикатися грудні м’язи.
Жим штанги через голову
Таку вправу можна виконувати стоячи, сидячи і в Сміті. Рух травмонебезпечний, тому вимагає певної підготовки – як фундаментальної (хороша розтяжка, міцні зв’язки), так і локальної (ретельна розминка).
Не рекомендується новачкам та аматорам загалом – краще залишити цей варіант професіоналам.
Техніка виконання також аналогічна жиму з грудей, тільки снаряд знаходиться за головою, відповідно, у вихідне положення ми беремо штангу як при класичних присіданнях. Вага тут буде трохи меншою, тому що складніше контролювати снаряд, а рух – нефізіологічний для плечових суглобів. Будьте обережні при опусканні, щоб не вдарити голову. Також не слід опускати штангу надто низько – цілком достатньо до нижнього краю вух.
Жим гантелей стоячи і сидячи
Одна з найкращих вправ на плечі. Найчастіше рух виконують сидячи, у разі гантелей це найкращий варіант:
- ВП – сидячи на лаві з вертикальною спинкою (або розташованою під кутом, близьким до 90 градусів), руки з гантелями розведені в сторони і зігнуті в ліктях, снаряди торкаються дельт, долоні дивляться назовні.
- На видиху вичавте гантелі вгору по широкій дузі. Не слід торкатися ними у верхній точці. Лікті повинні розташовуватися під кистями, не йти вперед. Не можна прогинати спину, щоб уникнути підвищеного навантаження на міжхребцеві диски. У верхній точці лікті повинні залишатися трохи зігнутими. Намагайтеся також тримати гантелі таким чином, щоб мізинці були вищими за інші пальці.
- На вдиху повільно поверніть руки до ВП.
Жим Арнольда
Варіант жиму з гантелями, в якому протягом руху змінюється положення кистей. У стартовій позиції долоні звернені до обличчя, а кінцевої – назовні. Лікті при цьому на старті спрямовані вперед. В іншому техніка жиму Арнольда аналогічна до попередньої вправи.
Головна різниця у тому, що жим Арнольда більше залучає середні пучки, ніж у стандартному випадку.
Жим сидячи у тренажері
Цей рух найбільше схожий на жим гантелей, проте тут траєкторія строго обмежена конструкцією тренажера. Вправа є базовою, проте її слід виконувати після жиму штанги або гантелей. Ще один варіант – виконання як розминка з легкими вагами перед важким стисканням штанги стоячи.
Підйоми (махи) перед собою
Це перша ізольована вправа на дельти у цьому огляді. Його роблять стоячи, з невеликими вагами. Можна виконувати з гантелями (поперемінно і відразу двома), штангою, в нижньому блоці або кросовері (аналогічно двома руками відразу і по одній).
Техніка виконання з двома гантелями одночасно:
- ВП – стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз і розташовані перед стегнами, хват прямий.
- Без ривка та інерції підніміть руки перед собою, зафіксувавши їх на мить на рівні плечей. Вище піднімати не потрібно – навантаження з дельт йде на трапецію.
- Повільно поверніть руки до ВП.
Вправи на середні пучки
Тут акцент іде на медіальну область.
Тяга до підборіддя (протяжка)
Базова вправа виконується стоячи. Найчастіше використовується штанга, проте допустимі варіанти з гантелями, а також на нижньому блоці/кросовері і навіть у Сміті.
Техніка:
- ВП – стоячи, опущені руки прямим широким хватом тримають гриф перед стегнами.
- Зусиллями середніх пучків дельт підніміть гриф до рівня ключиць або нижче, рівень залежить від хвата – що він ширший, тим нижче виявиться гриф. Лікті у верхній точці знаходяться трохи вище за плечі.
- Підконтрольно поверніть руки до ВП.
Як і жим із-за голови, ця вправа травмонебезпечна . Тому рухи плавні, а вага снаряда відносно невелика. Набагато корисніше у разі віддати перевагу багатоповторному стилю – 12-15 повторень.
Розведення (махи) у сторони
Ізольований рух. Найкращий варіант виконання – повільно та технічно. Хоча частіше в залах можна побачити виконання у силовому форматі – з читингом та закиданням гантелі вгору за допомогою розгойдування корпусу. Залиште останній варіант професіоналам, для більш ефективного прокачування плечей цю вправу варто робити з невеликою вагою, без читингу і в кількості 12-15 повторень.
Техніка виконання махів стоячи:
- ВП – стоячи прямо, вперед нахилятися не потрібно. Руки з гантелями опущені вниз і розташовані з боків, а не перед стегнами, нейтральний хват. Можна трохи зігнути їх у ліктях.
- Повільно розведіть руки убік. У верхній точці, в якій кисті знаходяться на рівні плечей, долоні повертають так, щоб мізинець виявився зверху – це максимально збільшує навантаження на середні пучки.
- Поверніть руки до ВП. Відпочивати внизу і торкатися снарядами стегон не потрібно відразу починайте нове повторення.
Вправи на задні пучки
Розведення (махи) у нахилі
Положення корпусу у цьому русі – практично паралельно підлозі. Техніка виконання:
- ВП – стоячи в нахилі, руки з гантелями опущені вниз, хват нейтральний або прямий, ноги в колінах трохи зігнуті.
- Розведіть руки в сторони, у верхній точці на мить зафіксувавши їх і намагаючись досягти максимального м’язового скорочення.
- Повільно поверніть руки до ВП.
Є ще один варіант таких розводок – лежачи на лаві обличчям униз. У цьому русі задні пучки ще більш ізольовані, оскільки виключається допомога ногами та корпусом. Тут краще виконувати рух із прямим хватом і зігнутими ліктями, щоб навантаження не пішло на середній пучок.
Зворотні розведення у тренажері Peck-Deck
Вправа формує задню зону дельт і зміцнює плечові м’язи-обертачі – це хороший варіант підготувати плечі до жиму.
Техніка:
- Відрегулюйте висоту сидіння та положення рукояток. Руки мають бути підняті на висоту плечей і паралельні підлозі.
- ВП – груди притиснуті до спинки тренажеру, руки перед собою тримають нейтральним хватом рукояті. На старті бажано трохи розвести руки, щоб вантаж трохи піднявся.
- Розведіть руки до упору (лікті при цьому опиняються за спиною), у кінцевій точці добиваючись граничного скорочення пучків.
- Витримайте невелику паузу та поверніть руки до ВП.
Відведення у кросовері
У цій вправі використовуються верхні ручки. Є два основні варіанти виконання:
- У першому ви берете руками протилежні рукоятки, піднімаєте руки на рівень трохи вище за плечі і розводите їх у сторони. Виконуйте рух повільно та з невеликою вагою, намагайтеся не зводити лопатки.
- Другий варіант виконання передбачає канатну ручку. Візьміть її двома руками, відійдіть на пару кроків від стійки кросовера і тягніть ручку до себе, відводячи лікті убік. Важливий момент – здебільшого цю вправу виконують із руками, розташованими у площині, паралельній підлозі. Досягти кращого ефекту допоможе дещо інша техніка, в якій руки в крайній позиції знаходяться в положенні, начебто ви показуєте подвійний біцепс ззаду. Це докладно розібрано на наступному відео:
Програма тренувань
Розглянемо, як прокачати дельти в домашніх умовах та в залі.
Програма для тренувань вдома
Розрахована на одне окреме тренування на тиждень та роботу з гантелями:
Вправа з гантелями | Підходи | Повторення |
Жим гантелей сидячи | 4 | 10-12 |
Махи перед собою | 3 | 12-15 |
Тяга гантелей до підборіддя | 4 | 12-15 |
Розведення в сторони | 3 | 12-15 |
Розведення в сторони у нахилі | 5 | 12-15 |
Програма для тренувань у залі
Перший комплекс теж розрахований на одне тренування на тиждень, що буде достатнім для більшості відвідувачів залу:
Вправа | Підходи | Повторення |
Жим штанги стоячи | 4 | 10-12 |
Жим гантелей сидячи | 3 | 10-12 |
Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4 | 12-15 |
Розведення в сторони сидячи | 3 | 12-15 |
Розведення в сторони у нахилі | 3 | 12-15 |
Відведення у тренажері Peck-Deck | 3 | 12-15 |
Варіант для досвідченіших спортсменів із відстаючими плечима – поділ дельт на пучки щодня.
День 1 – товщина спини, задня дельта, біцепс:
Вправа | Підходи | Повторення |
Тяга штанги до пояса | 3 | 8-12 |
Горизонтальна тяга на блоці | 3 | 10 |
Махи гантелей у нахилі | 3 | 12-15 |
Зворотні розведення у тренажері Peck-Deck | 3 | 12-15 |
Відведення у кросовері з канатною рукояткою | 3 | 12-15 |
Підйоми гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві | 3 | 10 |
День 2 – груди, передня дельта, трицепс:
Вправа | Підходи | Повторення |
Жим штанги лежачи | 3 | 8-12 |
Віджимання на брусах | 3 | 10-12 |
Жим гантелей сидячи | 3 | 10-12 |
Жим у тренажері на плечі | 3 | 12-15 |
Махи вперед із гантелями по черзі | 3 | 12-15 |
Французький жим лежачи | 3 | 12 |
День 3 – ширина спини, середня дельта, трапеції:
Вправа | Підходи | Повторення |
Підтягування широким хватом | 3 | 10-15 |
Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3 | 10 |
Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 3 | 12-15 |
Махи гантелей у боки стоячи | 3 | 12-15 |
Махи убік у кросовері однією рукою | 3 | 12-15 |
Шраги з гантелями | 3 | 10-12 |
У четвертий день можна окремо опрацювати м’язи ніг.