Дроп-сет в бодібілдингу – що це, як правильно виконувати приклади серій

Основна мета бодібілдингу – створення спортивної статури через гармонійний розвиток м’язів. Тим, хто займається нарощуванням мускулатури та перебуває у постійному пошуку ефективних вправ, рекомендуємо звернути увагу на методику «дроп-сет» («дроп-серія»). Така схема не пропонує бодібілдерам нових нестандартних елементів, але дозволяє якісно покращити гіпертрофію м’язових волокон.

Що таке дроп-сети

Усім знайомий стандартний метод тренінгу, коли атлет робить певну кількість повторень, поступово збільшує вагу снаряда та відпочиває між кожним підходом. Такий спосіб виконання вправ з часом втрачає ефективність у результаті адаптації м’язів до однотипних навантажень. Щоб «шокувати» мускулатуру і дати поштовх до зростання, якраз і застосовуються дроп-серії.

Методика є виконання кожного сета у вправі досі настання м’язового відмови. Між підходами виключається відновлювальна пауза, а вага снаряду поступово знижується (на 20-25%). Через війну створюється незвична навантаження для м’язів, і навіть задіяні м’язові волокна, які до цього беруть участь у виконанні вправи.

Можливо, визначення здасться заплутаним та складним. Щоб покращити розуміння, наведемо приклад класичного дроп-сету.

Візьмемо вправу “жим штанги лежачи”. Допустимо, ви робите жим з 80 кг на 12 повторень, після чого у вас настає відмова. У цей момент поставте штангу на упори, але не прибирайте руки. Нехай партнери швидко скинуть по 10 кг із кожного боку. Після цього зробіть підхід до відмови з 60 кг штангою. Головне, щоб між сетами пауза була мінімальною.

Значення методики

Дроп-сет в бодібілдингу використовується збільшення мускулатури обсягом. Ефективність такої схеми тренінгу для зростання м’язів обумовлена ​​такими корисними властивостями:

• Множинні мікроушкодження м’язових волокон внаслідок дії стресових навантажень.
• Посилений кровотік, що сприяє швидкому надходженню поживних речовин у волокна.
• Потужний пампінг-ефект (накачування), що допомагає якісно покращити рельєф мускулатури.
• Стимуляція вироблення анаболічних гормонів внаслідок тривалого силового впливу на м’язи.

Дроп-сети в силових тренуваннях допомагають подолати «точку відмови» — стан, за якого спортсмен не може зробити більше жодного повного повторення. В результаті зміцнюються зв’язки, сухожилля, покращується нервово-м’язовий зв’язок. Все разом це робить бодібілдера сильнішим і витривалішим.

Різновиди

Пропонуємо робочі види дроп-серій:

• Стріп-сети . Методика схожа з дроп-сетами та призначена для зростання м’язів. Стрип-сети є вправи, виконувані на 3–4 підходи до настання відмови у кожному. Крок зменшення ваги – 15–25%. Паузи відсутні. Використовувані снаряди: штанги, гантелі, гирі, блокові тренажери.Приклад: потяг гантелей у нахилі до пояса – 4 підходи (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Щільні дроп-сети . Схема виконання передбачає менший крок зниження ваги підходах — 5–15%. Це дозволяє підвищити інтенсивність тренінгу, але водночас збільшує ризик розвитку перетренованості. Щільні дроп-серії, як правило, використовуються для опрацювання невеликих груп м’язів.Приклад: підйом EZ-грифу на біцепс – 4 підходи (20 кг, 18 кг, 16 кг 14 кг).
• Великі дроп-серії . Методика заснована на збільшеному етапі зниження вагових навантажень – 30-40%. Великі дроп-сети застосовують у силових заняттях на масу. Перевага – опрацювання великих м’язових груп, мінус – навантаження на серце. Найчастіше така методика застосовується у базових елементах.Приклад: присідання зі штангою – 3 підходи (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6-20 або 50% дроп-серія . Схема передбачає виконання лише двох повторень, різниця у вазі між якими дорівнює 50%. Метод поєднує низькоповторний силовий підхід із багатоповторним пампінг-сетом. В результаті м’язи отримують «шокуюче» навантаження, що допомагає їм зростати.Приклад 50% дроп-серії: тяга Т-грифа – 6 повторень (60 кг) + 20 повторень (30 кг).
• Силові дроп-сети . Методика заснована на роботі з великою вагою на задану малу кількість повторень. Крок зниження вагового навантаження не перевищує 10-15%. Метод призначений у розвиток силових здібностей спортсмена. Мінусом є велике навантаження на серце.Приклад: станова тяга – 4 підходи по 6 повторень у кожному (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серії зі зміною позиції ніг чи хвата . Використовуються для опрацювання великих м’язових груп. Крок зниження вагових навантажень невеликий – 10-15%. Метод дозволяє змінювати навантаження на м’язи за рахунок застосування різних векторів зусилля.Приклад: тяга грифа себе на нижньому блоці сидячи — 3 підходи (широким прямим хватом —35 кг, вузьким зворотним — 31 кг, паралельним вузьким — 26 кг).
• Потрійний та четвертий дроп-сети . Розширена версія класичної дроп-серії. Потрійний передбачає три підходи до відмови зі зниженням ваги на 25% на 2 і 3 сети, четвертої — те саме, але на 4 підходи. Використовуються для збільшення м’язової маси шляхом створення «шокуючого» навантаження.Приклад потрійної дроп-серії: потяг на верхньому блоці за голову – 3 підходи (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогресивний дроп-сет . Поєднує кілька видів та підходить тільки професіоналам. Пояснимо на прикладі жиму штанги лежачи. Робимо розминковий підхід. Потім підбираємо таку вагу, щоб на 12 повторенні наступала відмова і робимо класичну дроп-серію. Відпочиваємо 2-3 хвилини. Ставимо “відмовну” вагу для 8 повторень і робимо потрійний дроп-сет. Знову відпочиваємо 2-3 хвилини. Ставимо “відмовну” вагу для 6 повторень і робимо четверту дроп-серію.
• Зворотній дроп-сет . Припускає не зниження ваги, яке збільшення з кожним підходом. Методика призначена для опрацювання малих груп м’язів, що слабко відгукуються на навантаження.Приклад: підйоми на шкарпетки в тренажері для литкових — 1 підхід (20 повторень), 2 підхід (підвищуємо вагу снаряда та робимо 12 повторень), 3 підхід (знов збільшуємо вагу та робимо 8 повторень).
• Дроп-суперсет . Найпотужніший варіант тренінгу, який буквально підриває м’язи. Для прикладу візьмемо дві вправи на м’язи-антагоністи: згинання рук із гантелями та французький жим. Робимо 12 згинань і одразу 12 жимов. Відпочиваємо 10 секунд, знижуємо вагу на 20% в обох вправах і знову робимо по 12 повторень. Виконуємо 4 таких суперсерії зі зниженням вагових навантажень.

Відмінність дроп-сетів від негативних повторень

Дроп-серії та негативні повторення – методики, що має загальне призначення – “шокування” м’язових волокон, але різні способи виконання.

Дроп-мережі засновані на позитивних навантаженнях. Тобто силовий вплив на мускулатуру створюється під час підйому снаряда (позитивна фаза вправи). Результатом стає поява мікророзривів у волокнах та вироблення анаболічних гормонів. Це сприяє поступовому приросту м’язової маси, і навіть розвитку силових здібностей спортсмена.

Негативні повторення передбачають підконтрольне опускання ваги. Тобто спочатку ви максимально навантажуєте снаряд, потім за допомогою партнера піднімаєте його у верхню точку амплітуди, а потім дуже повільно опускаєте у вихідну позицію.

Суть методики: інтенсивне розтягнення м’язів при повільному опусканні снаряда створює вкрай незвичне їм навантаження. Через це м’язові волокна одержують множинні мікротравми. Крім того, посилюється вироблення гормонів зростання. Через війну мускулатура отримує потужний імпульс збільшення.

Обидві методики створюють стресові навантаження на м’язи. Але не варто забувати, що надмірна напруга набувають суглоби, зв’язки, сухожилля, серце, нервова система.Занадто часто використання дроп-серій або негативних повторень може призвести до розвитку перетренованості.. Остання загрожує зупинкою прогресу, зниженням силових показників, погіршенням настрою, зникненням мотивації до тренінгу, загальною млявістю організму.

Частота застосування дроп-серій і негативних повторень, що рекомендується, — 1 раз на 2–3 тижні.

Правила виконання дроп-сетів

Інтенсивне виконання силових підходів без пауз може спричинити травму. Щоб цього не допустити, дотримуйтесь рекомендацій:

• Заздалегідь підготуйте обтяження, щоб не бігати залом у пошуках необхідних ваг. Поспіх у роботі із залізом часто призводить до випадання снарядів із рук.
• Робіть паузи. Навіть якщо ви досвідчений підготовлений спортсмен, вперше застосування дроп-серій додайте 10-15 секунд перерви між підходами.
• Правильно підбирайте вагу снаряда . Навантаження в першому підході дроп-сету має бути таким, щоб у вас наступала м’язова відмова на дванадцятому повторенні.
• Користуйтесь допомогою напарників. Той самий жим штанги лежачи зручніше виконувати, коли колеги скидають вагу між сетами. Це мінімізує паузи та знижує травмонебезпеку.
• Не використовуйте методику дроп-сетів найчастіше 1 раз на 2 тижні. Регулярне застосування цієї схеми виконання вправ може призвести до розвитку перетренованості.
• Обов’язково розминайте перед кожним заняттям. Дроп-серії – силовий вид навантажень, тому непідготовлені, нерозігріті м’язи легко травмувати.
• Не використовуйте більше 2 дроп-серій на одну групу м’язів. Надмірна перенапруга м’язових волокон може спричинити зворотний ефект – вони почнуть руйнуватися.
• Не використовуйте дроп-сети, якщо ви спортсмен-початківець. Початківцям подібні методики протипоказані, оскільки створюють велике навантаження на серце та ЦНС.

Популярні дроп-сети

Пропонуємо приклади вправ, які часто виконуються за методикою «дроп-сет» (ваги вказані орієнтовні, для загального розуміння того, як знижується вагове навантаження в підходах).

Для тренування дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Відпочинок 1-2 хвилини.
3. Зворотні відведення у нахилі (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для опрацювання біцепсів:

1. Підйом EZ-штанг стоячи (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Відпочинок 1-2 хвилини.
3. Підйом гантелі з супінацією (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для розвитку трицепсів:

1. Жим лежачи тонким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Відпочинок 1-2 хвилини.
3. Французький жим лежачи (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренування грудей:

1. Жим штанги лежачи (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Відпочинок 1-2 хвилини.
3. Розведення гантелі на похилій лаві (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для опрацювання спини:

1. Тяга Т-грифу (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Відпочинок 1-2 хвилини.
3. Шраги із гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренування ніг:

1. Присідання у Сміт-машині (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Відпочинок 1-2 хвилини.
3. Випади з гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Застосування дроп-сетів у програмах тренувань

Бодібілдери використовують дроп-серії двома способами:

1. У середині тренування. Мета – створення стресового навантаження, що сприяє зростанню м’язів. Навіть досвідчені спортсмени не роблять більше двох дроп-сетів за одне заняття. Інакше може зрости ризик травми та перетренованості.
2. Наприкінці тренування. Ціль – потужний пампінг. Вважається, що вправи для накачування, що виконуються після основних навантажень, допомагають м’язам рости. Пояснюється це збільшенням отриманих на занятті мікророзривів, у результаті закачування великого обсягу крові м’язи.

У будь-якому випадку дроп-серії використовуються виключно в програмах тренінгу досвідчених спортсменів. Початківцям необхідно для початку зміцнити зв’язки, сухожилля, а також покращити нервово-м’язовий зв’язок. Тільки після цього можна приступати до ускладнених методик тренувань.

Використання дроп-сетів у схудненні та збільшенні сили

При виконанні дроп-серій спортсмен витрачає багато енергії для забезпечення тривалої роботи м’язів. В результаті кратно збільшується витрата калорій. Це дійсно сприяє схуднення за умови, що такі енерговитрати трапляються регулярно.

Але ми вже говорили, що часте застосування дроп-сетів є небезпечним для фізичного здоров’я. Тому методика не підходить як основа для тренувальних програм, спрямованих на схуднення.

А ось у пауерліфтингу дроп-серії досить активно використовуються. Наприклад, у періоди між змагальними циклами. Це дозволяє підтримувати силові характеристики спортсмена та відновлюватися після травм. Вага підбирається так, щоб точка відмови припадала на 5-6 повторень у сеті. Але, знову ж таки, такі навантаження застосовуються лише підготовленими пауерліфтерами під наглядом досвідчених тренерів і лише кілька разів на місяць.