Тяга Т-грифа – правильна техніка, які м’язи працюють

Тяга Т-грифа є базовою вправою на спину. Вона дозволяє опрацювати найширші м’язи, і отримати відмінну поставу, широку спину та різноманітність у тренуваннях. Тягу можна робити, закріпивши звичайний гриф особливим чином або в тренажері, який є в деяких залах. Рух рідко буває першим у силовому тренуванні спини, але деякі бодібілдери віддають перевагу саме цій тягі, тому що вони краще відчувають спину в ній. Техніка вправи зі звичайним грифом та у тренажері відрізняється. Є й різні моделі тренажерів – де атлет стоїть, упираючись ногами в підставки, або лежить з опорою на спеціальну подушку животом, а ноги його стосуються опор.

Правильна техніка виконання

Підготовка

Для початку, треба прийняти стартове положення так, щоб долоні та плечі опинилися в одній площині. Можна тягнути трохи вже, але ширше – зазвичай не слідує. Ширша постановка рук із закладом ліктів за спину зміщує вектор навантаження на задні пучки дельтовидних м’язів. Якщо задня дельта відстає, і є ціль дійсно навантажити її разом з ромбовидними та найширшими, можна використовувати ширшу постановку рук. За необхідності ізольованої роботи на м’язи спини, навантаження зміщують на найширші, точно виконуючи хват у проекції «долоні-плечі».

Якщо тренажер є машиною з вертикальною постановкою, потрібно упертися ногами в педалі і зробити простий нахил вперед, захопивши ручки руками. Далі необхідно виконати легке розгинання корпусу і трохи піднятися вгору. Тоді кут буде оптимальним для виконання вправи.

Рух

• За рахунок стяжки лопаток один до одного відбувається старт, скорочуються м’язи спини;
• Руки плавно доводять рукоять тренажера до живота;
• Вгорі здійснюється пікове скорочення м’язів, їх гранично напружують;
• Потім ручку тренажера потрібно плавно опустити вниз;
• Виконайте необхідну кількість повторів, намагаючись не скидати навантаження і не перегинати корпус, щоб не допомагати собі за рахунок розгинання спини

Лікті в цій вправі працюють приблизно як у тязі штанги в нахилі, тобто забираються назад до середньої лінії корпусу або трохи далі.Це ТЯГА Т-ГРИФА, дитинко!
Watch this video on YouTube

Увага

Тягнути спиною буде трохи легше, якщо несвідомо не приймати стартове положення, яке багато спортсменів вибирають у становій тязі, тобто не тягнути за рахунок підйому грудної клітки та голови. Намагайтеся утримувати маківку в одній площині з хребтом, і не розгинайте ноги в колінах під час вправи

Не слід робити:

• Занадто велике заокруглення спини в грудному та поперековому відділі . Для деяких атлетів простіше виконати тягу, якщо вони робитимуть нахил корпусу вперед сильніше, і округлятиме спину значніше. Як правило, такі спортсмени тягнуть класичну станову із заокругленням у грудному відділі. У пауерліфтинг це не вважається технічною помилкою, тоді як в бодібілдингу не рекомендується, так як може знімати навантаження з м’язів спини і перекладати її на трапецієподібні м’язи;
• Роботу біцепсом . Якщо спортсмен починає рух за рахунок скорочення біцепса, він може переважно навантажувати тільки його і не опрацьовувати м’язи спини зовсім. У цьому випадку навантаження зміщується в біцепс і передпліччя, і цільові м’язи не працюють. Звичайно, певна «доведення» спиною є, але вона не може вважатися достатнім навантаженням для повноцінного тренування;
• Вправа з використанням граничних та субграничних ваг . Такий підхід дозволяє не просто отримати перевантаження, а й не опрацьовує м’язи, зате може спричинити травму зв’язкового апарату.

Рекомендації

Багато тренерів рекомендують збільшувати амплітуду за рахунок глибокого нахилу корпусу вперед і таким чином збільшувати навантаження на найширші м’язи спини. Це допоможе працювати на ту групу м’язів, яка повинна бути головною у вправі, але не підійде людям з малою рухливістю в кульшових суглобах;

Гриф траєкторією руху потрібно пересувати плавно, не ривками, щоб м’язи отримали навантаження, а зв’язки залишалися в безпечному положенні, і не перетягувалися;

Забороняється “скидати” гриф вниз, з робочого положенняТяга Т-грифа! Базовий рух для розвитку м’язів спини та найширших! 

Варіанти вправи

• Тяга Т-грифа з широкою постановкою рук . Забирає з траєкторії руху біцепс, і залучає найширші, і задні дельти, що не дозволяє працювати руками. Не рекомендується тим, хто мав надрив заднього пучка дельтовидного м’яза або травму плечового суглоба;
• Тяга вузьким хватом . Варіант, який у народі заслужив на репутацію тяги на біцепс. Сприяє опрацюванню як м’язів спини, а й рук, і створює підвищену амплітуду;
• Тяга з опорою на лаву тренажера, вона ж тяга лежачи . Потрібен тренажер із подушкою, про яку можна спиратися животом або частиною грудної клітки. Або цей рух виконують із опорою на звичайну лавку. Потрібно зібрати лопатки і підтягнути обидві половинки спини до хребта, в іншому рух аналогічний до звичайної тяги. Сенс тут у максимальній ізоляції м’язів спини, та тязі виключно нею, а не руками;
• Варіант із звичайним олімпійським грифом, закріпленим у кутку, або у силової рами за допомогою обтяження . Далі до грифу кріпиться рукоятка від верхнього блоку, або V-подібна ручка, і здійснюється тяга приблизно в тій же техніці, в якій описано вище. Сенс у тому, щоб гриф був стабільним, і не зміщувався праворуч і ліворуч уздовж осі хребта.

Як робити тягу Т-Гріфа якщо немає Т-Гріфа?

Розбір вправи

Рух є базовим, комплексним. У ньому беруть участь майже всі м’язи верху тіла. Найширші м’язи спини, а також ромбоподібні є основними рушіями. Великі круглі та дельтоподібні допомагають руху, а грудні сприяють піднесенню грудної клітки та прийняттю вертикального положення у вправі.

Крім цього працюють біцепси та м’язи передпліч, а також прес як стабілізатор. Все це дозволяє вважати вправу комплексним, що залучає до роботи все тіло.

Перевага вправи

Найбільш біомеханічно близьким рухом є тяга штанги у нахилі. Тренувальне навантаження розподіляється подібним чином, але тягнути Т-гриф безпечніше, оскільки траєкторія задається тренажером. Це робить рух доступним для новачків, яким складно опрацьовувати спину лише з вільними вагами.

Тим часом траєкторія руху Т-грифа не така жорстка, як у важільному або блочному тренажері, і тому дозволяє навчитися виконувати тягу в нахилі правильно. Є дані, що цей простий механізм діє більше м’язів, ніж ізольована тяга до пояса з опорою на подушку.

Рух дозволяє тренуватися людям з різними рівнями фізичної підготовки, і навантаження можна варіювати, роблячи вправу доступною як досвідченим атлетам, так і новачкам.

У цій вправі складніше отримати травму, ніж із вільною штангою. Більшість атлетів скаржиться тільки на дискомфорт хвата, але якщо використовуються істотні ваги обтяжень, має сенс вирішувати проблему за допомогою лямок.

Протипоказання

Зазвичай серед протипоказань виділяють грижі або травми поперекового відділу спини. У принципі, набір протипоказань ширший. Не рекомендують цю тягу при грижах у грудному відділі, оскільки вона здатна викликати зміщення хребців при неправильному виконанні. Для тих, у кого травми, або не закінчився реабілітаційний період, рекомендують потяг гантелей до пояса лежачи вниз обличчям на лавці, або аналогічний рух зі штангою або бодібаром.

Рекомендації

• Вправа виконується у підкреслено повільному темпі. Тягу виконують за рахунок стягування лопаток та напруги м’язів спини, скорочуючи спину, а не за рахунок ривка руками;
• Проштовхування штанги до живота та кидки з метою «розігнати» снаряд не допускаються. Виконувати рух з читингом не рекомендується, особливо щодо положення лежачи. При ньому відрив грудної клітки від подушки тренажера та «закидання» плечового пояса нагору можуть стати причиною травми поперекового відділу хребта;
• Якщо атлет не вміє тримати передню черевну стінку і «виштовхує» вагу за рахунок поштовху передньої черевної стінки, він повинен носити пояс;
• Не рекомендується робота без кистьових лямок, якщо хват слабкий і концентрація йде на те, щоб утримувати снаряд руками;
• Вправа не повинна виконуватися з великою вагою, яку атлет не може тягнути без читингу;
• Ноги повинні упиратися в тренажер у природному положенні. Слід розводити шкарпетки убік, щоб центр ваги не зміщувався вперед.

Тренувальний лайфхак

Спеціальний тренажер можна замінити на звичайний гриф, закріплений у кутку, або в силовій рамі. Для початку одягають млинець на штангу і розміщують вільний від млинця кінець грифа в кутку так, щоб закріпити його в стабільному положенні. Зверху можна розмістити млинець або гантель так, щоб гриф привантажували, і він не міг переміщатися. Тягнути зручно, розмістивши на грифі ручку для тренажера кабельної тяги.

В іншому, включайте цю вправу, щоб урізноманітнити тренувальну програму, і на якийсь час відпочити від рутинної тяги штанги до пояса.