Чи бувають вправи на турніку всім груп м’язів? Якщо ви поставили це питання і хочете прокачати все тіло за допомогою всього одного тренажера, то вам сюди! Розберемо по поличках як тренажер для висів та підтягувань може подарувати ідеальну фігуру в домашніх умовах.
Класифікація вправ на турніку на всі групи м’язів
Перш ніж перейти безпосередньо до тренувальних завдань, необхідно розподілити їх за принципом виконання. Якщо один спортсмен любить працювати в динаміці, то для іншого кращий результат дає статика. Визначитись з вибором найефективніших вправ на турніку допоможе наступна таблиця:
| Категорія | Вид навантаження | Приклади завдань |
| Статичні вправи на турніку | Працюють певні групи м’язів за рахунок тривалого їх утримання у конкретному положенні | Вис на поперечині, куточок, горизонт |
| Динамічні силові елементи | Задіяння м’язових груп відбувається за рахунок багаторазового повтору певного руху | Підтягування різним хватом і з різною варіацією у постановці рук, підйом ніг у висі |
| Гімнастичні завдання | Робота практично всіх м’язових груп в одному елементі в галузі гімнастики | Вихід силою, пірует |
Всі ці завдання будуть детально розібрані далі за текстом статті.
Тренуємо руки
Будь-який елемент, що виконується на поперечині, тією чи іншою мірою задіює руки. Але якщо ваша мета – прокачати безпосередньо руки, та ще й у різних їх зонах, то ідеальним рішенням стане тренування на руки на турніку. Зокрема, вона полягає у підтягуваннях на одній руці. Для освоєння завдання необхідно:
- Підтягнутися на поперечині оберненим хватом двома руками.
- Опустити одну кінцівку і вхопити другу руку за зап’ястя.
- Повільно опуститись.
Те саме зробити з іншою рукою.
Важливо: за бажання можна окремо прокачати біцепс, трицепс та плечі.
Як прокачати біцепс
Для прокачування біцепса достатньо освоїти таку вправу:
- Беремося за перекладину зворотним хватом. Кисті розташовуємо разом, спину прогинаємо.
- Підтягуємося, звівши при цьому лопатки та відвівши плечі назад. Спиною при цьому потрібно вигнути якнайдалі, а грудьми торкнутися турніка.
- Повільно опускаємось.
Важливо! Досягти необхідного результату можна лише за суворого дотримання техніки виконання.
Вправи на трицепс
Трицепс на турніку можна опрацювати так:
- Маємо на перекладині один кулак перед іншим.
- Здійснюємо підйом, по черзі відводячи голову вліво та вправо.
- Повільно опускаємось після кожного підйому.
Важливо! Між підходами потрібно міняти становище рук.
Качаємо плечі на турніку
Вправа для плечей полягає в наступних діях:
- Беремося за поперечину прямим хватом, руки при цьому знаходяться поряд.
- Прогинаємось у спині і підтягуємось до рівня грудей.
- Повільно опускаємось.
Вся увага на хребет
За допомогою поперечки можна опрацювати практично кожну ділянку хребетного стовпа. А якщо врахувати, що в ході тренінгу хребет розслабляється та знаходиться у правильній фізіологічній формі, ризик травми під час роботи на перекладині мінімальний.
Тренажер здатний не тільки зробити рельєфною спину, а й виправити поставу, а також позбавити болю в попереку.
Топ 7 вправ для сильної спини
Для опрацювання м’язів спини рекомендуються до виконання наступні елементи:
- Традиційні підйоми тіла.
Основне навантаження йде на найширші м’язи, тому важливо відчути їхнє скорочення. Виконувати елемент потрібно плавно, без ривків та кидків себе вниз. Руки повинні бути в постійній напрузі. - Підтягування нейтральним хватом.
Тут також працюють найширші м’язи. Головне не забувати міняти руки та виносити вперед то ліву, то праву кінцівку.
- Підйоми під груди з прогином спини
Складний елемент, що опрацьовує центр спини. При його виконанні потрібно застосувати зворотний хват і прогнутися назад так, щоб поперечки торкнулися реберних дуг підгрудних м’язів. - Австралійський варіант
Відмінне завдання на трапецію на турніку. Тут потрібен широкий хват і низька перекладина. Вихідне становище – упор лежачи під перекладиною.
- Лучник Добре задіє центр спини і найширші.
У ході виконання одна рука має бути відведена трохи убік. Руки під час тренінгу міняємо.
- Підйоми тіла широким хватом.
Головним завданням тут є максимальне зведення лопаток та розведення ліктів убік. Навантаження на спину збільшується із збільшенням ширини хвата. - Підтягування паралельним хватом.
Залучають найширші та круглі м’язи спини.
Важливо ! На кожен елемент потрібно приділяти по 3-4 підходи та 10-15 повторів у кожному з них.
Здоровий поперек
Для зміцнення попереку на турніку можна вдатися до підтягування середнім і широким хватом, а також підйомом ніг на перекладині з прокручуванням у верхній точці таза.
Рухи в жодному разі не повинні бути різкими. Усі дії мають відбуватися з допомогою скорочення м’язів.
Найкращі вправи для постави на турніку
Для виправлення постави досить просто висіти на поперечині кілька хвилин на день. Це розслабить хребет та дозволить хребцям зайняти свої законні місця. Така дія допоможе також при сколіозі. Головне:
- не потрібно розгойдуватися;
- стежити, щоб спина завжди була рівною;
- плечі були розслаблені.
Будь-який тренінг на спину має супроводжуватися попередньою розминкою. Особливо якщо є якісь проблеми.
Прокачуємо грудні м’язи: найкраща шістка вправ
Для грудних м’язів підійдуть такі елементи:
- Підтягування вузьким хватом, притиснувши руки один до одного
- Підйоми зворотним хватом
- Комбінування вузького та зворотного хвата
- Жим від поперечки
Для виконання необхідно піднятися на поперечину, злегка нахилитися вперед і починати опускати себе вниз до тих пір, поки груди не торкнеться турніка.
- Підтягування широким хватом за голову
- Силовий вихід
Полягає в тому, що той, хто займається силою, виштовхує себе обома руками над перекладиною до рівня попереку.
Бажаєте більше дізнатися про те, як прокачати спину та груди на перекладині? Дивіться наступне відео:
Сильний прес
Прес також добре опрацьовується за допомогою перекладини. Для цього до програми тренування можна додати такі завдання:
- Жаба.
Відмінно опрацьовує нижній прес. Для виконання потрібно у висі підтягнути зігнуті ноги до живота. Затриматися так на три секунди та підняти ноги до грудей. Щоб ускладнити варіант, можна далі просувати коліна до підборіддя.
- Підйоми ніг у висі.
Також підійдуть до роботи нижнього преса. - Розвороти.
Проробляють косі м’язи живота. Для виконання необхідно із положення «жаба» розгортати корпус у різні боки.
- Пірует.
Елемент для чоловіків, які вже активно займаються на перекладині. Суть піруета полягає у піднесенні тіла до того моменту, поки підборіддя не досягне перекладини. Далі потрібно закинути ноги нагору і на витягнутих руках виконати переворот. - Догори ногами.
Підійде для опрацювання верхнього преса. Для цього потрібно затиснути поперечину колінами, опустивши руки донизу. Далі необхідно піднімати тіло, затримуючись у точці згину кілька секунд. Ускладнити завдання можна здійснюючи розвороти у різні боки.
- Куточок.
Ті самі підйоми ніг у висі, але з максимальною затримкою за часом. Прямі ноги при цьому повинні утворювати з тілом прямий кут. Для ускладнення завдання можна в момент затримки носками ніг описувати у повітрі фігури, приділяючи максимальну увагу при цьому косим м’язам преса.
Ще більше вправ на прес можна отримати з наступного відео:
Що ще можна зробити за допомогою турніку
Поперечина справді унікальний тренажер. З її допомогою можна зробити не тільки звичні елементи, але й якісь неймовірні піруети, доступні далеко не кожному.
Горизонт на турніку
Горизонт – це один з елементів воркауту, за допомогою якого можна прокачати:
- дельту;
- круглі м’язи спини;
- розгиначі хребетного стовпа;
- прес;
- грудні м’язи;
- стабілізатори;
- трицепси.
Вправа відноситься до статичних елементів силової гімнастики. Воно вимагає високої фізичної підготовки і може бути представлене такими видами як: бічний, однією руці, літак.
Для виконання горизонту потрібно мати розвинений прес, ноги, грудні м’язи, трицепси та плечі. Тільки наявність даного набору дозволить правильно та якісно зробити вправу.
У зв’язку зі складністю елемента освоїти відразу його може вийти. Для початку варто навчитися робити високі підтягування, а потім підтягуватись до пояса. При торканні перекладини поясом тілу доведеться приймати практично горизонтальне положення, що є відмінним доробком до виконання основного завдання.
Освоїти вправу можна і методом ембріона, при якому у висі потрібно підігнути коліна до грудей та підняти п’яту точку. Поступово випрямлення то однієї, то іншої ноги призведе до того, що одного разу ви зможете випрямити обидві та ще й затримати в цьому положенні.
Склепка на перекладині
Ще один цікавий елемент, який приховує за простотою виконання особливу техніку виконання. Вправа називається склепка і полягає в розгойдуванні, махах ногами та плечами з метою фіксації над перекладиною на прямих руках.
Елемент зміцнює передпліччя, плечі та кисті рук. Також працюють ноги, спина та прес.
Для виконання склепки потрібно:
- Починати розгойдуватися у висі на поперечині.
- При досягненні прямими ногами максимальної точки підняти їх до турніку.
- Після того, як ноги закинуті вперед, необхідно підняти таз і плечі з прямими руками.
Важливо! При русі вперед ноги необхідно максимально виносити вперед, а при русі назад руки тримати рівними і підніматися в плечах.
Тренінг для збільшення зростання
За допомогою завдань на поперечині можна значно збільшити своє зростання, причому не виходячи з дому. Для цього потрібно щодня просто висіти на поперечині. Сенс цього полягає в тому, що розслаблений стан чергується з витяжкою. В результаті тіло розтягується під власною вагою. При висі можна використовувати як прямий, і зворотний хват.
Також допоможуть вирости:
- махи ногами у висі вперед-назад, у різні боки;
- підйоми ніг у висі в колінах назад;
- прогини у висі назад;
- повороти у висі прямим тілом у різні боки;
- імітація маятника у висенні;
- кругові рухи ногами у висі прямо та в різні боки.
Ще цікаві вправи із використанням стільця. Так можна
- підтягуватися, спираючись то однією, то іншою ногою на стілець;
- у висі пронести зігнуті ноги над поставленим ззаду стільцем;
- у висі пронести прямі ноги над поставленим спереду стільцем.
Так, виконуючи ці нескладні завдання, можна не тільки прокачати практично всі м’язові групи, але і стати трохи вище.
Висновок
Якщо ви хочете упорядкувати своє тіло і стати власником спортивної фігури, що привертає увагу, то вам не обов’язково катувати себе тренуваннями в спортивному залі. Встановіть вдома турнік і займайтеся у своєму режимі та у зручний для себе час. Виберіть із запропонованих вправ найбільш привабливі для вас та включіть їх у свою програму тренувань. І тоді гарне тіло вам забезпечене!
