Є певні силові вправи, які мають уміти виконувати все без винятку. Найчастіше це присідання, віджимання, підтягування та підйоми корпусу на прес. Демонстрація силових показників у даних видах тренінгу говорить про вашу загальну фізичну підготовку та здоров’я. Найпростіший та універсальний спосіб похвалитися своєю спортивною формою – це виконати максимальну кількість повторень на прес. Але не всі можуть подолати поріг навіть у 15 повторень. Як збільшити цей показник? Існують спеціальні схеми качання преса, які допоможуть зміцнити ці м’язи та не впасти у бруд обличчям перед товаришами у разі дружнього змагання.
Небагато корисної інформації для початківців
Перед початком тренувань варто хоча б поверхово ознайомитись з анатомією цільових м’язів. Черевні м’язи складаються з трьох незалежних елементів:
- прямі м’язи (від нижнього відділу грудей до лобкової кістки);
- косі м’язи (від пахв до паху);
- поперечні м’язи (розташовуються всередині і не проступають у рельєфі);
У преса є одна досить корисна особливість: дуже гарна чуйність на тренінг. Це саме той випадок, коли інтенсивність і якість тренувань набагато важливіші за способи прокачування. Неважливо, яку вправу ви вибрали, важливо, наскільки правильно ви дотримуєтесь техніки і включає м’язи в роботу. Схема гойдання преса не повинна складатися з безлічі різноманітних і складних вправ, новачкам краще зупинитися на класиці і навчитися відчувати м’язи. Поступово ваші м’язи адаптуються і можна буде ускладнювати тренування, а також додавати нові види прокачування, щоб шокувати м’язи незнайомими видами навантаження.
Важкий вибір: домашній тренінг чи тренажерка
На відміну від інших анатомічних груп, прес – досить невибагливий м’яз, а тому зовсім необов’язково застосовувати на тренуванні складні тренажери та додаткове обладнання. У залі можна займатися на римському стільці, на турніку та брусах, на фітболі, а також використовувати млинці та гантелі як додаткове обтяження. Однак, якщо озброїтися звичайним гімнастичним килимком, можна також ефективно навантажити м’язи і в домашніх умовах. Схема гойдання преса з нуля для чоловіків і жінок не має принципових відмінностей, а тому можна сміливо братися до занять.
Підвищення ефективності вправ: вчимося включати м’язи преса
З будь-якої вправи на прес можна вичавити максимум користі, якщо навчитися контролювати і правильно напружувати м’язи. Ці м’язи щодня піддаються навантаженню, адже вони постійно утримують наші внутрішні органи та підтримують тіло у вертикальному положенні. Це означає, що для того, щоб відчути роботу волокон, необхідно змінити біомеханіку впливу. Так як прес перебуває в постійному русі, для включення його в роботу необхідний принципово протилежний вид тренінгу – Статичне навантаження:
- Спробуйте звільнити легені та живіт від повітря, трохи зігнутися та напружити м’язи.
- Затримайтеся на 30-40 секунд. Через час ви повинні відчути легке печіння у цільових м’язах. Це означає, що ви зробили правильно.
- Запам’ятайте це відчуття і, виконуючи вправи зі схеми гойдання преса, постарайтеся відтворювати цей стан та відчуття.
Основи тренінгу: частота та інтенсивність занять
Як і будь-який інший м’яз, пресу також потрібен відпочинок. Причому досить пристойний за часом, адже це далеко не найменша анатомічна група. Не варто тренуватися частіше за три рази на тиждень, адже якщо занадто перестаратися із заняттями, можна надмірно втомити або навіть травмувати м’язи. Схема гойдання преса для дівчат має бути трохи полегшеною у дні менструації. Вправи для нижнього відділу м’язів краще виключити, але для пропуску тренування немає ніяких вагомих підстав. Що стосується інтенсивності, то тут варто максимально сконцентруватися на техніці, а не на швидкості, адже чим повільніше ви робитимете вправу, тим довше прес пробуде в ефективній фазі статичного навантаження.
Схема прокачування преса з нуля: комплекс на 30 днів
А тепер розглянемо схему качання преса з нуля для чоловіків та жінок. Комплекс вправ представлений як таблиці. Програма розрахована на 30 днів, але якщо зважати на дні відпочинку, то загальний час підготовки займе близько 10 тижнів.
| День | Класичні скручування(Підходи/повторення) | Зворотні скручування(Підходи/повторення) | Прокачування бокового преса(Підходи/повторення) | Планка(Час у секундах) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
А тепер докладно розглянемо техніку кожної вправи окремо. Це допоможе краще зрозуміти біомеханіку та навчитися напружувати м’язи у потрібний момент.
Ефективність у простоті: скручування на прес
Це найпростіша, але найкраща вправа на прес, яку можна легко виконувати навіть у домашніх умовах. Схема гойдання преса для чоловіків і жінок завжди повинна починатися з цієї базової вправи, це допоможе розігріти всі м’язи та підготувати їх до детальнішого ізольованого тренінгу. Не варто недооцінювати цю вправу, в його біомеханіці задіяні всі групи м’язів, а значить, якщо ви зовсім не маєте вільного часу, то цілком можливо використовувати тільки його, просто збільште кількість підходів хоча б вдвічі. Щоб вичавити максимум користі з тренування, дотримуйтесь всіх технічних тонкощів:
- Щоб краще скоротити м’язи, підніміть ноги, зігнуті в колінах перед собою. Це запобігає натягу м’язів і зменшить амплітуду руху.
- Потрібно не піднімати, а саме скручувати корпус. При цьому від підлоги відриваються лише лопатки, а поперек та спина залишаються на місці.
- У точці скорочення м’язів необхідно повністю звільнити легені від повітря та обов’язково зробити гарну паузу.
- Приділяйте увагу як фазі підйому, а й опускання. Робити це потрібно також повільно та концентровано, а не просто падати на підлогу.
Ускладнюємо завдання: зворотні скручування
Якщо в класичному варіанті левова частка навантаження йшла у верхні відділи прямих м’язів живота, то в даному виді тренінгу ми прицільно навантажуємо нижній прес. Він завжди складніший у прокачуванні і досить погано піддається промальовуванням у рельєфі, особливо у жінок. Але схема гойдання преса передбачає опрацювання всіх відділів м’язів, отже, не варто ігнорувати цю частину м’язів.
Техніка:
- Ляжте на підлогу і підніміть ноги нагору. Щоб зняти напругу із задньої поверхні стегна, можна трохи зігнути їх у колінах, але зовсім трохи.
- Руки схрестіть на грудях або просто витягніть уздовж тіла, вони не братимуть участь у вправі. Але якщо щось не виходить з першого разу, можна покласти їх під сідниці і трохи собі допомогти.
- Необхідно підняти таз вгору та відірвати поперек від підлоги, при цьому вага тіла переноситься на лопатки.
- Як і в попередній вправі, не забувайте про дихання та паузу.
- В принципі, можна поєднати класичні та зворотні скручування, це дозволить шокувати м’язи ударним навантаженням та суттєво заощадити час.
Зміцнюємо косі м’язи: качаємо бічний прес
Будь-яка схема гойдання преса для чоловіків повинна включати вправу на косі м’язи живота, але й жінкам не варто боятися цього тренінгу. Якщо не старатись із навантаженням, то потовщення талії вам не загрожує. За технікою ця вправа нагадує звичайні скручування, але робити їх потрібно з поворотом корпусу. Щоб легше, просто тягніться правим ліктем до протилежного коліна, а потім навпаки. Можна тренувати кожну сторону окремо, але краще просто міняти руки та ноги під час кожного підходу, це дозволить рівномірно розподілити сили та сприятиме однаковому зміцненню м’язів як правої, так і лівої сторони.
Статичний тренінг: класична планка
Жодна схема гойдання преса з нуля не може обійтися без цієї вправи. Адже це найробітніший варіант статичного навантаження для тренування м’язів. Планку можна виконувати як на ліктях, так і на прямих руках, головне стежити за тим, щоб тіло становило єдину лінію. Починайте з малого і поступово збільшуйте тривалість вправи, чим більше ви тренуєтеся, тим сильнішими і жорсткішими будуть ваші м’язи.
Використовуючи цю схему гойдання преса, ви зможете досягти хорошого результату майже за три місяці. Але пам’ятайте, що силові тренування повинні супроводжуватися хорошим аеробним навантаженням і правильним харчуванням. Спорт любить комплексний підхід у всьому, тому не забувайте багато ходити пішки, контролювати свій раціон і добре висипатися. Адже більшість метаболічних процесів відбувається саме під час відпочинку.
