Жим лежачи – це базова силова вправа. Жим, що прийшов з пауерліфтингу, на лаві завоював популярність і любов відвідувачів спортивних залів по всьому світу. Вправа стандартна, і тому техніка її виконання здається простою. Але це лише на перший погляд. Якщо розібратися, то жим лежачи – це одна з тих вправ, прогрес на якій у багатьох зупиняється першим. Більше того, саме в цій вправі багато хто відчуває біль та дискомфорт.
Це відбувається через те, що переважна більшість робить жим лежачи неправильно. Найчастіше люди розглядають жим лежачи як просту вправу: лягти на лаву, зняти штангу та розпочати виконання. Звісно, все не так просто. Технічно вправа досить складна та непідготовлений спортсмен навряд чи зможе вичавлювати серйозні ваги без освоєння правильної техніки.
Які м’язи працюють у вправі?
Перш ніж розбирати помилки у техніці виконання, необхідно уявляти, які м’язи працюють у тому, щоб вправу було освоєно.
Основними групами м’язів, які беруть участь у вертикальній площині жиму лежачи, є великий грудний м’яз, передні дельтоподібні м’язи та триголовий м’яз плеча.
Найширші м’язи спини, що обертається частина плеча (надостная, підостна, мала кругла м’яз, підлопатковий м’яз), м’язи, що випрямляють хребет, і двоголовий м’яз плеча діють як стабілізатори, обмежуючи будь-які надмірні рухи в горизонтальній площині. Активація цих м’язів залежатиме від ширини хвата, яку ви використовуєте в жимі лежачи, та діапазону вашого підйому.
Помилка №1: неправильний хват
Варіанти виконання жиму лежачи з вузьким і широким хватом мають місце, проте на початковому етапі в класичному жимі лежачи ваш хват повинен бути на рівні плечей або трохи ширше за плечі. Хап має бути прямим.
Ще одна помилка, що включає хват, пов’язана зі становищем великого пальця. Ваш хват повинен бути зверху, великі пальці повинні розташовуватися під штангою та поверх пальців. Не кладіть великі пальці за штангу та не замикайте їх під пальцями.
Не дозволяйте своїм зап’ястям “гуляти” (згинатися вперед або назад), тримайте їх твердо. Помилка зігнутих зап’ясть виникає, коли атлет тримає гриф вище кистей рук, ближче до пальців, а не посередині долоні.
Помилка №2: розведені лікті
Розведені лікті під час жиму – дуже поширена та небезпечна помилка. Лікті, що працюють широко, в напрямку від корпусу, створюють небажане напруження манжети плеча, що обертає, що часто призводить до травми або неприємних відчуттів.
Така помилка може бути результатом жиму з неправильною траєкторією руху грифа, внаслідок чого гриф приходить у нижній точці високо над грудьми, не дозволяючи ліктям працювати анатомічно правильно. Цією найправильнішою позицією буде положення ліктів за проекцією грифа, а робота ліктів під кутом 45 градусів є найкращою для засвоєння техніки та розвитку сили, оскільки рівномірно розподіляє вагу між усіма грудними м’язами.
Широке розведення ліктів у жимі на похилій лаві припустимо й іноді рекомендується, оскільки у такому вигляді жиму більше активує трицепс, генеруючи потужність.
Помилка №3: траєкторія руху
У це складно повірити, але траєкторія руху штанги в жимі лежачи є об’єктом досліджень та спостережень уже багато років. 1984 року Томас Маклафлін, спеціаліст з біомеханіки руху, опублікував книгу «Жим лежачи: прориви в біомеханіці та методах навчання».
На сьогоднішній день книга Маклафліна, ймовірно, є найкращим із існуючих ресурсів з жиму лежачи. Протягом чотирьох років Маклафлін збирав та аналізував дані техніки виконання вправи новачків, любителів та професіоналів та виявив єдину, найдієвішу та менш травмонебезпечну траєкторію жиму штанги.
Головні моменти:
- Початкове становище штанги має бути чітко над очима.
- Потім вона має опускатися до нижнього краю грудної клітки. Це найголовніша помилка більшості атлетів, найчастіше штанга у нижній точці приходить на середину та верх грудей спортсмена.
- Повертатися штанга має у вихідне положення над проекцією очей.
Помилка № 4: робота ніг
Робота ніг відіграє у жимі лежачи. Якщо ви дозволяєте своїм ногам не працювати під час жиму, то вага, яку ви можете підняти, буде дуже обмежена. Коли ваші ноги правильно поставлені, ви можете використовувати “привід ногами”, щоб вичавлювати додаткові повторення або великі ваги, тим самим збільшуючи силу.
Немає єдиного «правильного» місця, де можна поставити ноги. Хоча постановка ніг і регламентована федерацією пауерліфтингу, а в бодібілдингу ноги дозволяється ставити на лаву, для класичного виконання жиму лежачи постановка ніг має бути зручною для вас. Деяким атлетам подобається засовувати ноги під лавку та відштовхуватися пальцями ніг, тоді як іншим подобається широко розставляти ноги та відштовхуватися п’ятами. Поекспериментуйте та знайдіть те, що працює найкраще для вас. Упирайтеся п’ятами (і пальцями ніг, якщо вам це зручно), головне, постарайтеся впіймати відчуття, що ноги допомагають вам вичавити штангу.
Помилка № 5: положення “містка”
Чи потрібен додатковий прогин у попереку при жимі і чи допомагає він суттєво предмет спорів багатьох спортсменів.
З одного боку, суттєвий прогин у попереку вкорочує важіль силового впливу на штангу, але з іншого боку, те ж дотримання правильної траєкторії жиму дозволяє цьому важелю працювати анатомічно вірно, що збільшує силу застосування до штанги і, відповідно, також допомагає впоратися з навантаженням.
Одне зрозуміло: якщо ви не професійний пауерліфтер, то прогин вам ні до чого. Не наслідуйте пауерліфтерський стиль, вигинаючи спину настільки сильно, що ваші сідниці будуть відриватися від лави. Така техніка виконання може призвести до болю та травм у попереку.
Найзручнішим і біомеханічно вірним буде природний прогин у попереку з явним упором на лопатки. При цьому вся верхня частина спини повинна бути щільно затиснута до лави.
Техніка виконання жиму лежачи
- Відведіть лопатки назад, груди розправте вперед.
- Візьміть штангу хватом зверху, поклавши великі пальці на зовнішній бік стисненого кулака. Ваші руки повинні бути трохи ширші, ніж ширина плечей, а кут між плечами бути близько 45 градусів по відношенню до тіла.
- Зніміть штангу зі стійки, зафіксувавши лікті. Тут дуже важливо не почати виконувати вправу одразу, з нестійкого становища.
- Вдихніть, опускаючи штангу до грудей, до лінії сосків або трохи нижче. Слідкуйте за тим, щоб лопатки були зведені.
- Видихніть, натискаючи на гриф над грудьми, випрямляйте руки. На цьому етапі важливо не відривати голову від лави.
- Не дивіться на стойку, дивіться перед собою.
- Коли штанга опиниться перед очима, зафіксуйте її в цій точці на мить. Це буде вихідним становищем наступного повтору.
Як тільки ви виконаєте бажану кількість повторень, зафіксуйте положення верхнього жиму і лише після цього помістіть штангу на стійку. На цьому етапі великою перевагою буде наявність партнера, який допоможе встановити штангу на фіксатори стійки. Якщо ви тренуєтеся самостійно, то поступово переміщуйте штангу назад, доки не відчуєте, що стійка стоїть вертикально над фіксаторами, потім опустіть стійку на стійку.
Не намагайтеся поставити штангу на стійку прямо з руху жиму від грудей. У такому разі велика ймовірність промахнутися.
Різновиди жиму лежачи
Ви можете виконувати цю вправу у різний спосіб, кожен з яких тією чи іншою мірою зміщує навантаження на певну групу м’язів.
Частковий жим лежачи
Якщо у вас є сумніви щодо стабільності плечового суглоба, не опускайте вагу настільки, щоб верхня частина рук опинялася нижче за паралель. Хоча ви, можливо, не отримаєте переваг від повного діапазону рухів, ця модифікація надає менше навантаження на область плечей.
Жим різними хватами
Коли у вас з’явиться досвід у жимі лежачи, ви зможете міняти хват, щоб опрацьовувати різні м’язи. Трохи ширший хват збільшить навантаження на грудні м’язи, тоді як вузький хват спрямований на прокачування трицепсів.
Жим лежачи на похилій лаві
Цей варіант включає виконання жиму на похилій лаві. Підйом лави навантажує верхню частину грудей та передні дельтоподібні м’язи плеча.
Ви можете виконувати жим на похилій лаві з гантелями або штангою.
Інший варіант – виконувати цю вправу зі зворотним нахилом. Такий варіант жиму лежачи навантажує великий грудний м’яз. Жим лежачи з негативним нахилом виконується з прикладу класичного, лише з положення зворотного нахилу лави.
Вивчіть правильну техніку жиму лежачи і відточіть спочатку на невеликих вільних вагах. Не забувайте про розминку, перед тим як приступати до тренування з вагами. Найкраще починати освоювати жим лежачи з порожнім грифом і в присутності партнера, який зможе знімати штангу зі стійок і подавати вам. Насамперед пам’ятайте, що значне покращення силових показників вашого жиму лежачи – це довгий шлях із масою нюансів та технічних аспектів. Уникайте «швидких рішень», щоб уникнути травм та зупинки у зростанні результату.
