«Сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, вечерю віддай ворогу» – народна мудрість, яку багато тих, що худнуть сприймають як пряме керівництво до дії. І повністю виключають з розпорядку дня вечерю, сподіваючись таким чином швидше розлучитися з ненависними жировими складочками. Однак лікарі вважають інакше: вечеряти потрібно в обов’язковому порядку, головне – підходити до питання грамотно. Сьогодні ми розповімо вам, що краще їсти на вечерю, щоб схуднути, і поділимося рецептами дуже смачних малокалорійних страв.
Зміст
- Який він, ваш корисний обід для схуднення?
- Що можна їсти на вечерю при схудненні: продукти
- Дієтичний обід для схуднення: рецепти корисних страв
Який він, ваш корисний обід для схуднення?
Перш ніж зануритися в світ рецептів вечерь для схуднення, обговоримо, якою повинна бути правильна вечірня трапеза. Всього існує 7 основних моментів, які обов’язково потрібно врахувати, якщо ви плануєте схуднути:
- Час вечері. Універсальних цифр немає — для кожної із нас це час підбирається індивідуально, оскільки повністю залежить від конкретного режиму дня. Головна умова – останнє “підкріплення” має бути не пізніше, ніж за три, а краще – чотири години до відходу до сну. Простіше кажучи, якщо ви відправляєтеся в ліжечко в 12 ночі, правило “ні крихти після шести” на вас не поширюється – сміливо вечеряйте в 8-9 вечора і не переживайте за фігуру.
- Фізична активність після трапези. Навіть самий корисний обід для схуднення може відкластися на боках, якщо після нього «залягти» з книжкою на диван. Це не означає, що після трапези вам необхідно бігти марафон – прогуляйтеся перед сном, пограйте з дітьми, позаймайтеся домашніми справами. Невелика фізична активність після трапези – запорука правильного засвоєння і переварювання їжі.
- Заборонені продукти. Забудьте про вечері «від бабусі» – смажену картоплю і м’ясо, макарони, каші, магазинні соуси, хліб, різноманітні солодощі. У список того, що краще їсти на вечерю при схудненні, прості вуглеводи і крохмаль не входять.
- Розмір порції. Вечеря для схуднення при правильному харчуванні зобов’язаний бути легким, тому про великих порціях доведеться забути. Складіть дві долоні разом – це буде ваша стандартна порція на вечерю. Виходить приблизно 250 грам для дівчат і 350 – для чоловіків. Причому з цього, здавалося б, великого обсягу білок займає лише третину, а дві третини відводиться під овочі або зелень.
- Калорійність. На вечерю ви повинні з’їдати максимум 20-25 відсотків добової калорійності. Тобто приблизно до 400 ккал, якщо потрібно підтримати вагу на колишньому рівні. Для тих, хто хоче розлучитися із зайвими сантиметрами на боках і шукає низькокалорійний вечеря для схуднення, цифри інші – приблизно 300-350 ккал.
- Індивідуальні особливості. Враховуйте їх майже в кожного з нас є продукт, який погано засвоюється. Наприклад, навіть якщо ви дуже любите квасолю або горох, але відчуваєте, що вони у вашому організмі погано перетравлюються – не варто ними вечеряти. У списку продуктів, які добре перетравлюються, – курячі яйця, нежирний сир, цитрусові фрукти і некрохмалисті овочі. Щоб підвищити швидкість перетравлення, продукт варто загасити, зварити або подрібнити в пюре.
- Правильна поведінка. Ми можемо довго розповідати вам, що потрібно їсти на вечерю, щоб схуднути, але не менше значення має, ЯК саме ви будете це їсти. Забудьте про вечерях за комп’ютером, перед телевізором або з книгою в руках. Як слід пережовуйте їжу – так вона буде краще засвоюватися. За 20 хвилин до їжі рекомендується випити склянку простої води. Не варто пити каву за годину до вечері і годину після – напій впливає на наднирники, що гальмує процес перетравлення їжі.
Що можна їсти на вечерю при схудненні: продукти
А тепер – про наших маленьких друзів, корисних продуктах, з яких можна зробити правильну вечерю для схуднення. Список виходить значний, так що без смачненького ви точно не залишитеся:
- М’ясо – виключно нежирне: телятина, куряча грудка, кролик, індичка.
- Різноманітні дари моря – від крабів до креветок і мідій.
- Рибка – нежирна і середньої жирності: тріска, форель, лосось, судак, тунець, окунь морський і річковий, горбуша і так далі.
- Свіжі соковиті овочі: будь-яка капуста, солодкий перчик, огірки, редис, томати, будь-яка зелень, цибуля всіх видів.
- Інші овочі, тушковані або запечені в мультиварці або духовці без масла (або з невеликою кількістю): морква, буряк, баклажани, солодка кукурудза, гарбуз, кабачки у всіх варіаціях, будь-яка капуста.
- Яйця в різних варіантах: некруто, круто, у вигляді омлету – з зеленню, нежирним сиром або сиром (наприклад, тофу або бринзою).
- Молочні продукти, а краще – кисломолочні: кефір, несолодкий йогурт, кисле молоко, нежирний домашній сир.
- Будь-які фрукти і ягоди, за винятком бананів і винограду.
- Горішки – мигдаль і волоські, але не більше 5-10 штучок.
- Гриби і хліб з цільного зерна – в малих кількостях, не більше 50-60 грамів.
- Тепле молоко – за умови, що будете вживати окремо від інших продуктів. Підходить для тих, хто шукає максимально легку вечеря для схуднення.
Тепер, коли ви приблизно уявляєте, чим краще вечеряти, щоб схуднути, перейдемо до самої приємної частини – рецептів низькокалорійних страв для вечірньої трапези.
Дієтичний обід для схуднення: рецепти корисних страв
Перший варіант вечері для схуднення – салати:
- Капустяний: нашаткувати білокачанну, червону або пекінську капусту, натерти солодку моркву на крупній тертці. Цибулину нарізати маленькими кубиками і пасерувати в пісному маслі. Окремо приготуйте приправу: змішайте чавлений часник, червоний солодкий і гіркий перець, соєвий соус і мелену кіндзу (можна замінити іншою зеленню). Все це потрібно додати в розпечену сковороду з цибулею і відразу ж прибрати її з вогню. Потім отриману суміш додати в капусту і полити салат соком лимона. І питання, що є на вечерю при схудненні, відпаде сам собою!
- Грецька: щоб приготувати відмінний дієтичний обід для схуднення, потрібно змішати салат Айсберг, нарізану кубиками бринзу, оливки, болгарський перчик і помідори, краще черрі. Такий салат заправляється маслом або нежирним натуральним йогуртом. Мабуть, це один із самих смачних варіантів, ніж можна вечеряти, щоб схуднути.
- З кальмарами: нарізати соломкою варене яєчко, кілька огірків, 100 грам зазначених морепродуктів і стільки ж морської капусти, все змішати, заправити оливковою олією.
Ще один варіант правильної вечері для схуднення – рецепти м’ясних страв:
- Маринована яловичина: відрізати шматочок м’яса товщиною в кілька сантиметрів, відбити молотком одну сторону, змастити олією з обох боків, злегка обсипати червоним або чорним перцем і залишити всю цю красу на півгодини. Солити м’ясо не варто – краще збризнути соком лимона. Готувати можна як душі заманеться — обсмажити на розпеченій сковороді без масла, запекти в духовці, скористатися мультиваркою — на ваш вибір.
- Курячі котлетки: не знаєте, що їсти на вечерю, щоб схуднути — візьміть на озброєння цю страву! Все, що потрібно — 200 грам звичайної капусти, куряче філе приблизно в тому ж обсязі, сіль і спеції за смаком. Все провернути через м’ясорубку, сформувати котлетки і запекти їх в розпеченій до 200 градусів духовці. До речі, такі котлети відмінно поєднуються з салатом з огірків і томатів, заправлені нежирною сметаною.
Приблизний напрямок у питанні, що є на вечерю, щоб схуднути, ми вам вказали. Експериментуйте, створюйте нові страви з корисних продуктів і обов’язково діліться з нами рецептами!
