Виконання вправ для пресу для чоловіків можливе як вдома, так і в тренажерному залі після основного тренування. Систематичні тренування сприятимуть покращенню стану преса і досягненню виразного рельєфу живота. Достатньо відділити лише 8 хвилин на тренування цільової м’язової групи, щоб відчути результати в найкоротший термін.
Анатомія преса
Прес складається з трьох основних м’язів:
- Прямі м’язи живота – відповідають за скручування тулуба.
- Поперечні м’язи живота – відповідають за стабілізацію тулуба.
- Косі м’язи живота – відповідають за повороти тулуба.
Вправи для преса для чоловіків
Тренування на прес для чоловіків в домашніх умовах складається із 8 вправ, кожна з яких фокусується на навантаженні черевних м’язів. Здійснення всіх елементів комплексу гарантує вражаючий ефект, який ви помітите при систематичному виконанні програми. До початку тренування рекомендується добре розігрітися, виконавши нахили корпусом (вперед і в боки) та обертання тазом. Для більшої зручності рекомендується використовувати гімнастичний килимок.
Кількість повторень:
- 8 хвилин для початківців. Виконуйте вправи послідовно, згідно із схемою: 30 секунд робота, 30 секунд відпочинок. Використовуйте готовий таймер.
- 8 хвилин для досвідчених. Виконуйте вправи послідовно, згідно із схемою: 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок. Використовуйте готовий таймер.
Якщо ви бажаєте збільшити тривалість тренування, повторюйте вправи у 2-3 колах. Для контролю за часом рекомендується використовувати додаток Tabata Timer, який дозволяє налаштовувати бажані інтервали відпочинку (доступний у каталозі додатків для Android).
Якщо тренування за таймером вам не підходить, виконуйте вказану кількість повторень. Відпочинок між вправами становить 15-20 секунд (для початківців – 30 секунд). Якщо ви тренуєтеся за кількістю повторень, час тренування може відрізнятися від зазначеного.
Вправи для преса
Для тренування преса існує безліч різних вправ. Ось кілька найефективніших:
- Скручування – виконуються з положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки тримаються за голову або за шию. Скручуємо тулубу до колін, потім повільно повертаємося у вихідне положення.
- Планка – виконуються в положенні лежачи на животі. Тіло розташовується на витягнутих руках і передпліччях. Тримаємо тіло в прямій лінії від голови до п’ят протягом заданого часу.
- Велосипед – виконуються з положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки витягнуті вздовж тіла. Поперемінно піднімаємо руки і ноги догори, створюючи імітацію їзди на велосипеді.
Ці вправи можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома.
Рекомендовані підходи та повторення
Для початківців рекомендується виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторень кожної вправи. З досвідом можна збільшити кількість підходів та повторень.
| Вправа | М’язи, які працюють |
|---|---|
| Скручування | Прямі м’язи живота |
| Планка | Прямі м’язи живота, поперечні м’язи живота |
| Велосипед | Прямі м’язи живота, косі м’язи живота |
Важливо пам’ятати, що перед початком будь-яких тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.
Додаткові поради для ефективного тренування преса
- Виконуйте вправи повільно і чітко, концентруючись на роботі м’язів.
- Не намагайтеся виконувати занадто багато повторень в одному підході. Краще виконати менше повторень, але з правильною технікою.
- Не забувайте про розминку та заминку перед і після тренування.
- Під час тренування пийте достатньо води, щоб уникнути зневоднення.
З дотриманням цих порад ви швидко досягнете бажаного результату.
Підсумок
Для того, щоб накачати прес, необхідно виконувати регулярні тренування з використанням різних вправ, які працюють на всі м’язи преса. Також важливо дотримуватися правильного харчування, яке забезпечить організм необхідними поживними речовинами для росту м’язів.
