Багато тих, що худнуть мають шкідливу звичку зважуватися по кілька разів на день і орієнтуватися тільки на параметр ваги. Це в корені неправильно, оскільки одним з найбільш об’єктивних показників є як раз не вага, а співвідношення в організмі м’язів і жиру. Не всі знають, як визначити відсоток жиру в організмі, а в той же час це можна легко зробити і в домашніх умовах. Розглянемо способи, які можна використовувати.
Зміст
- Навіщо потрібно вимірювати відсоток жиру в організмі
- Як розрахувати відсоток жиру в організмі: популярні способи
- Відсоток жиру і стан організму
- Як дізнатися відсоток жиру в організмі: відео
Навіщо потрібно вимірювати відсоток жиру в організмі
Скидати вагу – поняття широке. Завдання кожного худне – позбутися саме від жиру, а багато з них роблять помилку, втрачаючи вагу і м’язи. Навіть при правильному харчуванні з кожними трьома кілограмами жиру буде йти кілограм м’язів. М’язи, до речі, є більш важкими, ніж жир, тому дві людини з однаковим зростом і вагою можуть виглядати абсолютно по-різному. Чим менше відсоток жиру і чим більше відсоток м’язів, тим більш рельєфним і «сухим» виглядає тіло. У жінок в силу особливостей фізіології жирових клітин завжди більше, тому і нарощувати м’язову масу дамам складніше.
Тим, хто худне і стежить за фігурою, рекомендується вимірювати відсоток жиру в організмі 1-2 рази в місяць. Це допоможе не просто втрачати вагу, а поступово і грамотно покращувати композицію тіла.
Також потрібно сказати про те, навіщо все-таки організму потрібен жир, і чому недолік його не менш небезпечний, ніж надлишок. Жир виконує захисну і резервну функцію, він допомагає запобігти проблемам з потенцією до чоловіків і проблеми з менструальним циклом і народжуваністю у жінок. Жир захищає органи тіла, сприяє підтримці в організмі нормальної температури і збереження корисних речовин, пом’якшує суглоби і сприяє збереженню енергії. Особливо він важливий для жінок, оскільки при його нестачі порушується менструальний цикл, і дама може бути не здатна виносити і народити дитину. Тому, борючись з жиром, важливо не перестаратися і не довести його відсоток до критично низького.
Норма жиру для жінок у середньому становить 18-26%, для чоловіків – 10-18%. До більш низькими показниками зазвичай прагнуть професійні спортсмени, але для звичайних людей опускатися нижче меж норми не варто.
Як розрахувати відсоток жиру в організмі: популярні способи
Якщо потрібно максимально точно порахувати відсоток жиру в організмі, причому, кількість різних його видів окремо, то можна відвідати клініку або оздоровчий центр, де фахівці допоможуть вам в цьому, застосовуючи сучасні технології та обладнання. Точні результати в цьому відношенні дає МРТ, рентген, зважування у воді і біоімпеданс – пристрій, який працює із застосуванням слабкого струму. Пропускаючи його через організм, він аналізує швидкість проходження і на основі цього обчислює відсоток жиру.
Однак багатьом цікаво, як виміряти відсоток жиру в тілі в домашніх умовах, не відвідуючи ніяких установ. Існують способи це зробити, але потрібно враховувати, що жоден з них не дає стовідсоткової точності, тому можна спробувати використовувати декілька відразу. Тепер розглянемо, які методи потрібно використовувати.
Вимірювання жиру по фотографії
Найпростіший варіант – подивитися на себе в купальнику, зробити фото і порівняти результат з фотографіями, які показують, як виглядає тіло при різному відсотку в організмі жиру.
Для чоловіків це виглядає наступним чином:
Для жінок – так.
Звичайно, цей спосіб не дозволить отримати ідеально точний результат, але він дасть можливість мати хоча б приблизне уявлення. Тільки оцінюйте себе об’єктивно – краще попросити когось допомогти відшукати відповідність.
Ваги-аналізатори складу тіла
У великих фітнес-клубах часто можна знайти електронні ваги-аналізатори, які, базуючись на основі сучасних технологій, відразу визначають відсоток жиру і м’язової маси в організмі. Працюють вони за рахунок електричних імпульсів і ґрунтуються на обчисленні опору різних тканин в організмі при пропущенні через них імпульсів. Імпульси може пропустити через себе лише органічна маса, в якій немає жирів. Враховуючи це, ваги і виводять дані.
Можна придбати такі ваги і для будинку, але ця система не ідеальна, так як цифри можуть бути помилковими.
Вимірювання жирової складки
Ще один спосіб, як можна дізнатися про відсоток жиру в організмі, який досить зручний і точний – вимірювання жирових складок лінійкою. Можна використовувати штангенциркуль або ж купити калипер – спеціальний прилад для вимірювання жиру. Він коштує зовсім недорого, і при цьому дає досить точні результати.
Суть цього методу виміру в тому, що вам потрібно заміряти товщину жирової складки в чотирьох різних місцях тіла, і на основі цього розрахувати відсоток в організмі жиру. Кінцевий результат буде максимально близьким до реального, тому даний спосіб багато вважають оптимальним.
Отже, використовуючи калипер, потрібно виміряти товщину складки в таких місцях:
- Трицепс: по центру між плечовим та ліктьовим суглобом ззаду руки.
- Біцепс: По центру між плечовим та ліктьовим суглобом, але вже з передньої сторони.
- Лопатка: складку потрібно взяти трохи нижче лопатки, приблизно під кутом 45 градусів.
- Талія: на 8-10 см праворуч або ліворуч пупка на аналогічному рівні.
Потім потрібно додати отримані чотири значення і знайти цифру отриманої суми в першому стовпці таблиці. Врахуйте, що навіть при однакових значеннях відсоток жиру буде різним в залежності від статі і віку. Точні результати дивіться в таблиці.
Використання різних калькуляторів
У мережі можна знайти масу калькуляторів, які допомагають розрахувати відсоток жиру на основі таких даних, як стать, вік, зріст, вага, обсяги. Точністю цей спосіб не відрізняється, але, як і представлено вище, він дає загальне розуміння про стан свого тіла.
Відсоток жиру і стан організму
Тепер ви знаєте, як дізнатися відсоток жиру в тілі, і як виглядає тіло при тому чи іншому його утриманні. Розглянемо докладніше, що відбувається з тілом і організмом в залежності від відсотка жиру.
Чоловіки
- 3-4%. Такий відсоток жиру в основному зустрічається у бодібілдерів перед підготовкою до змагань. При цьому завжди спостерігається підвищена васкулярность –тобто, майже на кожному м’язі видно вени. Такий відсоток жиру зустрічається в одиниць, і людям, які не займаються бодібілдингом професійно, не варто до цього прагнути, оскільки можна серйозно підірвати своє здоров’я.
- 6-7%.Не такий категоричний показник, як попередній, але все одно для більшості чоловіків це не норма. Зазвичай такий відсоток жиру зустрічається у фітнес-моделей, у яких дуже чітко окреслені м’язи.
- 10-12%. Нормальний показник для чоловіка. М’язи живота не так чітко видно як у попередньому випадку, але на вазі воно добре проглядається. Це своєрідний ідеал, до якого прагне більшість представників сильної статі. Борозни в даному випадку можна побачити не на кожній м’язі, а в основному тільки на руках і плечах.
- 15-20%. Рівень, відповідний чоловікам зі стрункою і підтягнутою фігурою. Контури м’язів проглядаються добре, хоча й без чіткого поділу. Борозенки можуть бути покриті невеликою кількістю жиру, але це анітрохи не буде псувати фігуру.
- 20-25%. При такому рівні м’язи і судини виділяються не занадто сильно. Найчастіше у чоловіків може бути невеликий животик.
- 25-30%. У цьому випадку обсяги тіла дещо збільшені, м’язи і судини практично не видно. Характерне невелике збільшення шиї, наявність маленьких жирових складок, однак під одягом це практично не помітно. Критичним об’ємом талії є показник 101 див.
- 30-35%. Жир поширюється по всьому тілу. Талія на вигляд виглядає більше стегон, живіт обвисає, м’язи зовсім не видно.
- 35-40%. У міру збільшення маси тіла зростає і кількість жиру, причому велика частина його накопичується в області живота. Живіт у цьому випадку ще більш обвислий, талія зникає повністю. При такому відсотку жиру у чоловіків завжди є характерний «пивний живіт».
- 40% і більше. При такому показнику обсяг талії може бути більше 140 див. Людина відчуває труднощі з пересуванням, йому важко нахилятися. Врахуйте, що це перші сигнали ожиріння.
Жінки
- 10-12%. Для жінок це мінімальний рівень, який можна зустріти тільки у професійних культуристок. Проглядаються судини і м’язові борозенки. Такий відсоток жиру може бути небезпечним для жінок, тому тим, хто не пов’язаний з професійним бодібілдингом, точно не варто до цього прагнути.
- 15-17%. Показник, характерний для рекламуючих нижню білизну моделей. При цьому він також може становити небезпеку. В цьому разі чітко проглядаються м’язи преса, плечей, кінцівок, а ось форма стегон і сідниць буде виражена слабо.
- 20-22%. Саме такий відсоток жиру міститься в організмі більшості спортсменок. Трішки жиру можна помітити на кінцівках, м’язи преса добре проглядаються. М’язи мінімально розділені між собою.
- 25%. Відсоток, характерний для більшості жінок. У цьому випадку дама не буде ні худою, ні товстою. Трохи жиру є на сідницях, добре помітні вигини стегон.
- 30%. У чоловіків при такому вмісті жиру він в основному відкладається на животі, а ось у жінок – на стегнах і сідницях. 30% жиру в організмі є верхньою межею для звичайної жінки.
- 35%. Округлі форми в цьому випадку можуть придбати вже обличчя і шия. Стегна можуть перевищити обсяг до 100 см, талія – 80 див. Живіт починає обвисати.
- 40%. Стегна можуть бути ширше 106 см, талія – від 90 див. Жінка буде виражено повною.
- 45%. Для цього рівня характерна наявність помітних складок, погіршення стану шкіри. Стегна можуть бути понад 115 см в об’ємі, талія – понад 90 див. Плечі будуть виглядати явно вже стегон.
- 50%. Відсоток, характерний для жінки, зростання якої буде 163 см, а вага – 90 кг. В цьому випадку стегна будуть ще ширше, жир явно помітний, стан шкіри буде погіршуватися. Стегна і талія можуть перевищити критичні показники.
Знаючи, як обчислити вміст в організмі жиру, ви зможете не просто скидати вагу, а гармонійно покращувати стан фігури, працюючи на зниження жиру і збереження при цьому м’язової маси. Пам’ятайте про те, що схуднення має бути здоровим, тому не варто опускатися до показників професійних культуристів.
Як дізнатися відсоток жиру в організмі: відео
