Вечірній комплекс вправ повинен включати фізичне навантаження на ті м’язи , які мало задіяні протягом дня.
Класичне щоденне тренування – комплекс вправ після пробудження перед вживанням їжі. Вони допомагають зменшити апетит та за короткий проміжок часу скинути надлишкові кілограми. І все це завдяки щоденному фітнесу. Вважається, що вранці вистачить 15-хвилинного тренування, адже у першій половині дня тіло налаштоване на витрати енергії. Тим, хто вранці поспішає на роботу і не може виділити час на гімнастику, рекомендовано ефективну вечірню зарядку для схуднення. Її легше виконувати, після неї нічний сон стає міцнішим.
Які вправи робити ввечері, щоб схуднути
Важливо розуміти, що тренування, особливо вечірнє, не принесе блискавичного результату . Потрібно зменшити кількість споживаних калорій, збільшити витрати енергії за допомогою спорту, щоб скинути зайву вагу, підтягнути фігуру. Зміни мають бути поступовими, інакше організм, почувши небезпеку, почне відкладати все про запас. Ефективним для схуднення буде регулярна легка вечірня зарядка. Не варто одразу перевантажувати тіло.
Фахівці стверджують, що для початківців з метою підтримки спортивної форми варто приділяти 40 хвилин 3-4 рази на тиждень . Найскладніший етап – початок тренувань для схуднення, але поступово вони стають частиною порядку дня. Увімкніть улюблену музику, яка у першій половині занять буде енергійною, а в кінці – заспокійливою. Якщо зарядку для схуднення ввечері пробуджує апетит, рекомендується зменшити тривалість гімнастики.
Дотримуючись цих рекомендацій, можна досягти таких результатів:
- прискорити метаболізм, покращити обмін речовин;
- зняти втому після напруженого робочого дня;
- після сидячого положення вправи перед сном для схуднення допоможуть розправити хребет, знімуть біль у спині;
- покращити психоемоційний стан, нормалізувати роботу нервової системи;
- розслабити основні групи м’язів за допомогою простої зарядки для схуднення;
- стабілізувати роботу серцево-судинної, дихальної системи;
- тримати у тонусі тіло;
- зміцнити здоров’я, досягти бажаної фізичної форми.
Важлива систематичність! Навіть якщо ввечері відчувається втома, немає бажання робити зарядку для схуднення, важливо взяти себе в руки та виконати хоча б кілька вправ. «Совам» краще не змінювати свій спосіб життя, інакше ранок перетвориться на пекло. Необхідно, щоб вечірня зарядка для схуднення стала звичкою. Легкий комплекс вправ повинен включати фізичне навантаження ті м’язи, які мало задіяні протягом дня.
Виконуйте такі елементи регулярно, тоді вже за місяць буде помітний результат:
- розминка рук, шиї, стоп, спини, ніг;
- силові вечірні тренування для схуднення (присідання, випади з гантелями);
- сідничний місток – спрямований на зміцнення м’язів ніг, попи, спини;
- вправи на прес; косі м’язи живота;
- закінчуйте заняття планкою, розтяжкою та теплим душем;
- не варто їсти перед сном, інакше зарядка ввечері для схуднення допоможе наростити масу м’язів, а не спалити жир.
Для живота
Покладіть ноги на диван або крісло під кутом 90° і зробіть 15 піднять тулуба до колін у 2-3 підходи.
Ефективна вправа для пружного преса – ножиці: потрібно лягти на спину, рівні ноги підняти над підлогою під кутом 45° та по черзі схрещувати їх. Спочатку права зверху, потім ліва.
Так потрібно робити 15 разів по 3 підходи. Розведіть ноги на ширину плечей та виконуйте нахили з поворотом до кожної. Вечірнє тренування для схуднення має складатися з комплексу вправ, що чергуються, на всі проблемні зони.
Виконуйте 10-15 повторень у два-три підходи, інтервал відпочинку – 15 секунд:
- у положенні лежачи згинаємо ноги в колінах, піднімаємо тулуб, поперемінно повертаючи тіло праворуч і ліворуч;
- зведені ноги разом піднімаємо до кута 45 °, поперек притиснута до підлоги, опускаємо ноги;
- зворотна планка: ступнями упираємося в підлогу, стаємо на рівні руки обличчям догори, тримаємо тіло лінією, втягнувши живіт, сідниці протягом 1,5 хвилин;
- робити один підхід, збільшуючи час через кожні 5 тренувань на 10 секунд;
- лежачи на животі, відривайте одночасно від статі ноги та руки;
- намагайтеся імітувати плавання у воді;
- зі становища на боці упріться ліктем у килимок, ноги схрестіть, піднімайте таз і опускайте.
Для рук
З віком шкіра починає обвисати, це помітно у жінок на руках. Не слід забувати про тренування м’язів верхньої частини тулуба, щоб уникнути цього. Необов’язково робити спеціальну вечірню зарядку для схуднення для рук. Можна додавати використання гантелі вагою 2 кг або пляшки з водою при присіданнях .
Корисними будуть віджимання та підняття тяжкості над тулубом у положенні лежачи . Кожну вправу необхідно виконувати 15 разів по 3 підходи.
Для ніг
Ця зона є проблемою багатьох жінок. Рекомендується виконувати присідання, щоб ноги були стрункими: розставити їх на ширині плечей, виконувати рух так, наче ззаду стоїть стілець. Сідниці повинні знаходитися паралельно підлозі.
Ефективними будуть випади: по черзі виставляється вперед права, потім ліва нога, щоб стегно утворювало з гомілки кут 90°. Потрібно зробити по 15 випадів на кожну ногу.
Попружіть на шкарпетках, стоячи рівно, протягом 30 секунд. Така вечірня зарядка сформує чудовий силует.
Для стегон
Привести їх у тонус допомагає зворотний місток. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, підняти таз, руки – на підлозі або тримаються за щиколотки, плечі притиснуті до килимка. Утримуйте корпус 30 секунд, поступово збільшуючи час.
Жироспалюючим вправою для сідниць буде присідання на розсунутих ногах так, щоб лінія стегон утворювала з правої та лівої гомілки букву «П» – 15 разів, 3 повторення.
Виконуйте випади з махом назад: права нога – крок уперед, вага переноситься на неї, ліва нога – паралельно підлозі. Потім сторони змінюються. На кожну ногу – 15 випадів, 3 повторення.
