Вісцеральний жир – найбільш небезпечний для здоров’я вид жиру. Він не тільки відкладається на внутрішніх органах і видавлює живіт уперед, а й порушує обмін речовин, зокрема, впливає на гормональний рівень, а також є причиною хронічного почуття голоду.
Для того, щоб позбавитися вісцерального жиру, необхідні регулярні тренування і правильне харчування – тоді як спроби схуднути максимально швидко лише сповільнять метаболізм. Однак хороша новина в тому, що прибрати внутрішній жир із живота набагато простіше, ніж підшкірний.
Вісцеральний жир – що це?
Вісцеральний жир – це жир, що знаходиться в черевній ділянці і оточує внутрішні органи. Саме він вичавлює живіт уперед, надаючи фігурі форму яблука. Наявність великої кількості вісцерального жиру – одна з ключових характеристик ожиріння.
З одного боку, позбутися внутрішнього жиру простіше, ніж підшкірного — зазвичай він формується при малорухливому способі життя і надлишку калорій, тому нормалізація харчування допомагає прибрати живіт. З іншого боку, вісцеральний жир порушує обмін речовин, ускладнюючи схуднення.
Дослідження свідчать, що наявність запасів абдомінального жиру негативно впливає гормональний рівень. Змінюються механізми вироблення інсуліну, кортизолу та лептину. Крім цього, у чоловіків вісцеральний жир провокує конвертацію тестостерону в естроген.
Стратегія позбавлення від жиру
Вісцеральний жир – найлегший для спалювання. Оскільки він набирається внаслідок нестачі активності та надмірної калорійності харчування, при нормалізації раціону та регулярному кардіо тіло швидко його позбавляється. Тижнева втрата ваги в 0.5 кг – цілком досяжний результат.
Однак важливо худнути поступово, а не намагатися забрати живіт за кілька днів. Різке обмеження калорій на тлі активних тренувань ще більше порушує гормональний баланс організму. Також наявність вісцерального жиру чинить серйозне навантаження на коліна, тому підходять не всі види кардіо.
Як прибрати вісцеральний жир:
- 2-4 тренування на тиждень по 40-60 хв кожне
- помірна частота серцебиття
- відмова від швидких вуглеводів
Симптоми та чому виникає
Жир в організмі людини відноситься до одного з трьох типів:
- підшкірний абдомінальний жир;
- внутрішній вісцеральний жир;
- заочеревинний жир.
Відмінності полягають у місці залягання, а й у вплив обмін речовин і гормональний рівень.
Зокрема, внутрішній жир бере активну участь у метаболізмі — знижуючи рівень тестостерону у чоловіків і стаючи причиною ожиріння за жіночим типом. Окрім іншого, розростання вісцерального жиру призводить до механічного здавлювання внутрішніх органів (наприклад, печінки та серця).
Причини утрворення
Ключовою причиною набору вісцерального жиру є обмеження фізичної активності на тлі підвищення калорійності харчування – починаючи від вагітності останніми місяцями, закінчуючи переломами. Ще однією причиною зростання жиру на животі є депресія, коли бажання рухатися просто зникає.
Процес набору вісцерального жиру часто перетворюється на хронічну фазу — стає дедалі складніше обмежувати себе вживанні висококалорійних продуктів. Людина бачить, що гладшає, проте або не може змінити спосіб життя, або йому стає просто байдуже.
Роль відіграє та зміна гормонального фону. Внутрішній жир вага робить тіло менш чутливим до інсуліну , одночасно порушуючи вироблення гормону голоду лептину – в результаті виникає хронічне почуття голоду, а зайві калорії швидко запасаються у вісцеральний жир.
Як забрати вісцеральний жир?
Сформований без фізичних навантажень вісцеральний жир відрізняється малою кількістю капілярів. По суті, він є інертною масою, яку організм не використовує для енергетичного обміну. Для того, щоб «перевчити» тіло та прибрати жир, потрібні регулярні тренування.
Під впливом аеробних та кардіонавантажень середньої інтенсивності кровотік у внутрішньому абдомінальному жирі поступово підвищується, внаслідок чого організм починає використовувати вісцеральний жир як джерело енергії – що і призводить до його поступового спалювання.
Також важливо відзначити, що процес звільнення від вісцерального жиру прискорюється з часом. Іншими словами, найскладнішим буде вироблення звички регулярно тренуватися і правильно харчуватися – проте як тільки підуть перші кілограми, худнути стане набагато простіше.
Тренування та вправи
Головним критерієм при виборі тренувань для боротьби з внутрішнім жиром є підтримання пульсу в зоні жироспалювання. Іншими словами, частота серцебиття має бути не надто маленькою і не надто великою — близько 120-140 ударів на хвилину.
Для того, щоб прибрати вісцеральний жир, людям, що страждають на ожиріння, рекомендується швидка ходьба, велотренажер або еліпсоїд — тоді як біг і активні жироспалювальні тренування зазвичай заборонені. Вони створюють надмірне навантаження як у серці, і на суглоби.
Стратегія успішного спалювання вісцерального жиру – це 2-4 кардіотренування на тиждень, по 40-60 хвилин кожна. Після одного-двох місяців та успішного досягнення перших результатів у вигляді зменшення ваги тіла на 10-15 кг можна переходити до тренувань для зміцнення м’язів живота.
Дієта та харчування
У процесі позбавлення вісцерального жиру важливо протистояти бажанню сісти на агресивну дієту або почати голодувати. Це зовсім не допоможе спалити жир швидше, а лише введе організм у стан шоку. Незважаючи на те, що ви повинні повністю переглянути свій раціон, робити це краще поступово.
На даному етапі схуднення достатньо лише дотримуватись добової норми калорій, максимально виключити фастфуд, солодощі та інші швидкі вуглеводи, збільшити кількість клітковини, зелених овочів та інших корисних продуктів у раціоні, а також просто не переїдати (особливо у вечірній час).
Надалі необхідно вивчити теорію глікемічного індексу та навчитися розділяти вуглеводи на корисні та шкідливі.
***
Вісцеральний жир – це внутрішній жир, що залягає в черевній порожнині і видавлює живіт уперед. Наявність запасів цього жиру є основною характеристикою ожиріння. Для того, щоб позбутися вісцерального жиру важлива постійність помірних тренувань та контроль за дієтою без спроб голодувати.
