Всі люди на Землі прекрасно знають про користь зарядки вранці для всього організму. Про це розповідають ще в початковій школі, намагаючись прищепити цю звичку вести здоровий спосіб життя кожної дитини. Однак, насправді мало хто готовий встати з ранку раніше і зробити хоча б кілька елементарних вправ.
Якщо Ви пересилити себе і почнете раніше прокидатися вранці для зарядки, це, безсумнівно, поліпшить настрій, самопочуття, підвищить організованість і дисциплінованість. Ви зарядитесь бадьорістю на весь день. Зарядка, особливо в поєднанні з контрастним душем, допомагає краще прокинутися і краще себе почувати, ніж якщо Ви будете ці 10 хвилин просто валятися, намагаючись встати з ліжка. Особливо продуктивно виконувати зарядку на свіжому повітрі.
Також зараз багато фітнес-клуби працюють 24 години на добу і дозволяють відвідувати їх з ранку. Це буде така собі заміна зарядці на свіжому повітрі, якщо у Вас поруч з будинком немає парків або скверів, де б Ви могли робити вправи. Про те, як впливає зарядка на організм людини, а також про те, з яких вправ слід починати робити зарядку вранці, читайте далі.
Вплив зарядки на організм людини
В першу чергу користю ранкової зарядки є те, що вона здатна привчити Вас до режиму. Також зарядка допомагає поліпшити обмінні процеси в організмі, підвищити стійкість організму до стресів. Продовжується молодість, в організмі сповільнюються процеси старіння, відбувається активація клітин головного мозку, дозволяючи зберігати ясність розуму весь день, людина стає більш стриманою і спокійною. Ранкова зарядка допомагає тримати себе в формі, а також скинути зайву вагу. Фізичні вправи допоможуть поліпшити сон, апетит, підвищити працездатність, позбутися сонливості і млявості.
Якщо Ви себе добре відчуваєте, у Вас немає ніяких відхилень у фізичному і психічному розвитку, зарядку Ви можете сміливо робити, не боячись наслідків. Однак, якщо у Вас проблеми з серцем, суглобами, спиною, то необхідно проконсультуватися з лікарем, на предмет того, які вправи Вам показані, а які поки краще не практикувати.
Протипоказань до ранкової зарядки зовсім небагато. Практично будь-яка людина, за деяким винятком, може нею займатися.
Перелік протипоказань для виконання ранкової зарядки:
- Простудні захворювання, що супроводжуються підвищеною температурою тіла;
- кровотеча;
- Запальні процеси;
- Порушення тиску;
- Злоякісні пухлини;
- Захворювання нирок;
Як робити зарядку вранці
Перш за все, необхідно встановити Вашу вікову категорію, тому що тривалість зарядки для кожного віку своя. Якщо Ви робите зарядку зі своєю дитиною, слід пам’ятати, що діти швидко втомлюються і перемикають увагу, тому тривалість зарядки для них н повинна перевищувати 10 хвилин. Якщо малюк зовсім маленький (2-3 роки), то слід привчати його до зарядки через гру, самим весело показуючи вправу. Якщо Ви відчуваєте, що дитина втомилася, краще припинити заняття, інакше він перевтомився ще більше і у нього геть відпаде бажання робити зарядку. З дитиною постарше можна поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренування, включаючи більш складні вправи. Але контролювати стан дитини на предмет втоми потрібно обов’язково. Заняття краще проводити на свіжому повітрі, якщо це неможливо, то в добре провітрюваному приміщенні. Надалі дитина сама може при бажанні збільшувати час заняття і його елементи.
Доросла людина може виконувати зарядку вже більш насичено, але тривалість не повинна бути більше 30 хвилин, тому що головне для зарядки – це «розбуркати» організм, дати йому прокинутися, а не навантажувати його непотрібними зайвими вправами. У літньому віці (від 55 років у жінок і 60 років у чоловіків) виконувати зарядку також дуже корисно, час можна трохи знизити, якщо Ви відчуваєте, що Вам важко даються деякі вправи, не потрібно перенапружуватися і давати додаткове навантаження на серце і органи дихання. Зарядку в такому віці корисно поєднувати з душем або обливанням. Часто можна зустріти літніх людей, занімающіхя так званої фінської ходьбою з ранку. Це чудова альтернатива зарядці з ранку, тому що займатися нею легко, протипоказань для неї немає практично ніяких.
Тривалість зарядки не повинна бути більше 20 хвилин. Вправи в будь-якому віці повинні бути легкими, підняття важких предметів з ранку краще не виконувати, особливо в літньому віці, щоб не зірвати спину.
Комплекс вправ для ранкової зарядки
Вправи для шиї
Найпростіше і ефективне вправи для шиї – це нахили голови вправо і вліво, а також повороти голови в сторони. Потім слід виконати нахили голови вперед і назад. Ці нехитрі вправи допоможуть розім’яти шийні хребці і зміцнить м’язи шиї. Їх можна виконувати не тільки з ранку, але і протягом дня, наприклад, під час перерв на роботі. Але якщо Ви застудили шию, або у Вас остеохондроз, такі вправи краще поки не виконувати.
Вправи для тулуба
Потім варто розім’яти тіло. Перш за все, виконати наступні вправи:
- Початкове положення: встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на плечі. Виконувати обертання плечима по 10 разів вперед і 10 разів назад.
- Початкове положення: те ж. Руки ставимо перед собою і розводимо їх в сторони на рахунок «три-чотири». Виконати 10 разів.
- Початкове положення: те ж. Виконати обертання плечима вперед і назад по 10 разів.
- Початкове положення: те ж. Постаратися звести руки за спиною, одну тримаючи під лопаткою, іншу над нею. Це дозволить зміцнити м’язи спини. Також м’язи спини зміцнюють нахили вперед і назад, віджимання. Причому віджимання можна виконувати не тільки від статі, а й від інших поверхонь. Це також зміцнить і м’язи грудей. Ці вправи також виконуються по 10-15 разів.
- Для зміцнення м’язів верхнього преса слід лежачи на спині робити підйоми тулуба 20 разів. Для зміцнення нижнього преса лежачи на спині піднімати прямі ноги і робити вправу «ножиці» (лежачи на спині злегка підняти витягнуті ноги і перехрещувати їх швидкими рухами).
Вправи для рук
Корисним вправою для ранкової зарядки є віджимання. Віджимання зміцнюють ще і м’язи рук. Їх можна виконувати, впираючись руками в лаву.
Вправи для ніг
Для ніг корисні присідання, але виконувати їх потрібно правильно. Необхідно сідати, відставляючи попу назад, як ніби ви сідаєте на унітаз. Присідати потрібно, не напружуючи коліна, інакше можна пошкодити суглоби. Така вправа з ранку виконується 20 раз. Можна використовувати обважнювачі – гантелі вагою по 1 кг і присідати з ними.
Також корисні випади, махи ногами, розтяжка, ходіння на носочках і п’ятах. Для зміцнення литкових м’язів Вам слід стати обличчям до стіни, спираючись на неї руками, і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу на носок. Виконувати таку вправу 20 разів.
Що необхідно для ранкової зарядки
Ранкова зарядка проводиться натщесерце, або через мінімальний час 40 хвилин після нещільного, легкого сніданку (пластівці, мюслі, йогурт або кефір). Перед зарядкою необхідно вмитися, привести себе в порядок, випити склянку води. Ви повинні бути одягнені в спортивну футболку, трико. На ногах зручні кросівки, які добре фіксують ногу. Вони не повинні бути занадто жорсткими, щоб дати нозі згинатися при бігу. Волосся необхідно прибрати в хвіст або заплести в косу, щоб вони не заважали. Прикраси, ланцюжки, довгі сережки краще зняти.
Зарядку дуже корисно поєднувати з бігом вранці, це дозволяє наситити повітря киснем, активізувати обмінні процеси, знизити захворюваність. Перед бігом необхідно розім’ятися, зробити по 10 нахилів, присідань, розлучень рук в сторони. Після бігу зупинятися відразу не можна, необхідно поступово знижувати темп, інакше порушиться робота серця. Після бігу розминку можна продовжити, не обтяжуючи тіло занадто важкими вправами.
Бігати краще по парках, алеях з пересіченою місцевістю. У таких місцях Ви зможете не тільки насолодитися природою, а й подихати свіжим повітрям. До того ж в парках можна зустріти однодумців і бігати разом, щоб не було так нудно. Не потрібно намагатися обігнати всіх, в цій справі темп – не головне, головне – сам процес. Темп не повинен бути надто швидкий. Якщо Ви відчуваєте, що втомилися, у Вас болять ноги, краще закінчувати біг або перейти на ходьбу.
Не потрібно різко починати намотувати кола, необхідно плавно нарощувати час і, якщо Ви впевнені в своїх силах, то і швидкість. Якщо за вікном зима чи йде дощ, то альтернативою бігу вранці може стати бігова доріжка. Звичайно, це не замінить повноцінних фізичних вправ на свіжому повітрі, але на якийсь час може допомогти. Якщо Ви вирішили купити бігову доріжку, потрібно бути впевненим у своєму рішенні і в тому, що Ви будете на ній займатися, тому що дуже часто такий атрибут користується успіхом тільки перший час, а потім варто і припадає пилом через непотрібність.
Тривалість бігу з ранку не повинна перевищувати 10 хвилин. Надалі можна збільшити час тренування до 20 хвилин. Якщо Ви тільки починаєте заняття на свіжому повітрі, перше заняття повинно бути дуже коротким, тому що з незвички можна розтягнути зв’язки, можуть боліти ноги від навантажень. Після першого дня краще зробити перерву, займатися через день. Надалі в міру звикання м’язів до навантажень можна бігати кожен день. Якщо Ви відчуваєте втому, заняття краще припинити. З собою можна взяти пляшку води або несолодкого чаю, в дистанції робити невеликі перерви і попити трохи рідини, зробити невелику розминку, потім біг можна продовжити. Після бігу необхідно продовжити розминку, зробивши, наприклад, віджимання або підтягування на турніку, якщо є така можливість.
