Вибирайте по 1-2 вправи з кожного розділу і складайте ідеальні тренування.
Як вибрати гантелі
Гантелі можуть бути розбірними і нерозбірними. Останні мають заданий вагу. Розбірні представляють собою гриф і набір млинців. Якщо ви плануєте займатися силовими тренуваннями і поступово збільшувати навантаження, купуйте розбірні cнаряди: вони займають мало місця і дозволяють підбирати вагу для кожної вправи.
Можете купити і нерозбірні, але беріть відразу кілька ваг для вправ на різні групи м’язів. Для плечей, біцепса і трицепса потрібні легкі гантелі до 5 кг. Для присідань, станової тяги і інших вправ на великі групи м’язів підійдуть снаряди вагою не менше 16-20 кг.
Також в магазинах можна зустріти гантелі для фітнесу з покриттям з неопрена або вінілу. Вони яскраві і приємні на дотик, але занадто легкі для силових тренувань і підходять тільки для сесій з аеробних вправ.
Тому, навіть якщо ви повний новачок, не беріть такі гантелі для силових тренувань. В крайньому випадку ви завжди можете наповнити пластикову пляшку піском або водою і отримати ті ж самі 1,5-2,5 кг.
Які вправи виконувати
Існує безліч вправ з гантелями, перераховувати все не має сенсу. Інфія вибрав найпопулярніші і розділив їх по групах м’язів.
Щоб скласти тренування на все тіло, досить вибрати 1-2 вправи з кожної групи. Виконуйте вправи в 3-5 підходів по 8-12 разів. Підбирайте вагу таким чином, щоб останні повторення в підході давалися важко, але при цьому техніка не псувалася.
Якщо у вас занадто легкі гантелі, щоб грунтовно навантажити м’язи за 12 раз, збільшуйте кількість повторень в підході. В кінці вправи в м’язах повинна виникати втома.
Які вправи з гантелями прокачають біцепс
1. Підйоми на біцепс
Візьміть гантелі і тримаєте руки долонями до тіла. Зігніть лікті і доведіть гантелі до плечей, одночасно розвертаючи зап’ястя назовні. У верхній точці долоні повинні бути повернені до тіла.
Це ізольоване вправу на біцепс, в ньому працюють тільки передпліччя. Решта тіла не бере: немає ривків, розгойдування і інших зайвих рухів.
2. Підйоми на біцепс на лаві
Сядьте на похилу лаву, притисніть тіло до спинки, стопи – до підлоги. Руки з гантелями опустіть, щоб вони вільно висіли вздовж тіла. З цього положення підніміть гантелі до рівня плечей і опустіть назад. Завжди повертайтеся в початкове положення, щоб працювати в повному діапазоні.
3. Концентровані підйоми на біцепс
Сядьте на лавку, розставте ноги ширше, стопи притисніть до підлоги. Візьміть гантель в праву руку, притискаючи плече до внутрішній стороні правого ж стегна ближче до корпусу. Не ставте лікоть на ногу: це зніме навантаження з біцепса і позбавить вправу сенсу. Лівою рукою упріться в ліве коліно.
Виконайте підйом гантелі. Поверніть руку в початкове положення і повторіть.
Які вправи з гантелями прокачають трицепс
1. Розгинання на трицепс з опорою на лавку
Упріться в лавку коліном і долонею. Гантель візьміть в іншу руку. Спочатку зігніть її у лікті під прямим кутом, потім розігніть, поверніть в початкове положення і повторіть. Рухайте тільки передпліччям, положення тіла не міняйте до кінця вправи.
2. Розгинання на трицепс в нахилі
Ця вправа схоже на попереднє, тільки виконується без опори. Нахиліть корпус, трохи прогните поперек. Плечі опустіть, а руки в ліктях нехай утворюють прямий кут.
Розігніть руки з гантелями, поверніть в початкове положення і повторіть. Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.
3. Жим гантелі з-за голови
Обхопіть млинець гантелі обома руками і підійміть її над головою. Зігніть кінцівки в ліктях, опустивши снаряд за спину, підніміть його назад і повторіть. Плечима не рухайте: працюють тільки передпліччя.
Які вправи з гантелями прокачають плечі
1. Жим гантелей стоячи
Підніміть гантелі до рівня плечей, розгорніть груди, зведіть лопатки. Тепер опустіть плечі. Вичавіть гантелі вгору і трохи відведіть за голову. Опустіть їх в початкове положення і повторіть.
2. Розведення гантелей
Підніміть руки з гантелями в сторони до рівня плечей, опустіть назад і повторіть. Трохи згинайте кінцівки в ліктях, щоб не перевантажувати суглоби .
3. Розведення гантелей в нахилі
Нахиліть корпус до паралелі з підлогою, трохи зігніть ноги в колінах. Розведіть руки з гантелями в сторони до рівня плечей і поверніть назад. Виконуйте рух плавно, без ривків. Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.
Які вправи з гантелями прокачають спину
1. Тяга гантелей на похилій лаві
Ляжте животом на похилу лаву, руки з гантелями опустіть. Підтягніть кулаки з вагою до поясу, зведіть лопатки і опустіть плечі. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
2. Тяга гантелі до поясу в нахилі
Упріться в лавку лівими долонею і коліном, праву ногу випрямити, стопу притисніть до підлоги, руку з гантеллю витягніть вниз. Підтягніть вага до поясу і опустіть назад. Не піднімайте плече, не сутульте спину . Не міняйте положення корпуса протягом усього вправи. Погляд направте в підлогу перед собою, щоб шия знаходилася на одній лінії із спиною.
3. Тяга гантелей до поясу в нахилі
Нахиліть спину до паралелі з підлогою або трохи вище, гантелі тримаєте в витягнутих руках. Опустіть і розправте плечі, підтягніть вага до поясу, зводячи лопатки, а потім опустіть назад. Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.
Які вправи з гантелями прокачають груди
1. Жим гантелей лежачи
Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, розташуйте плечі паралельно підлозі або трохи нижче. Зап’ястя тримайте так, як якщо б тиснули штангу . Вичавіть гантелі вгору, одночасно розгортаючи руки долонями один до одного і поєднуючи їх. У верхній точці ваші кулаки повинні зустрітися. Опустіть руки в початкове положення і повторіть.
2. Розведення гантелей лежачи
Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. З’єднайте руки з гантелями над собою, а потім розведіть їх в сторони, розтягуючи грудні м’язи. Трохи зігніть лікті, щоб захистити суглоб. Зведіть руки в початкове положення і повторіть.
3. Розведення гантелей з прямого кута
Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, долоні поверніть до тіла. Випряміть руки, але не до кінця: в крайній точці залиште їх трохи зігнутими, щоб захистити суглоб. Поверніть передпліччя в початкове положення і повторіть.
Які вправи з гантелями прокачають стегна і сідниці
1. сідничні міст з опорою на лавку
Сядьте на підлогу поруч з лавкою, упріться в неї спиною, зігніть ноги в колінах . Підніміть таз, не відриваючи стоп. Руки з гантелями покладіть на стегна. Напружуючи сідничні м’язи, подайте таз вгору до паралелі стегон з підлогою. Опуститеся в початкове положення і повторіть.
2. Румунська станова тяга
Встаньте прямо, тримайте гантелі в витягнутих руках, долоні повинні бути розгорнуті до тіла. Трохи зігніть ноги в колінах, нахиліться з прямою спиною, відведіть таз назад і опустіть снаряди до середини гомілки. Ведіть гантелі близько до ніг. Тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
3. Випади з гантелями
Візьміть в руки гантелі, зробіть випад вперед і торкніться підлоги коліном стоїть позаду ноги. Слідкуйте, щоб нижні кінцівки були зігнуті під прямими кутами і виявилося попереду коліно не виходило за носок. Можете виконувати випади в русі по залу або на місці.
4. Випади з гантелями в одній руці
Такий варіант вправи прокачує не тільки стегна, але і плечі, і м’язи кора. Не варто відразу брати важку гантель: спочатку перевірте своє почуття рівноваги, зробивши вправу з легким вагою.
Підніміть снаряд над головою, другу руку витягніть убік. Виконуйте випади в русі по залу. По завершенню одного підходу повторіть його з гантеллю в іншій руці.
5. Присідання з гантелями
Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки стоп в сторони. Гантелі тримайте над плечима. Зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою або нижче. Спину тримаєте прямий, а п’яти – притиснутими до підлоги. Випрямитеся і повторіть.
6. Трастери з гантелями
Ця вправа задіє відразу кілька м’язових груп: стегна, сідниці, м’язи кора, плечі і трицепс. Воно добре підходить для інтенсивних інтервальних і кругових тренувань для схуднення .
Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки в сторони. Гантелі тримайте поруч з плечима. Зробіть присідання, випрямтеся і, не зупиняючи рух, вичавіть снаряди наверх, трохи відводячи їх за голову.
Ви виконувати не жим, а жимовой швунг: використовуєте інерцію підйому, щоб вичавити гантелі вгору. Тому не робіть паузу між присіданням і жимом.
7. Махи гантелей
Ще одна вправа з участю кількох м’язових груп. Махи гантелей задіють м’язи стегон і спини, зміцнюють плечовий пояс.
Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Візьміться обома руками за одну гантель, нахиліть пряму спину, зігніть коліна і відведіть таз назад. Гантель помістіть між ніг. Різким рухом подайте таз вперед, одночасно випрямляючи і роблячи мах снарядом вгору. Гантель описує півколо і закінчує його над головою. Потім ви знову йдете в початкове положення і повторюєте рух.
Якщо будете працювати тазом, вправа добре нагрузить сідниці, якщо немає – розгиначі спини. Хоча обидві групи м’язів будуть працювати в будь-якому випадку.
8. Присідання сумо з гантелей
Вправа з акцентом на внутрішню частину стегна.
Поставте ноги в 1,5-2 рази ширше плечей, розгорніть носки в сторони. Обхопіть обома руками одну гантель. Зробіть присідання, розводячи коліна в сторони. Тримайте спину прямою, а присідайте до паралелі стегон з підлогою. Випрямитеся і повторіть.
9. Болгарські спліт-приседи з гантелями
Візьміть в руки гантелі, встаньте спиною до підвищення, поставте на нього носок однієї ноги. Зробіть присідання . Перевірте, чи не виходить коліно попереду стоїть ноги за носок. Якщо так, трохи відсуньте від опори. Під час присідання намагайтеся розгортати коліно опорної ноги назовні.
10. Зашагіванія на бокс з гантелей
Зашагівайте на височину з гантелями в руках. Під час підйому намагайтеся трохи розгорнути коліно опорної ноги назовні: так суглоб знаходиться в більш стабільному положенні, що знижує ризик травм.
11. сідничні місток на підлозі з гантелей
Ляжте на підлогу і обіпріться в нього стопами, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Підніміть одну ногу і випрямити коліно, гантель покладіть на стегна. Напружуючи сідниці, подайте таз вгору, щоб корпус і піднята нога витягнулися в одну лінію. Опустіть стегна на підлогу і повторіть.
Які вправи з гантелями прокачають прес і м’язи кора
1. Турецький підйом з гантелей
Прекрасна вправа на м’язи кора. Прокачує рівновагу і координацію рухів.
Ляжте на підлогу, випрямити ноги. У праву руку візьміть гантель і підійміть перед собою, ліву руку витягніть убік. Зігніть праву ногу і поставте стопу на підлогу. Спираючись на праву ногу і ліву руку, прийміть сидяче положення. Гантель переведіть вгору і утримуйте над головою. Переведіть ліву ногу назад і поставте її на коліно: тепер ви в положенні випаду.
Встаньте, а потім повторіть в зворотному порядку: ліва нога йде назад в випад і ставиться на коліно, ліва рука і права нога спираються на підлогу, ліва нога переводиться вперед і випрямляється, ви сідаєте, потім опускаєте на підлогу спину, витягаєте в сторону ліву руку і випрямляєте праву ногу.
Коли ви освоїте вправу зі зручною боку, міняйте руку і пробуйте з іншого. Тільки для початку візьміть гантель легше.
2. «Дроворуб» з гантеллю
Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, візьміть гантель обома руками. Розгорніть корпус вправо і відведіть снаряд вгору і в бік. При цьому п’ята лівої ноги відривається від підлоги і розгортається назовні, щоб забезпечити повний поворот корпусу. Розгорніть останній в ліву сторону, одночасно опускаючи гантель до рівня коліна. Уявіть, що виконуєте вправу в прямокутнику: спочатку вам треба торкнутися снарядом правого верхнього кута, а потім лівого нижнього.
Виконайте рівну кількість підходів в обидві сторони.
3. Скручування з гантелей
Сядьте на підлогу, візьміть гантель обома руками, відірвіть ноги від підлоги, випрямити спину. Поверніть корпус і руки з вагою вправо, а потім повторіть те ж саме вліво. Намагайтеся не опускати ноги на підлогу до кінця вправи.
4. V-складка з гантеллю
Витягніться на підлозі, гантель заведіть за голову. Одночасно підніміть корпус, руки і прямі ноги, торкніться снарядом шкарпеток стоп. Опустіться назад і повторіть. Під час підйому намагайтеся тримати спину прямо і не сильно згинати коліна.
