Трицепс – це м’яз, який розташований на задній стороні плеча. Він складається з трьох головок: довгої, бічної та медіальної. Трицепс відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі, а також за випрямлення тулуба.
Накачати трицепс можна за допомогою різних вправ, які можна виконувати з вільними вагами, тренажерами або власною вагою тіла.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Жим штанги лежачи вузьким хватом є базовою вправою, спрямованою на розвиток переважно триголового м’яза плеча – трицепса. Однак, крім трицепса, ця вправа також навантажує верх грудей і передню головку дельтовидного м’яза. Ширина хвату визначає, які саме м’язи працюватимуть: ширший хват активізує грудні м’язи, в той час як вузький збільшує ймовірність задіяти трицепс.
Починаємо, лягаючи на горизонтальну лавку, з руками трохи вужче за плечі. Після зняття грифа і підняття його на рівень середини грудної клітки на витягнутих руках, ви вдихаєте і згинаєте лікті, спускаючи штангу до грудей. На видиху руки розпрямляються, повертаючи штангу в початкове положення.
Якщо відчуваєте дискомфорт у зап’ястях, спробуйте змінити хват (ширший на 3 см) або не доводьте штангу до грудей на 7 см. Пам’ятайте, щоб при підйомі руки повністю розпрямлялися, максимально навантажуючи трицепс. Контролюйте час опускання і підйому штанги, удвічі сповільнюючи опускання. Слідкуйте за рухом ліктів, які повинні залишатися уздовж корпусу, і уникайте відгинання їх в сторони.
Стежте за тим, щоб м’язи залишалися в напрузі протягом усіх фаз вправи, уникаючи силу інерції. Якщо працюєте з великою вагою, рекомендується мати партнера для підтримки.
Французький жим лежачи зі штангою (прямий гриф)
Вправа “Французький жим лежачи зі штангою (прямий гриф)” в бодібілдингу та пауерліфтингу призначена для розвитку трицепса. Ця вправа є ключовою для вдосконалення трицепсів. Шляхом невеликої зміни техніки виконання можна фокусувати навантаження на окремі групи м’язів. Якщо опускати гриф до чола, значна частина навантаження припаде на медіальний і латеральний відділи трицепса. Якщо ж гриф опускати за голову, основне навантаження спрямоване на довгий відділ.
Почніть, лягаючи на горизонтальну лавку і попросіть партнера передати вам штангу. Утримуючи гриф верхнім хватом, підніміть його вгору, розтягуючи руки в повному обсязі. Почніть згинати руки в ліктях, опускаючи штангу до тім’яної області голови, при цьому забезпечте, щоб кут в ліктьовому суглобі становив 90 градусів у нижньому положенні. Повертайтеся в початкове положення, виконуючи рух повільно та контрольовано, уникаючи використання сили інерції. Утримуйте лікті прижатими і не розводьте їх в сторони. Верхні частини рук повинні залишатися нерухомими, а корпус тримати втягнутим. Уникайте опускання штанги занадто низько (за голову), що може викликати відділення корпусу від лавки.
Французький жим лежачи зі штангою (кривий гриф)
Французький жим лежачи зі штангою (кривий гриф) – це вправа, яка використовується у бодібілдингу та пауерліфтингу для ефективного розвитку трицепса. Ця вправа є ключовою для зміцнення та формування трицепсів, і зміна методики її виконання дозволяє налаштовувати навантаження на різні частини цього м’язу.
Щоб акцентувати роботу на медіальному і латеральному відділах трицепса, гриф штанги слід опускати до чола. Якщо ж потрібно зосередитися на розвитку довгого відділа трицепса, гриф опускають за голову.
Виконання вправи розпочинається лежачи на горизонтальній лавці, де партнер передає штангу. Утримуючи верхній хват, підніміть штангу вгору на витягнутих руках. Забезпечте нерухомість плечей і почніть згинати руки в ліктях, опускаючи штангу до тім’яної області голови, забезпечуючи кут в ліктьовому суглобі 90 градусів у нижньому положенні. Повертайтеся в початкове положення, виконуючи рух повільно та контрольовано, уникаючи сили інерції. Під час виконання вправи утримуйте лікті прижатими і уникайте їх розводження в сторони. Верхні частини рук мають залишатися нерухомими, а корпус тримайте втягнутим. Уникайте опускання штанги занадто низько (за голову), оскільки це може призвести до відриву корпусу від лавки.
Розгинання рук на блоці
Це формуюча ізольована вправа для тренування трицепсів, спрямована на надання рукам більшого рельєфу і сили. При правильному виконанні цієї вправи, інші м’язи, за винятком стабілізаторів корпусу та кистей, які утримують рукоятку, не повинні брати участь в роботі.
Підвісьте коротку пряму ручку і утримуйте її прямим хватом (долоні вниз), з великим пальцем зверху. Ефективність навантаження залежить від положення ліктів, які повинні бути притиснуті до корпусу. Згинайте руки трошки більше, ніж на 90 градусів. Положення стоп може бути або на одній лінії, або одна нога трохи вперед, а інша трохи назад. Ширина стоп між плечима, якщо вони розташовані на одній лінії, повинна становити 15-20 см.
Зберігайте прямий поперек, розправлену груди та прямий погляд. З вагою тіла притискайте ручку зверху, будучи, як би, навісними над нею. Це важливо, щоб уникнути надто активного залучення ширших м’язів спини. Лікті притиснуті до корпусу, а ви навісаєтеся над ручкою, вигнувши поперек. Таким чином, ви ізольовано навантажуєте тільки трицепси. З положення “руки зігнуті” підніміть вагу вгору за допомогою тріцепсів. Лікті повинні залишатися прижатими до корпусу, не розходячись в сторони.
Віджимання на брусах для трицепсів
Віджимання на брусах є відмінною базовою вправою, яка активує всі три головки трицепса (довгу, латеральну і медіальну), сприяючи збільшенню об’єму та сили рук, а також підвищенню стабільності плечового пояса. Технічно ця вправа вважається однією з найкращих для загальної фізичної підготовки, максимально включаючи механізми м’язової координації.
Для виконання віджимань на брусах розмістіться так, щоб ваша вага була утримана на витягнутих руках. Зігніть ноги в колінах, утримуючи їх над поверхнею, або схрестіть щиколотки. Торс повинен бути перпендикулярний підлозі, спина пряма, а погляд направлений вперед – це вихідне положення.
Починайте опускатися повільно, згинаючи руки в ліктях, іншим чином, ніж віджимання на брусах з акцентом на м’язи грудей. Важливо утримувати тіло прямим і уникати нахилу вперед, тримаючи лікті близько до тіла. Торс повинен залишатися перпендикулярним підлозі протягом усього руху. Опускайтеся, доки в ліктьовому суглобі не утвориться прямий кут або трохи нижче. Піднімаючись, вдихайте і напружуючи трицепси, повертайтеся в початкове положення.
Віджимання на брусах для трицепсів не лише сприяють формуванню рельєфної мускулатури, але й допомагають у зміцненні та стабілізації плечового поясу, підвищуючи навички м’язової координації.
Віджимання від лавки на трицепс
Ця вправа ефективно збільшує об’єм трицепсів і є важливою для подолання періоду застою в тренуваннях. Легка, але надзвичайно ефективна, вона сприяє розвитку не лише рук (трицепсів, біцепсів і передпліччя), а й дельтовидних м’язів і верхньої частини грудей. Правильна техніка виконання включає стабілізуючі м’язи корпусу і спини, що важливо для формування спортивної постави, особливо для тих, хто проводить багато часу в офісному кріслі і порушує природний прогин хребта.
Віджимання від лавки на трицепс дозволяє не лише збільшити масу, а й покращити силу трицепса. Ця вправа також вигідно впливає на всі головки трицепса, зосереджуючи увагу на роздуванні центральних і бокових пучків.
Перед початком вправи розмістіть дві лавки на відстані одна від одної, індивідуально вибравши відстань між ними. Сідайте на одну лавку, ухопіться за край долонями, встановивши їх на ширині плечей або трохи ширше. Поставте стопи на іншу лавку – це ваше вихідне положення.
Піднявши таз від лавки, розпрямте руки і висуньте таз трохи вперед, щоб уникнути контакту з п’ятою точкою під час опускання вниз. Виконайте вдих і плавно опустіться між лавками, згинаючи лікті до того моменту, коли відчуєте максимальне розтягнення трицепсів. Затримайте дихання в нижній точці, а потім підніміть тіло в вихідне положення. Уникайте розведення ліктьових суглобів під час віджимання. Видихайте після найважчого етапу підйому.
Розгинання рук з гантелею за головою
Розгинання рук з гантелею за головою є вправою, спрямованою на ізольоване навантаження трицепса, охоплюючи всі три його головки (довгу, медіальну та латеральну). Ця вправа, яку часто використовував Арнольд Шварценеггер, є ефективним інструментом для досягнення значних об’ємів та деталізації рук.
Виконання вправи:
- Сідайте на лавку з підтримкою для спини.
- Утримуйте гантель двома руками, тримаючи її над головою на витягнутих руках.
- Частина руки від плеча до ліктя має бути поруч з головою, перпендикулярно підлозі.
- На вдиху повільно опускайте гантель за голову, забезпечуючи навантаження передпліччя.
- Напружуючи трицепс, на видиху повертайте гантель у вихідне положення.
Переваги вправи:
- Ізольована робота трицепса.
- Розвиток сили та м’язової маси рук.
- Одночасний розвиток усіх трьох головок трицепса.
- Пампінг-ефект для підвищення об’єму м’язів.
- Можливість виконання вдома.
Розгинання однієї руки з гантелею за головою
Ця ізольована вправа націлена на всі три головки трицепса, сприяючи розвитку об’єму та сили рук. Застосування вправи розгинання однією рукою з гантелею дозволяє досягти значної рельєфності рук та їх деталізації.
Виконання вправи:
- Увійдіть у стартове положення з ногами на ширині плечей та гантели в руках.
- Підніміть гантель, тримаючи руку вверху.
- Здійсніть медлене розгинання руки у ліктьовому суглобі, уникаючи рухів корпусу.
- Повертайте гантель у вихідне положення.
Переваги вправи:
- Ізоляція трицепса для ефективного розвитку.
- Розвиток сили та об’єму рук.
- Одночасний тренування всіх трьох головок трицепса.
- Можливість виконання вдома.
Розгинання рук зі штангою за головою
Ця вправа призначена для ізольованого тренування трицепса та розвитку всіх трьох його головок. Вик
ористовувалася Арнольдом Шварценеггером, вона надає можливість отримати значний об’єм та деталізацію рук.
Виконання вправи:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи штангу звичайним хватом.
- Підніміть штангу над головою, повністю випрямивши руки.
- На вдиху опустіть руки до максимального розтягування трицепса.
- Плавно підніміть штангу на видиху, повністю випрямивши руки в ліктях.
Переваги вправи:
- Ізольована робота трицепса.
- Розвиток сили та м’язової маси рук.
- Одночасний тренування всіх трьох головок трицепса.
- Пампінг-ефект для підвищення об’єму м’язів.
- Можливість виконання вдома.
Розгинання рук з гантелями в горизонтальному положенні
Ця ізольована вправа призначена для праці трицепса та забезпечує ефективний розвиток усіх трьох його головок. Рух відбувається в одному суглобі, і головна робота виконується трицепсом. Це вправа, яку можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. Вам знадобляться лавка та дві гантелі однакової ваги. Сідайте на лавку і тримайте гантелі перед собою. Зігніть руки, утримуючи лікті в стійкому положенні, і повертайте гантелі вверх під час вдиху. Після досягнення максимальної точки повертайте гантелі вниз на видиху. Ця вправа розподіляє навантаження на всі три головки трицепса та дозволяє досягти балансованого розвитку м’язів.
Вертикальне віджимання на тренажері
Ця ізольована вправа відноситься до класу ізолюючих, фокусуючись на проробці триголового м’яза плеча. Її можна використовувати для навчання віджимань на брусах, а також для покращення результатів в інших вправах, таких як жим штанги лежачи. Сядьте глибоко в крісло тренажера, тримаючи ручки нейтральним хватом. Рухайте лікті близько до корпусу під кутом 90 градусів. Вдихайте і розгинайте руки, опускаючи поручні вниз. Підняття ваги повертається в початкове положення на видиху. Ця вправа сприяє збільшенню сили трицепса, формуванню рельєфу рук та поліпшенню результатів в жимових вправах.
Жим однією рукою на блоці
Ця вправа зосереджена на проробці бічної і внутрішньої головок трицепса. Використовується для виготовлення чіткого поділу головок трицепса та підвищення солідності верху руки. Підійдіть до тренажера, як показано, і візьміться за рукоятку, використовуючи зворотний хват. Зробіть глибокий вдих, розгинайте руку і напружте трицепс, затримуючи його на момент. Повертаючи руку в початкове положення, повертайте гантель вниз, не опускаючи її нижче рівня грудей. Вправа сприяє покращенню сили трицепса і формуванню рельєфу верхньої частини руки.
Розгинання руки з гантелею в нахилі
Ця вправа розробляє трицепс симетрично та поліпшує форму та рельєф м’язів. Використовуйте її для зростання трицепса, зокрема під час стоячих «застоїв». Станьте боком до лави, упріться в неї однією рукою та коліном. Візьміть гантель, дотримуючись правильної техніки. Зробіть глибокий вдих, розгинайте руку, піднімаючи гантель вверх. Під час верхньої точки розгинання, напружте трицепс і утримуйте руку пару секунд. Повертайте гантель вниз, зберігаючи контроль. Вправа поліпшує симетрію та додає «смугастості» трицепсу.
Загальні Рекомендації для Тренувань Трицепса
Ваш шлях до сильних і симетричних рук може включати різноманітні вправи для проробки трицепса. Пам’ятайте про ключові моменти та загальні рекомендації:
| Регулярність Тренувань | Тренуйте трицепс двічі або тричі на тиждень для ефективного росту м’язової маси та сили. |
| Контроль Техніки | Усвідомлюйте кожен рух та виконуйте вправи з правильною технікою для зменшення ризику травм та максимального залучення м’язів. |
| Регулювання Навантаження | Поступово збільшуйте вагу, щоб забезпечити рост сили, але зберігайте контроль над технікою. |
| Розмаїття Вправ | Включайте різні вправи для різних головок трицепса та забезпечення загального розвитку. |
| Збалансований Підхід | Комбінуйте вправи для ізоляції та базові комплекси для максимального розвитку трицепса. |
| Врахування Симетрії | Використовуйте вправи, які сприяють рівномірному розвитку обох рук, уникайте асиметрії. |
| Важливість Отримання Порад | Консультуйтеся із тренером або фітнес-експертом для визначення оптимальної програми для ваших цілей та рівня підготовки. |
Спробуйте ці різнобічні вправи для тренування трицепса та досягнення найкращих результатів. Насолоджуйтеся своїм шляхом до міцних і мускулистих рук!
