Вправи на задню дельту: збалансуйте свої тренування

Задня дельта, або дельтоподібний м’яз, грає важливу роль у зміцненні та формуванні верхньої частини спини. Проте, нерідко вона може відстати в розвитку порівняно з іншими м’язами. Чому це відбувається та як цьому запобігти?

Задня дельта відстає. Чому?

Нерівномірний розвиток м’язів, включаючи задню дельту, може бути наслідком кількох факторів:

• Неправильна техніка виконання вправ. Неправильне виконання вправ на задню дельту може призвести до того, що м’яз не отримує достатнього навантаження для свого розвитку.
• Недостатнє навантаження. Якщо ви не приділяєте достатньо уваги вправам на задню дельту або працюєте з недостатнім ваговим навантаженням, це може спричинити відставання у розвитку цього м’язу.
• Відсутність різноманітності в тренуваннях. Монотонність у вправах може призвести до недостатнього розвитку дельтоподібного м’язу.

Вправи на задню дельту зі штангою

Розвиток задньої дельтовидної м’язової групи є важливим елементом тренування для досягнення збалансованості і повного розвитку м’язів плечового поясу. Використання штанги в цих вправах дозволяє ефективно навантажити цю м’язову групу, створюючи потрібний стимул для росту і зміцнення. Ось декілька вправ зі штангою для розвитку задньої дельти:

1. Тяга штанги в нахилі до грудей

Ця вправа дозволяє ізолювати задню дельту і забезпечити її максимальне навантаження. Для виконання цієї вправи стати перед штангою, ноги трохи розставити на ширину плечей, похилити тіло вперед і ухопити штангу широким хватом. Потім потягніть штангу вгору до нижньої частини грудей, зосереджуючи увагу на стисканні задньої дельти на верхній точці руху. Повільно поверніть штангу до початкового положення, контролюючи рух і уникайте використання моменту.

2. Мертва тяга зі штангою

Хоча ця вправа загалом спрямована на розвиток спини і ног, вона також ефективно працює задню дельту. Для виконання мертвої тяги встаньте перед штангою, ноги розташуйте на ширині плечей і ухопіть штангу на відстані немного ширше плечей. Зберіть спину у прямому положенні і підніміть штангу, відчуваючи напруження в задній дельті. Потім повільно опустіть штангу до підлоги, утримуючи контроль над рухом і не дозволяючи їй висунутися вперед.

3. Раменна тяга зі штангою

Ця вправа також ефективно працює задню дельту, особливо верхню частину. Сідайте на лавку зі звисаючими ногами, ухопіть штангу на відстані трохи ширше плечей і витягніть її вперед. Піднімаючи штангу, зосереджуйтеся на стисканні задньої дельти. Потім повільно опустіть штангу до початкового положення, утримуючи контроль і уникайте використання моменту.

Вправи на задню дельту з гантелями

Розвиток задньої дельтовидної м’язової групи є ключовим аспектом повного і збалансованого тренування плечового поясу. Використання гантелей у вправах дозволяє ефективно навантажити задню дельту, покращуючи її силу і форму. Ось кілька вправ на задню дельту з гантелями:

1. Махи гантелями назад

Ця вправа ефективно працює задню дельту, зосереджуючи увагу на зовнішній частині плеча. Сідайте на край стільця зі стегнами відповідно до ковзання гантелі вниз. Ухопіть гантелі у кожній руці, а потім повільно підніміть їх вгору і назад, зосереджуючись на стисканні задньої дельти. Поверніться до початкового положення і повторіть.

2. Відведення гантелей в бік

Ця вправа спрямована на зовнішню частину плеча і задню дельту. Стоячи зі стегнами на ширині плечей, ухопіть гантелі в руки і зігніть лікті під кутом приблизно 90 градусів. Підніміть гантелі в боки до рівня плечей, стискуючи задню дельту. Поверніться до початкового положення і повторіть.

3. Підйом гантелей назад

Ця вправа відмінно працює задню дельту, особливо верхню частину. Сідайте на лавку, ухопіть гантелі в руки і нахиліть тіло вперед. Підніміть гантелі назад, зосереджуючись на стисканні задньої дельти. Поверніться до початкового положення і повторіть.

4. Махи гантелями назад на упорі

Ця вправа також спрямована на задню дельту. Стійте зі стегнами на ширині плечей, нагніться вперед і опустіть гантелі вниз перед собою. Підніміть гантелі назад і вгору, стискуючи задню дельту. Поверніться до початкового положення і повторіть.

Вправи на задню дельту в тренажерах

Розвиток задньої дельтовидної м’язової групи є важливою складовою тренувань верхньої частини тіла. Використання тренажерів дозволяє ефективно навантажити цю м’язову групу, забезпечуючи правильне виконання вправ та мінімізуючи ризик травм. Ось декілька ефективних вправ на задню дельту в тренажерах:

1. Тяга вниз у тренажері з грудей

Ця вправа ефективно працює задню дельту. Сідайте на тренажер, ухопіть ручки тяги і витягніть їх вниз до себе. Під час руху зосереджуйте увагу на стисканні задньої дельти. Повільно поверніть ручки до початкового положення, контролюючи рух і уникайте різкого розслаблення м’язів.

2. Машина для задньої дельти

Багато тренажерів мають спеціально призначені машини для роботи з задньою дельтою. Сідайте в тренажер, ухопіть ручки та витягніть їх назад, стискуючи задню дельту. Повільно повертайте ручки до початкового положення, утримуючи контроль над рухом і уникайте різкого розслаблення м’язів.

3. Відведення рук у тренажері стоячи

Ця вправа також ефективно працює задню дельту. Стоячи перед тренажером, ухопіть ручки та витягніть їх назад, стискуючи задню дельту. Повільно повертайте ручки до початкового положення, утримуючи контроль над рухом і уникайте різкого розслаблення м’язів.

Вправи на задню дельту в кросовері

Тренажерний кросовер – це важливий інструмент для розвитку різних м’язових груп, включаючи задню дельту. Завдяки його конструкції можна ефективно ізолювати задню дельту та забезпечити її максимальне навантаження. Нижче наведено кілька ефективних вправ на задню дельту, які можна виконати в кросовері:

1. Розведення рук внизу

• Стати перед кросовером і встановити ручки внизу тренажера.
• Ухопити ручки, стоячи на відстані одного кроку від тренажера.
• Розведіть руки в боки, зосереджуючи увагу на стисканні задньої дельти.
• Повільно поверніться до початкового положення, контролюючи рух.

2. Тяга кросовера внизу

• Стати перед кросовером і встановити ручки внизу тренажера.
• Ухопити ручки з руками, випрямленими перед собою.
• Тягніть ручки до тіла, зосереджуючись на стисканні задньої дельти.
• Повільно повертайте ручки до початкового положення, контролюючи рух.

3. Розведення рук вгорі

• Встановіть ручки кросовера у верхньому положенні.
• Ухопіть ручки і зробіть крок вперед, зберігаючи стабільність.
• Розведіть руки в боки, зосереджуючи увагу на стисканні задньої дельти.
• Повільно повертайте ручки до початкового положення, контролюючи рух.

FAQ