Болгарські випади: користь та техніка виконання

Якщо ви бажаєте рознообразити свої тренування і отримати більше вогню для сідниць та ніг, болгарські випади – це чудовий варіант для вас. Ця вправа має кілька переваг порівняно з класичними випадами, і вона може додати нові виміри до вашого тренування. Давайте розберемося, як правильно виконувати болгарські випади та які переваги вони можуть вам принести.

Болгарські випади – це вправа, в якій одна нога знаходиться на підвищенні, такому як скам’янілість чи скам’яніння, а інша нога виконує випад. Це дозволяє зосередитися на роботі окремих м’язів, таких як квадрицепси, сідниці та приводячі м’язи стегна. Ця вправа також допомагає покращити стабільність та координацію.

Що таке болгарські випади?

Болгарські випади – це модифікація звичайних присідань у випаді, де задня нога не опирається на підлогу, а покладена на лаву або степ. Ця вправа створює більше навантаження на м’язи ніг та сідниць, оскільки задня нога піднята і на неї майже не припадає навантаження.

Які м’язи працюють під час болгарських випадів?

Під час виконання болгарських випадів активно задіяні наступні м’язові групи:

• Квадрицепси.
• Сідничні мʼязи.
• Біцепси стегна.
• Литки.
• Мʼязи кора, включаючи мʼязи черевного преса та випрямлячі хребта.

Під час цієї вправи більше навантаження припадає на квадрицепси порівняно з традиційними присіданнями. Залежно від того, як ви розташовуєте робочу (передню) ногу і наскільки глибоко ви опускаєтесь, ви можете перерозподілити частину навантаження на сідничні мʼязи. Далі від підвищення – більше навантаження на сідниці, ближче до нього – більше навантаження на квадрицепси.

Техніка виконання болгарських випадів

1. Стань на відстані 60-120 сантиметрів від лавки, спиною до неї. Відстань залежить від вашого зросту.
2. Покладіть одну ногу на лавку позаду себе, з шнурівкою внизу так, щоб ваш гомілковостопний суглоб був приблизно на одному рівні з краєм лавки. Ступінь вашої ноги повинна бути на одній лінії зі стегнами. Ви також можете зігнути стопу і спиратися на носок на лаві, якщо це зручно для вас, аналогічно до класичних випадів.
3. Виконайте присідання, опускаючись донизу, поки коліно вашої задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Коліно передньої ноги має бути у прямому куті. Навантаження має бути на передній нозі. Напружте прес, утримуйте спину рівною, і зоріть вперед.
4. Відштовхніться вгору передньою ногою, натискайте на пʼятку, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Зазвичай, ваша робоча (передня) нога має бути на відстані трьох кроків від лави. Коліно вашої вільної ноги повинно досягати підлоги в найнижчій точці присідання. Якщо цього не відбувається, можливо, вам потрібно знизити висоту лави.
6. Перш ніж розпочати присідання, переконайтеся, що ви добре утримуєте рівновагу.

Як правильно вибрати відстань для передньої ноги?

Для вибору належної позиції для виконання болгарських випадів, сідайте на лавку так, щоб на ній опинилися лише ваші сідниці, а стопи спиралися на підлогу, утворюючи кут в колінах приблизно 90 градусів. Правильна відстань від лавки буде такою, де ваші стопи знаходяться, коли ви сидите так. Іншими словами, ця відстань дорівнює довжині вашого стегна. Якщо ви поставите ногу трохи далі від лавки, це призведе до більшого навантаження на сідничні мʼязи.

Інші варіанти болгарських випадів

Болгарські випади з гантелями

Ця вправа виконується аналогічно класичному варіанту, за винятком того, що вона виконується з додаванням ваги – гантелей. Вибирайте вагу так, щоб можна було виконувати вправу технічно правильно.

Болгарські випади зі штангою

Розташуйте штангу на плечах і станьте у вихідну позицію. Будьте обережні, коли ставите задню ногу на лавку. Ця вправа збільшить навантаження не лише за рахунок додавання ваги. Зберігати рівновагу зі штангою на плечах буде важче, ніж без неї або з гантелями (гантелі з обох сторін вирівнюють).

Болгарські випади з опорою на фітбол

Ця вправа виконується так само, як і стандартні, але замість лави ваша нога спирається на фітбол. Це може стати справжнім викликом для вашої здатності тримати рівновагу.

Болгарські випади з вистрибуванням

Ця вправа призначена для більш досвідчених спортсменів, які впевнені у своїх силах та мають добру рівновагу. Деякі можуть навіть робити плескання під коліном або взяти у руки додаткову вагу.

Також ви можете поставити ногу на степ. В цьому випадку висота буде меншою, тому навантаження буде менше, ніж під час класичних болгарських випадів. Це гарний варіант для початківців, якщо ви тільки починаєте випробовувати свої сили.

Болгарські випади користь вправи

• Зміцнення м’язів нижньої частини тіла: Болгарські випади чудово тренують квадрицепси, сідниці, м’язи задньої поверхні стегна та литкові м’язи.
• Підвищення гнучкості: Ця вправа допомагає розтягнути м’язи стегон і гомілок.
• Розвиток балансу та координації: Виконання болгарських випадів на одній нозі тренує рівновагу та координацію.
• Спалювання калорій: Болгарські випади – це ефективна вправа для схуднення, адже вона задіює багато м’язів і дає хороше кардіо-навантаження.
• Підходить для людей з травмами: Завдяки тому, що задня нога спирається на лаву, навантаження на колінні суглоби значно менше, ніж при звичайних випадях. Це робить болгарські випади безпечною вправою для людей з травмами колін.

Болгарські випади: найчастіші помилки

1. Опорна нога занадто близько до лавки:

• Це може призвести до надмірного навантаження на колінний суглоб опорної ноги.
• Правильна відстань: опорна нога повинна бути на ширині плечей від лавки.

2. Опорна нога занадто далеко від лавки:

• Це може призвести до втрати рівноваги та незручності при виконанні вправи.
• Правильна відстань: опорна нога повинна бути на ширині плечей від лавки.

3. Підйом на носок в кінці вправи:

• Це може призвести до травми ахіллового сухожилля.
• Правильно: тримайте п’яту опорної ноги на підлозі протягом усього вправи.

4. Підтримка руху задньою ногою (переносять вагу на ногу, яка спирається на лавку):

• Це зводить нанівець всю роботу м’язів передньої ноги.
• Правильно: тримайте задню ногу нерухомою протягом усього вправи.

5. Коліно завалюється всередину:

• Це може призвести до травми колінного суглоба.
• Правильно: тримайте коліна над щиколотками, не завалюючи їх всередину.

6. Недотримання правильної техніки дихання:

• Це може призвести до запаморочення та нудоти.
• Правильно: дихайте рівно і глибоко протягом усього вправи.

7. Неправильний вибір ваги:

• Занадто велика вага може призвести до травми.
• Занадто легка вага не дасть бажаного результату.
• Правильно: підбирайте вагу таким чином, щоб ви могли зробити 10-12 повторень в 3-4 підходах з правильною технікою.

8. Нехтування розминкою та затримкою:

• Це може призвести до травми.
• Правильно: завжди робіть розминку перед тренуванням і затримку після.

9. Недотримання режиму тренувань:

• Щоб побачити результат, важливо тренуватися регулярно.
• Правильно: тренуйтеся 2-3 рази на тиждень з перервою в 1-2 дні між тренуваннями.

10. Неправильне харчування:

• Для досягнення кращих результатів важливо правильно харчуватися.
• Правильно: вживайте їжу, багату білками та складними вуглеводами.

Уникаючи цих помилок, ви зможете зробити болгарські випади максимально ефективними та безпечними для вашого здоров’я.