Жим гантелей сидячи – це чудова вправа для розвитку м’язів плечей. Вона задіює всі три пучки дельтоподібних м’язів, а також трицепси та трапеції.
Техніка виконання
- Підготовка:
- Сядьте на лавку зі спинкою, тримаючи спину прямою.
- Візьміть гантелі в руки.
- Підніміть гантелі вгору, випрямивши руки в ліктях.
- Розведіть гантелі в сторони, тримаючи долоні нейтральним хватом.
- Виконання:
- На вдиху повільно опускайте гантелі вниз, згинаючи руки в ліктях.
- Опускайте гантелі до рівня плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
- На видиху повільно піднімайте гантелі вгору, випрямляючи руки в ліктях.
- Піднімайте гантелі до вихідного положення, тримаючи спину прямою.
- Поради:
- Не використовуйте занадто велику вагу.
- Виконуйте вправу плавно і контрольовано.
- Не закидайте голову назад.
- Не округляйте поперек.
- Дихайте рівно і глибоко.
- Якщо ви новачок, почніть з 10-12 повторень в 2-3 підходах.
Варіації жиму гантелей сидячи
- Жим гантелей сидячи з нахилом вперед: Цей варіант вправи дає додаткове навантаження на передні пучки дельтоподібних м’язів.
- Жим гантелей сидячи з нахилом назад: Цей варіант вправи дає додаткове навантаження на задні пучки дельтоподібних м’язів.
- Жим гантелей сидячи з розворотом зап’ясть: Цей варіант вправи дає додаткове навантаження на м’язи ротаторів плеча.
М’язи, які працюють під час виконання жиму
Атлети, які мають на меті створення ідеальної пропорції плечей, розуміють важливість різних варіантів жимів. Під час жиму у сидячому положенні основне навантаження припадає на передні та бічні пучки дельтовидного м’яза, тоді як задній пучок працює в залежності від обраного кута.
Які м’язи працюють? Серед синергістів варто відзначити:
• трицепс;
• м’язи грудей (велика грудна);
• ромбовидний м’яз;
• середня частина трапеції;
• надосновний м’яз;
• передня зубчаста м’яз.
Крім того, у роботу включаються стабілізатори, які дозволяють утримувати великі ваги. Серед них біцепс та трицепс (довга головка).
Помилки у виконанні вправ для плечей
Виконання вправ для плечей може бути небезпечним, якщо не дотримуватися правильної техніки та підготовки. Ось деякі поширені помилки, яких варто уникати:
- Недостатня розминка: Виконання вправ на плечі без попередньої розминки може призвести до травм. Плечовий пояс потребує уваги, тому важливо розігріти його перед навантаженням. Почніть з легких вправ і поступово збільшуйте вагу.
- Неправильний спосіб виконання: Не рекомендується тискати гантелі по черзі однією рукою. Виконання вправ двома руками допомагає зберегти рівновагу та уникнути травм. Уникайте також поперемінного тиску гантелей сидячи, оскільки це може призвести до втрати балансу.
- Недооцінка дихання: Слід слідкувати за правильним диханням під час виконання вправ. Вдихайте, опускаючи гантелі, і видихайте, піднімаючи їх.
- Ривкові рухи: Уникайте ривкових рухів, оскільки вони можуть призвести до травм. Варто виконувати рухи плавно, щоб відчути роботу кожного м’яза.
- Перетренування: Не намагайтеся відразу ж перевантажити себе великими об’ємами тренувань. Поступово збільшуйте навантаження та слідкуйте за своїми можливостями.
