Жим гантелей сидячи – це чудова вправа для розвитку м’язів плечей. Вона задіює всі три пучки дельтоподібних м’язів, а також трицепси та трапеції.
Техніка виконання
![Жим гантелей на скамье лёжа и сидя](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2024/04/2j838pcz6e6r47xenoi9516reom0uevv.jpg)
- Підготовка:
- Сядьте на лавку зі спинкою, тримаючи спину прямою.
- Візьміть гантелі в руки.
- Підніміть гантелі вгору, випрямивши руки в ліктях.
- Розведіть гантелі в сторони, тримаючи долоні нейтральним хватом.
- Виконання:
- На вдиху повільно опускайте гантелі вниз, згинаючи руки в ліктях.
- Опускайте гантелі до рівня плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
- На видиху повільно піднімайте гантелі вгору, випрямляючи руки в ліктях.
- Піднімайте гантелі до вихідного положення, тримаючи спину прямою.
- Поради:
- Не використовуйте занадто велику вагу.
- Виконуйте вправу плавно і контрольовано.
- Не закидайте голову назад.
- Не округляйте поперек.
- Дихайте рівно і глибоко.
- Якщо ви новачок, почніть з 10-12 повторень в 2-3 підходах.
Варіації жиму гантелей сидячи
- Жим гантелей сидячи з нахилом вперед: Цей варіант вправи дає додаткове навантаження на передні пучки дельтоподібних м’язів.
- Жим гантелей сидячи з нахилом назад: Цей варіант вправи дає додаткове навантаження на задні пучки дельтоподібних м’язів.
- Жим гантелей сидячи з розворотом зап’ясть: Цей варіант вправи дає додаткове навантаження на м’язи ротаторів плеча.
М’язи, які працюють під час виконання жиму
![](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2024/04/1667510960_1-sportishka-com-p-vertikalnii-zhim-gantelei-pinterest-1.jpg)
Атлети, які мають на меті створення ідеальної пропорції плечей, розуміють важливість різних варіантів жимів. Під час жиму у сидячому положенні основне навантаження припадає на передні та бічні пучки дельтовидного м’яза, тоді як задній пучок працює в залежності від обраного кута.
Які м’язи працюють? Серед синергістів варто відзначити:
• трицепс;
• м’язи грудей (велика грудна);
• ромбовидний м’яз;
• середня частина трапеції;
• надосновний м’яз;
• передня зубчаста м’яз.
Крім того, у роботу включаються стабілізатори, які дозволяють утримувати великі ваги. Серед них біцепс та трицепс (довга головка).
Помилки у виконанні вправ для плечей
Виконання вправ для плечей може бути небезпечним, якщо не дотримуватися правильної техніки та підготовки. Ось деякі поширені помилки, яких варто уникати:
- Недостатня розминка: Виконання вправ на плечі без попередньої розминки може призвести до травм. Плечовий пояс потребує уваги, тому важливо розігріти його перед навантаженням. Почніть з легких вправ і поступово збільшуйте вагу.
- Неправильний спосіб виконання: Не рекомендується тискати гантелі по черзі однією рукою. Виконання вправ двома руками допомагає зберегти рівновагу та уникнути травм. Уникайте також поперемінного тиску гантелей сидячи, оскільки це може призвести до втрати балансу.
- Недооцінка дихання: Слід слідкувати за правильним диханням під час виконання вправ. Вдихайте, опускаючи гантелі, і видихайте, піднімаючи їх.
- Ривкові рухи: Уникайте ривкових рухів, оскільки вони можуть призвести до травм. Варто виконувати рухи плавно, щоб відчути роботу кожного м’яза.
- Перетренування: Не намагайтеся відразу ж перевантажити себе великими об’ємами тренувань. Поступово збільшуйте навантаження та слідкуйте за своїми можливостями.