Жим гантелей лежачи

Красиві накачані груди – важливий елемент у фігурі будь-якого атлета, будь то чоловік чи жінка. Існує безліч ефективних способів опрацювати цю цільову групу м’язів. Жим гантелей лежачи на лаві – саме один з таких доступних способів. У статті ми докладно розповімо, як правильно робити жим гантелей лежачи, розглянемо різні варіації вправи (жим гантелей лежачи на горизонтальній та похилій лаві під кутом 30-45 С), та підкажемо орієнтовні програми та комплекси для кросфіту з використанням цієї вправи.

Користь від вправи

• Розвиток м’язів грудей: Жим гантелей лежачи – це ефективна вправа для розвитку великих та малих грудних м’язів.
• Збільшення силових показників: Ця вправа допомагає збільшити силу м’язів грудей, плечей і рук.
• Підвищення гнучкості: Жим гантелей лежачи допомагає розтягнути м’язи грудей та плечей.
• Спалювання калорій: Ця вправа є досить енерговитратною, тому допомагає спалювати калорії та схуднути.
• Підходить для людей з травмами: Жим гантелей лежачи є безпечною вправою для людей з травмами плечей, оскільки навантаження на суглоби є меншим, ніж при жимі штанги.

Техніка виконання жиму гантелей лежачи

Більшість спортсменів-початківців, які вперше приходять до тренажерного залу, припускаються величезної кількості помилок. У тому випадку, якщо у світі важкої атлетики ви найповніший новачок – обов’язково скористайтеся послугами досвідченого наставника, адже техніка виконання жиму гантелей лежачи не така проста, як здається. Тренер допоможе скласти програму занять, а також проконсультує вас у питаннях харчування. Вже на першому тренуванні ви можете дізнатися про технічні складності жиму гантелей лежачи та правила виконання вправи.

Початківцям рекомендується спочатку відвідувати тренажерний зал у парі з другом. Жим гантелей лежачи догори вимагає від атлета особливої ​​техніки. Але якщо у вас немає можливості вправлятися з партнером, запам’ятайте спеціальний алгоритм виконання рухів.

Перед початком вправи ви повинні вибрати гантелі відповідної ваги. Спочатку працюйте з невеликим навантаженням. Спочатку атлету потрібно працювати над поліпшенням техніки. Після того, як ви зможете виконувати всі елементи правильно, візьміть важчі спортивні снаряди.

Техніка виконання жиму гантелей лежачи така:

1. Підніміть гантелі з підлоги на стегна. Ривковим рухом ви повинні лягти на лаву і зайняти вихідне становище.
2. Розмістіть зручно. Трохи прогніть спину в попереку. Голова та плечі повинні бути щільно притиснутими до поверхні. Погляд направте вгору. Також важливо, щоби ноги щільно стояли на підлозі на повній стопі. Розставте їх на трохи більшу відстань, ніж ширина ваших плечей.
3. Щільно зафіксуйте снаряд у руках. Лікті повинні бути випрямлені або трохи зігнуті.
4. Починайте синхронно опускати гантелі на вдиху, а під час видиху вичавлюйте їх вгору.
5. У момент руху міцно фіксуйте положення ваших зап’ясть.
6. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві повинен виконуватися за такою ж амплітудою, з якою виконується звичайна робота зі штангою.
7. Після того, як ви закінчили виконувати вправу, обережно покладіть гантелі на підлогу. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі в парі з товаришем, він може забрати у вас з рук спортивні снаряди.

Види вправи

Щоб якісніше опрацювати різні відділи грудних м’язів, досвідчені культуристи використовують різні варіації виконання однієї й тієї ж вправи. Ви можете виконувати жим гантелей лежачи, перебуваючи в різних положеннях та різними способами:

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Ця вправа ідеально підходить для прокачування верхнього відділу грудей. Перед підходом ви повинні вибрати ту лаву, на якій можна відрегулювати нахил. Найбільш поширеною варіацією виконання сета можна назвати жим гантелей лежачи під кутом 30 градусів (45 градусів).

Цей вид вправи найкраще підходить для атлетів, які вже мають певний досвід у заняттях. Додаткове навантаження також отримують дельти та трицепс спортсмена. Жим гантелей, лежачи на похилій лаві, потрібно виконувати за такими ж технічними принципами, що і звичайна вправа.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві рекомендується виконувати також атлетам, у яких вимагає тренувань верхня частина грудей. Якщо під час виконання вправи ви відчуєте біль у плечах, вам потрібно трохи розгорнути гантелі. Таким чином, навантаження на ваші плечі зменшиться.

Жим гантелей лежачи на лаві з негативним ухилом

Жим гантелей лежачи на лаві з негативним ухилом, ідеально підходить спортсменам, які хочуть прокачати нижню частину грудей, а також зробити цільову групу м’язів більш рельєфною. Під час вправи атлет також залучає трицепс та дельти. Для того, щоб виконати сет, потрібно вибрати правильну лаву. Кут негативного нахилу має бути 30-45 градусів.

Існує кілька нюансів жиму гантелей, лежачи на лаві з негативним ухилом:

1. Підходить лише спортсменам, які відвідують тренажерну залу вже тривалий час.
2. У атлетів часто виникають запаморочення. Не перебувайте вниз головою тривалий період часу. Слідкуйте за власним станом.
3. Дуже важливо правильно дихати, робіть це рівномірно і плавно.
4. Вправу можна виконувати на спеціальній лаві для пресу.
5. Альтернативою гантелям може бути штанга або ланцюги.
6. Після закінчення мережі піднімайтеся обережно. Вам може знадобитися підстрахування.

Почерговий жим гантелей лежачи

Вправу можна виконувати, знаходячись на лаві з будь-яким ухилом. У такий спосіб ви зможете більш якісно опрацювати кожну руку по черзі. Увага буде сконцентрована на роботі лівого та правого грудного відділу. Суть вправи полягає в тому, щоб піднімати руки вгору не одночасно, а по черзі.

Поширені помилки атлетів

Жим гантелей лежачи – основна вправа і для атлетів-початківців, і для професіоналів. Багато спортсменів, які вже тривалий час відвідують тренажерний зал, продовжують робити безліч помилок під час виконання важких сетів. Неправильна техніка роботи з гантелями може не лише негативно позначиться на зростанні м’язів, а й спричинити травму.

Щоб зробити ваш тренувальний процес максимально ефективним та безпечним та уникнути помилок, користуйтеся такими правилами:

• перед початком тренувального дня трохи розімніть ваші м’язи та суглоби;
• під час сета ноги та корпус тіла повинні знаходитись у статичному положенні, тому максимально зафіксуйте їх;
• перед виконанням основних рухів, зробіть невеликий прогин у спині; не кидайте гантелі на підлогу відразу ж наприкінці останнього повторення, так ви можете отримати травму плечового суглоба;
  
• на перших заняттях працюйте з легкою вагою і тільки пропрацювавши правильну техніку, переходьте до більш серйозних навантажень;
• не вдаряйте гантелі один об одного у верхній фазі руху;
  
• виконуйте роботу зі снарядом плавно, відчуйте м’яз;
• вичавлюйте вагу одночасно, стежте за синхронністю рухів;
  
• амплітуда рухів має бути повна – таким чином ви зможете найбільш якісно опрацювати грудні м’язи;
• не відривайте стегна від лави. Сильний прогин у «місток» може призвести до травм поперекового відділу тіла хребта.
  

Ці правила допоможуть будь-якому культуристу досягти результату в стислі терміни, а також убезпечити себе від травм.

Як відомо, жим гантелей лежачи можна виконувати різними способами. Щоб максимально збільшити ефективність вправи, виконуйте вправу на не дуже широкій лаві, але й не надто вузькій (ваш тулуб повинен бути у стійкому положенні). Ви повинні добре розтягнути груди у нижній фазі руху.

Якщо ви займаєтеся в парі з товаришем, попросіть його подати гантелі вам відразу на груди. Страхуйте один одного під час роботи з великими вагами. Відвідуючи тренажерний зал із знайомим, ви зможете збільшити свої результати. Ваш товариш мотивуватиме вас, а ви намагатиметеся показати більш високий результат.

Існують снаряди, які можуть розумітися. Якщо ви тренуєтеся за допомогою подібних гантелей, вам необхідно перевірити їх на міцність. Убезпечте себе від травми Не бійтеся експериментувати. Змінюйте кути нахилу лави, амплітуду руху спортивних снарядів. Ви повинні добре відчути цільову групу м’язів. Вижимайте гантелі саме за допомогою зусиль грудної зони, а не біцепсів та всього тіла.

Програми тренувань

Спортсмени виконують жим гантелей, лежачи під час тренувань грудних м’язів. Щоб добре опрацювати грудну зону, підійде спліт програма жиму гантелей лежачи. Це означає, що за одне відвідування тренажерного залу атлет має опрацювати дві м’язові групи.

Найбільш популярні програми:

Груди+трицепс
Найпоширеніший метод прокачування цільової групи м’язів. Під час виконання вправ на груди трицепс також активно входить у роботу. Починайте заняття з навантаження на велику групу м’язів. У тому випадку, якщо ви спочатку виконали вправи, спрямовані на прокачування рук, то жим гантелей лежачи не буде для вас дуже ефективним.
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги на похилій лаві	4х12, 10, 8, 6
Жим гантелей лежачи	3х12, 10, 8
Віджимання на брусах	3х12
Зведення рук у кросовері	3х15
Французький жим лежачи	4х15, 12, 10, 8
Розгинання на верхньому блоці з канатом	3х12
Груди+біцепс
Під час процесу тренінгу атлет може об’єднати навантаження на велику групу, що штовхає м’яз, з маленькою і тягнучою.
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи	4х12, 10, 8, 6
Жим гантелей на похилій лаві	3х12, 10, 8
Жим у Хаммері на верхню частину грудей	3х12
Розведення гантелей лежачи	3х12
Підйом штанги на біцепс стоячи	4х15, 12, 10, 8
Почергове підйом гантелей, сидячи на похилій лаві	3х10
Груди+спина
У заняттях беруть участь м’язи антагоністи. Це означає, що груди відповідають за різноманітні жимові рухи, а спина – за тягові. За одне заняття ви можете добре опрацювати відразу два великі відділи тіла.
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги на похилій лаві у Сміті	4х10
Підтягування	4х12
Жим гантелей лежачи	3х12, 10, 8
Тяга штанги до пояса	3х12, 10, 8
Віджимання на брусах	3х12
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом	3х10
Розведення гантелей на похилій лаві	3х12
Горизонтальна тяга блоку до пояса	3х10

Таким чином, у вас буде додатковий час для відновлення м’язів. Така програма жиму гантелей лежачи допоможе як початківцям, так і професіоналам. Під час виконання жиму гантелей лежачи на похилій лаві або горизонтальній лаві, ви повинні розуміти, яка основна мета вашого заняття. Займатися можна на масу, силу та на рельєф. Щоб збільшити м’язовий об’єм тіла, виконуйте роботу з вагою. Піднімайте снаряд вгору 8-10 разів. При цьому повністю навантажте ваші грудні м’язи. Якщо ви візьмете гантелі максимальної для вас ваги, то працюватимете на силу. Атлету досить зробити жим всього на кілька повторень.

Також ви можете опрацювати рельєф грудей. Особливо добре цей вид занять підходить для спортсменів, які хочуть просушитись. Виконуйте жим гантелей нагору з комфортною вагою. Робіть близько п’ятнадцяти повторень. Кількість підходів приблизно однакова всім видів тренінгу. Вам буде достатньо зробити 4 сета. Відпочинок між ними не повинен бути надто довгим, тримайте ваші м’язи в тонусі.

Чи можна виконувати вправу вдома?

Займатися спортом можна і потрібно за будь-яких умов. Щоб виконати жим спортивного снаряда нагору, вам знадобиться пара гантелей, а також спеціальна лавочка. Замінити її можна звичайним килимком. Але є проблема в тому, що амплітуда руху в атлета буде неповною.

Найкраще купити в магазині великі гантелі, які можна розібрати. Таким чином, у атлета з’явиться можливість варіювати навантаження на цільову групу м’язів.

Якщо у вас поки що немає можливості придбати спортивні снаряди, спочатку можна замінити їх важкими підручними засобами. Але незабаром вам все одно потрібно буде купити абонемент у тренажерний зал. Щоб якісно наростити м’язову масу навантаження має постійно прогресувати. Якщо ви просто хочете підтримати форму, а також трохи покращити рельєф грудей, то вам буде достатньо жиму гантелей, лежачи в домашніх умовах.

Відмінності між жимом гантелей та штанги

Жим гантелей лежачи – базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу . Саме воно входить до складу силового триборства. Щоб збільшити результати у вправах зі штангою (наприклад, у кластерах зі штангою ), атлет виконує жим гантелі вгору. Існує кілька відмінностей у роботі з цими спортивними снарядами. Також можна виділити низку переваг тренінгу з гантелями:

• Безпека. Вправлятися зі штангою у порожньому залі небезпечно. Тяжкий снаряд може просто придавити атлета. Якщо ви вправляєтеся без партнера або тренера, а також не впевнені у своїх силах – то використовуйте гантелі. Їх можна легко опустити донизу, при цьому не отримавши травми.
• Діапазон рухів. Під час роботи зі штангою спортсмен обмежений чіткою траєкторією руху. Гриф поєднує дві руки. Отже, атлет неспроможна збільшити амплітуду виконання сета. При роботі зі штангою пекторальні м’язи не отримуватимуть належного навантаження. Виконуючи вправи з гантелями, ви збільшите рухливість суглобів. Ці рухи вважаються більш природними для тіла культуриста.
• Можливість покращити координацію рухів. Так як спортсмену потрібно виконувати вправи одночасно з двома спортивними снарядами, то він зможе швидко та ефективно покращити нервово-м’язовий зв’язок у тілі людини. Атлет покращить стан координації рухів. Ця навичка допоможе і в повсякденному житті.
• Незалежність. Можливість опрацювати дві руки по черзі. Ця особливість жиму гантелей дуже актуальна для спортсменів після травми. Додаткове навантаження на цільову зону допоможе усунути дисбаланс у розвитку різних грудних відділів. Під час жиму штанги основну роботу виконуватиме лише сильна рука. Використовуючи гантелі, культурист однаково занурює праву та ліву частину тіла. Таким чином, можна швидко усунути дисбаланс у силових показниках, а також у пропорціях фігури спортсмена.
• Універсальність. За допомогою гантелей культурист може прокачати всі групи м’язів у тілі. Працювати з цим спортивним снарядом безпечно, а також дуже комфортно. Атлету є величезна кількість як базових, так і ізоляційних рухів.
• Можливість використовувати снаряд у різних умовах. Гантелі – малогабаритні спортивні снаряди, які займають мало місця. Їх дуже просто зберігати у домашніх умовах. Також можна брати цей снаряд із собою під час тривалих поїздок на машині. Таким чином ви завжди зможете ефективно підтримувати стан вашої фізичної форми.

Крім позитивних моментів, існує кілька мінусів у виконанні жиму лежачи за допомогою гантелей. Найголовнішим недоліком можна вважати невеликі ваги снарядів. Щоб ефективно займатися, ви повинні мати величезну кількість гантелей. Але проблему можна вирішити, купивши абонемент у тренажерний зал. Навіть у найпростішій качалці ви зможете знайти спортивний снаряд, який підійде вам для занять.