Пуловер – це ефективна вправа для розвитку м’язів спини та грудей.
Вона також задіює м’язи плечей, трицепси та м’язи-стабілізатори корпусу.
Що таке пуловер та як його робити?
Пуловер – ізольована вправа для опрацювання верхньої частини спини, при цьому незначно навантажуються грудні м’язи та трицепси. Для виконання необхідні горизонтальна лава та одна гантель потрібної ваги.
Вправа більше спрямоване на розтяжку, ніж зростання м’язової маси, тому немає сенсу прагнути до виконання пуловера з максимальною вагою. Якщо ваша мета – накачатися, то пуловер краще робити в комплексі з іншими вправами, націленими на опрацювання потрібних вам м’язів. Вправа допоможе розвинути гнучкість та збільшити діапазон рухів в області грудей та плечей. А це однозначно буде корисно при виконанні інших схожих рухів у вашій тренувальній програмі. Також воно допоможе трохи скоригувати поставу.
Техніка виконання
Виконувати пуловер можна в кількох варіантах: лежачи на підлозі або на лаві, стоячи в блочному тренажері з рукояткою, сидячи в окремому тренажері для цієї вправи.
Ми розповімо про традиційне виконання пуловера з гантеллю.
- Лягаємо на лаву, спину притискаємо, лопатки не відриваємо від лави, ноги щільно стоять на підлозі.
- Беремо до рук гантель, згинаємо їх у ліктях і піднімаємо над головою.
- Робимо вдих та повільно опускаємо руки за голову.
- Руки заводяться нижче за лаву, настільки, наскільки дозволяють м’язи спини. Рух припиняється у точці максимального розтягнення найширших, потім починається зворотний рух, руки знову піднімаються над головою.
- Під час підходу руки злегка зігнуті у лікті. Повне розгинання рук у нижньому положенні сильно включає роботу трицепс, знімаючи значну частину навантаження з найширших. Якщо тримати гантель двома руками незручно, можна замінити її млинцем для штанги.
Як правильно підібрати вагу?
Тут все досить просто. З самого початку візьміть мінімальну вагу і виконайте кілька повторень. Якщо дискомфорту в м’язах немає, поступово збільшуйте обтяження доти, доки не знайдете оптимальне. Вагу можна назвати відповідним, якщо він дозволяє вам зробити три підходи по 10-12 разів, але при цьому ви відчуваєте напруження у м’язах.
Вправа підходить усім незалежно від рівня підготовки. Рекомендується робити його в кінці тренування грудей або спини, але не як основна вправа.
М’язи, які працюють
- Грудні м’язи (грудна частина м’язів);
- М’язи спини;
- М’язи трицепсів.
Виконуючи цю вправу правильно і систематично, ви можете досягти покращення своєї фізичної форми та зміцнити м’язи верхньої частини тіла. Нагадуємо, що перед початком будь-якого фізичного навантаження варто погодитися з лікарем або тренером, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною або суглобами.
Користь від вправи
- Розвиток м’язів спини: Пуловер – це чудова вправа для розвитку широких м’язів спини, а також м’язів-розгиначів спини.
- Розвиток м’язів грудей: Ця вправа також допомагає розвивати м’язи грудей, зокрема великі та малі грудні м’язи.
- Підвищення гнучкості: Пуловер допомагає розтягнути м’язи грудей, спини та плечей.
- Спалювання калорій: Ця вправа є досить енерговитратною, тому допомагає спалювати калорії та схуднути.
- Підходить для людей з травмами: Пуловер є безпечною вправою для людей з травмами плечей, оскільки навантаження на суглоби є меншим, ніж при інших вправах на спину.
