Перед тим, як визначитися зі свідченнями та протипоказаннями до аеробіки, потрібно розібратися, що це таке. Аеробне тренування – це вправи, які виконуються досить тривалий час, у своїй інтенсивність занять помірна. Що відбувається під час виконання аеробних вправ? Організм задіює більшу кількість кисню, активізує процес спалювання підшкірних жирових відкладень. Протипоказань до занять фітнесом практично немає, основні їх ми розглянемо далі.
Що таке аеробіка?
При слові аеробіка у багатьох людей у голові виникає образ красивих дівчат у купальниках і гетрах, які легко і невимушено виконують махи ногами з екрана телевізора. Цей вид навантаження прийшов до нас із Заходу і особливо був популярний завдяки Джейну Фонду, яка на початку 1980-х років здійснила революцію в аеробіці.
Тим часом термін аеробіка буквально означає, що дані вправи пов’язані з підвищеним використанням кисню. Тобто ходьбу, біг, плавання, їзду велосипедом, футбол, танці, стрибки на скакалці та інші схожі види діяльності можна віднести до аеробного виду навантаження.
Зараз найчастіше аеробікою називають комплекс вправ під музичний супровід поліпшення фізичної форми.
Які плюси дає аеробіка?
Цей вид навантаження дає такі переваги:
- Зниження ваги, тонуси м’язів.
- Тренування серцево-судинної та дихальної систем.
- Поліпшення метаболізму.
- Координація, пластика рухів.
- Можливість займатися самостійно. Домашня аеробіка для схуднення є одним із найбільш затребуваних видів тренувань.
- Велика різноманітність тренувальних програм. Ви легко можете обрати те, що підійде саме вам.
- Відсутність необхідності придбати дороге обладнання для занять.
- Психологічна розрядка та зняття стресу.
Аеробіка для похудання – користь
Головне достоїнство аеробіки для схуднення у цьому, що з регулярних заняттях відбувається таке:
- Відбувається прискорення метаболізму, причому навіть після тренування обмін речовин триває і відбувається спалювання калорій.
- Організм загалом стає витривалішим і виявляє стійкість до фізичних навантажень.
- Відбувається очищення від шлаків та токсинів за рахунок інтенсивного обміну речовин.
- Зростає кількість і розмір мітохондрій, спеціальних аеробних ферментів, що прискорюють процес схуднення.
- Поліпшується робота серця та судинної системи, усувається ризик атеросклерозу.
- Легкі збільшуються у розмірах.
- Відбувається зміцнення кісткових тканин.
- Поліпшується працездатність, настрій, підвищується імунітет.
Таким чином, можна не просто скинути зайві кілограми, а ще й скоригувати фігуру та значно зміцнити здоров’я.
Хто може займатися аеробікою? Показання та протипоказання
Заняття аеробікою універсальні, вони підходять для будь-якого віку та рівня підготовки. Ви можете вибрати відповідний для себе вид навантаження та його інтенсивність.
Перед початком тренувань бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки є абсолютні та відносні протипоказання для занять аеробікою. Перерахуємо основні з них:
- високий артеріальний тиск;
- інфаркти та інсульти, перенесені недавно;
- захворювання опорно-рухового апарату;
- варикозне розширення вен є причиною для відмови від занять степ-аеробікою, а також інших видів аеробіки з високим ступенем інтенсивності та наявністю стрибкового навантаження.
Аеробіка для схуднення – протипоказання
Аеробіка корисна не всім, у деяких випадках займатися нею шкідливо. І хоча абсолютних протипоказань немає, є випадки, коли заняття можуть бути небезпечні. Це такі випадки:
- Гіпертонія.
- Нещодавні інсульти та інфаркти.
- Проблеми із судинами.
- Тромбози.
- Хронічні захворювання внутрішніх органів.
У будь-якому випадку, перш ніж приступати до занять, потрібно проконсультуватися з лікарем, який скаже, чи буде вам корисна аеробіка для схуднення.
Пульсова зона: навіщо вона?
Дуже часто відсутність результату в процесі тренувань пов’язана з їхньою низькою інтенсивністю. Щоб аеробіка для схуднення принесла результат, ви повинні докласти зусиль. Однак у гонитві за гарною фігурою ці зусилля не повинні бути надмірними, щоб не зашкодити організму. Потрібен ідеальний баланс, і цим балансом є пульсова зона.
Інтенсивність оцінюється за допомогою пульсу. Для ефективного аеробного тренування рекомендують тренуватися у зоні 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Теоретично максимальна частота пульсу приймається рівною 220 ударів на хвилину. Значить інтервал для результативного тренування становить 132-176 ударів за хвилину. Але це досить усереднений показник.
Для визначення пульсової зони також існують складніші формули, які враховують ваш вік та інші особисті характеристики. Як правило, індивідуально розрахований показник відрізняється від середніх даних, особливо його верхня межа, що важливо для ефективного, але в той же час безпечного тренування.
Досить складно під час заняття зупинятись і перевіряти пульс, тому відмінним рішенням для вас може стати придбання пульсометра. На сьогоднішній день їхній вибір у спортивних магазинах дуже великий, на будь-який смак та бюджет.
Якщо покупка пульсометра не входить до ваших планів, у процесі виконання вправ можна скористатися індивідуальною оцінкою навантаження (ІОН). ІОН дозволить вам самостійно дозувати ступінь фізичної напруги.
| ІОН | Інтенсивність фізичного навантаження |
| 1 | Дуже мала |
| 2 | Дуже легка, ви легко підтримуєте розмову |
| 3 | Легка, розмова із мінімальним зусиллям |
| 4 | Помірковано легка, розмова з невеликою напругою |
| 5 | Помірна, говорити важче |
| 6 | Помірно висока, розмова потребує зусиль |
| 7 | Висока, складно вимовляти довгі слова |
| 8 | Дуже висока, розмова дається з максимальною працею |
| 9 | Вкрай висока, не можна вимовити жодного слова |
| 10 | Пікова |
Обов’язково контролюйте своє здоров’я у процесі виконання вправ. Якщо під час заняття ви відчули запаморочення, нудоту або слабкість, потрібно негайно знизити темп або припинити тренування.
На сьогоднішній день існує велика кількість класів аеробіки. Розглянемо основні, щоб ви змогли зрозуміти, яка саме аеробіка для схуднення підійде вам.
Класична аеробіка
Це комплекс вправ, який виконується з певним темпом музики і включає кроки, повороти і танцювальні елементи. Залежно від темпу музики розрізняють класи низької та високої інтенсивності. Ви можете вибрати найбільш підходящий для вашого рівня підготовки варіант.
На уроках класичної аеробіки ви також виконуватимете вправи для основних груп м’язів. Часто використовується додаткове обладнання: гантелі, фітбол, слайди, core-платформи.
Пропонуємо вам відео аеробіки для початківців для схуднення.
Танцювальна аеробіка
При звуках музики ви не можете устояти на місці? Тоді вибирайте танцювальну аеробіку для схуднення – це один із найпопулярніших видів тренувань на сьогоднішній день. Що не дивно, адже крім витрачених калорій на вас чекають запальні ритми та гарний настрій! Існує багато різновидів танцювальної аеробіки: латина, джаз, хіп-хоп, зумба, стрип-пластика – вибирайте, що вам більше до вподоби.
Степ-аеробіка
Свого часу цей вид тренувань справив справжній фурор у світі фітнесу. Степ-аеробіка для схуднення і сьогодні є одним із найбільш затребуваних класів у фітнес-центрах.
У процесі тренувань ви підніматиметеся на спеціальну платформу (степ) і спускатиметеся назад на підлогу. Степ-аеробіка відмінно проробляє м’язи ніг та сідниць, у короткі терміни підтягує силует. Але слід пам’ятати, що за рахунок високої ударності цей вид навантаження не рекомендується за наявності варикозного розширення вен та проблем із суглобами.
Якщо ви вирішили вибрати саме цей вид навантаження, обов’язково зверніть увагу на техніку виконання основних кроків та висоту платформи. Для початківців рекомендується висота платформи трохи більше 10-15 сантиметрів. Більше просунуті можуть встановлювати висоту до 30 сантиметрів. Рівень навантаження також залежить від вибраного темпу музики та складності хореографії. Якщо ви новачок, вибирайте класи степ-аеробіки для початкового рівня. Надалі ви можете сміливо приєднатися до рядів любителів степу будь-якого рівня майстерності.
Кому допоможе аеробіка для схуднення
Аеробіка допоможе тим людям, які мріють про плоский живот, адже практично всі програми включають вправи на прес. У поєднанні з високоінтенсивними вправами, які ефективно і швидко спалюють калорії, цей комплекс дозволяє людині мати плоский і підтягнутий живот.
Окрім м’язів черевного преса, різноманітні елементи аеробіки задіють інші проблемні зони. Насамперед йдеться про стегна і сідниці. Біг, танці, спортивна ходьба та спеціальний комплекс вправ для ніг та сідниць чудово справляються із зайвими кілограмами, які зазвичай «осідають» на цих місцях.
Багато людей критикують аеробіку через те, що вона нібито не задіє м’язи рук та грудей. Але насправді це не так. Аеробіка для схуднення включає таку базову вправу, як віджимання від статі. Тому за допомогою такої гімнастики ви без проблем пропрацюєте руки та груди.
Аква-аеробіка
Заняття аква-аеробікою – відмінний спосіб чудово провести час з користю. За рахунок опору води ви отримуєте гарне навантаження при виконанні вправ, зміцнюєте імунітет та покращуєте тонус шкіри. Також варто відзначити позитивний вплив води на психоемоційний стан. Для таких тренувань практично немає протипоказань. Вони підходять навіть вагітним, людям із захворюваннями опорно-рухового апарату та надмірною вагою. Для початківців аеробіка для схуднення у воді підходить ідеально!
Для тих, хто вважає, що заняття у воді – це нудно та одноманітно, скажімо, що зараз існує багато видів обладнання для цього виду тренувань. Акваперчатки, гантелі для аква-аеробіки, манжети, пояси, обтяження та багато іншого. Все це робить класи з аква-аеробіки не лише цікавими, а й максимально ефективними.
Вплив аеробіки на фігуру
Головна особливість аеробіки полягає у різноманітності вправ. Широкий спектр елементів програми дає можливість опрацьовувати практично всі м’язи та суглоби організму. Це означає, що аеробіка приводить у тонус все тіло. Ну, а висока інтенсивність гімнастики гарантує швидке спалювання калорій.
За цим показником аеробіка не поступається новомодному кросфіту. Це означає, що такий тип гімнастики відмінно підходить для тих людей, які хочуть позбутися зайвої ваги так само, як позбувся його Діма Білан (докладніше – ).
Силова аеробіка
Популярний на сьогоднішній день вид аеробіки, де заняття проводяться з використанням обладнання, найчастіше гантелей та міні-штанг. Це чудова альтернатива для тих, хто не любить займатися в тренажерному залі, але бажає приділити увагу тонусу та рельєфу м’язів.
Різновидів таких класів дуже багато. Всі вони спрямовані на комплексне опрацювання всього тіла, іноді акцент робиться на верхній або нижній частині. Навантаження на уроках силової аеробіки залежить від ваги.
Дехто побоюється відвідувати такі тренування, побоюючись наростити надмірно масивну мускулатуру. Це хибна думка. На таких заняттях ви використовуватимете досить невелику вагу і робити вправи в багатоповторному режимі. Це додасть м’язам тонус і пружність, але не перетворить вас на Кінг-Конга.
Види аеробіки для підбору необхідного фізичного навантаження
В аеробіці розрізняють кілька видів навантаження, кожна з яких має свої особливості та характерні риси:
- Степ-аеробіка.
У ході фітнес-тренування використовують спеціальну платформу, на якій виконують різні види кроків, стрибків та підскоків. У процесі проробляються м’язи ніг, спини та живота; частина навантаження лягає на руки. Можливе використання силових елементів, а ролі обтяження зазвичай виступає пара гантелей невеликого ваги.
- Силова аеробіка.
Поєднання силового та аеробного навантаження дає можливість не тільки спалити зайвий жир, але й зміцнити м’язовий корсет, сформувавши витончений та красивий рельєф.
- Спортивна аеробіка.
Носить змагальний характер, то, можливо як одиночної, і груповий. В основі програми лежать високоінтенсивні вправи, що виконуються у швидкому темпі та без зупинок.
- Танцювальна аеробіка.
Різновид спортивного напряму, де акцент робиться не так на складність спортивних вправ, але в їх видовищність. Крім основних переваг, вона допомагає виробити та відточити плавність та граціозність рухів.
- Фітнес-аеробіка.
Зазвичай під нею мають на увазі групові заняття, у яких використовується різне допоміжне устаткування як фітболу, бодібару, гімнастичного обруча.
- Бокс-аеробіка.
Поєднує в собі елементи гімнастики, боксу та силового тренінгу. Вправи виконують у спеціальних рукавичках, з використанням боксерської груші та скакалок.
- Сайкл-аеробіка.
Заняття проходять на спеціальних тренажерах, на вигляд схожих з велосипедами. Тренування мають високу інтенсивність, але є можливість персонального підбору навантаження.
- Аквааеробіка.
Є вправами, що виконуються в басейні. При необхідності використовуються спеціальні гантелі та гнучкі палиці для утримання людини на плаву у момент виконання спортивного елемента.
- Слайд-аеробіка.
Проводяться тренінги на спеціальній слайд-дошці в особливому взутті. Завдяки поверхні тренажера забезпечується можливість ковзання по ньому, з імітацією рухів ковзаняра.
- Фітбол-аеробіка.
Для занять фітнесом використовується великий гімнастичний м’яч, який забезпечує опрацювання як основних м’язів, а й великої кількості стабілізуючих м’язових пучків.
Крім цієї класифікації існує поділ аеробіки на високоударну, в основі якої лежить велика кількість стрибків, і низькоударну, де стрибки, що створюють підвищене навантаження на суглоби, не використовуються.
Тренуємося вдома
Що робити, якщо з різних причин ви не можете дозволити собі ходити до спортзали, але хочеться добре виглядати? Не засмучуйтесь, вихід є – аеробіка в домашніх умовах для схуднення.
Ви можете займатися відеоуроками або самостійно. Для тренування вам знадобиться тільки зручний одяг, гантелі та, звичайно ж, бажання! Якщо у вас немає гантелей, можна скористатися пластиковими пляшками з водою або тренуватися без обтяження.
Структура вашого тренування вдома може виглядати так.
Розминка. Інтенсивна ходьба дома 3-5 хвилин. Під час ходьби тримайте спину рівно, не затримуйте дихання, активно працюйте руками. Зробіть нахили убік і до підлоги, обертання головою, руками, стегнами. Ваше завдання – підготувати тіло до навантаження, посилити кровообіг і розігріти м’язи. Наприкінці розминки можна виконати різноманітні стрибки та легкий біг на місці.
Вправи для м’язів ніг. Ідеально підійдуть присідання, випади, мах ногами. Всі рухи повинні виконуватися з достатньою амплітудою та зусиллям, але без порушення техніки. Рекомендована кількість повторень 15-20 разів, зробити ви повинні не менше 3 підходів для кожного виду вправи
Вправи для м’язів рук та грудей. Найкращою вправою в цьому випадку є віджимання. Якщо вам складно віджиматися з ніг, робіть це з колін. Обов’язково тримайте живіт підтягнутим і не прогинайте в попереку. Починайте вправу з такої кількості разів, яка є для вас зручною. В ідеалі ви також повинні робити 15-20 разів, 3 підходи.
Зворотні віджимання чудово проробляють задню поверхню рук, яка найчастіше є слабким місцем у жінок. Ви можете віджиматися з підлоги, а також використовувати будь-яке підвищення для посилення навантаження: стілець, стіл і навіть диван. Виконуйте вправу в повільному темпі та слідкуйте за положенням корпусу.
Прес та спина. Прекрасна вправа, яка опрацьовує практично всі м’язи корпусу – планка. Тут також важливо дотримуватися техніки. Тримайте все тіло в напрузі, від верхівки до п’ят у вас повинна вийти одна пряма лінія. Не давайте тазу «провалюватися», долоні повинні бути точно під плечима, прес втягнутий. Для початку намагайтеся утримати цю позу протягом 10-30 секунд. Під час регулярних тренувань ви зможете довести результат до 2-3 хвилин! Більш складним варіантом є планка на ліктях.
Обов’язково закінчуйте тренування розтяжкою. Розтяжка дозволяє м’язам швидше відновитися, забезпечить зв’язкам еластичність, а вам зберегти гнучкість.
Для тих, хто воліє займатися відеоуроками, рекомендуємо звернути увагу на таких гуру західного фітнесу, як Джилліан Майклс, Деніз Остін, Джанет Дженкінс, Трейсі Андерсон, Шон Ті, Леслі Сансон, Боб Харпер і Сінді Уітмарш.
Приклад відео аеробіки для схуднення для початківців.
Комплекс вправ для дому
Найбільш результативними вважаються тренування у спеціальних залах під керівництвом тренера. Але і в домашніх умовах можна з успіхом освоїти аеробіку та скоригувати фігуру. Фітнес-тренування обов’язково починають з розминки, яка підготує організм до подальших посилених навантажень. До неї можна включити:
- кроки на місці та вбік;
- кроки дома з послідовним піднімаємо рук нагору;
- кроки з чергуванням ніг: вліво-назад, вправо-вперед.
Потім переходять до основної частини тренінгу, тривалість якої має становити щонайменше 20 хвилин.
- Встають на ліву стопу, праву ногу витягують уперед так, щоб вона трохи торкалася підлоги. Підстрибують нагору, переносячи праву ногу назад і зміщуючи вагу тіла на неї; ліву ногу виставляють уперед.
- Встають прямо, руки тримають перед грудьми. Роблять крок убік лівою ногою, потім приставляють до неї праву кінцівку. Роблять крок праворуч, розвертаються на 180° і повторюють кроки.
- З положення стоячи присідають, потім випрямляються, одночасно підтягуючи коліно до грудей.
- У положенні стоячи руки витягують собі; по черзі піднімають ноги, намагаючись торкнутися стопами долонь.
- З положення стоячи підстрибують угору, розставляючи стопи. Наступним стрибком стопи повертають у стартову позицію.
Усі вправи виконують по 30 секунд; зробивши одне коло, відпочивають кілька хвилин і повторюють його ще раз.
Наприкінці тренування роблять затримку, загальна тривалість якої становить приблизно 10 хвилин. Кожну вправу повторюють по 10 разів:
- З положення стоячи роблять крок убік, згинаючи коліно. Зміщують вагу тіла на опорну ногу та випрямляються. Повторюють у інший бік.
- З положення стоячи рачки піднімають зігнуту ногу вгору; потім випрямляють її паралельно підлозі та повертають на місце.
- Лягають на бік, виконують махи випрямленою ногою вгору, потім перевертаються на інший бік і повторюють вправу.
- З положення лежачи на спині одночасно піднімають назустріч плечі та зігнуті коліна.
Для підтримки правильного темпу усі вправи для схуднення виконують під енергійну музику.
