Якщо ще зі шкільної лави ви привчили себе при бігу дихати, не відкриваючи рота, доведеться переглянути техніку.Як правильно дихати під час бігу? Що станеться, якщо дихати лише носом?
Одна з головних складових якісної пробіжки — дихання. Якщо спортсмен не вміє правильно дихати, він не зможе пробігти довгу дистанцію через дискомфорт, який з’явиться в тілі. Багатьох у школі вчили під час бігу дихати лише носом, але це неправильно.
Наше подих — відповідь на ту інтенсивність, з якою ви біжите. Підбирайте темп пробіжки під рівень підготовки.
Правильне дихання – запорука продуктивного бігу
Вміння правильно дихати важливо для будь-якого виду спорту. Адже без кисню м’язи переключаються в режим анаеробного гліколізу, що значно зменшує їхню витривалість і знижує ефективність виконання вправ. Дихання регулює спеціальний відділ мозку, який «налаштовує» його на потреби організму без нашої участі. Коли навантаження підвищується, кисню потрібно більше – дихання частішає, а обсяг повітря, що вдихається, збільшується. Тому чим більше ми вдихнемо, тим краще.
Експерт зазначає, що наше завдання полягає в тому, щоб під час пробіжки дихати всім, що можна: ротом, носом і навіть шкірою. При цьому важливо зберігати спокій та не дихати поверхнево.
Головне – не заважати
Організм сам вирішує, скільки нам потрібно вдихати під час бігу та як часто це робити. Все, що треба подбати — не заважати процесу дихання.
Експерт дає наступні поради щодо правильної техніки дихання під час бігу:
- Дихайте рівномірно та вільно.
- Розслабте плечі, не варто підтискати їх вгору. Кисті рук “зберіть” у вільний кулак.
- Небагато зведіть лопатки ззаду.
- Дихайте носом і ротом одночасно.
Під час бігу рот повинен бути злегка відкритим. Це забезпечить доступ кисню у більшому обсязі, ніж при диханні лише носом. Якщо утримувати пряму та розслаблену верхню половину тіла, це створить умови для повноцінної роботи дихальних м’язів та забезпечить свободу дихання. Пам’ятайте, що при бігу організм сильніше витрачає кисень і, якщо йому не буде чим дихати, ви можете просто втратити свідомість.
Важливо! Дихати треба не грудьми, а животом (діафрагмою). Оскільки дихання рахунок діафрагми максимально ефективно й економічне.
Вдих – носом, видих – ротом
Така техніка дихання при бігу вважається кориснішою для роботи серця. Об’єм повітря, що вдихається через ніс, менше обсягу, який вдихаємо ротом. Це дає змогу нормалізувати частоту серцевих скорочень.
Техніка дихання залежить від інтенсивності перебігу. Наприклад, при швидкому бігу краще дихати ротом у піввдиху для того, щоб зменшити тиск на внутрішні органи. При інтервальному бігу краще дихати носом, але наполовину. При бігу в кардіозоні потрібно стежити за кроком і тримати один темп дихання: обидва ці фактори знижують ударне навантаження на печінку і селезінку, що дозволить довше підтримувати інтенсивність і уникнути больових відчуттів.
Дихати тільки ротом або носом не рекомендується. Якщо повітря надходитиме лише через рот, то кисень висушить слизову оболонку, що при загальній втраті рідини викличе дискомфорт. Також при глибокому вдиху через рот тиск від діафрагми, що опускається, набагато вище, що може призвести до сильних болів у боці.
Якщо під час бігу відчули, що дихання збилося, зосередьтеся і допоможіть організму знову дихати правильно, а далі він сам «розвине» ваше прагнення.
