Стрес – реакція організму на потенційну загрозу, яка може бути пов’язана з фізичними та психологічними факторами. Дізнайтеся про роль кортизолу у прояві стресу та як знизити кортизол.
Кортизол – це один із гормонів, який виробляє кора надниркових залоз. Він бере участь у багатьох обмінних процесах, наприклад, допомагає регулювати артеріальний тиск та рівень цукру в крові. Крім того, він відіграє роль у процесі пробудження після сну. Коли ви прокидаєтеся, рівень гормону підвищується, досягаючи піку через 30 хвилин , а потім поступово знижується протягом дня.
Кортизол також називають “гормоном стресу”. Коли ваше тіло відчуває загрозу, фізичну чи психологічну, мозок посилає сигнал у надниркові залози, і у відповідь вони виробляють кортизол. Завдяки цьому гормону покращується концентрація уваги, посилюється кровообіг та синтез глюкози – це допомагає організму виділяти додаткову енергію, щоб більш ефективно долати стрес.
Незважаючи на користь кортизолу, часте або тривале підвищення його рівня може завдати шкоди організму. Наприклад, хронічний стрес викликає дисфункцію кортизолу, що призводить до запалення, депресії та прискореного старіння клітин. Також він також асоціюється з розвитком остеопорозу, м’язової дистрофії та зниженням протипухлинного імунітету .
Хронічний стрес виникає внаслідок багаторазового впливу ситуацій, що призводять до викиду гормонів стресу, зокрема кортизолу.
Ми підібрали дев’ять науково обґрунтованих способів, які допомагають знижувати рівень кортизолу і справлятися зі стресом. Так ваш організм рідше відчуватиме стан мобілізації для усунення потенційної загрози.
1. Визначте фактори, що провокують стрес
Загроза життя чи зміна обстановки — подразники, які провокують занепокоєння і можуть стати тригером чи стресу. До таких подразників належить фізичний біль, проблеми у відносинах чи роботі, фінансові труднощі. Передбачити, коли ви вдаритеся ногою об стілець, звичайно, неможливо. Але деякі види тригерів можна навчитися розпізнавати.
Один із перших кроків для зняття стресу – це зрозуміти, що його викликає. Про неприємні ситуації не хочеться згадувати і думати вкотре. Але щоденник стресу допоможе розпізнавати подразники, щоб навчитися менше реагувати на них. Не обов’язково згадувати всі деталі неприємної події — достатньо записати факт і спробувати проаналізувати, чому це викликало у вас негативну реакцію.
За допомогою щоденника стресу можна знайти практичні засоби боротьби з такими ситуаціями. Наприклад, уникати сварки, вчитися будувати особисті межі у відносинах та на роботі, та вчасно говорити «ні». Більше того, ви зможете визначати приховані причини стресу як зависання у соцмережах.
2. Навчіться розпізнавати думки, що викликають стрес
Роздуми про негативні та травмуючі події — тригер для синтезу кортизолу. Британські вчені провели дослідження , учасники якого записували свої негативні спогади протягом 20 хвилин протягом трьох днів. Результати показали, що це викликало в учасників найвищий рівень кортизолу. Вчені пов’язують це з довгостроковими наслідками всього організму.
Також наукова спільнота виділяє роль занепокоєння та зациклювання на негативних думках у рівні стресу. Доведено , що негативне мислення не лише підвищує рівень кортизолу, а й погано впливає на вироблення окситоцину – гормону, що заспокоює нервову систему.
Ментальна практика або усвідомленість – один із способів боротьби з негативним мисленням, і допомагає знижувати рівень кортизолу. Угорські вчені провели мета-аналіз десяти досліджень, присвячених зв’язку медитації та рівня гормонів стресу. Результати показали, що медитація позитивно впливає на людей, які живуть у стресових умовах, але особливо на пацієнтів з депресією та посттравматичним стресовим розладом.
3. Приділяйте увагу якості сну
Людині, яка добре виспалася, легше справлятися з впливом стресу та неприємними ситуаціями. Якість та тривалість сну багато в чому залежать від ваших циркадних ритмів та звичок. Те, у скільки ви лягаєте спати і прокидаєтеся теж грає роль. Дослідження показують , що у людей, які працюють у нічну зміну та сплять вдень, частіше спостерігається підвищений рівень кортизолу.
Змінна робота у віці до 40 років пов’язана з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та підвищеним рівнем кортизолу
Кортизол може бути підвищений через брак сну або безсоння , особливо ввечері після недосипання. За вироблення кортизолу відповідає гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система. З появою загрози для організму частина мозку гіпоталамус синтезує особливі речовини, які вирушають у мозковий придаток гіпофіз. Він у свою чергу посилає сигнал у надниркові залози. У відповідь кора надниркових залоз виробляє кортизол, частина якого знову потрапляє в мозок, впливаючи на процеси мислення. Такий взаємозв’язок мозку та нирок називається гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова вісь.
Гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова вісь також відповідає за регулювання циклів сну. Активувати роботу осі може стрес, хвороба чи погане харчування. Згодом це може погіршити ваш сон і підвищити кортизол.
Гігієна сну — один із вирішальних факторів у його якості. Намагайтеся створити умови, в яких кількість шуму та світла буде мінімальною. У цьому допоможуть щільні штори, маска для очей, беруші. Докладно про це ми писали у цій статті .
Поради щодо покращення якості сну для зниження рівня кортизолу:
- Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час
- Регулярно прайте постільну білизну та одяг для сну – свіжий запах допомагає тілу розслабитися
- Намагайтеся не використовувати пристрої, що випромінюють блакитне світло (телевізор, телефон, планшет) за 2-3 години до сну
- Уникайте напоїв із кофеїном у другій половині дня
- Уникайте надмірних силових та кардіонавантажень за дві години до сну.
4. Регулярно займайтеся спортом
Фізичне навантаження може як посилювати, так і зменшувати рівень кортизолу – це залежить від тривалості та інтенсивності вправ. Незважаючи на користь занять спортом – це все ж таки навантаження і стрес для організму. Тому в результаті інтенсивних вправ кортизол зазвичай ненадовго підвищується, але потім падає вночі.При цьому вправи середньої інтенсивності не призводять до підвищення рівня стресу. Як і інтенсивні тренування, помірне навантаження пов’язане зі зниженням рівня кортизолу у нічний час.
За допомогою регулярних вправ можна контролювати рівень кортизолу. А окрім зниження гормону стресу, спорт добре впливає на мікробіоту . Але краще уникати напружених вечірніх тренувань, які не дадуть вам заснути. Фізична активність корисна не тільки для тіла – багато лікарів рекомендують її і для покращення психічного здоров’я.
5. Знайдіть заняття до душі
Навчитися розслаблятися дійсно корисно, особливо якщо ви хочете керувати стресом. Нове хобі – один із способів, який також допомагає освоїти нову навичку. Не має значення, чим ви займаєтеся, головне, щоб заняття вам подобалося.
Американські вчені провели дослідження 50 колишніх учасників бойових дій, які мали депресію, посттравматичний стресовий розлад або зловживання психоактивними речовинами. Протягом місяця вони займалися садівництвом та трудотерапією. Результати показали зменшення стресу та зниження кортизолу.
Подумайте, яке заняття вам до вподоби — можливо, це малювання, музика чи садівництво.
6. Частіше смійтеся
Сміх корисний як для душі, а й у тіла. Це природний спосіб подолати стрес та знизити рівень кортизолу. Дослідження , опубліковане в 2008 році, показало, що навіть передчуття сміху призводить до зниження рівня крові кортизолу, а також двох інших гормонів стресу — адреналіну і норадреналіну.
Сміх знижує як рівень гормонів стресу, а й кров’яний тиск.
Якщо ви весело та цікаво проводите час, навряд чи ви одночасно з цим відчуваєте сильний стрес. Ось чому так важливо планувати проведення часу та відвідувати цікаві місця та заходи.
7. Спілкуйтеся з тваринами
Науково доведено, що контакт із тваринами асоціюється зі зниженим рівнем кортизолу. Вчені досліджували , як взаємодія з тваринами впливає на стрес, і з’ясували, що тривале спілкування з собаками, навіть чужими, а також володіння домашньою твариною позитивно впливає на рівень кортизолу. Крім того, взаємодія між людиною і собакою збільшує рівень окситоцину в обох.
Домашні тварини асоціюються не лише зі зниженим рівнем стресу, а й іншими перевагами здоров’ю людини. Власникам кішок, собак, папуг та інших вихованців легше фокусувати увагу. Також тварини позитивно впливають на кров’яний тиск та допомагають уникнути почуття самотності.
8. Додайте до раціону продукти, що знижують рівень кортизолу
Харчування впливає як на обмінні процеси в організмі, а й у рівень кортизола. Деякі продукти, наприклад цукор, здатні підвищувати кількість гормону стресу.
За передачу сигналів нервовій системі та управління настроєм відповідають хімічні речовини нейромедіатори. А за їх виробництво відповідають гормони та їжа .
Як зменшити кортизол за допомогою живлення
Зменшити рівень гормону стресу допомагають продукти, багаті на поліфеноли. Наприклад, довгострокова користь для здоров’я від вживання зеленого чаю доведена науково — вживання лише півсклянки на день знижує ризик розвитку депресії та деменції .
Вживання продуктів із таблиці нижче допоможе контролювати рівень кортизолу:
| Їжа | Напої |
|---|---|
| Банани | Чорний чай |
| Темний шоколад | Зелений чай |
| Рослинні волокна | Пробіотики (йогурт) |
| Пробіотики (квашена капуста) | Вода |
Слід пам’ятати, що заїдання стресу приносить лише тимчасове полегшення і може призвести до порушення харчової поведінки, набору зайвої ваги та проблем із цукром у крові. Під час стресу намагайтеся віддавати вибір продуктам, що містять рослинні волокна – клітковина надовго забезпечує почуття ситості та регулює рівень цукру в крові.
Регулярне вживання цукру пов’язане з тривалим високим рівнем кортизолу і асоціюється з вищим ризиком захворювань серця у чоловіків з надмірною вагою.
Пробіотики
Мікробіота кишечника містить трильйони бактерій, які корисні для вашого здоров’я. Вони зміцнюють слизову оболонку кишечника, борються із запаленням, регулюють імунну систему і навіть психічне здоров’я. Ось чому важливо дбати про склад бактерій кишечника.
Серед мешканців мікробіоти кишечника – пробіотичні бактерії, які знижують рівень кортизолу та, відповідно, стресу.
Продукти з пробіотиками допомагають підтримувати кількість корисних бактерій кишечника. Кисломолочні напої як кефір та йогурт, а також ферментовані продукти, наприклад, кімчі, містять певні штами пробіотичних бактерій. Вони допомагають знизити рівень кортизолу, спричинений стресом. Дослідження показують, що один штам Lactobacillus – L. Plantarum 299v знижує стрес при іспиті у пацієнтів із синдромом подразненого кишечника (СРК) .
За допомогою Тесту мікробіоти Атлас можна дізнатися про бактеріальну різноманітність кишечника, а також оцінити рівень пробіотичних бактерій.
9. Проводьте час на природі
Шум великого міста, поспіх і пробки — частина життя багатьох людей, але не всі усвідомлюють міру негативного впливу такої атмосфери на фізичне та психічне здоров’я. Навіть парк або заповідник у межах міста – чудова можливість відновитися і розслабитися.
Лісова терапія – частина життя більшості японців. Вони називають її «синрін-еку», що перекладається як «лісові ванни». Це практика прогулянок у парку або в лісі протягом 2–4 годин, що включає споглядання природи та глибоке дихання. Як довели вчені , таке проведення часу знижує рівень кортизолу, нормалізує серцебиття та артеріальний тиск.
Глибоке дихання зменшує частоту серцебиття, покращує настрій та знижує стрес.
Універсального методу боротьби зі стресом немає — адже кожен організм та мозок унікальні. Гарний сон, правильне харчування та регулярні фізичні навантаження – основа для здорового організму. Тепер ви також знаєте, які ще науково перевірені способи є для запобігання та зниження рівня стресу.
Взяти на замітку:
- Визначте фактори, що провокують стрес
- Навчіться розпізнавати думки, що викликають стрес
- Приділяйте увагу якості сну
- Регулярно займайтеся спортом
- Знайдіть заняття до душі
- Частіше смійтесь
- Заведіть вихованця
- Їжте більше продуктів, які знижують рівень кортизолу
- Проводьте час на природі
