Що таке лептин
Лептин — це гормон, який вивільняється з жирової тканини, пригнічує апетит та сприяє втраті ваги. Іншими словами, він передає мозку повідомлення: «Досить є, настав час витрачати жирові запаси».
Нормальне вироблення цього гормону допомагає підтримувати стабільну вагу, крім калорії та енерговитрати. Нестача ж лептину збільшує апетит і сприяє набору зайвих кілограмів. А надлишок знижує чутливість організму до гормону, може спричинити запалення та метаболічні порушення.
Як лептин впливає на апетит
У відповідь на прийом їжі жирові клітини вивільняють лептин, він проникає в кровообіг і надходить у мозок.
Там гормон зв’язується з рецепторами в гіпоталамусі та передає інформацію про запаси енергії. Якщо її достатньо, в організмі вивільняється ряд пептидів, що пригнічують апетит.
Коли людина втрачає жир і отримує недостатньо калорій, рівень лептину знижується, а апетит зростає. Тому під час дієт люди страждають з голоду, навіть якщо жирові депо переповнені запасеною енергією.
З іншого боку, високий відсоток жиру в організмі та переїдання, особливо вуглеводів,збільшують рівень лептину та знижують голод. Здавалося б, повні люди, що налягають на солодощі, повинні мати дуже багато «гормону ситості» і майже не відчувати потреби в їжі.
Рівень лептину в них і справді високий, але апетит він вже не знижує. Вчені припускають, що вся справа у порушеній чутливості.
Чому виникає нечутливість до лептину
В одномудослідженні виявили, що 12 годин переїдання (120 ккал/кг ваги) піднімають рівень лептину на 40%, а два тижні такого режиму збільшують кількість гормону втричі.
Вчені припускають, що надмірна кількість лептину може вплинути безпосередньо на гіпоталамус, зменшивши його чутливість до цього гормону.
Більш того,погіршується та перенесення лептину через гематоенцефалічний бар’єр – фільтр, який захищає мозок від шкідливих для нього компонентів крові.
Таким чином, в нього проникає мало лептин, гіпоталамус не отримує команди урізати апетит і почуття насичення не приходить, незважаючи на надлишок калорій.
Крім того, високий рівень гормону в плазмі збільшує кількість прозапальних цитокінів, а вони, у свою чергу, ще більше підвищують лептин.
Як збільшити чутливість до лептину
Є кілька стратегій, які допоможуть покращити чутливість до лептину і упорядкувати апетит.
Відмовитись від цукру
У відповідь на споживання цукру в організмі підвищується рівень інсуліну , а постійна гіперінсулінемія призводить до зростання концентрації лептину у плазмі крові.
Усього три дні переїдання вуглеводів збільшують рівень “гормону ситості” на 28%. Більш того, столовий цукор, а особливо фруктоза, що входить до його складу, може погіршувати чутливість до лептину та провокувати набір ваги.
Тому варто максимально відмовитися від солодощів. Якщо вийде – виключити їх зовсім.
Зменшити кількість насичених жирів
Жири значно менше впливають на рівень лептину, ніж вуглеводи, але і вони можуть зробити внесок у розвиток резистентності.
Як показали експерименти на тваринах, насичені жирні кислоти погіршують перенесення лептину через гематоенцефалічний бар’єр, що позначається на кількості гормону в мозку та його вплив на апетит. При цьому ненасичені жирні кислоти з рослинних олій, риби та горіхів такого ефекту не мають.
Дієтичні гіди радять урізати рівень насичених жирів у харчуванні до 5-10% від загальної кількості калорій через передбачувану шкоду для серцево-судинної системи. Можливо, варто наслідувати цю пораду і для зниження апетиту.
Намагайтеся обмежити кількість жирного та обробленого м’яса, не налягайте на вершкове масло та сало.
Спробувати інтервальне голодування
Як вже було сказано раніше, голодування та схуднення знижують рівень лептину. Це логічно, адже що менше жирових клітин, то менше гормону вони зможуть зробити.
Але в одній науковій роботі відзначили, що інтервальне голодування допомагає позбутися надлишку лептину навіть швидше, ніж піде жирова маса.
Крім того, є дані, що ця методика харчування підвищує чутливість до інсуліну та лептину та допомагає боротися із запаленням в організмі.
Спробуйте м’який режим інтервального голодування , при якому потрібно утримуватись від їжі протягом 16 годин, а в решту часу харчуватися як завжди.
Зайнятися спортом
Хоч тренування і не найефективніший спосіб схуднути, вони можуть бути позитивними, що позначитися на чутливості до лептину.
В мета аналізі наукових досліджень з’ясували, що зниження рівня гормону ситості безпосередньо пов’язане зі втратою жиру, але при цьому також зазначили, що чутливість до нього може покращуватись і без значного схуднення.
Доповніть свій розклад регулярними тренуваннями – неважливо, силовими, аеробними або змішаними. Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин, і чим інтенсивніше, тим краще.
Висипатися
Згідно дослідженням у людей, що сплять по 4-5 годин за ніч, рівень лептину знижений на 15,5-19% порівняно зі щасливчиками, які відпочивають 8-9 годин.
Якщо чутливе до гормону в нормі, зниження його рівня може призвести до переїдання та набору зайвих кілограмів. Тому важливо забезпечити повноцінний нічний відпочинок , особливо якщо ви і так сидите на дієті і часто відчуваєте голод.
Намагайтеся спати не менше восьми годин за ніч. Це вбереже вас від непереборної тяги до жирних та солодких продуктів, зривів та набору ваги.
