Інтервальне голодування — ефективний метод схуднення, що не вимагає підрахунку калорій, відмови від певних продуктів або навіть занять спортом. Згідно з дослідженнями, результат інтервального голодування — не тільки нормалізація гормонального рівня, але і уповільнення процесів старіння.

Існує кілька схем і варіантів інтервального голодування. Найбільш популярна, так звана "дієта 16/8", полягає у вживанні їжі виключно за розкладом з 12 до 20 годин (або з 10 до 18 годин) — що має на увазі відмова від сніданку. Як почати інтервальне голодування?

// Інтервальне голодування — що це?


Інтервальне голодування — це схема харчування, що передбачає регулярний відмова від вживання їжі на певний проміжок часу. Наприклад, часткове голодування (схеми 16/8 і 14/10) рекомендується щодня, тоді як повне голодування (24/0) — не частіше разу на тиждень.

Принцип роботи інтервального голодування будується на оптимізації вироблення інсуліну. По суті, організм стає менш чутливим до вуглеводом з високим глікемічним індексом — що знижує силу почуття голоду і нормалізує апетит, приводячи до схудненню.

Фізіологія інтервального голодування заснована на впливі на гормональну систему організму. Крім впливу на інсулін, нормалізується вироблення гормону голоду і насичення лептина. Також, при силових тренуваннях, збільшується синтез гормону росту — він відповідальний за спалювання жиру і набір м'язів.

Дослідження та відгуки лікарів

У 2016 році японський вчений Есінорі Осумі був вшанований Нобелівською премією по фізіології і медицині за вивчення інтервального голодування. Він встановив, що періоди голодування позитивно позначаються на оновлення клітин і допомагають уповільнити процеси старіння.

Дослідження говорять про те, що голодування допомагає позбавленню від дефектних білків і від органел — кажучи простими словами, від "сміття". Коли мало енергії і клітина голодна, вона знищує пошкоджені або старі білки більш інтенсивно, роблячи їх джерелом енергії. Що, в кінцевому підсумку, оновлює організм.

Читайте також  Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

Інтервальне голодування — принципи

Суть інтервального голодування полягає в періодичному відмову від вживання їжі. Наприклад, схема 14/10 передбачає щоденні 10 годин голодування (підходить початківцям), схема 16/8 — 16 годин, а схема 20/4 — 20 годин повного голодування кожен день.

Розклад передбачає, що більша частина періоду голодування припадає на нічний час, коли людина спить. Крім цього, необхідний від відмова від сніданку і пізнього вечері — допускається лише вживання напоїв без калорій. У час, що залишився можна їсти без контролю калорій або БЖУ.

// Варіанти і схеми:

  • 14/10 — для новачків
  • 16/8 — найбільш популярна схема
  • 20/4 — для просунутих
  • 24/0 — розвантажувальний день раз на тиждень

З чого почати?

Починати інтервальне голодування найкраще зі схеми 14/10. В цьому випадку можна лише в період 10 годин — наприклад, з 8 ранку до 18 вечора. Зазначимо, що для схуднення розмір порцій при такому варіанті інтервального голодування не повинен змінюватися — фактично, ви повинні відмовитися від вечері.

Після того, як організм звикне обходитися без їжі 10 годин (приблизно на 4-5 день), переходите до схеми 16/8 — вона вимагає відмови від сніданку і, знову ж, від вечері. Можна, наприклад, з 10 до 18 години, або з 12 до 20 годин. Альтернативний варіант інтервального голодування — розвантажувальний день раз на тиждень.

Протипоказання

Інтервальне голодування заборонено при наявності серцево-судинної недостатності, гепатиті, цирозі, цукровому діабеті 1 типу, тиреотоксикозі, тромбофлебіті, туберкульозі і гіпотонії. Крім цього, воно може загострити проблеми з жовчним міхуром, наднирковими, виразкою шлунка і дванадцятипалої кишки.

Коли чекати на результат?

Строго кажучи, інтервальне голодування — це зовсім не дієта для схуднення, а спосіб життя. Як показують наукові дослідження, інтервальне голодування (без зміни калорійності раціону) призводить до зниження ваги на 3-8% за 3-24 тижня.

Читайте також  Від А до Я: вправи з еластичною стрічкою для всіх

Якщо ж ви хочете, щоб зайву вагу йшов швидше, рекомендується контролювати калорії і глікемічний індекс уживаних вуглеводів — а також регулярно займатися кардіотренуваннями. У цьому випадку результат можна спостерігати вже на другому тижні.

Також ще раз нагадаємо, що інтервальне голодування в режимі 24/0 ("розвантажувальний день") можна проводити не частіше, ніж раз на тиждень — а вихід з такого голодування вимагає дотримання інструкцій. Зокрема, перший прийом їжі повинен бути досить легким, наприклад, фруктово-овочеві соки.

***

Інтервальне голодування — це популярний метод схуднення і прискорення обміну речовин за рахунок нормалізації гормонального рівня організму. При дотриманні схеми 16/8 результат у вигляді зниження ваги буде помітний вже на другому тижні — і не вимагає різкого зниження добової калорійності харчування.

Наукові джерела:

  1. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the and cardiovascular cerebrovascular systems, source
  2. 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine, source
  3. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source