Руки — одна з проблемних зон навіть у тих, хто активно займається фітнесом. Сьогодні спробуємо це виправити. Пропонуємо вашій увазі повноцінний комплекс, який дозволить вам схуднути у плечах та зробити форму рук підтягнутою та красивою.
Як схуднути в руках і плечах – загальні принципи
Якщо вам не подобається форма ваших рук та плечей, не поспішайте сідати на голодування та сильно обмежувати себе у харчуванні. Найчастіше «крила» – це не зайвий жир, який дає про себе знати, а лише шкірний і жировий прошарок, який трохи звисає через недостатній тонус м’язів. Нерідко таке зустрічається і в дуже струнких людей. Важливо розуміти, що в цьому випадку ви маєте справу не з надмірною вагою, а зі слабкістю м’язів рук, зокрема, трицепса.
Відповідно, дієтою тут справі не допоможеш – навпаки, можна посилити становище, зробивши прошарок, що звисає, ще більш помітним на худому тілі. Єдине, що від вас вимагається – це регулярно виконувати набір вправ.
Швидких результатів не чекайте – щоб побачити будь-яку різницю, доведеться регулярно займатися щонайменше три тижні. Щоб досягти стійкого ефекту, потрібно виконувати вправи протягом кількох місяців.
Проте іноді проблема комплексніша. Якщо у вас діагностована зайва вага (бажано лікарем-дієтологом, а не гнівними коментаторами під вашою фотографією), то, крім вправ, варто також задуматися і про дієту.
Харчування та дієта
Для початку давайте визначимо – спеціальної дієти для рук та плечей не існує. Калорії, які ви засвоюєте, організм відкладає у вигляді жирового прошарку, згідно з конституцією тіла (яка у всіх індивідуальна). Щоб зменшити жировий прошарок в зоні, що нас цікавить, доведеться скинути вагу в цілому. Якщо у вас дійсно є зайва вага, то завдяки його скидання пропорційна різниця між руками та тулубом буде менш помітною, а то й зовсім зникне.
Не рекомендуємо застосовувати жорсткі дієти та голодування без нагляду лікаря – різке скидання ваги може спровокувати появу розтяжок на шкірі, і це найменша з усіх проблем. Один із найефективніших, але при цьому щадних (як для здоров’я, так і для настрою) методів полягає в наступному:
- Визначте свій нормальний раціон. Для цього їжте зазвичай протягом декількох днів. Записуйте, що і в яких обсягах ви їсте, і підрахуйте середню кількість калорій на день. Припустимо, у вас вийшло 2000 ккал на добу.
- Зменшіть кількість споживаних калорій на 15%. Так, у нас вийшло 2000 ккал на добу – віднімемо від цього 15% і отримаємо 1700 ккал на день. Це ваша нова норма.
- Збалансуйте свій раціон таким чином, щоб вміст білків був близько 50%, вуглеводів – 30%, а жирів – 20%. При цьому бажано, щоб більше половини білків надходило з рослинних джерел (горіхи, бобові). А серед вуглеводів віддавайте перевагу повільно засвоюваним – це різні каші, молочні продукти, м’ясо, а також випікання з борошна грубого помелу.
- Їжте, коли відчуваєте голод, і зупиняйтеся до того, як повністю насититесь. Більшості людей комфортно харчуватися по 5-6 разів на день невеликими порціями – спробуйте такий режим і скоригуйте його під себе, якщо потрібно.
Така дієта не дасть швидких результатів – вже за тиждень отримати помітний результат не вдасться. Приготуйтеся перейти на новий режим живлення на місяць, або навіть два, щоб побачити зміни в дзеркалі. Втім, більшості людей не властиво накопичувати жир на руках, тому саме звідти він йтиме насамперед.
Вправи вдома без інвентарю
Якщо у вас немає спортивного інвентарю, то слід займатися щодня по 20–30 хвилин:
- віджимання на трицепс. Встаньте в планку, долоні паралельні тілу і стоять навпроти грудей. Зігніть руки в ліктях, майже торкніться грудьми статі і знову випряміть руки. Якщо вам складно починати віджиматися від підлоги, спробуйте поставити руки на стіл або підвіконня. Ще один варіант для початківців – упертись не на шкарпетки, а на коліна. Виконайте 12-20 повторів;
- зворотні віджимання від підлоги. Ляжте на спину, зігніть ноги та відштовхніться руками від підлоги. Вам потрібно відірвати весь корпус від підлоги – його стосуються лише долоні та ступні. Пальці рук спрямовані у бік ніг, долоні на ширині плечей. Згинайте лікті, але не дозволяйте корпусу торкнутися підлоги. Зробіть 10-15 повторів;
розтягуємось. Стоячи прямо, закиньте руку за голову і обхопіть іншою рукою її лікоть. Злегка потягніть униз. Відчуйте розтяг трицепса – м’язи на задній стороні руки. Не тягніть до неприємних чи навіть болючих відчуттів! Виконуйте протягом 20 секунд, потім повторіть з іншою рукою.
З інвентарем
Для домашніх занять достатньо двох гантелей по 1-2 кг для жінок і по 3-5 кг для чоловіків, а також протиковзкого килимка (він же «килимок для йоги»).
Для тих, хто боїться накачати собі «руки-базуки» – не хвилюйтеся, за кілька місяців нескладних домашніх вправ у вас це не вийде. Щоб накачати об’ємні м’язи рук, люди витрачають роки старанної праці у спортзалі, а також харчуються за спеціальною програмою.
Повторюйте комплекс вправ тричі на тиждень:
- жим на трицепс. Ляжте на спину на килимок, ноги трохи зігніть. Руки із гантелями випрямлені перед собою. Зігніть їх у ліктях так, щоб гантелі опинилися з боків вашої голови, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 20-30 разів;
- зведення рук. Цю вправу можна виконувати як стоячи, і сидячи. Плечі перпендикулярні корпусу, передпліччя спрямовані вгору, руки з гантелями зігнуті в ліктях під прямим кутом. Зведіть руки перед собою, не змінюючи згинання ліктя, а потім розведіть. Повторіть 30-40 разів;
- потяг до підборіддя. Встаньте прямо, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Підніміть гантелі до підборіддя, згинаючи лікті та піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду і опустіть руки. Повторіть 20-30 разів.
Займаємось у залі на тренажерах
Якщо у вас є можливість відвідувати спортзал – чудово! Ходити на 40-60-хвилинні заняття варто двічі-тричі на тиждень, не частіше. Ось оптимальний комплекс вправ:
- розгинання рук на нижньому блоці. Встаньте спиною до нижнього блоку, візьміться за рукоятку та випряміть руки у себе за головою. Зробіть 3 підходи по 12 разів з комфортною для вас вагою;
- розгинання трицепса всередину на канатному рукояті. Встаньте обличчям до тренажеру та візьміться за рукоятку. Притягніть її до пояса, розгинаючи руки. Зробіть 3 підходи по 10 разів;
- розгинання гантелей назад. Візьміть гантель вагою 2-3 кг і встаньте рачки на спортивну лаву. Рука з Гантель поруч із грудьми. На видиху випряміть її назад, уздовж тіла. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень на кожну руку.
Якщо ви не хочете збільшувати обсяг м’язів, то після заняття обов’язково робіть розтяжку. Ми з нею вже знайомі – це остання вправа у домашньому комплексі без інвентарю.
Робимо обгортання
Обгортання можуть бути хорошим доповненням до нашого основного курсу. Вони здатні підтягувати шкіру, робити її пружнішою — а це саме той ефект, якого ми хочемо.
Для будь-якого обгортання вам знадобиться поліетиленова плівка (відмінно підійде великий рулон пакувальної плівки), таймер під рукою та близько години вільного часу. Приготуйте суміш, нанесіть її на зону вище ліктя, обмотайте плівкою і змийте, коли закінчиться час. Ось кілька рецептів:
- 2 столові ложки гірчиці на 3 столові ложки меду, тримати трохи більше 30 хвилин;
- 3 столові ложки меду на дві чайні ложки солі, тримати 40-50 хвилин;
- 3 столові ложки меленого чорного перцю, 2 столові ложки меленої кориці та 6 столових ложок рослинної або оливкової олії, тримати не більше 40 хвилин.
Ці суміші дозволяють підтягнути шкіру і прискорити обмін речовин. Якщо ви відчуваєте сильне печіння або біль – негайно зніміть плівку та змийте суміш прохолодною водою.
Чи допоможе масаж
Масаж для схуднення – дуже спірна та різнобічна тема. Є методики, які допомагають помітно підтягнути шкіру, через що виникає ефект схуднення. Є марні і навіть шкідливі техніки. Одне можна сказати точно – у домашніх умовах масаж для схуднення проводити не варто. У кращому випадку це буде марною тратою часу, у найгіршому — ви зможете погіршити ситуацію, порушивши кровообіг. Тому за лікувальним та струнким масажем краще звернутися до фахівця – масажиста чи косметолога.
Не забувайте, що масаж – це не чарівна пігулка, яка замінить регулярні вправи та правильне харчування. Він дозволить лише трохи прискорити процес і зробити ефект більш помітним. Тому, якщо у вас немає можливості звернутися до масажиста, не засмучуйтесь – зосередьтеся на вправах.
Звертаємось до професіоналів
У деяких випадках самостійно вирішити проблему не виходить і це нормально. Тоді можна звернутися до професіоналів — косметологів та пластичних хірургів.
Косметологи зазвичай у такій ситуації вживлюють мезоніти, що підтягують контур руки. Це малоінвазивна процедура – шрамів та рубців після неї не залишиться. Проте рішення це тимчасове – нитки розсмоктуються під шкірою протягом приблизно одного року.
Пластичні хірурги пропонують брахіопластику — пластику рук. Лікар робить надріз від плеча до ліктя та підтягує тканини, потім зашиває знову. Після операції залишиться рубець поруч із пахвою. Але брахіопластика, на відміну мезонітій, забезпечує постійний ефект.
Підтягнути руки – цілком посильне завдання, яке вимагатиме від вас лише трохи завзятості. Регулярні заняття дадуть плоди вже за місяць.
