Заминка – необхідний захист серця від перевантажень на тренуваннях
Тренування можуть принести велику користь, але можуть і нашкодити організму. Всі знають, як важливо освоїти правильну техніку вправ, адекватно вибирати навантаження і робити розминку. Але багато хто забуває про важливість такого етапу тренувального процесу, як заминка після тренування. Нехтування цим етапом може стати причиною поганого самопочуття і негативно позначитися на серцево-судинній системі. Розглянемо, для чого потрібна заминка і як правильно її робити.
Інтенсивні тренування викликають напружену роботу серцево-судинної системи. При різкому переході від напруги до спокою серце і судини не встигають налаштуватися на спокійний режим, і для них це стає справжнім стресом. Затримка допомагає уникнути стресу і забезпечити серцю найбільш щадні умови роботи.
Зміст
Що таке заминка?
Слово «заминка» створено за аналогією з терміном «розминка». Приставка «за» вказує, що дія провадиться після основної частини тренування, до завершення процесу. Затримка – це комплекс простих вправ, що виконується після тренування з метою плавного переходу організму від напруженого до спокійного стану.
Вправи для зволікання – це кардіонавантаження невисокої інтенсивності з поступовим сбавлением темпу – біг, що переходить у ходьбу, «їзда» на велотренажері і т. п. Їх виконання одразу ж після інтенсивного тренування дозволяє поступово знизити частоту пульсу без негативного впливу на роботу серцевого м’яза.
Також в комплекс затримки включаються нескладні вправи на розтяжку. Це дозволяє звільнити м’язові волокна від продуктів метаболізму, що нагромадилися за час тренування і підвищити їх еластичність. Загальна тривалість затримки – 10-15 хвилин.
Чому її потрібно робити?
До необхідності вправ, що відновлюють серцевий ритм після інтенсивного навантаження, люди прийшли досвідченим, інтуїтивним шляхом. Напевно, кожен стикався з явищем, коли після швидкого тривалого бігу починалася біль у боці і за грудиною, нудота чи запаморочення. Причому, при зупинці ці ознаки посилювалися, а якщо рух продовжувався в спокійному темпі, то хворобливі прояви поступово зникали.
Щоб зрозуміти, навіщо потрібна заминка, розглянемо особливості функціонування серцево-судинної системи. Під час інтенсивного фізичного навантаження напружено працюючі м’язи вимагають постійного притоку крові, яка постачає кисень і інші речовини, необхідні для обміну речовин у м’язовій тканині. Тому прискорюється дихання, прискорюється кровотік за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. Потужні і часті скорочення міокарда посилають до м’язової тканини збагачену киснем артеріальну кров, а м’язи, в свою чергу, скорочуючись, виштовхують використану, венозну кров назад до серця.
При різкій зупинці рухів, серце продовжує працювати в тому ж ритмі, але, оскільки м’язи перестають скорочуватися, то приплив крові до серця сповільнюється. Більша частина крові залишається в м’язової тканини, тому серце працює з перевантаженням, артеріальний тиск різко знижується. З-за цього головного мозку і деяким іншим органам артеріальної крові починає не вистачати, і вони відчувають кисневе голодування. Саме тому з’являється нудота, запаморочення, болі в області печінки та селезінки.
При виконанні затримки скелетна мускулатура продовжує скорочуватися. Її скорочення відбувається вже з меншою інтенсивністю, але цього буває достатньо для того, щоб кров швидше надходила від м’язових груп до серця, і артеріальний тиск не падав. При цьому серце не перевантажується, головний мозок та інші органи не відчувають нестачі кисню, організм функціонує нормально. Поступово частота серцевих скорочень знижується до величини, що відповідає стану спокою.
Заминка після бігу або іншого навантаження дозволяє повернути організм в спокійний стан найбільш фізіологічним способом. Зазвичай, для цього буває достатньо 5-10 хвилин. Після цього рекомендується перейти до другої частини – розтяжці.
Вправи на розтяжку корисні тим, що вони підвищують тиск усередині м’язових пучків. Це допомагає «видавити» застояну кров з капілярів і звільнити м’язові волокна від молочної кислоти та інших продуктів метаболізму, що накопичилися після інтенсивної роботи. Крім того, розтяжка робить мускулатуру більш еластичною і красивою, тоді як її відсутність призводить до забитим, «дерев’яним» м’язів.
Отже, заминка після тренінгу необхідна, щоб:
- заспокоїти пульс найбільш фізіологічним, нешкідливим способом;
- запобігти різке зниження артеріального тиску;
- зменшити навантаження на серце;
- заспокоїти нервову систему;
- поліпшити метаболізм в м’язової тканини і прискорити процеси відновлення;
- сприяти формуванню пластичних м’язів гарної форми.
Коли вона необхідна?
Затримка в спорті необхідна після кожного тренування, викликає значне прискорення пульсу, будь то силове тренування або кардіонавантаження. Зазвичай, нетреновані люди гостро відчувають її необхідність, і їхня мотивація до виконання заминки досить висока. А от досвідчені спортсмени і бодібілдери нерідко нехтують цим етапом тренування, завдаючи тим самим шкоду своєму організму.
Регулярна навантаження на серце робить його більш витривалим, від цього організму тільки користь. Однак це справедливо тільки для правильної навантаження. А навантажувати серцевий систему, не піклуючись про те, щоб вихід з напруженого стану для неї був найбільш безпечним і фізіологічним – неправильно. Ефект затримки досвідченим спортсменом може не відчуватися, але це не значить, що її серцево-судинна система не відчуває перевантаження.
Вправи на розтяжку також необхідні після інтенсивної м’язової навантаження. Виконуючи їх регулярно, можна:
- знімати м’язову напругу після тренування;
- прискорювати відновлення м’язових волокон;
- зміцнювати зв’язки;
- покращувати свій зовнішній вигляд, надаючи еластичність м’язів і більше довгасту форму;
- придбати пластичність і спритність, знизивши тим самим ризик травм.
Словом, розминка і заминка потрібні всім, хто відвідує тренування та не байдужий до стану свого здоров’я.
Основні правила виконання
З необхідністю завершального етапу спортивного заняття ми розібралися, а тепер давайте дізнаємося, як робити затримку після тренування правильно.
Головна умова правильного виконання заминки – це її своєчасність. Робити її потрібно, не зупиняючись після інтенсивного навантаження. Жодних пасивних перерв типу «посидіти і перепочити» бути не повинно. Інакше втрачається весь її сенс.
Кардіозаминка
Перша частина заминки – приведення частоти дихання і пульсу в норму. Для цього підійдуть будь-які нескладні рухи, так зване легке кардіо:
- тривалий біг з поступовим переходом на ходьбу;
- ходьба з розведенням і обертанням рук;
- заняття на велотренажері або еліпсоїді в нешвидкому темпі;
- повільні стрибки через скакалку;
- спокійне боксування груші і т. п.
Тривалість першого етапу – до відновлення нормального ритму дихання і пульсу. Вона індивідуальна і становить зазвичай 5-10 хвилин.
Розтяжка
Друга частина заминки – розтяжка м’язів, які перебували під навантаженням. Виконується вона відразу ж після приведення пульсу в норму. Її основні правила:
- Перерви між частинами несподіванок бути не повинно, щоб м’язи не встигли охолонути.
- Виконуючи розтяжку, необхідно дотримуватися обережності. Неприпустимо, щоб вона викликала біль.
- Тягнути м’язи потрібно, орієнтуючись на свої відчуття. Зусилля розтягування – максимальне з тих, що не викликають біль.
- Утримувати розтяжку рекомендується не довше 2 секунд. Після цього періоду растягнуті м’язи рефлекторно скорочуються, цього скорочення необхідно уникати.
- Для кожної групи м’язів досить 2-3 підходи по 10 повторів.
Зазвичай, на виконання розтяжки буває достатньо 5-10 хвилин.
Затримка – не менш важлива частина тренування, ніж розминка та основні вправи. Систематичне виконання заминки служить необхідною умовою користі та безпеки тренувань.
