Восьмигодинне сидіння на стільці не надто корисне для здоров’я. Від сидячої роботи страждає спина, шия і навіть ноги через порушення крово- та лімфотоку. П’ятихвилинна зарядка в офісі допоможе уникнути всіх цих проблем. Користь від неї просто величезна:
- Нормалізація кровообігу та лімфотоку.
- Поліпшення та збереження правильної постави.
- Профілактика болю в попереку та шиї.
- Зняття м’язової напруги та втоми.
Виконуйте просту гімнастику та не втрачайте продуктивності!
Зарядка в офісі (Варіант №1)
Комплекс із вправ суглобової гімнастики та легкого стретчингу стане чудовим способом розім’ятися на робочому місці, зарядитись енергією та зняти стрес. Для найкращого результату виконуйте вправи регулярно 1-2 рази на день.
1. Обертання шиї
Сидячи на стільці, притисніть стопи до підлоги, руки покладіть на пояс або на коліна. Опустіть голову вліво, а потім поверніть шию вниз і праворуч, виконуючи обертання. Спину тримайте прямо, шию не напружуйте. Рухи повинні бути повільними та комфортними для вас, якщо відчуваєте біль, то знижуйте амплітуду. Вправу можна повторити в інший бік. Проста вправа для зарядки в офісі розслабить шию, розтягне трапецієподібні м’язи, розвантажуючи верхній відділ хребта.
Скільки виконувати: 10-15 обертів загалом.
2. Підйоми плечей
Сядьте на стілець, спину тримайте прямо, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть плечі вгору, стискаючи трапецієподібні м’язи, а потім опустіть вниз, розслаблюючи бокову поверхню шиї. Не намагайтеся якнайсильніше напружити м’язи, тому що зарядка на робочому місці спрямована на зняття гіпертонусу, а не навпаки. Виконуйте вправу в середньому темпі, м’яко розминаючи м’язи та знімаючи напругу з області шиї . Крім розслаблення м’язів, підйоми плечей посилюють головний кровообіг, повертаючи працездатність.
Скільки виконувати: 13-15 підйомів.
3. Розтяжка із заокругленням спини
Сидячи на стільці з прямою спиною, притисніть стопи до підлоги, руки покладіть за голову. На видиху нахиліться вперед, округляючи спину, а на вдиху підніміться нагору, розправляючи плечі. У верхній точці зведіть лопатки, випрямляючи хребет, при цьому голову не закидайте назад. Виконуйте просту зарядку в офісі у спокійному темпі, не перевантажуючи м’язи шиї. Вправа розтягує задню поверхню трапецієподібного м’яза, витягує хребет, а також повертає природну статику шиї.
Скільки виконувати: 10-12 заокруглень.
4. Нахили сидячи у статиці
Продовжуємо зарядку в офісі на стільці. Переконайтеся, що коліна зігнуті під прямим кутом, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Покладіть ліву долоню на праве стегно, підніміть праву руку вгору і нахиліться вліво до відчуття розтягнення правої сторони корпусу. Утримуйте положення, не забуваючи розслабляти м’язи шиї. Повторіть нахил у інший бік. Вправа м’яко розтягує м’язи корпусу, витягує хребет, покращує його гнучкість, а також знімає напругу зі спини.
Скільки виконувати: 20-30 секунд на один бік, потім 20-30 секунд на інший бік.
5. Обертання в ліктьових суглобах
Сидячи на стільці з прямою спиною, розведіть руки убік і стисніть долоні в кулаки. Поверніть передпліччя вперед, потім униз і в сторони, виконуючи обертання ліктів. Рухайтеся у спокійному темпі, знімаючи напругу у м’язах та суглобах. Спину тримайте рівно, для цього не опускайте підборіддя і зводьте трохи лопатки. Проста вправа для зарядки в офісі допоможе розслабити м’язи рук, розвантажити ліктьові променево-зап’ясткові суглоби і трохи відпочити від роботи за комп’ютером.
Скільки виконувати: 8-10 обертів уперед, потім 8-10 обертів назад.
6. Метелик
Сидячи на стільці, випряміть спину, притисніть стопи до підлоги. Розведіть руки убік і зігніть у ліктях під кутом 90 градусів, спрямовуючи передпліччя вгору, а долоні вперед. Тепер відведіть лікті максимально назад, у крайній точці руху зведіть лопатки. Рухаючись вперед, не зводьте перед собою лікті, працюйте з невеликою амплітудою, акцентуючи увагу на роботі верхнього відділу спини. Вправа покращує поставу та знімає напругу з плечового пояса.
Скільки виконувати: 13-15 розведень.
7. Нахили вперед
Наступною вправою зарядки в офісі на стільці стануть нахили вперед. Прийміть вихідне положення: пряма спина, стопи притиснуті до підлоги, руки за головою. Нахиліть корпус вперед, не округляючи спину, намагаючись животом торкнутися стегон. Потім випряміть, не змінюючи положення рук. Під час виконання акцентуйте увагу на роботі поперекового відділу та розтяжці нижньої частини спини. Вправа розвантажує нижній відділ хребта, знімаючи напругу з попереку .
Скільки виконувати: 10-12 нахилів.
8. Підйом на шкарпетки
Сидячи на стільці, покладіть руки на талію, притисніть стопи до підлоги. Випряміть спину, при цьому не напружуючи шию. Тепер відірвіть п’яти від підлоги, стаючи на шкарпетки. Потім опустіть п’яти назад, знімаючи напругу з гомілкостопа та литкових м’язів. Рекомендується виконувати цю вправу для зарядку в офісі повільно, щоб відчути приємне розслаблення в ногах. Вправа покращує кровообіг і лімфоток, позбавляючи набряклості та втоми в ногах.
Скільки виконувати: 14-16 підйомів.
9. Підйом рук і колін
Сядьте на стілець, ноги поставте на підлогу, коліна зігніть під прямим кутом. Руки зігніть у ліктях і притисніть до корпусу, стискаючи кулаки. На видиху випряміть руки, розтискаючи долоні, і одночасно відірвіть від підлоги одну стопу, піднімаючи коліно вгору. Поверніться назад і наступного підйому поміняйте ногу. Вправа із зарядки для офісних працівників розминає м’язи ніг та рук, знімає напругу з долонь, а також покращує кровотік у нижній частині тіла, сприяючи припливу енергії.
Скільки виконувати: 12-14 підйомів рук загалом.
10. Розтяжка сідниць та ніг
Продовжуючи сидіти на стільці, підніміть праву ногу нагору і покладіть стопу на коліно лівою. Обіпріться на гомілку піднятої ноги, посилюючи розтяжку сідничного м’яза. Під час нахилу вперед намагайтеся не округляти спину. Затримайтеся у вказаному положенні, а потім поміняйте ногу, повторюючи стретчінг для лівої сторони. Включайте вправу в зарядку для офісних працівників, щоб активувати кровообіг у ділянці сідниць та задньої поверхні стегон, що стане чудовою профілактикою целюліту для дівчат, а також допоможе зберегти еластичність м’язів.
Скільки виконувати: 20-30 секунд на один бік, потім 20-30 секунд на інший бік.
Зарядка в офісі (Варіант №2)
Другий варіант комплексу, як і перший, спрямований на зниження гіпертонусу м’язів спини, зняття втоми з рук та шиї, активізацію кровообігу та лімфотоку для покращення самопочуття на робочому місці.
1. Нахили шиї
Сядьте на стілець, спину тримайте прямо, руки покладіть на пояс чи коліна. Нахиліть шию вправо, потім вперед і вліво, не роблячи різких рухів. Якщо відчуваєте біль та скутість, то зменшуйте амплітуду руху. Не закидайте назад голову, а при нахилі вперед розтягуйте задню поверхню шиї. Проста вправа для зарядки в офісі прибере напругу з шийного відділу хребта, забезпечить м’який стретчинг трапецієподібного м’яза спини та покращить мозковий кровообіг.
Скільки виконувати: 18-20 нахилів загалом.
2. Обертання плечових суглобів
Продовжуйте виконувати зарядку в офісі на стільці, але тепер витягніть руки вниз з боків корпусу. Опустіть плечі, розслабляючи трапецієподібні м’язи. Тепер виконуйте обертальні рухи в плечових суглобах спочатку вперед, потім назад до лопаток у крайній точці. Рухайтеся у повільному темпі, щоб розслабити м’язи та зняти напругу з плечового пояса. Така зарядка на робочому місці зніме втому з рук та шиї, розвантажить верх спини та підтримає здоров’я плечових суглобів.
Скільки виконувати: 8-10 обертів уперед, потім 8-10 обертів назад.
3. Потягування
Сидячи на стільці, притисніть стопи до підлоги, підніміть руки вгору і з’єднайте долоні в замок, а потім виверніть їх назовні, розтягуючи м’язи передпліч. На видиху нахиліть плечі вперед, округляючи спину, а на вдиху випряміть майже до лопаток. Постарайтеся відчути розтягнення найширших м’язів спини та витяг грудного відділу хребта. Потягування – найкраща природна вправа для здоров’я спини, тому що витягує хребет, розтягує м’язи спини та шиї, знижуючи гіпертонус.
Скільки виконувати: 13-15 повторень.
4. Скручування в сторони
Сядьте на стілець із рівною спиною, коліна зігнуті під прямим кутом, стопи притиснуті до підлоги. Руки складіть перед собою горизонтально, з’єднайте долоні. Поверніть ліворуч, скручуючи в корпусі, зафіксуйте на мить, а потім поверніть праворуч, виконуючи скручування в іншу сторону. Скрутки в йозі вважаються найкориснішими вправами для хребта, тому що повертають дискам нормальне положення, м’яко розтягують м’язи спини, знімаючи напругу, а також позбавляють болів у попереку та шиї.
Скільки виконувати: 12-14 поворотів загалом.
5. Замок за спиною
Сядьте на край стільця, спину тримайте рівно. Руки заведіть за спину і складіть долонями один до одного, немов у молитовному жесті. Утримуйте позу, намагаючись зводити лопатки. Якщо складно, то виконайте модифікований варіант пози, для цього покладіть передпліччя один на одного за спиною. Утримуйте спину рівно вказану кількість часу. Вправа із зарядки для працівників офісу покращує поставу , повертає природне положення хребту та шиї, а також має медитативний вплив на нервову систему.
Скільки виконувати: 20-30 секунд на два підходи.
6. Розведення рук
Сидячи на стільці, переконайтеся, що на всі боки достатньо місця для розведення рук. Випряміть спину, притисніть стопи до підлоги та випряміть руки перед собою, з’єднайте долоні. Розведіть руки в сторони долонями вперед, у крайній точці зводьте лопатки. Виконуйте вправу для зарядки на робочому місці повільно, фіксуючись у крайній точці для найкращого ефекту. Вправа допомагає зберегти правильну поставу, розтягує пекторальні м’язи та покращує рухливість грудного відділу хребта, усуваючи м’язові затискачі у цій галузі.
Скільки виконувати: 13-15 розведень.
7. Випрямлення ноги
Відсуньте стілець на деяку відстань від столу, а потім сядьте на нього, згинаючи коліна під прямим кутом, покладіть руки на стегна. Випряміть одну ногу до паралелі зі статтю, відчуваючи легке розтягування підколінних сухожиль . Для посилення ефекту можна трохи потягнути носок на себе. Повторіть вправу для іншої ноги. Легка розминка для ніг активує кровообіг та лімфоток у нижній частині тіла, запобігаючи набряку, оніміння та інші неприємні наслідки сидячої роботи.
Скільки виконувати: 12-14 підйомів загалом.
8. Ходьба на місці
Сидячи на стільці, відсуньтеся трохи від столу, руки зігніть у ліктях і притисніть до тіла, спрямовуючи передпліччя вперед. Долоні стисніть у кулаки, наче при бігу. Відірвіть від підлоги праву стопу і підніміть коліно нагору, одночасно висуваючи вперед ліву руку. Поверніться назад, а потім відразу ж повторіть рух іншою рукою та ногою. «Ідіть» таким чином вказану кількість часу, намагаючись тримати рівний темп. Проста зарядка в офісі допоможе вам розім’ятися, не встаючи зі стільця завдяки активації кровообігу у всьому тілі.
Скільки виконувати: 18-20 підйомів колін всього.
9. Обертання пензлів
Розташуйтеся зручно на стільці, витягніть руки вбік долонями вгору. З цього положення виконуйте обертання у зап’ястях за годинниковою стрілкою, а потім проти. Не поспішайте, тому що можна травмувати зап’ястя. Вправа особливо корисна при тривалій роботі за клавіатурою, оскільки допомагає зняти напругу з долонь і променево-зап’ясткового суглоба, а при регулярному виконанні – запобігти появі больових відчуттів від перенапруги суглобів.
Скільки виконувати: 8-10 обертів уперед, потім 8-10 обертів назад.
10. Нахил до колін
Сидячи на стільці, коліна зігніть під прямим кутом, притисніть стопи до підлоги. Опустіть руки вільно вздовж корпусу. Нахилиться до колін, намагаючись лягти на стегна животом та грудьми. Опустіть голову донизу, розтягуючи м’язи задньої поверхні шиї. Проста статична вправа із зарядки для працівників офісу витягує хребет, забезпечує м’який стретчинг м’язам шиї, знімає напругу з попереку, допомагає позбутися затискачів та болів у ділянці спини.
Скільки виконувати: 30-40 секунд для ретельного розслаблення.
