Зробіть подарунок своєму тілу.

Чому важливо працювати над поставою

При гарній поставі всі м’язи тіла працюють оптимальним чином, кінцівки рухаються у повному діапазоні без обмежень, а вага тіла розташовується над стопами, забезпечуючи ідеальний баланс.

Зібрали найкращі тренування для різних цілей на одній сторінці ! Виберіть варіант для свого рівня підготовки, освойте правильну техніку рухів по фото та відео та приготуйтеся зробити спорт частиною свого життя.

Коли ж постава псується, у тілі виникає дисбаланс: одні м’язи коротшають, інші слабшають і подовжуються. Згодом нове положення фіксується мережею фасцій — сполучною тканиною, що оточує та пронизує всі м’язи та органи.

Тіло починає працювати неефективно, збільшується навантаження на зв’язки, сухожилля та м’язи, псується почуття рівноваги. Згодом структури зношуються, обмежується діапазон рухів та виникає біль.

Понад те, постава може проводити психічний стан людини. Наприклад, в одному дослідженні виявили, Що більш рівне положення спини знижує рівень втоми, тривожності та депресії та покращує загальний емоційний фон.

Як працюють вправи для постави

Вправи з нашого списку застосовуються у йозі та фізіотерапії для зняття болю в спині та шиї та поліпшення постави.

Насамперед вони спрямовані на зміцнення тіла. Сильні м’язи утримуватимуть вашу спину прямою, а плечі — розправленими, не дозволяючи шиї виходити вперед, а попереку — надмірно прогинатися. У той же час рухи допоможуть розтягнути жорсткі та укорочені м’язи, через які ви сутулитесь або нахиляєте таз вперед.

Вправи для постави підходять для будь-якого рівня підготовки та безпечні для здорових людей.

Якщо ви страждаєте від остеоартриту, протрузій і гриж міжхребцевих дисків, затискання нервів, фіброміалгії, пошкоджень м’язів і зв’язок та інших проблем з опорно-руховим апаратом, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем і займайтеся під контролем тренера.

Які вправи для постави виконувати

Цей комплекс вправ для постави помітить близько 10 хвилин. Для виконання вам знадобиться лише килимок.

1. Нахил тазу лежачи

Ця вправа використовується для зняття болю в спині, допомагає зміцнити м’язи преса та виправити надмірний прогин у попереку.

Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Нахиліть таз, притискаючи поперек до підлоги. Уявіть, що тягнете лобкову кістку до пупка – ця думка допоможе вам зрозуміти, який рух потрібно зробити.

При правильному виконанні сідниці трохи піднімуться над поверхнею, а просвіт між попереком та підлогою повністю зникне. Порахуйте до п’яти, розслабтеся і повторіть ще 2-4 рази.

2. Поза дитини

Ця вправа розтягує м’язи плечей та спини, допомагає розслабитися та зняти напругу.

Вправи для постави: поза дитиною

Встаньте рачки, потім подайте таз назад, ляжте животом на коліна і витягніть руки вперед. Покладіть лоб на килимок і розслабтеся. Відчуйте, як витягується хребет .

Якщо хочете збільшити розтяг у плечах, трохи розсуньте коліна в сторони, як на фото, і потягніться грудьми до підлоги. Проведіть у позі 30 секунд.

3. Нахил вперед

Вправа знімає напругу зі спини, розтягує задню частину стегна та сідниці.

Вправи для постави: нахил вперед

Встаньте прямо, поставте ноги разом. Нахиліться вперед, зберігаючи поперек у нейтральному положенні. Як тільки вона починає округлятися, зупиняйтеся.

Залежно від того, як низько вдалося нахилитися, поставте руки на підлогу по обидва боки від ніг, покладіть їх зверху на стопи або гомілки. Якщо сильно тягне під колінами, можете трохи зігнути їх.

Проведіть у положенні 30 секунд.

4. «Кіт-корова»

Ця вправа розтягує м’язи спини та збільшує рухливість хребта.

Встаньте рачки. З вдихом округліть спину, як перелякана кішка, притисніть підборіддя до грудей і руками штовхайте підлогу від себе. Потім з видихом прогніть спину, розвертаючи плечі назовні. Намагайтеся більше прогинатися у грудному відділі хребта – відчуйте місце між лопатками. Чергуйте положення протягом 30 секунд.

5. Розкриття грудей

Вправа розтягує грудні м’язи та передні дельти, часто укорочені та жорсткі у людей із сутулою спиною та виведеними вперед плечима.

Встаньте прямо, втягніть коліна, напружте прес і нахиліть таз назад – потягніть лобкову кістку до пупка. Розправте та опустіть плечі, зведіть руки за спиною та зчепить пальці у замок.

Плавно та обережно підніміть прямі руки за спиною, поки не відчуєте дискомфорт. Не робіть через біль, щоби не травмуватися. Зафіксуйте положення на 1–2 секунди, опустіть руки назад та повторіть ще п’ять разів.

6. Висока планка

Цей рух зміцнить м’язи корпусу, які відповідають за підтримання гарної постави та почуття рівноваги.

Вправи для постави: висока планка

Встаньте в упор лежачи, поставте зап’ястя під плечима, витягніть тіло в одну лінію від верхівки до п’ят. Втягніть живіт і напружте сідниці, щоб утримувати поперек нейтрального. Погляд направте перед собою.

Утримуйте планку 30 секунд. Якщо у вас болять зап’ястя, опустіть передпліччя на підлогу та робіть планку на ліктях.

7. Бічна планка

Ця вправа відмінно навантажує прямі та косі м’язи живота, прокачує спину. Якщо у вас сколіоз, спробуйте робити бічну планку лише на один бік – це допомагає зменшити викривлення.

Вправи для постави: бічна планка на витягнутій руці

Ляжте на бік, покладіть ноги один на одного, зап’ястя поставте поруч із плечем. Відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну лінію від стоп до верхівки. Другу руку витягніть нагору, погляд направте в стіну перед собою.

Слідкуйте, щоб все тіло знаходилося в одній площині, без нахилу плечей уперед або відведення таза назад. Напружуйте прес і сідниці, не давайте тазу опускатися до підлоги.

Проведіть у позі 30–60 секунд. Якщо у вас сколіоз і вище за праве плече, робіть бічну планку тільки на правій руці. Якщо викривлення немає, виконуйте рух по обидва боки.

8. Собака мордою вниз

Вправа розвантажує спину, розтягує м’язи на задній стороні стегна та плечі.

Вправи для постави: собака мордою вниз

Встаньте в упор лежачи, поставте зап’ястя на ширині плечей і притисніть долоні до підлоги. Подайте таз вгору і випряміть спину від куприка до шиї.

Тримайте поперек нейтральним, якщо він округляється – трохи зігніть коліна і відірвіть п’яти від підлоги. Намагайтеся прогнутися у грудному відділі хребта, розвертайте плечі убік, не відриваючи долонь від підлоги.

Проведіть у позі 30–60 секунд.

9. Поза столу

Ця вправа розтягує грудні м’язи та передню частину плечей, зміцнює сідниці та задню сторону стегна.

Сядьте на підлогу, поставте руки за тілом, ноги зігніть в колінах. Підніміть таз так, щоб тіло від плечей до колін витягнулося у пряму лінію. Не закидайте голову, дивіться в стелю. Утримуйте положення 30 секунд, напружуючи сідниці , щоб таз не опускався.

10. Поза голуба

Цей рух розкриває стегна і розтягує здухвинно-поперекові м’язи, часто укорочені у тих, хто багато часу проводить сидячи.

Встаньте рачки, зігніть одне коліно і винесіть його вперед. Покладіть стегно між руками, другу ногу випряміть назад. Розгорніть таз таким чином, щоб обидві кісточки дивилися вперед. З вдихом витягніть спину вгору, розправте плечі і подивіться в стелю.

Якщо в цій позі попереду стегно, що лежить, відривається від підлоги, підкладіть під нього згорнуту в кілька разів ковдру.

Потім із прямою спиною нахилиться вперед, покладіть живіт на стегно і опустіть лоб на килимок. Можете підкласти під голову блок або згорнуту ковдру, щоб було зручніше.

Проведіть у положенні 30 секунд і повторіть з іншої ноги.

11. Обертання грудного відділу хребта

В аналізі наукових робіт 2019 року, присвяченому впливу грудного відділу хребта на біль у шиї , припустили, що погана постава при роботі за комп’ютером може спричинити жорсткість верхньої частини спини.

Це, у свою чергу, збільшує грудний кіфоз (сутулість), змушує витягувати шию вперед і може спричинити проблеми з шийним відділом хребта. Вправа на мобільність грудного відділу допоможе повернути гнучкість спині та запобігти болю.

Ляжте на підлогу на лівий бік, праву ногу зігніть у коліні і покладіть на якесь піднесення, наприклад на згорнуту ковдру. Руки витягніть перед тілом та з’єднайте.

Підніміть праву руку вгору та розгорніть корпус грудьми в стелю. Прагніть покласти праву руку на підлогу праворуч від тіла, але не змінюйте положення стегон. Ваше коліно не повинно відриватися від ковдри протягом усієї вправи.

Виконайте по 5 повільних контрольованих рухів з кожного боку.

12. Сідничний місток та підйом лопаток

Ця вправа зміцнює сідничні м’язи та стегна, а також розтягує груди та прокачує спину.

Ляжте на підлогу, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Руки розведіть на всі боки, зігніть у ліктях і направте кистями в стелю. Відірвіть таз від підлоги, щосили стискаючи сідниці. Підніміть стегна так високо, як можете, зафіксуйте на секунду і поверніть на підлогу.

Потім, спираючись на лікті, підніміть груди до стелі, прогинаючись у грудному відділі. Замріть в позі на пару секунд і опустити на підлогу. Повторюйте зв’язок рухів протягом 30 секунд.

13. «Птах-собака»

Вправа зміцнює м’язи спини та сідниці, прокачує почуття балансу.

Встаньте рачки, одночасно підніміть праву ногу і ліву руку. Намагайтеся утримувати корпус так само рівно, якби на підлозі стояли всі чотири кінцівки.

Зафіксуйте положення на секунду, стискаючи сідниці, а потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку. Виконуйте протягом 30 секунд, чергуючи сторони через один раз.

14. Підйом рук із тягою на животі

Рух прокачує м’язи спини, від сили яких залежить ваша здатність утримувати пряме положення та не сутулитися.

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, випряміть ноги. Відірвіть груди від підлоги, намагаючись підняти корпус якомога вище, а потім зігніть руки в ліктях і потягніть їх назад, ніби підтягуєте до обличчя важкий предмет. Важливо не просто згинати руки, а тягнути їх до себе зусиллям і при цьому не опускати груди на підлогу.

Зафіксуйте крайнє положення на пару секунд, не послаблюючи напругу в м’язах спини, а потім витягніть руки вперед і повторіть ще раз. Працюйте протягом 30 секунд.

15. Глибокий випад одному коліні

Цей рух розтягує м’язи-згиначі стегна.

Вправи для постави: глибокий випад на одному коліні
Фото: Юлія Оболенська

Зробіть глибокий випад уперед правою ногою, ліве коліно опустіть на підлогу. Подайте таз вперед, збільшуючи розтяжку, випряміть спину та розправте плечі. Можете трохи погойдуватись вперед і назад, поглиблюючи розтяжку, але робіть це плавно.

Проведіть у позі 30 секунд і повторіть з іншої ноги.

Як виконувати вправи для постави

Щоб постава змінилася на краще, ваше тіло має звикнути до нового положення. А для цього потрібні регулярні вправи. Займайтеся щодня і навіть кілька разів на день. Наприклад, можете зробити комплекс вранці як зарядку, а потім повторити його ввечері після робочого дня.

Якщо ви багато сидите протягом дня, кожні 45–60 хвилин піднімайтеся та робіть невелику розминку.

Через кілька тижнів регулярних занять ви перестанете страждати від болю в попереку і шиї, частіше помічатимете, що сутулитесь або стоїте, сильно прогнувшись у попереку. Зробіть ці вправи для постави частиною свого життя, і ваше тіло почне змінюватися на краще.

Залишити відповідь