Антиоксидант – це молекула, яка здатна перешкоджати перебігу небезпечних для організму ланцюгових реакцій, які запускаються вільними радикалами. Антиоксиданти виконують роль природного щита організму. Основними антиоксидантами, які містяться в продуктах харчування, є поліфеноли, каротиноїди, а також деякі вітаміни та мінерали.
- Антиоксиданти у великій кількості містяться в овочах та фруктах
- Антиоксиданти, що містяться в овочах, в основному відносяться до каротиноїдів.
- Вони захищають клітини організму від вільних радикалів.
- Вони допомагають протистояти старінню та безлічі різних хвороб
- Важливо, щоб вони щодня надходили до організму.
- Антиоксиданти, що надходять з твердою їжею, активніші, ніж ті, що надходять з напоями
НАВІЩО ПОТРІБНЕ ЇХНЄ ЩОДЕННЕ
НАДХОДЖЕННЯ В ОРГАНІЗМ?
Основна функція антиоксидантів – допомагати організму у захисті від агресивної поведінки вільних радикалів . Клітини нашого організму продукують ці молекули природним чином. Але їхня кількість може збільшуватися внаслідок впливу навколишнього середовища (забруднення навколишнього середовища, куріння або УФ-випромінювання сонця).
Якщо їх синтезується занадто багато і не в тих місцях, де це необхідно, вільні радикали можуть пошкоджувати клітини . Вони також ушкоджують ДНК та білки клітин. Це може викликати розвиток певних хвороб та прискорювати процеси старіння, наприклад, старіння шкіри. Саме тому так важливо, щоб антиоксиданти надходили в організм щодня і допомагали організму посилити природний захист !
НАВІЩО ВОНИ ПОТРІБНІ?
Їхні функції настільки ж численні, як і їхнє число. Кожен антиоксидант виконує свою функцію «природного щита» в певній частині організму.
Розрізняють такі антиоксиданти:
- Бета-каротин, лікопін, зеаксантин, бета-криптоксантин групи каротиноїдів . Ці сполуки є натуральними пігментами, які відповідають за колір фруктів та овочів.
- Поліфеноли . Безперечно, це найбільша група антиоксидантів! Флавоноїди, кумарини, антоціани, лігнани… у рослинному світі гама антиоксидантів представлена надзвичайно широко.
- Вітаміни A, E та C .
Деякі мінерали та мікроелементи, такі як селен, мідь, цинк та марганець .
Щоденне споживання овочів корисне здоров’ю. Їжте овочі різних кольорів та смаків, щоб отримувати більше антиоксидантів. Чи знаєте ви, що більший відсотковий вміст овочів у вашому раціоні також позитивно впливає на здоров’я планети? Дізнайтеся ТУТ про значення рослинного світу для глобальних завдань.
Результати численних досліджень свідчать, що антиоксиданти допомагають:
- Уповільнити процеси старіння.
- Зменшити рівень холестерину та скоротити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
- Запобігти розвитку деяких форм раку.
- Захистити здоров’я очей.
- Боротися з наслідками забруднення навколишнього середовища, які впливають на шкіру, волосся та легені.
ЯКА РЕКОМЕНДОВАНА ДОЗА?
Офіційних рекомендацій, які стосувалися саме антиоксидантів, немає, за винятком бета-каротину (або провітаміну вітаміну А), а також відповідних вітамінів і мінералів. Однак більшість медичних фахівців рекомендує регулярно поповнювати їх запас з їжею, що надходить в організм.
ДЕ ЇХ ШУКАТИ?
Антиоксиданти особливо широко представлені у рослинному світі (овочі, фрукти, зернові, бобові). Продукти тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти тощо) зазвичай містять невелику кількість мінералів, які відносяться до антиоксидантів.
Найбільша кількість антиоксидантів міститься в ягодах : у чорниці, ожині, журавлині, малині та чорносливі. Якщо говорити про овочі , то це буряк, артишоки, спаржа, броколі, червона капуста, цибуля і солодкий перець. Також чудовими джерелами антиоксидантів є чай, червоне вино та гіркий шоколад . І не забувайте про бобові культури , особливо про сочевицю та сою, а також про картоплю (особливо про картоплю з пофарбованою бульбою).
АНТИОКСИДАНТИ
В ОВОЧАХ
| Продукти харчування, найбагатші на бета-каротин. | мкг/100 г |
| Сира морква | 10 000 |
| Кульбаба, петрушка | 7000-8000 |
| Курага, приготовлений шпинат, салат корн, китайський гарбуз, мангольд, батат. | 4000-5000 |
| Червоний солодкий перець, манго, крес-салат, щавель | 2000-4000 |
| Диня, абрикос, печінка | 1000-2000 |
| Портулак, помідор, вершкове масло, персик, круглий гарбуз | 500-1000 |
Овочі, найбільш багаті на лікопін : консервований томатний соус (15 151 мкг/100 г), сирий помідор (2573 мкг/100 г), сирий червоний солодкий перець (308 мкг/100 г).
Овочі, найбагатші лютеїном і зеаксантином : приготований шпинат (11 308 мкг/100 г), приготовлений турнепс (8440 мкг/100 г), консервований зелений горошок (1350 мкг/100 г), приготовлена 0000 , сирий латук (1223 мкг/100 г), приготована броколі (1080 мкг/100 г), консервований круглий гарбуз (1014 мкг/100 г).
Овочі, найбільш багаті на бета-криптоксантин : приготований червоний солодкий перець (2071 мкг/100 г), приготовлений круглий гарбуз (1450 мкг/100 г), сирий червоний солодкий перець (490 мкг/100 г), приготована морква (2 г).
ЯКІ ВОНИ МАЮТЬ ОСОБЛИВОСТІ?
Молекули деяких антиоксидантів чутливі до дії кисню та світла , але досить стійкі до термічної обробки. Урізноманітнюйте кольорову гаму овочів та фруктів, які ви їсте. Так ви отримаєте необхідну дозу антиоксидантів, які корисні для здоров’я, і зробите своє харчування яскравішим!
Пам’ятайте також, що деякі антиоксиданти краще засвоюються в присутності невеликої кількості жирів , наприклад, лікопін, що міститься в помідорах, або бета-каротин, що міститься в моркві. Тому, коли помідор (у вигляді томатного соусу, наприклад) або морква (у тушкованому вигляді) готуються з додаванням невеликої кількості жирів, ваш організм засвоює більше антиоксидантів! А чи не тому в середземноморській кухні такі популярні страви з овочів, приготованих на оливковій олії? Позитивний ефект для вашого здоров’я гарантовано!
А ЯКЩО Я СПОЖИВАЮ НЕДОСТАТНЬО ЧИ НАДТО БАГАТО АНТИОКСИДАНТІВ?
Досить складно оцінити загальне споживання антиоксидантів через надзвичайну різноманітність цього класу речовин.
Однак відомо, що дефіцит антиоксидантів збільшує серйозність ушкоджень, що завдаються вільними радикалами клітинам організму, сприяє прискоренню процесів старіння та розвитку захворювань. Іноді необхідно контролювати кількість деяких антиоксидантів, що надходять в організм, наприклад вітаміну А, оскільки його надлишок може бути небезпечним. Рекомендується обережно приймати добавки, що містять підвищені дози цих вітамінів. Згідно з дослідженнями, вони становлять ризик для здоров’я.
Крім того, деякі групи людей схильні до більш високого ризику у разі недостатнього надходження антиоксидантів та/або у разі оксидативного стресу. Це стосується жінок під час клімаксу, людей похилого віку, людей з надмірною вагою та курців .
